घुटने के दर्द के लिए 7 व्यायाम

क्या आप घुटने के दर्द और घुटने के दर्द से पीड़ित हैं? यहां घुटनों के लिए 7 अच्छे व्यायाम हैं जो घुटने की स्थिरता, कम दर्द और बेहतर कार्य प्रदान कर सकते हैं।

- यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि घुटने का दर्द अक्सर बहुक्रियाशील होता है

घुटने के दर्द के कई कारण हो सकते हैं, जैसे कि जोड़बंदी, आघात, मांसपेशियों में शिथिलता और ऐसा। अक्सर कई चीजें एक साथ होती हैं। घुटने के दर्द की विडंबना यह है कि यह हमें वह करने से डराता है जो हमें वास्तव में करना चाहिए, जो कि सक्रिय रहना और व्यायाम करना है। उपयोग और प्रशिक्षण की कमी समय के साथ, कम स्थिरता और खराब कार्य की ओर ले जाती है - जिसके कारण अधिक दर्द हो सकता है।

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हमारा Vondtklinikkene . में क्लिनिक विभाग (क्लिक उसे हमारे क्लीनिक के पूर्ण अवलोकन के लिए) घुटने के निदान की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट रूप से उच्च स्तर की पेशेवर विशेषज्ञता है। अगर आप घुटने के दर्द के विशेषज्ञ थेरेपिस्ट की मदद चाहते हैं तो हमसे संपर्क करें। अन्य बातों के अलावा, हम घुटने की चोट के बाद पुनर्वास प्रशिक्षण में आपकी मदद कर सकते हैं।

- आइए नजर डालते हैं ऐसे 7 व्यायामों पर जो आपको घुटनों को बेहतर तरीके से काम करने में मदद कर सकते हैं

इस लेख में हमने घुटनों के लिए व्यायाम पर ध्यान केंद्रित किया है जिसमें अधिक स्थिरता और बेहतर कार्य की आवश्यकता होती है। ऐसा करने में, हमने उन प्रशिक्षण अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित किया है जो हमें विश्वास है कि अधिकांश लोग इससे सबसे अधिक लाभान्वित होंगे।

1. VMO व्यायाम

बहुत महत्वपूर्ण व्यायाम जो घुटने के दर्द और घुटने की समस्याओं के विरुद्ध किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए। यह सक्रिय रूप से पुनर्वास प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है, अन्य बातों के अलावा, क्रूसिएट लिगामेंट इंजरी और घुटने के ऑपरेशन। व्यायाम करना आसान है, लेकिन आश्चर्यजनक रूप से भारी है, क्योंकि यह वास्टस मेडियालिस ओब्लिकस (वीएमओ) नामक मांसपेशी को अलग करता है - क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों का अंतरतम। आप में से कई लोग जो इस प्रशिक्षण अभ्यास को आजमाते हैं, वे शायद नोटिस करेंगे कि आप उस तरफ काफी कम स्थिर हैं जहां घुटने का दर्द सबसे ज्यादा है।

व्यायाम की चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें। व्यायाम को फर्श पर बैठकर भी किया जा सकता है। चित्र (2) में दिखाए गए अनुसार पैर को बाहर की ओर घुमाएं और फिर पैर को छत की तरफ उठाएं - आपको महसूस करना चाहिए कि यह घुटने और जांघ के ऊपरी हिस्से को छूता है। इस लेख में टिप्पणी करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें कि आप किस पैर में सबसे कमजोर थे - और क्या इसने आपको आश्चर्यचकित किया।

व्यायाम को 8-10 सेटों में 3-4 दोहराव के साथ दोहराया जाता है। हम अनुशंसा करते हैं कि व्यायाम उन लोगों के लिए हर दूसरे दिन किया जाए जो प्रशिक्षण के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, और अन्यथा "3 दिन चालू, 1 दिन बंद सिद्धांत" के अनुसार जो प्रशिक्षण के अभ्यस्त हैं।

2. लोचदार रबर बैंड के साथ साइड ड्रॉपआउट

यह अभ्यास सीट की मांसपेशियों के लिए उत्कृष्ट प्रशिक्षण है, जो कूल्हे स्थिरीकरण में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इस प्रकार, घुटने की स्थिरता। एक प्रशिक्षण बैंड ढूंढें (आमतौर पर इस प्रकार के व्यायाम के लिए अनुकूलित) जिसे दोनों टखनों के चारों ओर एक बड़े सर्कल के रूप में बांधा जा सकता है।

फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में रखें ताकि पट्टा से आपकी टखनों तक एक कोमल प्रतिरोध हो। घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए और सीट को मध्य-स्क्वाट की स्थिति में थोड़ा पीछे की ओर होना चाहिए।

फिर अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक कदम उठाएं और अपने बाएं पैर को खड़ा छोड़ दें - सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटने को स्थिर रखते हैं - और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराना 10-15 पुनरावृत्ति, दोनों तरफ, ऊपर 2-3 सेट.

वीडियो: साइड परिणाम w / लोचदार

घुटने के दर्द के लिए राहत और भार प्रबंधन

ऐसा हमेशा नहीं होता कि एक्सरसाइज और ट्रेनिंग के लिए समय सही हो। अधिक महत्वपूर्ण दर्द और दर्द के मामले में, आपके पास एक अवधि होनी चाहिए जहां आप राहत और आराम पर अधिक ध्यान केंद्रित करें। हमेशा दर्द के संकेतों को सुनें और वे आपको क्या बताने की कोशिश कर रहे हैं। यहां, ऐसे मामलों में, हमारे चिकित्सक अक्सर इसके उपयोग की सलाह देते हैं घुटने के संपीड़न का समर्थन दोनों बेहतर स्थिरता प्रदान करने के लिए, लेकिन साथ ही साथ दर्दनाक क्षेत्र की ओर अधिक रक्त परिसंचरण भी प्रदान करते हैं। अगर आप अपने घुटनों में सूजन से बहुत परेशान हैं तो इसका रोजाना इस्तेमाल करें पुन: प्रयोज्य ठंडा पैक उन्हें शांत करने में मदद करें।

सुझाव: घुटने का संपीड़न समर्थन (लिंक एक नई विंडो में खुलता है)
अधिक पढ़ने के लिए छवि या लिंक पर क्लिक करें घुटने के संपीड़न समर्थन और यह आपके घुटने की मदद कैसे कर सकता है।

3. पुल / सीट लिफ्ट

यह जल्दी से भूलने के लिए किया जाता है कि कूल्हे और घुटने की स्थिरता दोनों के लिए सीट की मांसपेशियां कितनी महत्वपूर्ण हैं। मजबूत लसदार मांसपेशियां घुटनों पर दबाव और खिंचाव को कम करती हैं।

पुल आपकी पीठ के बल लेट कर और आपके पैर ज़मीन पर सपाट, आपकी भुजाएं आराम से लेटी हुई हैं। आपकी पीठ एक तटस्थ वक्र में होनी चाहिए। कुछ हल्के व्यायाम करके सीट को गर्म करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - जहां आप बस सीट की मांसपेशियों को कसते हैं, इसे लगभग 5 सेकंड तक रोकें और फिर से जारी करें। यह एक सक्रियण अभ्यास है जो मांसपेशियों को बताता है कि आप इसे जल्द ही उपयोग करने की योजना बना रहे हैं - जो बदले में व्यायाम के दौरान अधिक उचित उपयोग कर सकते हैं, और मांसपेशियों को नुकसान की संभावना को कम कर सकते हैं। जब आप तैयार होते हैं, तो सीट की मांसपेशियों को एक साथ खींचकर व्यायाम करें, इससे पहले कि श्रोणि और कूल्हे को छत की ओर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप एड़ी से धक्का देकर व्यायाम करें। श्रोणि को पीछे की ओर उठाएं, एक तटस्थ स्थिति में है, अधिक घुमावदार नहीं है, और फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। व्यायाम प्रदर्शन किया है 8-15 पुनरावृत्तिसे अधिक, 2-3 सेट.

4. चरखी तंत्र में एक-पैर होर्डिंग व्यायाम

अगर ग्राउंड लिफ्टिंग जैसे व्यायाम आपके घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, तो यह व्यायाम एक अच्छा विकल्प हो सकता है। इस अभ्यास से आप व्यक्तिगत घुटनों को प्रशिक्षित कर सकते हैं जो मांसपेशियों के असंतुलन और पसंद आने पर बहुत उपयोगी हो सकते हैं।

एक जिम मैट खींचो और उसे पुली मशीन (बड़ी विविध व्यायाम मशीन) के सामने रखो। फिर सबसे कम चरखी हुक से टखने के ब्रेस को संलग्न करें और अपने टखने के चारों ओर इसे जकड़ें। फिर काफी कम वजन प्रतिरोध चुनें। मुड़ें ताकि आप अपने पेट पर झूठ बोल रहे हों, और फिर अपनी एड़ी को सीट की तरफ उठाएं - आपको महसूस करना चाहिए कि यह जांघ और सीट के पीछे थोड़ा खींचता है। व्यायाम को एक शांत, नियंत्रित आंदोलन (कोई झटके और निप्स) के साथ नहीं किया जाना चाहिए। दोहराना 10-15 पुनरावृत्ति के ऊपर 2-3 सेट.

5. सीप व्यायाम (स्कैलप्स)

सीट की मांसपेशियों के अधिक उचित उपयोग के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम, विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस। आप महसूस करेंगे कि यह केवल कुछ पुनरावृत्ति के बाद सीट में थोड़ा सा जलता है - यह सुझाव देता है कि आप सबसे अधिक संभावना है, सहायक मांसपेशी के इस महत्वपूर्ण हिस्से को कम करके।

भ्रूण की स्थिति में पक्ष पर झूठ - 90 डिग्री में कूल्हों के साथ और एक दूसरे के ऊपर घुटनों के साथ। अपने निचले हाथ को अपने सिर के नीचे एक समर्थन के रूप में कार्य करने दें और अपने ऊपरी हाथ को अपने शरीर या फर्श पर आराम करने दें। एड़ी को एक-दूसरे के संपर्क में रखते हुए निचले घुटने से ऊपरी घुटने को उठाएं - एक सीप की तरह थोड़ा जो खुलता है, इसलिए नाम। व्यायाम करते समय सीट की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान दें। ऊपर दिए गए व्यायाम को दोहराएं 10-15 पुनरावृत्ति के ऊपर 2-3 सेट.

वीडियो - सीप व्यायाम w / लोचदार:

6. गेंद के साथ दीवार अर्ध-स्क्वाट

एक गेंद के साथ अर्ध-स्क्वैट्स आपके क्वाड्रिसेप्स और अन्य प्रासंगिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। अर्ध से हमारा मतलब है अधूरे स्क्वैट्स - एक रूपांतरित संस्करण। व्यायाम करने के लिए आपको एक गेंद की आवश्यकता होती है जो एक फुटबॉल के आधे आकार के बारे में होती है - यह महत्वपूर्ण है कि गेंद नरम हो जब आप इसे दबाएंगे, लेकिन एक ही समय में यह औसत दर्जे की जांघ की मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए पर्याप्त कठिन है भोजन।

गेंद को अपने पैरों के बीच रखें, अपने घुटनों के ठीक ऊपर। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और तब तक नीचे स्लाइड करें जब तक कि आपके पैर लगभग 90 डिग्री के कोण पर न हों - यदि आपको लगता है कि यह आपके घुटनों के लिए बहुत अधिक हो रहा है। जब आप अपने आप को दीवार के साथ नीचे करते हैं, तो अपनी जांघों और क्वाड्रिसेप्स के अंदर सक्रिय करने के लिए गेंद के चारों ओर अपनी जांघों को एक साथ दबाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। में व्यायाम दोहराएं 8-12 पुनरावृत्तिसे अधिक, 2-3 सेट.

7. लोचदार के साथ "राक्षस चलता है"

"मॉन्स्टर वॉक" घुटनों, कूल्हों और श्रोणि के लिए एक शानदार व्यायाम है। यह पिछले 5 अभ्यासों में हमने जो सीखा है, और उपयोग किया है, उसे अच्छे तरीके से जोड़ता है। इस एक्सरसाइज को करने के कुछ ही देर बाद आप महसूस करेंगे कि यह सीट की गहराई तक जलती है।

एक प्रशिक्षण जर्सी खोजें (अधिमानतः इस प्रकार के व्यायाम के लिए अनुकूलित - हम उपयोग करते हैं ये मिनी टेप) जिसे दोनों टखनों के चारों ओर एक बड़े घेरे की तरह बांधा जा सकता है। फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं ताकि आपके टखनों के खिलाफ बैंड से अच्छा प्रतिरोध हो। फिर आपको चलना चाहिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखने के लिए काम करते हुए, कुछ हद तक फ्रेंकस्टीन या एक ममी की तरह - इसलिए नाम। व्यायाम 30-60 सेटों में 2-3 सेकंड के लिए किया जाता है।

घुटने के दर्द के लिए 7 व्यायाम