अंतिम अद्यतन 05/08/2018 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

छाती के लिए और कंधे के ब्लेड के बीच व्यायाम करें

छाती की मांसपेशियों और जोड़ों में कठोर और सुन्न? यहां आपको स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज मिलेंगी जो आपको टाइट मसल्स पर थोड़ा ढीला करने में मदद करेंगी। सबसे अच्छे प्रभाव के लिए, हल्के कपड़े के व्यायाम अक्सर दैनिक और काम दोनों पर किए जा सकते हैं।

बैठा हुआ हाथ उठा

एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें और अपनी बाहों को सीधा लटका दें। आपको अपनी पीठ के साथ सीधे बैठना चाहिए और आपके कंधे आपके कूल्हों के साथ संरेखित होंगे (आगे की तरफ नहीं ताकि वे सामने की ओर समाप्त हो जाएं)। अपने सामने सीधे कोहनी के साथ शुरुआती स्थिति से दोनों बाहों को उठाएं। जब आप शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो आपको ऐसा करना चाहिए 10-20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अभ्यास के साथ किया जाता है 10 - 15 दोहराव प्रतिदिन 3 बार तक.

बैक ब्लेड ऑफ शोल्डर ब्लेड

बैठें या अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हों और कंधे आपके कूल्हों के साथ संरेखित हों। फिर कोहनी को पीछे की ओर पीछे की ओर धकेलते हुए कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें। 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और फिर जारी करें। व्यायाम दोहराएं 10 बार। इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को करते समय, आपको महसूस करना चाहिए कि यह कंधे के ब्लेड के बीच में थोड़ा फैला हुआ है और फिर शायद सबसे ज्यादा उस तरफ जहां आपकी मांसपेशियां सबसे ज्यादा सख्त हैं।

तितली

बैठकर या खड़े होकर व्यायाम करें। अपने बाएं हाथ को अपने बाएं कंधे पर और अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कंधे पर रखें। हथेलियों को नीचे की ओर इंगित करना चाहिए और प्रत्येक कंधे पर आराम करना चाहिए। अपनी हथेलियों को हिलाए बिना, आपको अपनी कोहनी को एक-दूसरे की ओर खींचना चाहिए - तब आपको लगेगा कि यह ऊपरी पीठ में और कंधे के ब्लेड के बीच में फैला हुआ है। खिंचाव पकड़ो 10 - 20 सेकंड और फिर आराम करो। प्रदर्शन 10 - 15 पुनरावृत्ति के ऊपर 1 - 3 सेट दैनिक।

स्तन रीढ़ की हड्डी में रोटेशन

अपनी पीठ के साथ सीधे एक कुर्सी या समान पर और अपने पैरों के साथ जमीन पर बैठें। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे पर और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे पर रखें। ऊपरी शरीर को बाईं ओर और फिर दाईं ओर मोड़ें। व्यायाम शांति से और नियंत्रित करें। पहले धीरे-धीरे छोटे घुमावों के साथ शुरू करें इससे पहले कि आप मांसपेशियों को इस के लिए अधिक ग्रहणशील महसूस करते हुए परिणाम बढ़ाएं। मेक 10 दोहराव दोनों तरफ - दिन में 3 से 4 बार.

ये सरल और सीधे अभ्यास हैं जिन्हें रोज़ाना या रोज़ाना किया जा सकता है। हम अनुशंसा करते हैं कि उन्हें नियमित व्यायाम के पूरक के रूप में उपयोग किया जाए और आशा है कि वे आपके लिए उपयोग हो सकते हैं। अ छा!

टिप: अधिक छाती की गति के लिए फोम रोलर

फोम रोलर वक्षीय रीढ़ में जोड़ों और मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए एक उपयोगी और अच्छा उपकरण हो सकता है - जो बदले में कड़े कंधे के ब्लेड के बीच बेहतर गति को बढ़ावा देता है। आपके लिए अच्छी युक्ति जिन्हें थोड़ा "विघटित" करने की आवश्यकता है। अधिकतम प्रभाव के लिए हम अनुशंसा करते हैं यह फोम रोलर है (यहां क्लिक करें - एक नई विंडो में खुलता है)।

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मैं मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के लिए भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के लिए दर्द निवारण के लिए अनुशंसित उत्पाद

बायोफ्रीज (कोल्ड / क्रायोथेरेपी)

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