Shin ana shafar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar cuta a ƙafa? Anan akwai darasi 6 waɗanda zasu iya samar da haɓaka haɓaka aiki da sauƙin jin zafi. Fara yau!
Mun kuma haɗa bidiyo da ke nuna yadda yawancinsu suke yin.
Menene fascite na plantar?
Plantar fascia wani nauyi ne na farantin ƙwallon ƙafa a ƙarƙashin ƙafa - wanda aka fi sani da plantar fascia. Yawan oba na iya haifar da lalacewa da kumburi a cikin jijiyar jijiya wanda ke ba da tushen ciwo a gaban diddige. Sau da yawa yakan yi zafi sosai da safe lokacin da kuka ɗauki matakanku na farko. Yana da mahimmanci a lura cewa sassan maganganun kumburi waɗanda yawanci ke haifar sune amsawar warkarwa ta jiki - kuma binciken da yawa ya nuna cewa magungunan NSAIDS na iya haifar da saurin warkewa.
Da yawa zasu sami lafiya akan lokaci, amma ba tare da magani ba zai iya ɗaukar tsawon shekaru 1-2. Wannan saboda jikin yana da wahala rushe ƙashin lalacewa kuma ya maye gurbinsa da tsohuwar nama. An yi sa'a, akwai ingantattun hanyoyin warkewa irin su Shockwave Mafia og Laser jiyya. Sauran hanyoyin magani sun hada da amfani da matsawa safa, takalma tare da mafi kyawun matsewa, insoles da motsa jiki. Kuna iya samun masaniya da na ƙarshen a cikin wannan labarin - kuma a cikin bidiyon da ke ƙasa.
BIDIYO - Atisaye 6 kan Ciwon Fascitis:
Jin kyauta don biyan kuɗi tasharmu ta YouTube don ɗaukakawar lafiya kyauta da shirye-shiryen motsa jiki.
1. Plantar fasciae motsa jiki
Kungiyar bincike (1) an tsara shirin shimfidawa don farantin jijiyar kasan kafar (plantar fascia). Motsa jiki na mikewa, kamar yadda aka nuna a hoton da ke sama, ya kunshi shimfida kafar da abin ya shafa a kan dayan - sa'annan kuma shimfida kasan kafar ta hanyar jan gaban bangaren kwallon a baya. Wannan ya kamata a ji shi a ƙashin tafin ƙafar da kuma a kan diddige.
A cikin binciken, an gaya wa mai haƙuri ya shimfiɗa na 10 sakanni sama da kafa 10 - har sau 3 a rana. Don haka 30 ya kafa a duka. Hakanan madadin shine don shimfiɗa don dakika 30 akan saiti 3.
2. Tufafin motsa jiki don bayan kafa
A bayan maraƙin zamu sami musculus gastrocsoleus - tsoka da ke zama mai matse jiki da kuma damuwa idan kana da fasciitis na plantar. Dalilin da yasa yake harzuka shine plantar fascia da gastrocsoleus yawanci suna aiki tare don rarraba nauyi. Lokacin da fascia na tsire-tsire ya zama mai raɗaɗi, mutum zai fara kansa ta atomatik ya fara ɗora wa maraƙin nauyin.
Wannan shine dalilin da ya sa yana da mahimmanci a shimfiɗa tsokar maraƙi a kai a kai. Sanya bayan maraƙin na dakika 30 sama da kafa uku - a garesu.
3. Darasi da horo don sauwaka plantar fascia
Abokan ƙawancenmu na Danish a Jami'ar Aalborg sun kammala a cikin binciken bincike cewa takamaiman ƙarfin ƙarfin yana da tasiri wajen hana fasciitis na tsire-tsire. Sunyi nufin karfafa tibialis na baya da na gaba, da kuma peroneus tare da gastrocsoleus don taimakawa farantin jijiyar karkashin ƙafa. Conclusionarshensu shi ne cewa mutum ya fi mai da hankali kan ɗaga yatsun kafa da motsa jiki idan mutum yana son ƙarfafa ƙafar ƙafa - da kuma sauƙaƙe fascia tsire-tsire.
A hoton da ke ƙasa zaka ga takamaiman bambancin yatsan ƙafa wanda ya dace da waɗanda ke da fascitis plantar.
Takamaiman horo na fascia fascia - Photo Mrathlef
4. Farin ɗagawa
Yawancin mutane sun san wannan aikin - amma da yawa daga cikin mu ke damuwa da yin sa? Motsa jiki da motsi suna da mahimmanci a kowane motsi, don haka kawai farawa. A cikin binciken Jami'ar Aalborg, sun kuma yanke shawarar cewa zaku iya amfani da jakar baya ko rigar ɗora don samun sakamako mai kyau daga wannan aikin motsa jiki. Muna baku shawara ku fara ba tare da baya ba kuma maimakon haka ku gina kanku a hankali.
5 da 6. Motsa Jiki da Motsa Jiki
Juyawa ita ce motsi inda ƙafafun kafa ke jan ciki. Don haka sai kuyi atisaye ta hanyar juyawa ta hanyar zama sannan kuma sa ƙafafunku su miƙe tsaye a gabanku - kafin ku jawo takun ƙafarku zuwa juna. Hakanan za'a iya yin aikin tare da na roba don samun ƙarin lodi yayin aikin.
Shin kuna da tambayoyi game da darasi ko kuna buƙatar ƙarin nasihu akan matsala, da raɗaɗi, yanayin plantar fasciitis? Tambaye mu kai tsaye ta tumaki facebook page.
TAMBAYA: Mutane da yawa suna amfani da shi al'ada plantar fasciitis matsawa safa don motsa wurare dabam dabam da narkewa a cikin ruwan wukake mai ƙafafu. Waɗannan na iya zama zaɓi mai kyau a gare ku waɗanda ke damuwa da nau'ikan nau'ikan fasciitis na tsire-tsire.
Shin kuna fama da ciwon gwiwa kuma kuna jin tsoron motsa jiki? Anan akwai kyawawan 6, motsa jiki na musamman don ƙarin kwanciyar hankali, ƙarancin ciwo da mafi kyawun aikin gwiwa.
- Ciwon gwiwa na iya samun dalilai da yawa
Mun jaddada mahimmancin samun ci gaba da ciwon gwiwa da alamun gwiwa da aka bincika. Zafin zai iya fitowa daga, a tsakanin sauran abubuwa arthrosis, rauni, tsokoki, tendons, cruciate ligaments, ligaments, tsoka tashin hankali da haɗin gwiwa. Yawancin mutane sukan zama rashin tabbas lokacin da gwiwoyinsu suka ji rauni - kuma maimakon su canza zuwa ƙarin horo na musamman, sukan ƙare dakatar da horo gaba ɗaya. Abin baƙin cikin shine, wannan yana haifar da raguwar ƙwayar tsoka da ƙarancin nauyi - wanda hakan yana haifar da ƙarin ciwo da ƙarin lalacewa a kan gwiwoyi.
- Abin da ya sa muke ba da shawarar horarwa mai aminci tare da igiyoyin bungee
Mutane da yawa waɗanda suka ga bidiyon horarwarmu a tashar Youtube za su ga cewa likitocinmu suna magana da daɗi game da horo na roba. Dalilin haka shi ne cewa irin wannan motsa jiki yana da ƙananan haɗarin motsa jiki - ya bambanta da kayan aikin motsa jiki inda mai amfani ya yi lodi da nauyin nauyi. A cikin irin waɗannan na'urori, akwai haɗarin cewa mai amfani ya yi lodi fiye da ikonsa kuma ya jawo wa kansa rauni.
- Abubuwan roba suna sa horo ya yi tasiri, amma kuma yana hana matsayi mara kyau
Wannan a zahiri ba zai yiwu ba yayin amfani da kayan roba, saboda waɗannan za su 'jawo ku baya' idan kun yi nisa kaɗan a cikin motsi, alal misali. Muna ba da shawarar a saitin karamin kaset, kamar yadda zai iya zama mai kyau don bambanta ƙarfin ƙarfin. Na roba, lebur pilates bandeji Hakanan ana amfani dashi ko'ina a horon gyaran fuska akan ciwon gwiwa.
Cibiyoyin Ciwo: Cibiyoyin Mu Na Zamani da Na Zamani
Namu sassan asibiti a Vondtklikkene (danna ta don cikakken bayyani na asibitocinmu) yana da ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun bincike, jiyya da gyara cututtukan cututtukan gwiwa. Tuntube mu idan kuna son taimakon masu ilimin hanyoyin kwantar da hankali tare da gwaninta a cikin ciwon gwiwa.
Darussan da muke gabatarwa a cikin wannan labarin sun dace sosai kuma suna da laushi. Amma duk da haka, dukkanmu mun bambanta kuma wasu suna da buƙatu daban-daban fiye da wasu. Dole ne mu yi la'akari da hakan koyaushe. Wannan shi ne ainihin dalilin da ya sa yana da mahimmanci don sauraron gwiwoyinku lokacin da suka ji rauni - kuma ku ba su farfadowa da suke bukata. A cikin farkon matakan horarwa na farfadowa, motsa jiki mai sauƙi ya fi kyau.
Taimako da sarrafa kaya don ciwon gwiwa
Shin lokaci yayi don horarwa ko shakatawa? To, yawanci kuna iya yin haɗin gwiwa. Ko da tare da gwiwa mai raɗaɗi, ana ba da shawarar cewa aƙalla ku yi motsa jiki na wurare dabam dabam da motsa jiki mai haske. Amma kuma, muna so mu sami ma'anar game da ciwon da aka bincika da kuma tantance shi ta hanyar likitan ilimin likita (zai fi dacewa likitan ilimin lissafi ko na zamani na zamani). Bugu da ƙari ga wannan, ƙananan matakan kai irin su amfani da durkaspresjonsstøtteba gwiwoyinku "numfashi" kuma ku samar da mafi kyawun shawar girgiza a rayuwar yau da kullun. Hakanan yana ƙarfafa haɓakar wurare dabam dabam zuwa wurin da aka ji rauni - kuma ta wannan hanyar yana ba da gudummawa ga warkar da rauni. Idan, ban da zafi, kuna kuma fama da kumburi, muna bada shawarar yin amfani da fakitin sanyi mai sake amfani da shi.
Danna hoton ko mahaɗin don ƙarin karantawa goyon bayan matsawa gwiwa da kuma yadda zai iya taimakawa gwiwa.
1. Rashin nutsuwa tare da bandaki na roba
Wannan aikin yana da kyau horo ga tsokoki na wurin zama, wanda ke taka muhimmiyar rawa a kwantar da hankalin mahaifa, sabili da haka, kwanciyar hankali gwiwa. Nemi bandungiyar horarwa (galibi ana daidaita ta don wannan nau'in motsa jiki) ana iya ɗaure a kusa da ƙafafun biyu kamar a babban da'irar.
Sa’annan tsaya tare da ƙafafunku cikin faɗin kafada don ya sami juriya mai sauƙi daga madauri zuwa ƙafafun ku. Yakamata gwiwoyi a ɗan ɗan gajere kuma kujerar ya kamata a ɗan koma baya a wani yanayi na tsakiyar squat.
Daga nan sai ka ɗauki mataki zuwa hannun dama tare da ƙafarka ta dama ka bar ƙafarka ta hagu tsaye - ka tabbata cewa ka riƙe gwiwoyin ka tsayayye - sannan ka koma wurin farawa. sake 10-15 maimaitawa, a bangarorin biyu, a sama 2-3 kafa.
Bidiyo: Sakamako na gefe w / na roba
2. Gado
Yana da sauƙi a manta yadda mahimmancin tsokoki na gluteal ke da kyau ga duka hip da gwiwa. Ƙarfafa tsokoki na gluteal suna rage matsa lamba da damuwa akan gwiwoyi.
Ana yin gada ta kwance a bayanku tare da lanƙwashe ƙafafunku kuma ƙafafunku ƙasa a ƙasa, tare da hannayenku suna hutawa a gefen. Bayanku ya kamata ya zama cikin tsaka tsaki. Jin daɗin dumi wurin zama ta hanyar yin wasu atisaye na haske - inda kawai zaka matse ƙwayoyin kujerun, riƙe shi na kimanin dakika 5 sannan sake sakewa. Wannan aikin motsa jiki ne wanda yake gayawa tsokoki cewa kuna shirin amfani da shi ba da daɗewa ba - wanda hakan zai iya haifar da ƙarin dacewar amfani yayin aikin, tare da rage damar lalacewar tsoka.
Lokacin da ka shirya, yi aikin motsa jiki ta hanyar jan tsokoki wurin zama, kafin ɗaga ƙashin ƙugu da gwiwa zuwa sama rufin. Tabbatar cewa kayi aikin ta hanyar turawa cikin diddige. Iseaga ƙashin ƙugu zuwa kashin baya yana cikin tsaka tsaka tsaki, ba jujuyawa ba, sannan sannu a hankali rage baya zuwa wurin farawa.
Ana yin motsa jiki 8-15 maimaitawa, sama 2-3 kafa.
3. Motar tara kafa ɗaya a cikin kayan juji
Idan motsa jiki kamar ɗaga ƙasa yana saka damuwa mai yawa a gwiwowinku, to wannan aikin yana iya zama madadin kyakkyawan. Tare da wannan darasi zaku iya horar da mutum gwiwa wanda zai iya zama da amfani sosai idan akwai rashin daidaituwa na tsokoki da makamantansu.
Fitar da tabarmar motsa jiki ka sanya ta a gaban injin motsawa (babban injin motsa jiki daban-daban). Bayan haka sai a haɗa takalmin ƙafa a ƙugiya mafi ƙanƙan juzu'i kuma a ɗaura shi a kusa da idon. Sannan zaɓi ƙarancin juriya mara nauyi. Juya domin ka kwanta a kan cikinka, sannan ka daga diddigenka sama zuwa wurin zama - ya kamata ka ji cewa yana jan kadan a bayan cinya da wurin zama. Ya kamata a gudanar da aikin tare da kwanciyar hankali, motsi mai motsi (babu jerks da nips). Maimaita 10-15 maimaitawa a kan 2-3 kafa.
4. Motsa Kawa
Kyakkyawan motsa jiki sosai don dacewa da amfani da tsokoki na wurin zama, musamman maɗaɗɗar gluteus. Za ku ji cewa yana 'ƙone' daɗi a cikin wurin zama bayan repan maimaitawa kawai - yana nuna cewa kune, mafi kusantar ku, ke ɓata wannan muhimmin ɓangaren tsoka mai goyan baya.
Kwanta a gefen ku a cikin matsayi na tayi - tare da kwatangwalo a cikin digiri 90 kuma gwiwoyinku a saman juna. Bari hannunka na ƙasa ya zama tallafi a ƙarƙashin kai kuma bari hannunka na sama ya kwanta a jikinka ko ƙasa. Ɗaga gwiwa na sama daga ƙasan gwiwa, yayin da yake kiyaye sheqa a hulɗa da juna - kamar budewar kawa, saboda haka sunan. Mayar da hankali kan kwangilar tsokoki na gluteal lokacin yin aikin motsa jiki. Maimaita aikin a sama 10-15 maimaitawa a kan 2-3 kafa.
Bidiyo - Nunin motsa jiki w / na roba:
5. Wall Semi-squat tare da ball
Semi-squats tare da ƙwallo na iya zama babbar hanya don horar da quadriceps da sauran tsokoki masu dacewa. Idan aka ce semi muna nufin squats bai cika ba - bambancin da ya dace. Don aiwatar da motsa jiki kuna buƙatar ƙwallon da ya kai kusan rabin ƙwallon ƙafa - yana da mahimmanci ƙwallon ya yi laushi ya isa ya ba da lokacin da kuka latsa shi, amma a lokaci guda cewa da wuya ya isa ya ƙalubalanci ƙwayoyin cinya na tsakiya cin abinci.
Sanya ƙwallon tsakanin ƙafafunku, kawai a saman gwiwoyinku. Tsaya tare da baya a bango ka zame ƙasa har sai ƙafafunka sun kusan kusurwa 90 - ƙasa idan ka ji wannan yana da yawa don gwiwoyinka. Yayin da kake runtse kan bangon, danna cinyoyin ku tare a kusa da kwallon don kunna cikin cinyoyin ku da quadriceps. Sannan komawa matsayin farawa. Maimaita motsa jiki a ciki 8-12 maimaitawa, sama 2-3 kafa.
6. "Dodo yana tafiya" tare da na roba
"Dodo yana tafiya" babban motsa jiki ne ga gwiwoyi, kwatangwalo da ƙashin ƙugu. Ya haɗu da abin da muka koya, kuma muka yi amfani da shi, a cikin darussan 5 da suka gabata ta hanya mai kyau. Bayan ɗan gajeren lokaci tare da wannan aikin, zaku ji cewa yana ƙonewa a cikin wurin zama.
Nemi ƙungiyar motsa jiki (wanda ya fi dacewa don kawai irin wannan motsa jiki - jin daɗin bincika shagonmu na kan layi ko tambayar mu kai tsaye) wanda za'a iya ɗaure shi a ƙafafun kafa biyu kamar a cikin babban da'ira. Sannan ka tsaya tare da kafarka-fadi kafada nesa saboda haka akwai kyakkyawan juriya daga madauri zuwa idon sawunka. Don haka ya kamata ku yi tafiya, yayin aiki don kiyaye ƙafafunku kafada-faɗi nesa, ɗan kaɗan kamar Frankenstein ko mummy - saboda haka sunan. An gudanar da aikin a cikin 30-60 seconds a kan 2-3 kafa.
Danna hoton da ke sama don matsawa zuwa shafi na gaba.
An ba da shawarar don motsa jiki na gwiwa: Taananan kaset
Ta hanyar mahada ta za ku iya gani da karanta ƙarin game da ƙananan makada waɗanda ake amfani da su don yawancin waɗannan darasi a cikin wannan shirin.
