अंतिम अद्यतन 11/02/2024 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

खराब घुटनों के लिए 8 व्यायाम

खराब घुटनों से हैं परेशान? यहां घुटनों के लिए 8 अच्छे व्यायाम दिए गए हैं जो आपको बेहतर मांसपेशियों की ताकत, कम दर्द और बेहतर कार्य दे सकते हैं। बेझिझक किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करें जो अपने घुटनों से परेशान है। या हमसे संपर्क करें दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य यदि आपके पास प्रश्न हैं।

- घुटनों के खराब होने से हो सकती है बुरी आदतें

बहुत से लोग चोट लगने से पहले अपने घुटनों पर ध्यान देने में हमेशा इतने अच्छे नहीं होते हैं. उन्हें मान लेना आसान है। घुटने की समस्या के कई कारण हो सकते हैं, जैसे: जोड़बंदी, आघात, फाइब्रॉएड, जोड़ों में जलन, मेनिस्कस क्षति और इसी तरह। जब हमें घुटने में दर्द होता है, तो हम वह करने से डर सकते हैं जो हमें वास्तव में करना चाहिए - जो कि चलते रहना और विशेष रूप से व्यायाम करना है। इसलिए कई लोग खराब घुटनों के लिए व्यायाम करना भूल जाते हैं - और फिर वे अक्सर बदतर और बदतर हो जाते हैं।

- द्वारा लिखित: दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य विभाग लैम्बर्टसेटर (ओस्लो), विभाग राहोल्ट og विभाग ईद्सवोल सुंडेत [क्लिनिक का पूरा अवलोकन देखें उसे - लिंक नई विंडो में खुलता है]

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हमारा Vondtklinikkene . में क्लिनिक विभाग (क्लिक उसे हमारे क्लीनिक के पूर्ण अवलोकन के लिए) घुटने के निदान की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट रूप से उच्च स्तर की पेशेवर विशेषज्ञता है। अगर आप घुटने के दर्द के विशेषज्ञ थेरेपिस्ट की मदद चाहते हैं तो हमसे संपर्क करें।

- खराब घुटनों के लिए 8 अच्छे व्यायाम

यहाँ उन लोगों के लिए 8 अच्छे घुटने के व्यायाम हैं जो बेहतर घुटने के कार्य चाहते हैं - कार्यक्रम में स्ट्रेचिंग व्यायाम और शक्ति व्यायाम दोनों शामिल हैं। इनमें से कुछ अभ्यास करने के लिए, आपको एक अनुकूलित व्यायाम बाइक या मिनी बैंड की आवश्यकता है - आप ऐसा कर सकते हैं यहाँ प्राप्त करें अगर चाहा (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलता है).

सुझाव: लेख के अंत में, आप घुटनों को मजबूत करने के लिए एक व्यायाम वीडियो देख सकते हैं। वीडियो को डिज़ाइन किया गया है ताकि आप वास्तविक समय में इसका अनुसरण कर सकें। कार्यक्रम को 16 सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार करने की सिफारिश की जाती है। कार्यात्मक स्थिति के अनुसार दोहराव की संख्या को समायोजित करें।

बछड़े का स्ट्रेचिंग

तंग बछड़े की मांसपेशियां घुटने के दर्द का एक योगदान कारण हो सकती हैं। इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रतिदिन अपने बछड़े की पीठ को फैलाएं। 30-60 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें और 3 सेटों में दोहराएं। नीचे दिया गया चित्रण बछड़े की पीठ को फैलाने का एक अच्छा तरीका है। यह पैर की ऐंठन का मुकाबला करने का एक अच्छा तरीका भी हो सकता है।

2. इलास्टिक रबर बैंड के साथ साइड लंज (मिनी बैंड)

यह अभ्यास सीट की मांसपेशियों के लिए उत्कृष्ट प्रशिक्षण है, जो कूल्हे स्थिरीकरण में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इस प्रकार, घुटने की स्थिरता। इस तरह का एक व्यायाम बैंड खोजें (सिर्फ इस प्रकार के व्यायाम के लिए अनुकूलित) जिसे दोनों टखनों के चारों ओर बांधा जा सकता है जैसे कि एक बड़े घेरे में।

फिर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें ताकि बैंड से आपकी टखनों के खिलाफ हल्का प्रतिरोध हो। घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए और सीट एक प्रकार की मध्य-स्क्वाट स्थिति में थोड़ी पीछे की ओर होनी चाहिए।

निष्पादन और दोहराव

फिर अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक कदम उठाएं और बाएं पैर को फिर से खड़ा छोड़ दें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप घुटने को स्थिर रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 सेटों में, दोनों तरफ से 2-3 दोहराव दोहराएं।

वीडियो: साइड परिणाम w / लोचदार

हैमस्ट्रिंग और सीट की स्ट्रेचिंग

पिछले कई लेखों में, हमने इस बारे में बात की है कि जांघ की मांसपेशियों में कम कार्य कैसे घुटने के दर्द का कारण बन सकता है (समेत पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम) इस अभ्यास का उद्देश्य हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में अधिक लचीलापन प्राप्त करना है - जो घुटने की समस्याओं में योगदान करने के लिए जाने जाते हैं यदि वे बहुत तंग हैं।

निष्पादन और दोहराव

अपनी पीठ के बल फर्श पर सपाट लेट जाएं, अधिमानतः एक व्यायाम चटाई पर गर्दन के नीचे समर्थन के साथ। फिर एक पैर को अपनी छाती की ओर मोड़ें और फिर दोनों हाथों से अपनी जांघ के पिछले हिस्से को पकड़ लें। पैर को अपनी ओर खींचते हुए, एक नियंत्रित, शांत गति में पैर को बढ़ाएं। गहरी सांस लेते हुए 20-30 सेकंड के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को पकड़ें। फिर घुटने को पीछे की ओर मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वैकल्पिक रूप से, आप जांघ के पीछे अतिरिक्त खिंचाव पाने के लिए एक तौलिया या इलास्टिक बैंड का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम को हर तरफ 2-3 बार दोहराएं।

4. पुल (पेल्विक लिफ्ट)

पेल्विक लिफ्ट एक ऐसा व्यायाम है जो ग्लूटल मसल्स और जांघों और सीट के बीच के सहयोग को मजबूत करता है। सीट और कूल्हों में मजबूत और अधिक कार्यात्मक मांसपेशियों का घुटनों पर विशेष रूप से सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है - क्योंकि वे घुटनों पर आघात भार को कम करने में मदद करते हैं। ठीक यही कारण है कि घुटने के पुनर्वास प्रशिक्षण के लिए पेल्विक लिफ्ट अक्सर अनुशंसित व्यायाम होते हैं।

पुल का प्रदर्शन आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, आपके पैर मुड़े हुए होते हैं और आपके पैर जमीन पर सपाट होते हैं, आपकी भुजाएँ आपके पक्षों पर टिकी होती हैं। आपकी पीठ न्यूट्रल कर्व में होनी चाहिए। कुछ हल्के व्यायाम करके सीट को गर्म करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - जहां आप बस सीट की मांसपेशियों को कसते हैं, इसे लगभग 5 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर से छोड़ दें। यह एक सक्रियण व्यायाम है जो मांसपेशियों को बताता है कि आप इसे जल्द ही उपयोग करने की योजना बना रहे हैं - जिसमें मोड़ व्यायाम के दौरान अधिक सही उपयोग के साथ-साथ मांसपेशियों के नुकसान की संभावना को कम कर सकता है।

निष्पादन और दोहराव

जब आप तैयार होते हैं, तो आप अपने श्रोणि और कूल्हों को छत की ओर उठाने से पहले अपनी ग्लूटल मांसपेशियों (अपने बट को कस कर) को सिकोड़कर व्यायाम करते हैं। सुनिश्चित करें कि आप एड़ी से धक्का देकर व्यायाम करते हैं। श्रोणि को ऊपर उठाएं जब तक कि पीठ एक तटस्थ स्थिति में न हो, धनुषाकार न हो, फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। व्यायाम 8-15 दोहराव, 2-3 सेट में किया जाता है।

5. VMO अभ्यास (Munchies)

बहुत महत्वपूर्ण व्यायाम जो घुटने के दर्द और घुटने की समस्याओं के खिलाफ किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए। यह सक्रिय रूप से पुनर्वास प्रशिक्षण में अन्य बातों के अलावा, क्रूसिएट लिगामेंट की चोटों और घुटने के ऑपरेशन के बाद उपयोग किया जाता है। व्यायाम करना आसान है, लेकिन आश्चर्यजनक रूप से भारी है, क्योंकि यह वैस्टस मेडियालिस ओब्लिकुस (वीएमओ) नामक मांसपेशी को अलग करता है - क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों का अंतरतम। आप में से बहुत से लोग जो इस प्रशिक्षण अभ्यास को आजमाते हैं, शायद ध्यान दें कि आप उस तरफ काफी कम स्थिर हैं जहां घुटने का दर्द सबसे खराब है।

"- वीएमओ अभ्यास करते समय, आप अक्सर पाएंगे कि आप उस तरफ काफी कम स्थिर हैं जो दर्दनाक है।"

क्रियान्वयन

एक्सरसाइज मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। व्यायाम को फर्श पर बैठकर भी किया जा सकता है। पैर को बाहर की ओर घुमाएं जैसा कि चित्र में दिखाया गया है और फिर पैर को छत की ओर उठाएं - आपको यह महसूस करना चाहिए कि यह घुटने और जांघ के ऊपरी हिस्से को छू रहा है। इस लेख में बेझिझक टिप्पणी करें कि आप किस पैर में सबसे कमजोर थे - और अगर इसने आपको चौंका दिया।

मुझे कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

व्यायाम को 8-10 सेटों में 3-4 दोहराव के साथ दोहराया जाता है। हम अनुशंसा करते हैं कि अभ्यास हर दूसरे दिन उन लोगों के लिए किया जाता है जो प्रशिक्षण के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं, और अन्यथा "3 दिन पर, 1 दिन की छुट्टी के सिद्धांत" के अनुसार जो नियमित रूप से प्रशिक्षण के लिए उपयोग किए जाते हैं। याद रखें कि निरंतरता सफलता की कुंजी है।

6. सीप व्यायाम (स्कैलप्स)

सीप की प्रथा को स्कैलप या मसल्स के नाम से भी जाना जाता है। सीट की मांसपेशियों के अधिक उचित उपयोग के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम, विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस। आप महसूस करेंगे कि यह केवल कुछ पुनरावृत्ति के बाद सीट में थोड़ा सा जलता है - यह सुझाव देता है कि आप सबसे अधिक संभावना है, सहायक मांसपेशी के इस महत्वपूर्ण हिस्से को कम करके।

निष्पादन और दोहराव

अपने कूल्हों को 90 डिग्री पर मोड़कर और अपने घुटनों को एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटें। अपनी निचली भुजा को अपने सिर के नीचे सहारा के रूप में कार्य करने दें और अपनी ऊपरी भुजा को अपने शरीर या फर्श पर टिकाएं। एड़ी को एक दूसरे के संपर्क में रखते हुए, ऊपरी घुटने को नीचे के घुटने से ऊपर उठाएं - क्लैम ओपनिंग की तरह थोड़ा सा, इसलिए नाम। व्यायाम करते समय ग्लूटियल मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान दें। 10-15 सेटों में 2-3 दोहराव से अधिक व्यायाम दोहराएं।

वीडियो - सीप व्यायाम w / लोचदार:

7. पैर की अंगुली लिफ्ट और एड़ी लिफ्ट

पैर की अंगुली उठती है और इसका कम-ज्ञात छोटा भाई, एड़ी उठाता है, दोनों ऐसे व्यायाम हैं जो पैर के आर्च और पैर के तलवे की मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण हैं - जिससे घुटनों पर कम तनाव हो सकता है। व्यायाम नंगे जमीन पर या सीढ़ियों पर किया जा सकता है। 10 सेट में दोनों अभ्यासों के 3 दोहराव करें।

स्थिति ए: एक तटस्थ स्थिति में अपने पैरों से शुरू करें और अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं - फुटबॉल की ओर नीचे धकेलते हुए।

स्थिति बी: वही प्रारंभिक बिंदु। फिर अपने पैरों को एड़ियों की ओर ऊपर उठाएं - यहां दीवार के सहारे झुकना उचित हो सकता है।

8. लोचदार के साथ "राक्षस चलता है"

"मॉन्स्टर वॉक" घुटनों, कूल्हों और श्रोणि के लिए एक शानदार व्यायाम है। यह पिछले 5 अभ्यासों में हमने जो सीखा है, और उपयोग किया है, उसे अच्छे तरीके से जोड़ता है। इस एक्सरसाइज को करने के कुछ ही देर बाद आप महसूस करेंगे कि यह सीट की गहराई तक जलती है। इस अभ्यास के लिए हम के उपयोग की सलाह देते हैं मिनीबेंड्स (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलता है).

एक व्यायाम बैंड का उपयोग करें जो दोनों टखनों के चारों ओर एक बड़े घेरे की तरह बंधा हो। फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं ताकि बैंड से आपकी टखनों के खिलाफ अच्छा प्रतिरोध हो। फिर आपको चलना चाहिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखने के लिए काम करते हुए, फ्रेंकस्टीन या ममी की तरह थोड़ा - इसलिए नाम। व्यायाम 30-60 सेकंड के लिए 2-3 सेट में किया जाता है

घुटने के दर्द के खिलाफ स्व-उपाय और अच्छी सलाह

हमारे अलग पर Vondtklinikkene . में क्लिनिक विभाग हमारे फिजियोथेरेपिस्ट और कायरोप्रैक्टर्स लगातार इस बारे में प्रश्न प्राप्त करते हैं कि रोगी स्वयं सबसे तेजी से संभव वसूली और उपचार में कैसे योगदान दे सकता है। हमारे सार्वजनिक रूप से अधिकृत चिकित्सक के उपयोग की सिफारिश करने में प्रसन्न हैं घुटने के संपीड़न का समर्थन चोट की अवधि के दौरान बढ़ी हुई स्थिरता और राहत के लिए।

- व्यापक स्व-उपाय जो आसानी से रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोग किए जा सकते हैं

हमारी दूसरी सलाह इस तथ्य पर आधारित है कि घुटने के दर्द वाले कई लोगों में बछड़े की मांसपेशियां बहुत तंग होती हैं और अकिलीज़ की समस्या होती है। ठीक इसी कारण से, एक कोशिश करना उचित हो सकता है समायोज्य रात रेल (जो सोते समय बछड़े की मांसपेशियों को फैलाता है)। हम जानते हैं कि यह कितना महत्वपूर्ण है कि स्व-उपायों का उपयोग करना आसान है, क्योंकि हम में से अधिकांश लोग व्यस्त दैनिक जीवन में समय की कमी में पड़ सकते हैं।

टिप्स 1: कस्टम घुटने संपीड़न समर्थन (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलता है)

घुटने का संपीड़न समर्थन एक दर्दनाक घुटने के लिए प्रभावी और अच्छा समर्थन प्रदान कर सकता है।

टिप्स 2: एडजस्टेबल नाइट रेल (तंग बछड़ों के खिलाफ)

चिकित्सकों के रूप में, हम जानते हैं कि बछड़े की मांसपेशियों का घुटनों पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि अधिक लोचदार पैर की मांसपेशियां घुटने के दर्द और घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं।¹ नियमित रूप से स्ट्रेचिंग और उपयोग रात की चमक, जैसा कि ऊपर दिखाया गया है, बछड़े की मांसपेशियों में लचीलेपन और लोच को बढ़ाने में योगदान कर सकता है।

वीडियो: घुटनों के दर्द के विरुद्ध सुरक्षित व्यायाम (16 मिनट का कार्यक्रम)

नीचे दिए गए वीडियो में दिखाया गया है कायरोप्रेक्टर अलेक्जेंडर एंडोरफ एफआरए दर्द क्लीनिक विभाग लैम्बर्टसेटर चिरोप्रैक्टिक सेंटर और फिजियोथेरेपी एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ आएं जिसे आप वास्तविक समय में पूरा कर सकते हैं। कार्यक्रम 16 मिनट लंबा है और इसमें ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो आपके घुटनों के लिए सुरक्षित हैं। इसका प्रयोग किया जाता है मिनीबेंड्स कुछ अभ्यासों पर, लेकिन उन्हें बिना भी किया जा सकता है।

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ख़राब घुटनों के लिए व्यायाम: स्रोत और आदिकारण:

1. अलशमी एट अल, 2020। घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के रोगियों में बछड़े की मांसपेशियों का घेरा, ताकत और लचीलापन: एक केस-कंट्रोल अध्ययन। जे तैयबा विश्वविद्यालय मेड विज्ञान। 2020 जून; 15(3): 197-202।

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