6 trbušnih vježbi za bolje i jače bočne mišiće

6 trbušnih vježbi koje djeluju duboko strana u trbuhu og kosi trbušni mišići (musculus obliquus abdominis) - koji daje povećana mišićna masa, ton og bočna stabilnost.

Može biti teško trenirati ukošene trbušne mišiće, često se možete zaglaviti u istim trbušnim vježbama i tako se boriti za izgradnju mišićne mase, povećanje definicije mišića i poboljšanje stabilnosti jezgre do optimalnog. Sa stabilnošću jezgre mislimo na duboke mišiće koji čine osnovu za unutarnju stabilnost oko trbuha i donjeg dijela leđa. U ovom smo se članku usredotočili na to kako možete izvući još više iz svojih vježbi snage za trbuh i duboku jezgru fokusirajući se više na mišiće u bočnom trbuhu i kosi trbušni mišići.

- Posebno pogodno za sportaše i one koji trbušne mišiće žele podići na novu razinu

Sportaši, kao što je unutar atletika, okrenuti, Nogomet, rukomet og cross Country, postavlja nevjerojatno visoke zahtjeve na njihove mišiće - tada je važno da imate što više mišića na kojima možete igrati. Ako imate izvrsnu snagu u rectus abdominisu (ravnim trbušnim mišićima) onda je ovo fantastično za leđa i trbuh, ali još bolju funkciju i stabilnost možete postići treniranjem kosih mišića tzv. musculus obliquus externus abdominis (kosi bočni trbušni mišići) i donji musculus obliquus internus abdominis plus poprečni abdominis (unutarnji križni mišić). Ta 3 spomenuta mišića Često zahtijeva malo dodatne pažnje i posebnu obuku da bi se maksimizirali performanse. Imajte na umu da ako imate postojeću dijagnozu, moglo bi vam biti korisno posavjetovati se s liječnikom prije isprobavanja ovih vježbi.

- 4 glavna mišića trbuha i anatomija trbušnih mišića

Malo osvježenje trbušnog mišića i kako je sastavljen:

Na slici koju vidimo 4 glavna mišića što čini trbušne mišiće. Na norveškom se tako zovu poprečni abdominis (poprečni abdominis na engleskom), musculus obliquus internus abdominis (unutarnja trbušna kosa na engleskom), musculus obliquus externus abdominis (vanjska trbušna kosa na engleskom) i rektus mišić.

Poprečni abdominis: Unutarnji sloj trbušnih mišića. Glavna funkcija je kontrakcija unutarnje jezgre i duboka stabilnost leđa. Prilikom podizanja snage i slično, nehotice isto povlačite ovaj mišić - i da biste stvorili vizualniju sliku o tome što radi, možete to zamisliti kao "prirodni trbušni pojas" tijela. Studije su pokazale da može ograničiti okomiti pritisak na intervertebralne diskove (meke diskove između kralježaka) i do 40%.  (1) Dakle, može se zaključiti da nedostatak snage / aktivnosti u tom dubokom jezgru mišića povećava rizik od ozljeda leđa zbog težeg dizanja i napornog rada.

Muscle obliquus internus abdominis: Sjedi izvan poprečnog trbuha. Doprinosi normalnoj funkciji disanja kao antagonist dijafragme kada izdahnemo. Inače djeluje kao ipsilateralni rotacijski mišić (rotira se na istoj strani na kojoj se nalazi) i surađuje s obliquus externusom kako bi postigao ovo rotacijsko kretanje.

Muscle obliquus externus abdominis: Doprinosi, zajedno s obquus internusom, rotacijskom pokretu trbuha i prsa. Kontrakcijom se povećava i unutarnji trbušni tlak (intra-abdominalni tlak) što daje stabilizirajući učinak na kralježnicu i jezgru.

Rectus abdominis: To su mišići koji sjede sprijeda, i koji mogu činiti traženi "šest pakiranja". Rectus abdominis važan je posturalni mišić koji doprinosi savijanju prema naprijed (fleksija donjeg dijela leđa, što se vidi u "krckavom trbušnjaku") i koji je također važan za izdah - to u kombinaciji s činjenicom da stabilizira donji dio leđa leđa pomažući u regulaciji trbušnog pritiska.

1. Horizontalno bacanje (s partnerom za trening)

Ovu vježbu možete izvoditi samo s partnerom u treningu. Izvodi ga osoba koja vježbu treba izvoditi ležeći na leđima na zemlji - i držeći oko gležnjeva svog partnera u treningu koji zatim stoji približno na licu osobe na zemlji. Vježba se izvodi podizanjem nogu do 90 stupnjeva, prije nego što ih partner u treningu gurne prema dolje pod kutom (svaki drugi put mijenja smjer) - ovo je varijanta ravnih bacanja koja su više usmjerena na kose mišiće. Nemojte previše pritiskati noge, vježba je ionako dovoljno teška. Izvedeno gore 8-10 ponavljanja od 3-4 seta.

2. Izvlačenje iz obrnutog nagiba pomoću kabela ili vježbanja

Ova vježba je vježbanje oblina muskulature s otporom, što daje izuzetno dobre rezultate zbog otpornosti na težinu. Treba ti jedan trening tramvaj ili jedan Uređaj kabel (kao što imaju u teretani) za izvođenje ove vježbe.

Bilješka: Na ovoj se slici vježba izvodi s malo previše rotacije u gornjem dijelu tijela, a pogled također mora biti usmjeren ravno prema naprijed - to kako bi se jezgra i leđa najbolje stabilizirali kada izvodite vježbu.

Početni položaj je s blago savijenim koljenima dok držite ručku i gledate ravno naprijed. Zatim povucite ruke preko tijela i prema gore prema stropu kad ustanete - i povucite ručku na suprotnu stranu, otprilike u visini ramena. Zatim polako spustite ručicu u početni položaj. Prilikom izvođenja vježbi ne zaboravite zaključati trbuh i leđa ("princip trbušne proteze"), kako biste izbjegli ozljede naprezanja. Vježbu izvodite s 3-4 seta od 8-10 ponavljanja.

3. Viseći kožni kapak visi

Viseće čučnjevi su teški, ali daju izvrsne rezultate. Povlačenjem koljena prema donjem dijelu tijela, vješanje u uređaj ovjesa ili slično, tada se više usredotočite na mišiće donjeg trbuha - i kad ubacite malo rotacije, također ćete prilično intenzivno trenirati protiv kosih trbušnih mišića. Izvršeno na svakoj drugoj stranici iznad 10 - 12 ponavljanja preko 3 - 4 seta.

4. Pejzaž, biciklistička bočna mrvica

Klasična vježba kada je u pitanju aktiviranje i jačanje bočnih trbušnih mišića. Izvodi se iz ležećeg položaja. Pustite da se prsa sagnu prema gore i traže suprotnu nogu. Ponovite za suprotnu nogu nakon toga. Izvedeno gore 10 - 15 ponavljanja nad 3 - 4 seta.

5. Bacanje kugle za rotacijsku medicinu

Za ovu vježbu potreban je partner za trening. Vježba se izvodi držanjem podalje od partnera laganim čučnjem i dobrim držanjem tijela - ovdje je vrlo važno stegnuti mišiće jezgre kada bacite / centrirate loptu unatrag kako biste izbjegli ozljede - a zatim bacite loptu unatrag prema partneru koji primi loptu u isti početni položaj kao i vi. Zatim promijenite stranu. Izvedeno gore 8 - 10 ponavljanja od 3 seta.

6. Izvučeni kabelski uređaj s rotacijom

Vratili smo se u žičaru u teretanu. Vježba se izvodi u klečećem položaju. Povucite ručicu prema tlu ispred sebe i pustite tijelo da ide u vrlo laganoj rotaciji - učinite to na svakoj drugoj strani kako biste na učinkovit način aktivirali i ojačali bočne mišiće. Ovo je napredna vježba, a pravilno je izvršavanje vrlo važno - stoga preporučujemo da partneru u treningu dopustite da promatra kako izvodite vježbu. Izvodi se sa 8 - 10 ponavljanja nad 3 - 4 seta.

Slobodno podijelite ove vježbe s kolegama, prijateljima i poznanicima. Ako želite da se vježbe šalju kao dokument s ponavljanjima i slično, pitamo vas kao i javite se putem Facebook stranice nju.

Bol u leđima? Jeste li znali da bolove u leđima može pogoršati nedostatak snage u mišićima trbuha ili kuka? Preporučujemo svima koji boluju od leđa da isprobaju pojačani trening usmjeren i na bokove i koljena.

Isprobajte i ovo: - 6 vježbi snage za jače kukove

Što mogu učiniti čak i protiv boli?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

Preporučeni proizvodi za ublažavanje boli

Biofreeze (Prehlada / krioterapija)

Također pročitajte: - 6 učinkovitih vježbi snage za bolno koljeno

Popularni članak: - Novi Alzheimerov tretman vraća funkciju pune memorije!

Također pročitajte: - Čaša piva ili vina za jače kosti? Da molim!

- Želite li više informacija ili imate pitanja? Zatražite izravno od našeg kvalificiranog zdravstvenog radnika Facebook stranicu.

VONDT.net - Pozovite svoje prijatelje da im se svidi naša stranica:

Mi smo jedno besplatna usluga gdje Ola i Kari Nordmann mogu odgovoriti na svoja pitanja o mišićno-koštanim zdravstvenim problemima - potpuno anonimno ako žele.

Imamo pridružene zdravstvene stručnjake koji pišu za nas, od sada (2016) postoje 1 medicinska sestra, 1 liječnik, 5 kiropraktičara, 3 fizioterapeuta, 1 kiropraktičar na životinjama i 1 specijalist za jahanje životinja s fizikalnom terapijom kao osnovnim obrazovanjem - i neprestano se širimo. Ovi pisci to rade samo da bi pomogli onima kojima je to najpotrebnije -ne naplaćujemo pomoć onima kojima je to potrebno. Sve što tražimo je to sviđa vam se naša Facebook stranica, pozovite svoje prijatelje učiniti isto (upotrijebite gumb 'pozovi prijatelje' na našoj Facebook stranici) i dijelite postove koji vam se sviđaju na društvenim medijima. Također prihvaćamo gostujuće članke stručnjaka, zdravstvenih djelatnika ili onih koji su dijagnosticirali na vrlo maloj razini.

Na ovaj način možemo pomoći što većem broju ljudi, a posebno onima kojima je to najpotrebnije - onima koji si ne mogu nužno priuštiti plaćanje stotina dolara za kratak razgovor sa zdravstvenim radnicima. možda Imate prijatelja ili člana obitelji koji će možda trebati neku motivaciju i pomoći?

Molimo vas da podržite naš rad prateći nas i dijeleći naše članke na društvenim mrežama:

- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

(Pratite i komentirajte ako želite da napravimo videozapis s određenim vježbama ili razradama za točno VAŠE probleme)

- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

(Pokušavamo odgovoriti na sve poruke i pitanja u roku od 24 sata. Vi birate želite li odgovore kiropraktičara, kiropraktičara životinja, fizioterapeuta, fizikalnog terapeuta s nastavkom edukacije o terapiji, liječniku ili medicinskoj sestri. Također vam možemo pomoći koje vježbe koji odgovara vašem problemu, pomoći vam pronaći preporučene terapeute, protumačiti MRI odgovore i slična pitanja. Kontaktirajte nas danas za prijateljski poziv)

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i poslani prilozi čitatelja.

izvori:

1. Hodges PW, Richardson CA, kontrakcija mišića trbuha povezana s kretanjem donjeg udova. Fizikalna terapija. Vol. 77. veljače 2. (PubMed)