अंतिम अद्यतन 25/04/2023 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

5 एड़ी की ऐंठन के खिलाफ व्यायाम

एड़ी की ऐंठन और एड़ी के दर्द से परेशान? यहां एड़ी की चोट के खिलाफ 5 अच्छे व्यायाम हैं जो बढ़े हुए आंदोलन, कम दर्द और बेहतर कार्य प्रदान करते हैं। बेझिझक शेयर करें।

कई लोग इन अभ्यासों को प्रभावी उपचार पद्धति के साथ संयोजित करना चुनते हैं शॉकवेव थेरेपी - जो कि प्लांटर फैस्कीटिस और हील स्पर्स के खिलाफ बहुत प्रभावी है। कुछ है कि तल के fasciitis और एड़ी spurs के उपचार में अनुशंसित नहीं है कोर्टिसोन इंजेक्शन - के रूप में अध्ययनों से पता चला है कि यह लंबी अवधि में समस्या बढ़ सकती है।

VIDEO: हील ट्रैक के खिलाफ 5 एक्सरसाइज

ऊपर दिए गए वीडियो में आप हील स्पर और प्लांटर फासिटिस के लिए पांच अनुशंसित व्यायाम देखें।

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बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव

तंग और गले में पैर की मांसपेशियों को अक्सर एड़ी के दर्द और एच्लीस कण्डरा दोनों से सीधे जोड़ा जाता है। जो प्रभावित हैं पादरी fasciit एड़ी के स्पर्स के साथ यह भी पता चलता है कि यह गैट (झुकाव और छोटी स्ट्राइड लंबाई सहित) में परिवर्तन हो सकता है जो बदले में बछड़े की मांसपेशियों में अतिरिक्त जलन और जकड़न पैदा कर सकता है, साथ ही हैमस्ट्रिंग - भी। इसलिए यह सिफारिश की जाती है कि आप रोजाना पैर के पिछले हिस्से को फैलाएं - जहां आप खिंचाव को बनाए रखते हैं 30-60 सेकंड और दोहराता है 3 सेट - दोनों तरफ। नीचे दिया गया चित्रण पैर के पिछले हिस्से को फैलाने का एक अच्छा तरीका है। यह उन लोगों के लिए पैर की ऐंठन का मुकाबला करने का एक अच्छा तरीका भी हो सकता है जो इससे जूझ रहे हैं।

2. "पैर की अंगुली क्रंच तौलिया के साथ"

एक बहुत अच्छा व्यायाम जो एक प्रभावी तरीके से पैर और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है - जो बदले में एड़ी क्षेत्र को राहत दे सकता है।

• एक कुर्सी पर बैठें और अपने सामने फर्श पर एक छोटा तौलिया रखें
• आपके सामने निकटतम फुटबॉल की गेंद को तौलिया की शुरुआत के ठीक ऊपर रखें
• अपने पैर की उंगलियों को बाहर खींचें और अपने पैर की उंगलियों के साथ तौलिया को पकड़ें जैसे ही आप इसे अपनी ओर खींचते हैं - इसलिए यह आपके पैर के नीचे कर्ल करता है
• जारी करने से पहले 1 सेकंड के लिए तौलिया पकड़ो
• रिलीज और दोहराएं - जब तक आप तौलिया के दूसरी तरफ नहीं पहुंचते
• वैकल्पिक रूप से आप कर सकते हैं 10 सेटों पर 3 पुनरावृत्ति - सर्वोत्तम प्रभाव के लिए दैनिक रूप से।

हैमस्ट्रिंग और सीट की स्ट्रेचिंग

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, एड़ी के स्पर्स में परिवर्तन हो सकता है जिससे बछड़े और जांघ की दोनों मांसपेशियों में जलन बढ़ जाती है। इसलिए, इस अभ्यास का उद्देश्य हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में अधिक लचीलापन प्राप्त करना है - मांसपेशियों को जो हड्डियों की समस्याओं में योगदान करने के लिए जाना जाता है यदि वे बहुत तंग हैं। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ एक व्यायाम चटाई पर।



फिर एक पैर को छाती की तरफ मोड़ें और फिर दोनों हाथों से जांघ के पिछले हिस्से को पकड़ें। अपने पैर को अपनी ओर खींचते हुए अपने पैर को एक नियंत्रित, शांत गति में फैलाएं। गहरी सांसें लेते हुए 20-30 सेकंड तक स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। फिर घुटने को पीछे झुकाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वैकल्पिक रूप से, आप जांघ की पीठ के खिलाफ अतिरिक्त खिंचाव प्राप्त करने के लिए एक तौलिया या इसी तरह का उपयोग कर सकते हैं (जैसा कि ऊपर वर्णित है) - यह भी पैर की मांसपेशियों पर एक अच्छा खिंचाव प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है।

प्रत्येक तरफ 2-3 बार व्यायाम दोहराएं।

4. पैर की अंगुली लिफ्ट और एड़ी लिफ्ट

पैर की अंगुली लिफ्ट और इसके कम ज्ञात छोटे भाई, एड़ी लिफ्ट, दोनों अभ्यास हैं जो आर्च और पैर की मांसलता के लिए महत्वपूर्ण हैं। अभ्यास नंगे जमीन पर या सीढ़ियों में किया जा सकता है।

स्थिति A: एक तटस्थ स्थिति में अपने पैरों से शुरू करें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं - फुटबॉल की ओर नीचे धक्का देते हुए।

स्थिति बी: एक ही प्रारंभिक बिंदु। फिर अपने पैरों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते के खिलाफ उठाएं - यहां एक दीवार के खिलाफ झुकना उचित हो सकता है।

- प्रदर्शन करें 10 दोहराव उपरोक्त दोनों व्यायामों पर 3 सेट.

5. प्लांटार प्रावरणी के लिए कपड़ा व्यायाम

दूसरे पैर पर प्रभावित पैर के साथ बैठो, फिर पैर के सामने के हिस्से और बड़े पैर के अंगूठे को ऊपर की ओर डोरसिफ़्लेक्सन में फैलाएं, जबकि आप दूसरे हाथ के साथ एड़ी और पैर के नीचे महसूस करते हैं - ताकि आपको लगे कि यह पैर के आर्च में फैला है। कपड़े 10 सेकंड की अवधि के 10 बार, दिन में 3 बार। वैकल्पिक रूप से, आप खिंचाव भी कर सकते हैं 2 सेकंड की अवधि के 30 बार, दिन में 2 बार.

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- यह एक एड़ी प्रेरणा की तरह लग रहा है:

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