છેલ્લે 27/12/2023 ના રોજ અપડેટ કર્યું પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ

ગળાના પગ માટે સારી કસરતો!

વ્યાયામ અને પ્લાન્ટર fascia હીલ પીડા ખેંચાતો

શું તમે પગમાં દુખાવો અને હીલથી પીડાઈ રહ્યા છો? પ્લાન્ટર ફ fascસિટીસ એ પ્રમાણમાં સામાન્ય સમસ્યા છે જે પગની બ્લેડમાં હીલના આગળના ભાગમાં અને રેખાંશયુક્ત મેડીયલ કમાનમાં પીડા પેદા કરે છે. પગના બ્લેડમાં તંતુમય પેશીઓનો ભાર, જે પગના કમાનનો ટેકો આપે છે તેના પરિણામ રૂપે આપણે જેને પ્લાન્ટર ફેસીટીસ કહીએ છીએ. પીડા મોટા ભાગે હીલની આગળના ભાગમાં સ્થિત હોય છે, અને સાથે અને વગર બંને રજૂ કરી શકે છે હીલ ટેકરા. આ લેખમાં, અમે પ્લાન્ટર ફાસીયા હીલના દુખાવા માટે વિશિષ્ટ કસરતો અને ખેંચાણને સંબોધવા કરીશું - તેમજ વ્રણના પગ માટેના વ્યાયામ સાથેના કેટલાક વ્યાયામ કાર્યક્રમોની લિંક્સ શેર કરીશું.

મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, દર્દીઓ પ્રમાણમાં સરળ પકડથી સારવાર કરી શકે છે, તેના પર આધાર રાખીને તેઓ કેટલા સમયથી પીડાય છે અને તેથી, પરંતુ અન્ય કિસ્સાઓમાં પ્રેશર વેવ થેરેપી અથવા લેસર ટ્રીટમેન્ટ જેવી વધુ સક્રિય સારવારની જરૂર છે. સારવારની કેટલીક સરળ પદ્ધતિઓમાં રાહત શામેલ છે (દા.ત. પ્લાન્ટર ફેસીટીસ માટે ખાસ બનાવવામાં આવતી હીલ સપોર્ટ સાથે), ડૂબવું, એકમાત્ર સંરેખણ અને ખેંચવાની કસરતો.

આ પણ વાંચો: પ્રેશર વેવ થેરેપી - ક્રોનિક ડિસઓર્ડર માટે સારી સારવાર

પ્લાન્ટર fascia ના ચોક્કસ વિસ્તરણ

પ્લાન્ટર ફેસિયાની ખેંચાણ - ફોટો મેરાથલેફ

ડિજિયોવાન્ની (2003) દ્વારા પ્રકાશિત એક અધ્યયનમાં પ્લાન્ટરના રસને ખેંચવા માટેનો ચોક્કસ ખેંચવાનો કાર્યક્રમ દર્શાવવામાં આવ્યો છે. ચિત્રમાં બતાવ્યા પ્રમાણે, દર્દીઓને અસરગ્રસ્ત પગ સાથે બીજી બાજુ બેસવાની સૂચના આપવામાં આવી હતી, ત્યારબાદ તે પગની નીચે અને પગની નીચેના ભાગની લાગણી કરતી વખતે ફુટબ andલને અને ડોરસિલેક્સિએનમાં ઉપરની તરફ ઉપરની તરફ ખેંચો - જેથી તમને લાગે કે તે ખેંચાય છે. પગ ની કમાન. ડિજીઓવાન્નીના અધ્યયનમાં, દર્દીઓને ખેંચવાની સૂચના આપવામાં આવી હતી 10 સેકંડ અવધિના 10 વખત, દિવસમાં 3 વખત. વૈકલ્પિક રીતે, તમે ખેંચાઈ પણ શકો છો 2 સેકંડ અવધિના 30 વખત, દિવસમાં 2 વખત.

પાછા કસરત કપડાંની કસરત

જ્યારે તમે પ્લાન્ટર ફેસીટીસથી પ્રભાવિત હોવ છો ત્યારે પગના સ્નાયુઓ પણ ચુસ્ત અને ગળાશ બની શકે છે. તેથી તે મહત્વનું છે કે તમે પણ આ લંબાવો 30 સેકંડ ઉપર 2 સેકન્ડ અવધિ - અઠવાડિયાનો દિવસ. આ સ્નાયુઓને રાહત આપશે અને તેમને વધુ કાર્યાત્મક બનાવશે. જે બદલામાં મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ - જેમ કે ઘૂંટણ, હિપ, પેલ્વિસ અને લોઅર બેક જેવી નજીવી બિમારીઓ તરફ દોરી જાય છે.

પ્લાન્ટરના fascia રાહત માટે કસરતો અને તાલીમ

એલ્બorgર્ગ યુનિવર્સિટીમાં પ્રકાશિત તાજેતરના અધ્યયન (૨૦૧ shown) એ બતાવ્યું છે કે પ્લાન્ટર ફાસિઆઇટિસ સામે લડવામાં ચોક્કસ તાકાત તાલીમ અસરકારક છે. આ તર્કસંગત છે, કારણ કે તે પશ્ચાદવર્તી ટિબિઆલિસ (ટો લિફ્ટ) અને પેરોનિયસ (વ્યુત્ક્રમ) ની અલ્પ પ્રવૃત્તિ છે જે ઘણીવાર અપૂરતી સપોર્ટને કારણે પગની કમાન (ઓવરપ્રોનેશન) નાશ તરફ દોરી જાય છે - અને આ રીતે પગના પેશીઓનો ઓવરલોડ થાય છે, જેના પરિણામે પ્લાન્ટર ફેસીઆ નિષ્ક્રિયતા આવે છે. આમ, મેડિયલ ફુટ કમાનને ટેકો આપવા માટે, આપણે પશ્ચાદવર્તી અને પેરોનિયસ ટિબિઆલિસને મજબૂત અને સક્રિય કરવી જોઈએ. અમે તે કેવી રીતે કરી શકું? સારું, પ્રથમ, આ સ્નાયુઓમાં કઈ સુવિધાઓ છે? પશ્ચાદવર્તી ટિટીબાયલિસ પ્લાન્ટર ફ્લેક્સિશન માટે જવાબદાર છે જે તમને અંગૂઠા પર ચાલવાની મંજૂરી આપે છે અને પેરોનિયસ એ એક મહત્વપૂર્ણ સ્નાયુ છે જે તમને પગના પાંદડાઓ એકબીજા તરફ ખસેડવા દે છે. તેથી, આપણે નિષ્કર્ષ પર આવીએ છીએ કે આપણે કસરત કરવી જોઈએ પગની વધારવા og versંધી કસરતો.

વિશિષ્ટ પ્લાન્ટર ફેસીયા તાલીમ - ફોટો મેરેથલિફ

વાછરડું ઉછેરે છે

સરળ અને સરળ, તમારા અંગૂઠા પર જાઓ. સંપૂર્ણ ચળવળમાંથી પસાર થવા માટે, તમે કસરત કરવા માટે સીડી સ્ટેપ અથવા સમાનનો ઉપયોગ કરી શકો છો. આ અધ્યયનમાં, આ કસરત કરતી વખતે ભાર વધારવા માટે બેકપેકનો ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો હતો, અમે તમને સહેલાઇથી શરૂ થવાની સલાહ આપીએ છીએ અને ધીરે ધીરે વધારો કરો કારણ કે તમે તેના માટે તૈયાર થશો. એક સારો પ્રારંભિક બિંદુ છે 12 સેટ સાથે 3 પુનરાવર્તનો. પછી બે અઠવાડિયા તમે 10 સેટ સાથે 3 પુનરાવર્તનો પર જઈ શકો છો, પરંતુ પુસ્તકો અથવા તેના જેવા બેકપેકના રૂપમાં વજન મૂકવું.

Versંધી કસરતો

પેરોનિયસને સક્રિય કરવા માટે, જે પગની કમાનને ટેકો આપવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, આપણે versલટું કસરત કરવી જોઈએ. તે અદ્યતન લાગે છે, પરંતુ તે ખરેખર સરળ છે. પગ જમીનથી નીચે હોવા જોઈએ, તેથી તે મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે થોડો highંચો બેસો, પછી તમારા પગના તળિયા એકબીજા તરફ ખેંચો - 12 સેટ સાથે 3 પુનરાવર્તનો. કસરતને ભારે બનાવવા માટે તમે ઉપયોગ કરી શકો છો પ્રતિબંધિત જેમ કે તમે કોઈ નિશ્ચિત બિંદુ સાથે જોડો અને પછી પગ ઉપર.

અમે પણ ભારપૂર્વક ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે કોમ્પ્રેશન સockક (પ્લાન્ટર ફાસિઆઇટિસ સામેની ખાસ આવૃત્તિ) નો ઉપયોગ કરો:

સંબંધિત ઉત્પાદન / સ્વ-સહાય: - પ્લાન્ટર ફેસીટ કમ્પ્રેશન સોક

આ કમ્પ્રેશન સ sક ખાસ કરીને પ્લાન્ટર ફાસિઆઇટિસ / હીલ ગ્રુવના યોગ્ય બિંદુઓને દબાણ આપવા માટે બનાવવામાં આવ્યું છે. પગમાં ઓછા કાર્ય દ્વારા અસરગ્રસ્ત લોકોમાં રક્ત પરિભ્રમણ અને ઉપચારમાં વધારો કરવા માટે કમ્પ્રેશન મોજાં ફાળો આપી શકે છે.

ચિત્ર પર ક્લિક કરો અથવા તેણીના આ ક્રિયા વિશે વધુ વાંચવા માટે (નવી વિંડોમાં ખુલે છે)

આ પણ વાંચો: - પગની પીડા સામે સારી સલાહ અને પગલાં

સંશોધન દર્શાવે છે કે 3-4 પ્રેશર વેવ ટ્રીટમેન્ટ્સ ક્રોનિક પ્લાન્ટર ફેસીટ સમસ્યા (રોમ્પે એટ અલ, 2002) માં કાયમી ફેરફાર લાવવા માટે પૂરતી હોઈ શકે છે.

પ્લાન્ટર ફેસીટીસની પ્રેશર વેવ ટ્રીટમેન્ટ કેવી રીતે કાર્ય કરે છે?

પ્રથમ અને અગ્રણી, ક્લિનિશિયન તે નકશા બનાવશે જ્યાં પીડા છે અને મોટા ભાગે તેને પેન અથવા તેના જેવા સમાન સાથે ચિહ્નિત કરશે. ત્યારબાદ, ક્લિનિકલ પ્રોટોકોલનો ઉપયોગ વ્યક્તિગત સમસ્યાઓ માટે થાય છે (ઉદાહરણ તરીકે, પ્લાન્ટર ફેસીયાના 2000 ધબકારાને 15 મીમીની તપાસ સાથે સારવાર આપવામાં આવે છે). વચ્ચેના 3 અઠવાડિયાની વચ્ચે, સમસ્યાની અવધિ અને શક્તિના આધારે, સારવાર 5-1 કરતા વધુ સારવાર કરવામાં આવે છે. તે મહત્વનું છે કે પ્રેશર વેવની સારવાર અઠવાડિયામાં એક વખત કરતા ઘણી વાર કરવામાં આવતી નથી, અને તેને દરેક સારવારની વચ્ચે લગભગ 1 અઠવાડિયા સુધી જવાની મંજૂરી છે - આ ઉપચારની પ્રતિક્રિયાને નિષ્ક્રિય પગની પેશીઓ સાથે કામ કરવા માટે સમય લેવાની મંજૂરી આપવા માટે છે. સારવારના અન્ય સ્વરૂપોની જેમ, સારવારની નમ્રતા થઈ શકે છે, અને આ સામાન્ય રીતે તે હકીકતને કારણે થાય છે કે તે પેશીઓમાં પરિવર્તન લાવે છે.



કાર્ય:

દબાણ તરંગ ઉપકરણમાંથી પુનરાવર્તિત દબાણ તરંગો સારવાર ક્ષેત્રમાં માઇક્રોટ્રોમાનું કારણ બને છે, જે આ ક્ષેત્રમાં નિયો-વેસ્ક્યુલાઇઝેશન (નવું રક્ત પરિભ્રમણ) ફરીથી બનાવે છે. તે નવું રક્ત પરિભ્રમણ છે જે પેશીઓમાં ઉપચારને પ્રોત્સાહન આપે છે.

- શું તમે જાણો છો કે પ્રેશર વેવ ટ્રીટમેન્ટનો ઉપયોગ teસ્ટિઓમેલિટિસ માટે પણ થાય છે. અથવા તે કોમ્પ્રેશન મોજાં વાછરડા અને પગની બિમારીઓ માટે ઝડપી ઉપચારમાં ફાળો આપી શકે છે?

આગળનું પૃષ્ઠ: પ્રેશર વેવ થેરેપી - તમારા પ્લાન્ટર ફાસિસીટીસ માટે કંઈક?

આગલા પૃષ્ઠ પર આગળ વધવા માટે ઉપરની છબી પર ક્લિક કરો.

સ્ત્રોત:

ડિજિયોવાન્ની બીએફ, નેવોકઝેન્સ્કી ડીએ, લિન્ટલ એમઇ, એટ અલ. ટીશ્યુ-વિશિષ્ટ પ્લાન્ટર ફાશીયા-ખેંચવાની કસરત, ક્રોનિક હીલ પીડાવાળા દર્દીઓમાં પરિણામોને વધારે છે. એક સંભવિત, રેન્ડમાઇઝ્ડ અભ્યાસ. જે બોન જોઇન્ટ સર્જ એમ 2003;85-A(7): 1270-7

સ્કર્ટ્સ, જેડી, એટ અલ. "ક્રોનિક પ્લાન્ટર ફાસિઆઇટિસના ઉપચાર માટે ઓછી energyર્જાના એક્સ્ટ્રાકોર્પોરીઅલ આંચકો-તરંગ એપ્લિકેશનનું મૂલ્યાંકન." જourર બોન જોઈન્ટ સર્જ. 2002; 84: 335-41.

પ્લાન્ટર ફેસીટીસ અને હીલ પીડા વિશે વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો:

પ્લાન્ટર ફાસિસીટીસની શ્રેષ્ઠ તાલીમ?

જવાબ: પગના પાંદડામાં રહેલા તંતુમય પેશીઓને પ્લાન્ટર ફેસીયા કહેવામાં આવે છે અને, અભ્યાસ મુજબ, શરીરના વજનના 14% (બાજુ દીઠ) વહન કરવા માટે જવાબદાર છે. આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે જો તમે ધ્યાનમાં લો કે કેટલી અન્ય રચનાઓ વજન ધરાવે છે. આ ઉચ્ચ જવાબદારી ભીડની સંભાવનાને વધારે છે - અને આ બદલામાં આપણે જેને પ્લાન્ટર ફાસિસીટીસ કહીએ છીએ તેને જન્મ આપી શકે છે, જે પ્લાન્ટર ફેસિઆનો એક ભાર છે.

જ્યારે આપણે પ્લાન્ટર ફાશીયાને તાલીમ આપવાની વાત કરીએ છીએ અથવા પ્લાન્ટર ફાશીયા માટે કસરતો કરીએ છીએ, ત્યારે તે ખરેખર તે આસપાસના સ્નાયુઓ છે જેને આપણે મજબૂત કરવા માગીએ છીએ - એટલે કે, સ્નાયુઓ જે પગની કમાનને સ્થિર કરે છે. આ પહેલાથી ઓવરલોડ થયેલ વિસ્તારથી ભારને દૂર કરવા માટે છે. ની વિશેષ મજબુતી ટિબિઆલિસ પશ્ચાદવર્તી og પેરોનિયસ સ્નાયુઓ મહત્વપૂર્ણ છે. તમે લેખમાં ટિબિઆલિસ પશ્ચાદવર્તી અને પેરોનિયસને મજબૂત કરવા માટેની કસરતો જોશો.

આપણે એ પણ ધ્યાનમાં રાખવું આવશ્યક છે કે પ્લાન્ટર ફાસ્સિઆટીસ એક ભારને લીધે છે, તેથી તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે તે ક્ષેત્રથી વધુપડતી પ્રવૃત્તિથી દૂર જાઓ. કદાચ તમે થોડા અઠવાડિયા સુધી સાયકલ ચલાવવાની સાથે બદલી શકો છો? દોડવું અને જોગિંગ માટે તરવું પણ એક મહાન વર્કઆઉટ વિકલ્પ હોઈ શકે છે.

- સમાન જવાબો અને અન્ય શબ્દો સાથે સંબંધિત પ્રશ્નો: પ્લાન્ટર ફેસીટની શ્રેષ્ઠ કસરત? કેવી રીતે પ્લાન્ટર fascia તાલીમ આપવી? કેવી રીતે પ્લાન્ટર પાસાને મજબૂત બનાવવું? પેટર ફેસીટ સામે કાર્યવાહી?

પણ વાંચો: તમારે ફાઇબ્રોમીઆલ્ગીઆ વિશે શું જાણવું જોઈએ

આ પણ વાંચો: - ઘૂંટણની ઘૂંટણની 6 અસરકારક શક્તિ કસરતો

આ લેખ સહકાર્યકરો, મિત્રો અને પરિચિતો સાથે શેર કરવા માટે મફત લાગે. જો તમને પુનરાવર્તનો અને તેના જેવા દસ્તાવેજો તરીકે મોકલવામાં આવતી કસરતો અથવા લેખો જોઈએ છે, તો અમે તમને કહીશું જેમ અને ગેસ ફેસબુક પેજ દ્વારા સંપર્કમાં રહો તેણીના. જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો તેને એક વાર જાઓ અમારો સંપર્ક કરો - તો પછી અમે જવાબ આપીશું, અમે કરી શકીએ તેમ, સંપૂર્ણ રીતે મુક્ત. અન્યથા અમારું જોવું નિ .સંકોચ YouTube વધુ ટીપ્સ અને કસરતો માટે ચેનલ.

કૃપા કરીને અમને અનુસરીને અને સોશિયલ મીડિયા પર અમારા લેખો શેર કરીને અમારા કાર્યને ટેકો આપો:

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો YOUTUBE

(જો તમે બરાબર તમારા મુદ્દાઓ માટે વિશિષ્ટ કવાયત અથવા વિગતવાર વિડિઓઝ બનાવવા માંગતા હો, તો અનુસરો અને ટિપ્પણી કરો)

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો ફેસબુક

(અમે 24 કલાકની અંદર બધા સંદેશાઓ અને પ્રશ્નોના જવાબ આપવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. તમે ચિકરોપ્રેક્ટર, એનિમલ કાઇરોપ્રેક્ટર, ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ, ઉપચાર, ચિકિત્સક અથવા નર્સમાં સતત શિક્ષણ સાથે ભૌતિક ચિકિત્સક પાસેથી જવાબો ઇચ્છતા હો તે પસંદ કરો છો. અમે તમને કઇ કસરતો કહેવામાં મદદ કરી શકીએ છીએ. જે તમારી સમસ્યાને બંધબેસે છે, ભલામણ કરાયેલ ચિકિત્સકોને શોધવામાં, એમઆરઆઈ જવાબો અને સમાન મુદ્દાઓનું અર્થઘટન કરવામાં સહાય કરે છે. મૈત્રીપૂર્ણ ક callલ માટે આજે અમારો સંપર્ક કરો)

ફોટા: વિકિમીડિયા કonsમન્સ 2.0, ક્રિએટિવ ક Commમન્સ, ફ્રીમેડિકાલ્ફોટોસ, ફ્રીસ્ટockકફોટોસ અને સબમિટ રીડર યોગદાન.