An sabunta ta ƙarshe 25/04/2023 ta Dakunan shan magani - Kiwon Lafiyar Jama'a

7 Darasi don Cike da Ciwan ciki

Kuna fama da ciwon gwiwa da ciwon gwiwa? Anan akwai kyawawan motsa jiki guda 7 don gwiwoyi waɗanda zasu iya ba da ƙarin kwanciyar hankali gwiwa, ƙarancin zafi da aiki mafi kyau.

- Yana da mahimmanci a tuna cewa ciwon gwiwa sau da yawa yana da yawa 

Jin zafi yana iya samun dalilai iri-iri, kamar su arthrosis, rauni, tsoka tabarbarewa da makamantansu. Sau da yawa akwai abubuwa da yawa lokaci guda. Abin ban mamaki na ciwon gwiwa shi ne yana tsoratar da mu daga yin abin da ya kamata mu yi, wato mu kasance da aiki da motsa jiki. Rashin amfani da horo yana kaiwa, a tsawon lokaci, zuwa ƙarancin kwanciyar hankali da rashin aiki - wanda hakan zai iya haifar da ƙarin ciwo.

Cibiyoyin Ciwo: Cibiyoyin Mu Na Zamani da Na Zamani

Namu sassan asibiti a Vondtklikkene (danna ta don cikakken bayyani na asibitocinmu) yana da ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun bincike, jiyya da gyara cututtukan cututtukan gwiwa. Tuntube mu idan kuna son taimakon masu ilimin hanyoyin kwantar da hankali tare da gwaninta a cikin ciwon gwiwa. Daga cikin wasu abubuwa, za mu iya taimaka maka tare da horarwa na farfadowa bayan raunin gwiwa.

- Bari mu kalli motsa jiki guda 7 da za su iya ba ku kyakkyawan aikin gwiwa

A cikin wannan labarin mun mayar da hankali kan darasi don gwiwoyi waɗanda ke buƙatar ƙarin kwanciyar hankali da aiki mafi kyau. Yin hakan, mun mai da hankali ne kan darasin horarwa wanda muke ganin akasarin mutane za su amfana sosai.

1. motsa jiki na VMO

Motsa jiki mai mahimmanci wanda ya kamata ya kasance wani ɓangare na kowane shirin horo akan ciwon gwiwa da matsalolin gwiwa. Ana amfani da wannan sosai a cikin horo na gyare-gyare bayan, a tsakanin sauran abubuwa, raunin ligament da kuma ayyukan gwiwa. Motsa jiki yana da sauƙi don yin, amma abin mamaki yana da nauyi, yayin da yake ware tsoka da ake kira Vastus Medialis Obliquus (VMO) - mafi ciki na tsokoki na quadriceps. Yawancin ku waɗanda suka gwada wannan atisayen horo za su iya lura cewa ba ku da kwanciyar hankali sosai a gefen da ciwon gwiwa ya fi muni.

Kwanta a bayanka kan tabarmar motsa jiki. Hakanan za'a iya yin aikin a zaune a ƙasa. Juya kafar zuwa waje kamar yadda aka nuna a hoton (2) sannan dagawa kafa zuwa ga rufin - ya kamata ku ji cewa ya taba saman gwiwa da cinya. Ba da 'yancin yin sharhi a cikin wannan labarin game da ƙafafun da kuka fi rauni a ciki - kuma ko abin ya ba ku mamaki.

Ana maimaita motsa jiki tare da maimaitawa 8-10 akan saiti 3-4. Muna ba da shawarar cewa a yi atisayen a kowace rana ga waɗanda ba su saba yin horo ba, in ba haka ba bisa ga “kwanaki 3 a kan, ƙa'idar rana ta 1” ga waɗanda suka saba yin horo.

2. Rashin nutsuwa tare da bandaki na roba

Wannan aikin yana da kyau horo ga tsokoki na wurin zama, wanda ke taka muhimmiyar rawa a kwantar da hankalin mahaifa, sabili da haka, kwanciyar hankali gwiwa. Nemi bandungiyar horarwa (galibi ana daidaita ta don wannan nau'in motsa jiki) ana iya ɗaure a kusa da ƙafafun biyu kamar a babban da'irar.

Sa’annan tsaya tare da ƙafafunku cikin faɗin kafada don ya sami juriya mai sauƙi daga madauri zuwa ƙafafun ku. Yakamata gwiwoyi a ɗan ɗan gajere kuma kujerar ya kamata a ɗan koma baya a wani yanayi na tsakiyar squat.

Daga nan sai ka ɗauki mataki zuwa hannun dama tare da ƙafarka ta dama ka bar ƙafarka ta hagu tsaye - ka tabbata cewa ka riƙe gwiwoyin ka tsayayye - sannan ka koma wurin farawa. sake 10-15 maimaitawa, a bangarorin biyu, a sama 2-3 kafa.

Bidiyo: Sakamako na gefe w / na roba

Taimako da sarrafa kaya don ciwon gwiwa

Ba koyaushe ba ne lokacin da ya dace don motsa jiki da horo. A cikin yanayin mafi mahimmancin ciwo da zafi, ya kamata ku sami lokacin da kuka fi mayar da hankali kan sauƙi da hutawa. Koyaushe sauraron alamun zafi da abin da suke ƙoƙarin gaya muku. A nan, a irin waɗannan lokuta, likitocinmu sukan ba da shawarar yin amfani da su durkaspresjonsstøtte don samar da ingantaccen kwanciyar hankali, amma a lokaci guda kuma samar da ƙarin zagayawa na jini zuwa wurin mai raɗaɗi. Idan kun sha wahala da yawa daga kumburi a cikin gwiwoyi, amfani da yau da kullun fakitin sanyi mai sake amfani da shi a taimaka kwantar da hankalinsu.

tips: Tausasawa na motsa jiki (Haɗin yana buɗewa a cikin sabuwar taga)

Danna hoton ko mahaɗin don ƙarin karantawa goyon bayan matsawa gwiwa da kuma yadda zai iya taimakawa gwiwa.

3. Gada / wurin zama daga

An yi shi da sauri don manta yadda mahimmancin tsokoki wurin zama yake ga hutawa da gwiwa. Musclesarfin tsokoki mai ƙarfi suna rage matsewa da damuwa akan gwiwoyi.

Ana amfani da gadar ta hanyar kwance a bayanku tare da ƙafafunku a ƙafar kuma ƙafafunku sun faɗi a ƙasa, tare da hannuwanku suna hutawa a gefe. Kashi baya ya kasance cikin tsaka-tsaki tsaka tsaki. Barka da jimawa ba zaka ji dumin wurin zama ta hanyar yin wasu motsa jiki mara haske - inda kawai ka ƙara tsoratar da wurin zama, riƙe shi na tsawon 5 sai ka sake. Wannan aikin motsa jiki ne wanda ke gaya wa tsokoki cewa kuna shirin amfani da shi nan da nan - wanda bi da bi na iya haifar da ingantaccen amfani yayin motsa jiki, da rage damar lalacewar tsoka. Lokacin da ka shirya, yi aikin motsa jiki ta hanyar jan tsokoki wurin zama, kafin ɗaga ƙashin ƙugu da gwiwa zuwa sama rufin. Tabbatar cewa kunyi aikin ta hanyar turawa cikin diddige. Iseaga ƙashin ƙugu zuwa kashin baya yana cikin tsaka tsaka tsaki, ba jujuyawa ba, sannan sannu a hankali rage baya zuwa wurin farawa. Ana yin motsa jiki 8-15 maimaitawa, sama 2-3 kafa.

4. Motar tara kafa ɗaya a cikin kayan juji

Idan motsa jiki kamar ɗaga ƙasa yana saka damuwa mai yawa a gwiwowinku, to wannan aikin yana iya zama madadin kyakkyawan. Tare da wannan darasi zaku iya horar da mutum gwiwa wanda zai iya zama da amfani sosai idan akwai rashin daidaituwa na tsokoki da makamantansu.

Fitar da tabarmar motsa jiki ka sanya ta a gaban injin motsawa (babban injin motsa jiki daban-daban). Bayan haka sai a haɗa takalmin ƙafa a ƙugiya mafi ƙanƙan juzu'i kuma a ɗaura shi a kusa da idon. Sannan zaɓi ƙarancin juriya mara nauyi. Juya domin ka kwanta a kan cikinka, sannan ka daga diddigenka sama zuwa wurin zama - ya kamata ka ji cewa yana jan kadan a bayan cinya da wurin zama. Ya kamata a gudanar da aikin tare da kwanciyar hankali, motsi mai motsi (babu jerks da nips). Maimaita 10-15 maimaitawa a kan 2-3 kafa.

5. motsa jiki na kawa (Scallops)

Kyakkyawan motsa jiki sosai don dacewa da amfani da tsokoki na wurin zama, musamman maɗaɗɗar gluteus. Za ku ji cewa yana 'ƙone' daɗi a cikin wurin zama bayan repan maimaitawa kawai - yana nuna cewa kune, mafi kusantar ku, ke ɓata wannan muhimmin ɓangaren tsoka mai goyan baya.

Kwance a gefe a matsayin tayin - tare da kwatangwalo a cikin digiri na 90 da gwiwa tare da gwiwoyi a saman juna. Bari ƙananan hannunka su yi aiki a zaman goyan baya a ƙarƙashin kanka kuma ba da damar babban hannunka ya huta a jikinka ko bene. Theaga sama da gwiwa daga ƙananan gwiwa yayin kiyaye diddige a hulɗa da juna - wani abu kamar kawa wanda yake buɗewa, saboda haka sunan. Mai da hankali kan kwangilar tsoffin kujerun zama yayin aiwatar da aikin. Maimaita aikin da ke sama 10-15 maimaitawa a kan 2-3 kafa.

Bidiyo - Nunin motsa jiki w / na roba:

6. Wall Semi-squat tare da ball

Semi-squats tare da ƙwallo na iya zama babbar hanya don horar da quadriceps da sauran tsokoki masu dacewa. Idan aka ce semi muna nufin squats bai cika ba - bambancin da ya dace. Don aiwatar da motsa jiki kuna buƙatar ƙwallon da ya kai kusan rabin ƙwallon ƙafa - yana da mahimmanci ƙwallon ya yi laushi ya isa ya ba da lokacin da kuka latsa shi, amma a lokaci guda cewa da wuya ya isa ya ƙalubalanci ƙwayoyin cinya na tsakiya cin abinci.

Sanya ƙwallon tsakanin ƙafafunku, kawai a saman gwiwoyinku. Tsaya tare da baya a bango ka zame ƙasa har sai ƙafafunka sun kusan kusurwa 90 - ƙasa idan ka ji wannan yana da yawa don gwiwoyinka. Yayin da kake runtse kan bangon, danna cinyoyin ku tare a kusa da kwallon don kunna cikin cinyoyin ku da quadriceps. Sannan komawa matsayin farawa. Maimaita motsa jiki a ciki 8-12 maimaitawa, sama 2-3 kafa.

7. "Dodo yana tafiya" tare da na roba

"Dodo yana tafiya" babban motsa jiki ne ga gwiwoyi, kwatangwalo da ƙashin ƙugu. Ya haɗu da abin da muka koya, kuma muka yi amfani da shi, a cikin darussan 5 da suka gabata ta hanya mai kyau. Bayan ɗan gajeren lokaci tare da wannan aikin, zaku ji cewa yana ƙonewa a cikin wurin zama.

Nemo rigar horo (zai fi dacewa dacewa da irin wannan motsa jiki - muna amfani da su wadannan kananan kaset) wanda za'a iya ɗaure shi a kusa da idon sawu biyu kamar yadda yake cikin babban da'irar. Sa'an nan kuma ku tsaya tare da ƙafafunku nisan kafada don samun kyakkyawan juriya daga bandeji a kan idon sawunku. Sa'an nan kuma ya kamata ku yi tafiya, yayin da kuke aiki don kiyaye ƙafafunku kafada-nisa, kamar Frankenstein ko mummy - don haka sunan. Ana yin aikin motsa jiki na daƙiƙa 30-60 akan saiti 2-3.

PAGE KYAUTA: - Ciwo gwiwa? Ya kamata ku san wannan!

- Da fatan za a bi Vondt.net akan Youtube

(Biyo kuma sharhi idan kuna son muyi bidiyo tare da takamaiman darussan ko karin bayani game da ainihin al'amuran ku).

- Da fatan za a bi Vondt.net akan FACEBOOK

(Munyi kokarin amsa duk sakonni da tambayoyi a cikin awanni 24)