अंतिम अद्यतन 27/12/2023 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

टेनिस एल्बो के लिए 8 अच्छे व्यायाम

क्या आप एक नाराज़ टेनिस कोहनी से परेशान हैं? यहां टेनिस एल्बो के लिए 8 अच्छे व्यायाम हैं जो कम दर्द, अधिक आंदोलन और बेहतर कार्य दे सकते हैं! आज से शुरू करो।

टेनिस एल्बो (जिसे पार्श्व एपिकॉन्डिलाइटिस के रूप में भी जाना जाता है) कलाई खींचने वालों के अधिभार के कारण है। टेनिस एल्बो / लेटरल एपिकॉन्डिलाइटिस जीवन की गुणवत्ता और काम करने की क्षमता को बहुत प्रभावित कर सकता है। टेनिस एल्बो / लेटरल एपिकॉन्डिलाइटिस के उपचार में शामिल कारण, मांसपेशियों के सनकी प्रशिक्षण और साथ ही किसी भी पेशी के उपचार से राहत मिलती है, शॉकवेव और / या लेजर उपचार। यह कलाई एक्सटेंसर है जो हालत टेनिस एल्बो / लेटरल एपिकॉन्डिलाइटिस (अन्य बातों के अलावा) देता है एक्स्टेंसर कारपी रेडियलिस या एक्स्टेंसर कारपी उलानारिस myalgia / मायोसिस)।

इस लेख में हमने ध्यान केंद्रित किया है कलाई और कोहनी के आधार पर तरह तरह के लेकिन प्रभावी ताकत वाले व्यायाम और स्ट्रेचिंग व्यायाम जो पहले से ही थोड़ा दर्दनाक है। लेकिन ध्यान रखें कि यदि आपके पास मौजूदा निदान है, तो इन अभ्यासों को आजमाने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करने में मदद मिल सकती है।

1. सनकी व्यायाम

यह व्यायाम करने का एक तरीका है जहाँ पुनरावृत्ति करते समय मांसपेशी लंबी हो जाती है। यह कल्पना करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन अगर हम एक उदाहरण के रूप में एक स्क्वाट आंदोलन लेते हैं, तो मांसपेशियों (स्क्वाट - क्वाड्रिसेप्स) के रूप में लंबा हो जाता है जब हम फिर से झुकते हैं (सनकी आंदोलन) और कम हो जाता है जब हम फिर से उठते हैं (गाढ़ा आंदोलन) )।

जिस तरह से यह काम करता है वह यह है कि कण्डरा ऊतक को नए संयोजी ऊतक के उत्पादन के लिए प्रेरित किया जाता है, कण्डरा पर भी, नियंत्रित भार के कारण - यह नया संयोजी ऊतक अंततः पुराने, क्षतिग्रस्त ऊतक को बदल देगा। सनकी प्रशिक्षण वास्तव में उपचार का रूप है जो वर्तमान में लेटरल एपिकॉन्डिलाइटिस / टेनिस एल्बो पर सबसे अधिक प्रमाण है। Shockwave थेरेपी अच्छे सबूत के साथ एक और उपचार है।

ए) अपनी हथेली के साथ एक सतह पर आराम से शामिल हाथ के साथ बैठो।

बी) यदि टेबल बहुत कम है, तो अपने हाथ के नीचे एक तौलिया रखें।

सी) आप वजन या कुछ के साथ व्यायाम को चावल की थैली के रूप में सरल रूप से कर सकते हैं।

डी) हथेली को मेज के किनारे से थोड़ा लटकना चाहिए।

E) कलाई को पीछे झुकाते समय दूसरे हाथ से मदद करें (विस्तार) क्योंकि यह गाढ़ा चरण है।

एफ) अपनी कलाई को सौम्य, नियंत्रित गति के साथ कम करें - अब आप सनकी चरण का प्रदर्शन कर रहे हैं, जिस चरण को हम मजबूत करना चाहते हैं।

छ) अभ्यास की भिन्नता यह है कि आप एक के साथ एक ही आंदोलन करते हैं थेरा बेंड EV। लचीला.

2. प्रकोष्ठ का उच्चारण और समर्थन को मजबूत करना 

अपने हाथ में एक सूप बॉक्स या समान (अधिमानतः एक छोटा वजन) पकड़ो और अपनी कोहनी को 90 डिग्री झुकाएं। धीरे-धीरे हाथ को मोड़ें ताकि हाथ ऊपर की ओर हो और धीरे-धीरे नीचे की ओर मुड़े। 2 प्रतिनिधि के 15 सेट दोहराएं।

3. कोहनी फ्लेक्सन और विस्तार के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण (बाइसेप्स कर्ल)

अपने हाथ का सामना करना पड़ के साथ सूप कर सकते हैं या समान पकड़ो। अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आपका हाथ आपके कंधे का सामना कर रहा हो। फिर अपने हाथ को तब तक नीचे करें जब तक कि वह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। 2 प्रतिनिधि के 15 सेट करें। धीरे-धीरे अपने प्रतिरोध को बढ़ाएं जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं।

4. पकड़ प्रशिक्षण

एक नरम गेंद दबाएं और 5 सेकंड के लिए पकड़ें। 2 प्रतिनिधि के 15 सेट करें।

5. थेरैबैंड के साथ खड़ी पंक्ति

रिब दीवार पर लोचदार संलग्न करें। फैले हुए पैरों के साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक हैंडल और रिब दीवार पर चेहरा। अपनी बाहों को अपने शरीर से सीधा रखें और हैंडल को अपने पेट की ओर खींचें। आपको पता होना चाहिए कि कंधे के ब्लेड एक दूसरे की ओर खींचे जाते हैं।

कंधे के ब्लेड के भीतर और कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियों को सक्रिय करने की बात आती है तो यह अभ्यास उत्कृष्ट है। जिसमें रोटेटर कफ, रॉमबिडस और सेराटस मांसपेशियां शामिल हैं। बेहतर कंधे की स्थिरता का कोहनी पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

6. बल और विस्तार में कलाई की लामबंदी

अपनी कलाई को जहाँ तक आप प्राप्त कर सकते हैं, तब तक आप इसे फ्लेक्सन (आगे की ओर झुकें) और विस्तार (बैक बेंड) में मोड़ें। 2 पुनरावृत्तियों के 15 सेट करें।

7. पूर्वाभास और उच्चारण का शोर

कोहनी को शरीर से पकड़ते हुए कोहनी को 90 डिग्री पर बांधे। हथेली को मोड़ें और 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें। फिर धीरे-धीरे अपनी हथेली को नीचे करें और 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें। प्रत्येक सेट में 2 पुनरावृत्तियों के 15 सेटों में ऐसा करें।

8. कलाई का विस्तार

अपनी कलाई में झुकने के लिए अपने दूसरे हाथ से अपने हाथ के पीछे दबाएं। 15 से 30 सेकंड के लिए कस्टम दबाव के साथ पकड़ो। फिर हाथ के अग्र भाग को पीछे की ओर धकेलते हुए गति और खिंचाव बदलें। 15 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। ध्यान रखें कि इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को करते समय हाथ सीधे होने चाहिए। 3 सेट करें।

सहकर्मियों और परिचितों के साथ इन अभ्यासों को साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आप दोहराव और इस तरह के दस्तावेज के रूप में भेजे गए अभ्यासों को पसंद करेंगे, तो हम आपसे पूछते हैं पसंद और फेसबुक पेज पाने के लिए संपर्क करें उसे.

कोहनी में दर्द? क्या आप जानते हैं कि कोहनी का दर्द कंधों से आ सकता है। हम सभी को कोहनी के दर्द के साथ कंधे और छाती के साथ-साथ बढ़े हुए व्यायाम की कोशिश करने की सलाह देते हैं।

इन्हें आज़माएं: - गले में खराश के लिए 5 प्रभावी व्यायाम

मैं मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के लिए भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के लिए दर्द निवारण के लिए अनुशंसित उत्पाद

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