6 vježbi snage za jače kukove

Smeta li vas bolnim kukom? Evo 6 vježbi snage koje daju jače kukove i povećavaju stabilnost kukova - to može dovesti do manje boli i boljeg funkcioniranja. Ovo također smanjuje mogućnost ozljeda od pada i traume.

Bol u kukovima može biti uzrokovan s nekoliko različitih faktora, ali neki od najčešćih su preopterećenje, trauma, trošenje / artroza, opterećenja mišića i mehanička disfunkcija. Zajedničko je ovim razlozima da velika većina postaje puno bolja s prilagođenim, pravilnim treningom i liječenjem.

Savjet: Trenirke (poput ovih - veza se otvara u novom prozoru) može biti korisna za izoliranje mišića u kukovima, a time i za učinkovitiji trening. Također se koristi program u nastavku minibandovi.

Rentgen kuka. Slika: Wikimedia Commons

U ovom smo se članku usredotočili na ljubaznim, ali učinkovitim vježbama snage usmjerenim na kuk, zglobove kuka, donji dio leđa i zdjelicu. Ali imajte na umu da, ako imate postojeću dijagnozu, moglo bi vam biti korisno savjetovati se s liječnikom prije isprobavanja ovih vježbi.

VIDEO: Učinkoviti domaći trening za bokove

U videu ispod vidjet ćete 4 od 6 vježbi koje spominjemo u ovom članku. Dodirnite sliku da biste pokrenuli videozapis.

Slobodno se pretplatite besplatno naš Youtube kanal (kliknite ovdje) i postanite dio naše obitelji!

1. Sporedni ishod s trenažnim tramvajem

Ova vježba je odličan trening za mišiće sjedala, koji imaju vrlo važnu ulogu u stabilizaciji kuka i snazi kukova. Pronađite traku za trening (obično prilagođenu za ovu vrstu vježbe) koja se može vezati oko gležnjeva kao u velikom krugu.

Zatim stanite s nogama u širini ramena, tako da postoji lagani otpor od remena do gležnja. Koljena trebaju biti lagano savijena, a sjedalo neznatno unatrag, u svojevrsnom položaju u sredini čučnjeva.

Zatim napravite korak udesno desnom nogom i ostavite lijevu nogu da stoji - osigurajte da koljeno drži stabilno -, a zatim se vratite u početni položaj. Ponoviti 10-15 ponavljanja, s obje strane, iznad 2-3 seta.

Video: Bočni ishod s elastikom

2. Bočno podizanje nogu (sa ili bez vježbanja)

Lezite na stranu s podupirućom rukom ispred vas i naslonom na glavu. Zatim podignite gornju nogu ravnim pokretom (otmicom) dalje od druge noge - to vodi dobrom treningu dubokih mišića sjedala i kukova. Ponovite vježbu 10-15 ponavljanja tijekom 3 seta.

3. "Čudovište hoda" s elastikom

"Šetnje čudovišta" briljantna su vježba za koljena, bokove i zdjelicu. Kombinira ono što smo naučili i koristili u prethodnih 5 vježbi na dobar način. Nakon samo kratkog vremena s ovom vježbom, osjetit ćete da gori duboko u sjedalu.

Pronađite traku za vježbanje (po mogućnosti prilagođenu upravo ovoj vrsti vježbanja - slobodno provjerite našu internetsku trgovinu ili nas izravno pitajte) koja se može vezati oko oba gležnja kao u velikom krugu. Zatim stojte s nogama u širini ramena tako da postoji dobar otpor remena do gležnjeva. Tada biste trebali hodati, dok radite na tome da držite noge u širini ramena, pomalo poput Frankensteina ili mumije - otuda i ime. Vježba se izvodi u 30-60 sekundi nad 2-3 seta.

4. Vježba za produženje jedne noge i 5. ishod

Dvije vrlo izravne i čvrste vježbe.

- Vježba za izvlačenje jedne noge izvodi se stojeći na četvorici, prije nego što svaku nogu podignete u položaj savijanja prema naprijed (kao što je prikazano na slici) - vježba se ponavlja 3 seta od 10-12 ponavljanja.

- ishod može se izvesti na nekoliko načina, sa i bez priručnika za težinu. Zapamtite pravilo "ne klečite iznad prstiju", jer će to dati preveliki pritisak u koljenu i može dovesti do ozljeda i iritacije. Dobra vježba je pravilno izvedena vježba. Ponavljanja i setovi razlikuju se od osobe do osobe - ali cilj je 3 serije po 12 ponavljanja.

6. Vježba za kamenice

Vrlo dobra vježba za pravilnije korištenje mišića sjedala, posebno gluteus mediusa. Osjećat ćete da se malo 'izgori' u sjedalu nakon samo nekoliko ponavljanja - što sugerira da vam, najvjerojatnije, potkopava ovaj važan dio potpornog mišića.

Lezite na bok u položaju fetusa - s kukovima u zavoju od 90 stupnjeva i s koljenima jedan na drugom. Neka vam donja ruka djeluje kao potpora ispod glave, a nadlaktica neka odmara na vašem tijelu ili podu. Podignite gornje koljeno s donjeg koljena, istovremeno zadržavajući pete jedna u drugoj - pomalo nalik na ostrige koja se otvara, otuda i ime. Tijekom izvođenja vježbe usredotočite se na mišiće sjedenja. Ponovite gore navedenu vježbu 10-15 ponavljanja nad 2-3 seta.

Slobodno podijelite ove vježbe s kolegama i poznanicima. Ako želite da se vježbe šalju kao dokument s ponavljanjima i slično, pitamo vas kao i javite se putem Facebook stranice nju.

Bol u boku? Jeste li znali da bolove u kukovima mogu pogoršati problemi s koljenom? Svima s bolovima u kukovima preporučujemo da isprobaju pojačani trening usmjeren i na koljena i gležnjeve. Uz to, redovito korištenje trigger točke kugle (pogledajte primjer ovdje - veza se otvara u novom prozoru) preporučuju se mišići kuka i sjedala.

Sljedeća stranica: Što biste trebali znati o osteoartritisu kuka

Kliknite na gornju sliku ili vezu da biste prešli na sljedeći članak.

- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i poslani prilozi čitatelja.

8 dobrih vježbi za teniski lakat

Smeta li vas bolnim teniskim laktom? Evo 8 dobrih vježbi za teniski lakat koje mogu pružiti manje boli, više pokreta i bolju funkciju! Počnite danas.

Teniski lakat (poznat i kao lateralni epikondilitis) nastaje zbog preopterećenja zgloba za zglobove. Teniski lakat / bočni epikondilitis mogu uvelike utjecati na kvalitetu života i radnu sposobnost. Liječenje teniskog lakta / bočnog epikondilitisa uključuje oslobađanje od uzročnika, ekscentrični trening uključenih mišića, kao i bilo koji mišićni tretman, Shockwave i / ili laserski tretman. Ekstenzori za zapešća uzrokuju stanje teniskog lakta / bočnog epikondilitisa (između ostalog extensor carpi radialis ili ekstenzor carpi ulnaris mialgija / mioza).

U ovom smo se članku usredotočili na ljubaznim, ali učinkovitim vježbama snage i vježbama istezanja usmjerenim na zapešća i laktove što je već pomalo bolno. Ali imajte na umu da, ako imate postojeću dijagnozu, moglo bi vam biti korisno savjetovati se s liječnikom prije isprobavanja ovih vježbi.

1. Ekscentrična vježba

Ovo je način vježbanja gdje mišić postaje duže dok izvodite ponavljanje. Možda je malo teško zamisliti, ali ako kao primjer uzmemo pokret čučnjeva, tada mišić (čučanj - kvadriceps) postaje duži kako se savijamo (ekscentrični pokret), a kraći je kada opet ustajemo (koncentrično kretanje) ).

Način na koji djeluje je da se tkivo tetiva stimulira da stvara novo vezivno tkivo zbog ravnomjernog, kontroliranog opterećenja tetive - to novo vezivno tkivo na kraju će zamijeniti staro, oštećeno tkivo. Ekscentrični trening je zapravo oblik liječenja koji trenutno ima najviše dokaza o lateralnom epikondilitisu / teniskom laktu. Shockwave terapija je još jedan tretman s dobrim dokazima.

A) Sjednite s ispruženom rukom i odmarate dlan na površini.

B) Ako je stol prenizak, stavite ručnik ispod ruke.

C) Vježbu možete izvesti s utezima ili nečim jednostavnim poput vrećice riže.

D) Dlan treba lagano visiti s ruba stola.

E) Pomozite s drugom rukom kada savijate zglob natrag (produžetak) jer je to koncentrična faza.

F) Spustite zglob nježnim, kontroliranim pokretom - sada izvodite ekscentričnu fazu koja je faza koju želimo ojačati.

G) Varijacija vježbe je da izvodite isti pokret s jednim terapija ev. fleksibilno.

2. Pronalaženje podlaktice i jačanje supinacije

U ruci držite kutiju za juhu ili slično (po mogućnosti male težine) i savijte lakat za 90 stupnjeva. Polako okrenite ruku tako da je ruka okrenuta prema gore i polako se okrenite natrag licem prema dolje. Ponovite 2 seta od 15 ponavljanja.

3. Trening otpora za fleksiju i ekstenziju lakta (biceps kovrča)

Držite limenku za juhu ili slično rukom okrenutom prema gore. Savijte lakat tako da vam je ruka okrenuta prema ramenu. Zatim spustite ruku dok se potpuno ne ispruži. Napravite 2 serije po 15 ponavljanja. Postepeno povećavajte otpor kako jačate.

4. hvat trening

Pritisnite meku kuglu i držite 5 sekundi. Izvršite 2 seta od 15 ponavljanja.

5. Stojeće veslanje terabandom

Pričvrstite elastiku na zid rebra. Stanite s raširenim nogama, ručicom u svakoj ruci i licem prema zidu rebra. Ruke držite ravno ispred tijela i povlačite ručke prema trbuhu. Trebali biste znati da su lopatice povučene jedna prema drugoj.

Ova je vježba izvrsna kada je u pitanju aktiviranje mišića unutar lopatica i oko lopatica. Uključujući rotatornu manžetnu, romboidus i serratus mišiće. Poboljšana stabilnost ramena će također imati pozitivan učinak na lakat.

6. Mobilizacija zgloba u fleksiji i ekstenziji

Savijte zglob u fleksiju (naprijed savijanje) i produženje (stražnji zavoj) koliko god možete. Napravite 2 seta od 15 ponavljanja.

7. Pronalaženje podlaktice i buka supinacije

Savijte lakat na bolnoj ruci 90 stupnjeva, dok lakat držite uz tijelo. Dlan okrenite prema gore i zadržite ovaj položaj 5 sekundi. Zatim polako spustite dlan prema dolje i zadržite ovaj položaj 5 sekundi. Učinite to u 2 seta od 15 ponavljanja u svakom setu.

8. Produženje zgloba

Pritisnite stražnju stranu druge ruke kako biste dobili zavoj u zglobu. Držite s prilagođenim pritiskom 15 do 30 sekundi. Zatim promijenite pokret i istegnite se gurajući prednji dio ruke prema natrag. Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi. Imajte na umu da ruka treba biti ravna kada izvodite ove vježbe istezanja. Izvršite 3 seta.

Slobodno podijelite ove vježbe s kolegama i poznanicima. Ako želite da se vježbe šalju kao dokument s ponavljanjima i slično, pitamo vas kao i javite se putem Facebook stranice nju.

Bol u laktu? Jeste li znali da bol u laktu može doći iz ramena? Preporučujemo svima koji boluju u laktima da isprobaju pojačanu vježbu usmjerenu i na ramena i prsa.

Pokušajte ove: - 5 učinkovitih vježbi za bolna ramena

Što mogu učiniti čak i za bolove u mišićima i zglobovima?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

Preporučeni proizvodi za ublažavanje bolova kod bolova u mišićima i zglobovima

Biofreeze (Prehlada / krioterapija)

Također pokušajte: - Dobre vježbe istezanja za prsni dio kralježnice i između lopatica

Također pročitajte: - Čaša piva ili vina za jače kosti? Da molim!

- Želite li više informacija ili imate pitanja? Zatražite izravno od našeg kvalificiranog zdravstvenog radnika Facebook stranicu.

VONDT.net - Pozovite svoje prijatelje da im se svidi naša stranica:

Mi smo jedno besplatna usluga gdje Ola i Kari Nordmann mogu odgovoriti na svoja pitanja o mišićno-koštanim zdravstvenim problemima - potpuno anonimno ako žele.

Imamo pridružene zdravstvene stručnjake koji pišu za nas, od sada (2016) postoje 1 medicinska sestra, 1 liječnik, 5 kiropraktičara, 3 fizioterapeuta, 1 kiropraktičar na životinjama i 1 specijalist za jahanje životinja s fizikalnom terapijom kao osnovnim obrazovanjem - i neprestano se širimo. Ovi pisci to rade samo da bi pomogli onima kojima je to najpotrebnije -ne naplaćujemo pomoć onima kojima je to potrebno. Sve što tražimo je to sviđa vam se naša Facebook stranica, pozovite svoje prijatelje učiniti isto (upotrijebite gumb 'pozovi prijatelje' na našoj Facebook stranici) i dijelite postove koji vam se sviđaju na društvenim medijima. Također prihvaćamo gostujuće članke stručnjaka, zdravstvenih djelatnika ili onih koji su dijagnosticirali na vrlo maloj razini.

Na ovaj način možemo pomoći što većem broju ljudi, a posebno onima kojima je to najpotrebnije - onima koji si ne mogu nužno priuštiti plaćanje stotina dolara za kratak razgovor sa zdravstvenim radnicima. možda Imate prijatelja ili člana obitelji koji će možda trebati neku motivaciju i pomoći?

Molimo vas da podržite naš rad prateći nas i dijeleći naše članke na društvenim mrežama:

- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

(Pratite i komentirajte ako želite da napravimo videozapis s određenim vježbama ili razradama za točno VAŠE probleme)

- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

(Pokušavamo odgovoriti na sve poruke i pitanja u roku od 24 sata. Vi birate želite li odgovore kiropraktičara, kiropraktičara životinja, fizioterapeuta, fizikalnog terapeuta s nastavkom edukacije o terapiji, liječniku ili medicinskoj sestri. Također vam možemo pomoći koje vježbe koji odgovara vašem problemu, pomoći vam pronaći preporučene terapeute, protumačiti MRI odgovore i slična pitanja. Kontaktirajte nas danas za prijateljski poziv)

6 vježbi snage za jače kukove

6 vježbi snage za jače kukove