Pokretni vrat: Vježbe i trening

/i , /av

Pokretni vrat: Vježbe i trening

Vodič s vježbama protiv pokretnog vrata. Ovdje naši kliničari prolaze preporučenu obuku i vježbe protiv bolova u vratu uzrokovanih korištenjem mobilnog telefona.

I odrasli i djeca provode više vremena na mobitelu. Ovo statičko opterećenje na vratu može s vremenom dovesti do ukočenosti i boli u vratu. Kad pomislite da su svi sati na mobitelu ono što uzrokuje ovu vrstu boli u vratu, i to se zove mobilni vrat.

- Statičko opterećenje može dovesti do pokretljivosti vrata

Kada smo na mobitelu, to često uključuje određeni anatomski položaj, gdje savijamo vrat i koncentrirano gledamo u ekran mobitela ispred sebe. Budući da sadržaj koji gledamo može biti uzbudljiv i zanimljiv, lako je zaboraviti da smo u nepovoljnom položaju. Ako zatim u jednadžbu ubacimo hrpu dnevnih sati, lako je razumjeti kako to može dovesti do bolova u vratu.

- Zakrivljeniji vrat dovodi do povećanog naprezanja

Glava nam je prilično teška i teži. Kada sjedimo s iskrivljenim vratom, naši vratni mišići moraju naporno raditi kako bi držali glavu gore. Tijekom duljeg vremenskog razdoblja to može dovesti do preopterećenja mišića i vratnih zglobova. Posljedica može biti i bol i osjećaj ukočenosti u vratu. Ako se to zatim ponavlja dan za danom, tjedan za tjednom, također ćete moći doživjeti postupno pogoršanje.

“Članak je napisan i kvalitetno provjeren od strane javno ovlaštenog zdravstvenog osoblja. To uključuje i fizioterapeute i kiropraktičare Klinike za bol Interdisciplinarno zdravlje (ovdje pogledajte pregled klinike). Uvijek preporučujemo da vašu bol procijeni stručno zdravstveno osoblje."

Savjet: Niže u vodiču pronaći ćete dobre savjete o preporučenim vježbama i njihovoj uporabi pjena rola. Veze na preporuke proizvoda otvaraju se u novom prozoru preglednika.

Što je mobilni vrat?

Dijagnoza mobilnog vrata definira se kao ozljeda preopterećenja vrata uslijed jednostranog stresa tijekom dugog vremenskog razdoblja. Stanje je uzrokovano položajem glave previše naprijed, u isto vrijeme kada je vrat savijen. Držanje ovog anatomskog položaja stavlja stres na držanje vrata, ligamente, tetive i mišiće vrata. Osim toga, to također može dovesti do povećanog pritiska na donje intervertebralne diskove (mekani diskovi koji apsorbiraju udarce između vaših kralježaka).

Pokretni vrat: Uobičajeni simptomi

Ovdje ćemo pobliže pogledati neke od najčešćih simptoma povezanih s pokretljivim vratom. To može uključivati:

  • Lokalna bol u vratu
  • Bolovi u vratu i ramenima
  • Osjećaj ukočenosti u vratu koji ograničava pokretljivost
  • Povećana pojava glavobolja
  • Povećana učestalost vrtoglavice

U nedostatku djelovanja i promjena, statičko opterećenje će uzrokovati postupno kraće i napetije mišiće vrata. To zauzvrat dovodi do smanjene pokretljivosti i ukočenosti vrata, kao i veće učestalosti glavobolja u vratu i vrtoglavice u vratu.

Pokretni vrat: 4 dobre vježbe

Srećom, postoji niz dobrih vježbi i mjera koje možete poduzeti kako biste spriječili pokretljivost vrata. Pa, uz smanjenje vremena ispred ekrana i korištenja mobitela, naravno. U ovom dijelu članka prolazimo kroz četiri vježbe koje posebno dobro pogađaju desne vratne mišiće i zglobove.

1. Foam roller: Otvorite stražnji dio prsa

U videu ispod pokazuje kiropraktičar Alexander Andorff kako koristiti pjenasti valjak (poznat i kao pjenasti valjak) za suzbijanje iskrivljenog držanja u prijelazu gornjeg dijela leđa i vrata.

Slobodno se pretplatite besplatno naš youtube kanal za više dobrih programa vježbanja.

Naša preporuka: Veliki pjenasti valjak (dužine 60 cm)

Pjenasti valjak vrlo je popularan alat za samopomoć koji se može koristiti za zategnute mišiće i ukočene zglobove. Vrlo je prikladan za korištenje protiv pogrbljenih leđa i zakrivljenog držanja vrata koje često vidimo kod pokretnih vratova. Pritisnite nju da pročitate više o tome. Sve preporuke proizvoda otvaraju se u novom prozoru preglednika.

2. Vježbanje s elastikom za prijelaz između lopatica i vrata

Vježba unutarnje rotacije za smrznuto rame s elastikom

Elastični trening vrlo je čest u rehabilitacijskom treningu za vrat i ramena. To je zato što je to vrlo učinkovit oblik treninga snage za prevenciju ozljeda. Na gornjoj slici vidite vježbu koja je posebno prikladna za pokretni vrat. Stoga držite elastiku iza glave prema uputama - a zatim je razdvojite. Vježba za vježbanje je dobra vježba za držanje i također se suprotstavlja napetosti mišića u vratu i lukovima ramena.

Naš savjet za pletenje: Traka za pilates (150 cm)

Traka za pilates, također poznata kao traka za jogu, vrsta je trake za vježbanje koja je ravna i elastična. Vrlo praktično. Dostupnost trake čini trening snage vrlo dostupnim, jer postoje deseci vježbi koje možete raditi u udobnosti vlastitog doma. Vježbe istezanja za vrat i ramena također potiču povećanu cirkulaciju i pokretljivost. Pročitajte više o elastici nju.

3. Vježba istezanja za vrat i gornji dio leđa

Ovo je izvrsna vježba za vas koji ste ukočeni i ukočeni u leđima i vratu. To je vježba joge koja je vrlo prikladna za istezanje mišića u gornjem dijelu leđa i vratu. Vježba se suprotstavlja iskrivljenom držanju povezanom s pokretnim vratom - i aktivno djeluje u suprotnom smjeru. Vježbe se mogu izvoditi nekoliko puta dnevno.

4. Tehnike opuštanja i vježbe disanja

disanje

U modernoj i užurbanoj svakodnevici važno je odvojiti vrijeme za opuštanje. Postoji mnogo različitih tehnika opuštanja, a jedna od najvažnijih stvari je pronaći tehnike koje vam odgovaraju i u kojima uživate.

Naš savjet: Opuštanje u visećoj mreži za vrat

Imajući na umu da su predmet ovog članka mobilni vratovi, naše misli padaju na ovu viseću mrežu za vrat. Osim što će omogućiti prilagođeno istezanje vratnih mišića i vratnih kralješaka, također će pružiti mogućnost jednostavnog potpunog opuštanja i opuštanja. Mogla bi biti korisna pomoć za istezanje vrata nakon mnogo sati na mobitelu. Često je dovoljno 10 do 15 minuta dnevno. Pročitajte više o tome nju.

Sažetak: Pokretni vrat - Vježbe i trening

Jedna od najvažnijih stvari u vezi s ovisnošću o mobilnom telefonu je da zapravo prepoznajete da svaki dan možete provesti previše sati ispred ekrana. Ali također je slučaj da je to način na koji društvo danas komunicira, pa je i teško pobjeći. Primjenom četiriju vježbi koje spominjemo u ovom članku također ćete se moći suprotstaviti mnogim bolestima povezanim s pokretljivim vratom. Također vas potičemo da svakodnevno šetate kako biste pokrenuli cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. U slučaju dugotrajnijih tegoba savjetuje se pomoć fizioterapeuta ili kiropraktičara.

Klinike protiv bolova: Vaš izbor za moderno liječenje

Naši kliničari i klinički odjeli uvijek imaju za cilj biti među elitom u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji bolova i ozljeda mišića, tetiva, živaca i zglobova. Pritiskom na gumb ispod, možete vidjeti pregled naših klinika - uključujući i u Oslu (uklj Lambert sjedala) i Akershus (Sirovo drvo og Zvuk Eidsvoll). Slobodno nas kontaktirajte ako imate bilo kakvih pitanja ili vas nešto zanima.

Pogledajte pregled klinike

 

Članak: Pokretni vrat: Vježbe i trening

Napisao: Naši javno ovlašteni kiropraktičari i fizioterapeuti u Vondtklinikkene

Provjera činjenica: Naši se članci uvijek temelje na ozbiljnim izvorima, istraživačkim studijama i istraživačkim časopisima - kao što su PubMed i Cochrane Library. Kontaktirajte nas ako uočite bilo kakve pogreške ili imate komentare.

Fotografije i kredit

  1. Naslovna slika (žena ispred sebe drži mobitel): iStockphoto (licencirana upotreba). ID stočne fotografije: 1322051697 Zasluga: AndreyPopov
  2. Ilustracija (čovjek koji drži mobitel): iStockphoto (licencirana uporaba). ID skladišne ​​slike: 1387620812 Zasluga: LadadikArt
  3. Istezanje stražnjeg savijanja: iStockphoto (licencirana upotreba). Istock photo ID: 840155354. Zasluge: fizkes

Fibromialgija i elastični trening: Najbolji trening snage?

/Komentari 0/i , /av

Fibromialgija i elastični trening: Najbolji trening snage?

Pravilno i individualno vježbanje važno je za osobe s fibromialgijom. Mnogi ljudi doživljavaju pogoršanje kada pretjerano vježbaju. U svjetlu ovoga, pomnije ćemo pogledati što istraživanje preporučuje za trening snage.

Meta-analiza, odnosno najjači oblik istraživanja, objavljena je 31. srpnja 2023. u Američki časopis za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju. Studija se sastojala od ukupno 11 istraživačkih studija, gdje je ispitivan učinak vježbanja s elastičnim trakama za pacijente s fibromialgijom.¹ To stoga uključuje obuku sa elastična gumica (često se naziva pilates band) ili minibandovi. Ovdje su također izravno usporedili trening fleksibilnosti i aerobni trening. Izmjerili su zapanjujuće rezultate u vezi s fibromialgijom i vježbanjem elastične trake koristeći FIQ (upitnik o utjecaju fibromialgije).

Savjet: Kasnije u članku pokazuje kiropraktičar Alexander Andorff dva programa treninga koje možete izvoditi s elastikama. Program za gornji dio tijela (vrat, ramena i torakalna kralježnica) - i drugi za donji dio tijela (kukovi, zdjelica i donji dio leđa).

Uzbudljivi rezultati mjereni s FIQ

Trening za prolaps vrata

FIQ je skraćenica za upitnik o utjecaju fibromialgije.² Ovo je obrazac za procjenu koji se može koristiti za pacijente s fibromialgijom. Evaluacija pokriva tri glavne kategorije:

  1. Funkcija
  2. Utjecaj u svakodnevnom životu
  3. Simptomi i bol

2009. godine ova je procjena prilagođena novijim spoznajama i istraživanjima fibromialgije. Zatim su dodali funkcionalna pitanja i također uključili pitanja o pamćenju, kognitivnoj funkciji (vlaknasta magla), nježnost, ravnoteža i razina energije (uključujući procjenu umor). Ove izmjene učinile su oblik daleko relevantnijim i boljim za pacijente s fibromialgijom. Na taj je način ova metoda procjene postala daleko bolja u korištenju istraživanja o fibromialgiji - uključujući ovu meta-analizu koja je procjenjivala učinak vježbanja s gumicama.

Obuka pletenja imala je pozitivan učinak na niz čimbenika

Studija je ispitivala učinak na nekoliko simptomatskih i funkcionalnih čimbenika. U 11 studija sudjelovalo je ukupno 530 sudionika - stoga su rezultati ovog istraživanja posebno jaki. Između ostalog, učinak je mjeren na:

  • Kontrola boli
  • Bodovi natječaja
  • Fizička funkcija
  • Kognitivna depresija

Obuka pletenja bi stoga mogla pokazati vrlo pozitivan učinak na ove čimbenike - koje ćemo detaljnije pogledati kasnije u članku. Ovdje su također izravno usporedili učinke treninga fleksibilnosti i aerobnog treninga.

naše klinički odjeli u Vondtklinikkene (klik nju za potpuni pregled naših klinika), uključujući u Oslu (Lambert sjedala) i Viken (Zvuk Eidsvoll og Sirovo drvo), ima izrazito visoku stručnu osposobljenost u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji bolova u mišićima, tetivama, živcima i zglobovima. Nožni prst Kontaktirajte nas ako želite pomoć javno ovlaštenih terapeuta koji su stručni u ovim područjima.

Fibromialgija, funkcija i bol

Fibromijalgija je kronični i komplicirani bolni sindrom karakteriziran raširenom i sveobuhvatnom boli i simptomima. To uključuje bol u mekom tkivu, ukočenost, kognitivno oštećenje i niz drugih simptoma. Dijagnoza također uključuje neurološke simptome - a vjeruje se da mnogi od njih, između ostalog, potječu od centralna senzibilizacija.

Fibromialgija i utjecaj na svakodnevnu funkciju

Nema sumnje da sindrom kronične boli fibromijalgija može imati veliki utjecaj na svakodnevnu funkciju. Pogotovo u lošim danima i mjesečnicama, tzv flare-up, osobu će, između ostalog, karakterizirati pojačana bol (hiperalgezija) i ekstremni umor (umor). To su, naravno, dva faktora koji i najblaže svakodnevne poslove mogu pretvoriti u noćne more. Među pitanjima procijenjenim u FIQ-u nalazimo niz procjena samo svakodnevnih funkcija - poput češljanja kose ili kupnje u trgovini.

Trening istezanja nasuprot treningu fleksibilnosti

Meta-analiza uspoređivala je učinak elastičnog treninga s treningom fleksibilnosti (aktivnostima s puno istezanja). Ovdje se iz objavljenih rezultata moglo vidjeti da je vježbanje s gumenim trakama imalo bolji učinak na cjelokupnu funkciju i simptome. Između ostalog, to je značilo bolju kontrolu boli, manju osjetljivost u osjetljivim točkama i poboljšanu funkcionalnu sposobnost. Jedan od mogućih razloga zašto je elastični trening bio učinkovitiji je taj što stimulira cirkulaciju duboko u mekom tkivu – i proizvodi jačanje mišića – a da trening nije pretežak. Također želimo naglasiti da je ovo gotovo isti učinak koji možete postići vježbanjem u bazenu s toplom vodom. U istom komentaru također želimo reći da mnogi ljudi imaju veliku korist od treninga fleksibilnosti.

Preporuka: Trening s elastičnom trakom (link se otvara u novom prozoru preglednika)

Ravna, elastična traka često se naziva trakom za pilates ili trakom za jogu. Ova vrsta elastike je jednostavna za korištenje i olakšava izvođenje širokog spektra vježbi za trening - i za gornji i za donji dio tijela. Pritisnite sliku ili nju kako biste saznali više o pilates bendu.

Trening istezanja naspram aerobnog treninga

prirodna lijeka protiv bolova

Aerobni trening je isti kao kardio trening – ali bez nedostatka kisika (anaerobni trening). To može uključivati ​​aktivnosti poput hodanja, laganog plivanja ili vožnje bicikla. Da spomenem neke. Ovdje nije bilo tako velike razlike u odnosu na učinak vježbanja s gumicama. Međutim, rezultati su bili u korist elastičnog treninga kada se to dvoje izravno uspoređuje jedno s drugim. Kondicijski trening također je imao dokumentiran pozitivan učinak na osobe s fibromialgijom.³

“Ovdje bismo htjeli dati komentar – a to je učinak variranja treninga. Upravo iz tog razloga, u Vondtklinikkene – Multidisciplinary Health, moći ćemo preporučiti individualno prilagođen pristup treningu – koji se sastoji od kombinacije kardio treninga, laganog treninga snage i istezanja (primjerice lagana joga).“

Fibromialgija i preteško vježbanje

Mnogi ljudi s fibromialgijom navode da prejak intenzitet tjelovježbe može pogoršati simptome i bol. Ovdje je vjerojatno riječ o fizičkom preopterećenju gdje se prekoračilo vlastito ograničenje i nosivost. Posljedica stoga može biti da tijelo postane osjetljivo i da se simptomi pogoršaju. Stoga je nevjerojatno važno da gornji trening prilagodite svojim uvjetima i povijesti bolesti. Trening s niskim opterećenjem također nudi prednost u tome što ga možete postupno povećavati i pronaći vlastite granice opterećenja.

- Ambulante protiv bolova: Možemo vam pomoći kod bolova u mišićima i zglobovima

Naši javno ovlašteni kliničari u našim pridruženim klinikama Klinike za bol ima poseban profesionalni interes i stručnost u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji bolesti mišića, tetiva, živaca i zglobova. Radimo namjerno kako bismo vam pomogli pronaći uzrok vaše boli i simptoma - a zatim vam pomogli da ih se riješite.

Pogledajte pregled klinike

Vježba istezanja za gornji dio tijela i ramena (s videom)


U videozapisu iznad prikazuje kiropraktičar Alexander Andorff osmislio niz dobrih vježbi s elastičnim trakama za ramena, vrat i gornji dio leđa. To uključuje:

  1. Vježbe rotacije (unutarnja rotacija i vanjska rotacija)
  2. Veslanje stojeći s bungee užetom
  3. Spuštanje bočne strane u stojećem položaju
  4. Bočno podizanje u stojećem položaju
  5. Prednje podizanje u stojećem položaju

U videu, a pilates bend (pogledajte primjer putem poveznice ovdje). Takav trening dres je praktičan i jednostavan za korištenje. Ne manje važno, nevjerojatno ga je jednostavno nositi sa sobom - tako da možete jednostavno održavati svoju učestalost treninga. Vježbe koje vidite gore mogu biti dobar program treninga za početak. Ne zaboravite započeti smireno, kako u smislu intenziteta tako i učestalosti. Preporučuju se 2 serije od 6-10 ponavljanja u svakoj seriji (ali to se mora individualno prilagoditi). 2-3 treninga tjedno dat će vam dobar učinak treninga.

Trening s mini trakom za donji dio tijela i koljena (s videom)


U ovom videu, a minibandovi. Oblik elastičnog treninga koji trening koljena, kukova i zdjelice može učiniti sigurnijim i prilagođenijim. Na taj način izbjegavate velike krive pokrete i slično. Vježbe koje vidite uključuju:

  1. Čudovišni hodnik
  2. Podizanje nogu u bočnom položaju s mini trakom
  3. Podizanje ispružene noge u sjedećem položaju
  4. Jakobove kapice (koje se nazivaju i kamenice ili školjke)
  5. Pretjerana rotacija kukova

S ovih pet vježbi dobit ćete učinkovit i dobar trening. Prve sesije trebaju biti mirne i možete ciljati na otprilike 5 ponavljanja i 3 serije po vježbi. Postupno možete postupno raditi do 10 ponavljanja i 3 serije. Ali ne zaboravite da se usredotočite na mirno napredovanje. Ciljajte na 2 sesije tjedno.

Preporuka: Trening s mini bendovima (link se otvara u novom prozoru preglednika)

Ravna, elastična traka često se naziva trakom za pilates ili trakom za jogu. Ova vrsta elastike je jednostavna za korištenje i olakšava izvođenje širokog spektra vježbi za trening - i za gornji i za donji dio tijela. Za osobe s fibromialgijom preporučujemo zeleni tip (blaga-srednja otpornost) ili plavi tip (srednji). Pritisnite sliku ili nju kako biste saznali više o pilates bendu.

Sažetak - Fibromialgija i trening bungee kabela: Trening je individualan, ali bungee kabel može biti siguran partner u treningu

Kao što je ranije spomenuto, osobama s fibromijalgijom preporučujemo varijaciju tjelovježbe koja se rasteže, pruža veću pokretljivost, opuštanje i prilagođenu snagu. Ovdje svi imamo određene faktore koji utječu na to na koju vrstu treninga najbolje odgovaramo. No želimo naglasiti da fibromialgija i elastični trening mogu biti nježna i dobra kombinacija. Ne manje važno, praktičan je jer se lako može napraviti kod kuće.

Pridružite se našoj grupi za podršku reumatizmu i fibromialgiji

Slobodno se pridružite Facebook grupi «Reumatizam i kronični bol - Norveška: Istraživanja i vijesti» (kliknite ovdje) za najnovija ažuriranja istraživanja i medijske članke o reumatskim i kroničnim poremećajima. Ovdje članovi također mogu dobiti pomoć i podršku - u svako doba dana - kroz razmjenu vlastitih iskustava i savjeta. Inače, bili bismo jako zahvalni da nas pratite na Facebook stranici i Naš Youtube kanal (veza se otvara u novom prozoru).

Molimo podijelite kako biste podržali one s reumatizmom i kroničnom boli

Zdravo! Možemo li te zamoliti za uslugu? Molimo vas da lajkate objavu na našoj FB stranici te da ovaj članak podijelite na društvenim mrežama ili putem svog bloga (molimo da se povežete izravno na članak). Također rado razmjenjujemo poveznice s relevantnim web stranicama (kontaktirajte nas na Facebooku ako želite razmjenjivati ​​poveznice sa svojom web stranicom). Razumijevanje, opće znanje i povećana usredotočenost prvi su korak prema kvalitetnijoj svakodnevici za osobe s dijagnozom reumatizma i kronične boli. Stoga se nadamo da ćete nam pomoći u ovoj borbi znanja!

Klinike protiv bolova: Vaš izbor za moderno interdisciplinarno zdravlje

Naši kliničari i klinički odjeli uvijek imaju za cilj biti među vrhunskom elitom u području istraživanja, liječenja i rehabilitacije bolova i ozljeda mišića, tetiva, živaca i zglobova. Pritiskom na gumb ispod, možete vidjeti pregled naših klinika - uključujući i u Oslu (uklj Lambert sjedala) i Viken (Sirovo drvo og Zvuk Eidsvoll).

Pogledajte pregled klinike

Izvori i istraživanja

1. Wang et al, 2023. Učinak vježbi otpora na funkciju i bol u fibromialgiji: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Am J Phys Med Rehabil. 2023. srpnja 31. [Meta-analiza / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. Revidirani upitnik o utjecaju fibromialgije (FIQR): validacija i psihometrijska svojstva. Arthritis Res Ther. 2009.; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Aerobni trening za odrasle s fibromialgijom. Cochrane Database Syst Rev. 2017. 21. lipnja; 6 (6): CD012700. [Cochrane]

Članak: Fibromialgija i elastični trening: Najbolji trening snage?

Napisao: Naši javno ovlašteni kiropraktičari i fizioterapeuti u Vondtklinikkene

Provjera činjenica: Naši se članci uvijek temelje na ozbiljnim izvorima, istraživačkim studijama i istraživačkim časopisima - kao što su PubMed i Cochrane Library. Kontaktirajte nas ako uočite bilo kakve pogreške ili imate komentare.

FAQ: Često postavljana pitanja o fibromialgiji i elastičnom treningu

1. Koja vrsta pletenja je najbolja?

Najvažnije je kako ga koristite. Ali često preporučujemo one vrste koje su ravne i šire (pilates bend) – budući da su često i nježniji. Također je slučaj da želite kraće pletivo (minibandovi) kada trenirate donji dio tijela - uključujući kukove i koljena.

2. Koje oblike treninga preporučaš isprobati?

Prije svega, želimo istaknuti da trening i aktivnost treba individualno prilagoditi. Ali nekoliko ljudi s fibromialgijom izvješćuje o pozitivnim učincima laganog kardio treninga - na primjer hodanja, vožnje bicikla, joge i treninga u bazenu s toplom vodom.