ગળું ઘૂંટણ માટે 6 તાકાતની કસરતો

ઘૂંટણમાં દુખાવો માટે 6 અસરકારક શક્તિ કસરતો

4.9 / 5 (36)

ઘૂંટણમાં દુખાવો માટે 6 અસરકારક શક્તિ કસરતો

શું તમે ઘૂંટણની પીડાથી પીડિત છો અને કસરતથી ડરશો છો? વધુ સ્થિરતા, ઓછી પીડા અને ઘૂંટણની સારી કામગીરી માટે અહીં 6 સારી, કસ્ટમાઇઝ્ડ તાકાત કસરતો છે.

 

ઘૂંટણની પીડામાં વિવિધ કારણો હોઈ શકે છે, જેમ કે આર્થ્રોસિસ, આઘાત, સ્નાયુઓની તકલીફ અને તેવું છે. ઘૂંટણની પીડાની વક્રોક્તિ એ છે કે તે અમને જે કરવું જોઈએ તે કરવાથી બીક આપે છે, એટલે કે કસરત. ઉપયોગ અને કસરતનો અભાવ ઓછી સ્થિરતા અને ગરીબ કાર્ય તરફ દોરી જાય છે - જે બદલામાં વધુ પીડા તરફ દોરી જાય છે. નોંધ: આમાંથી કોઈપણ કસરત કરવા માટે, તમારે કસ્ટમ તાલીમ ટ્રામની જરૂર પડશે. ખરાબ ઘૂંટણવાળા લોકો માટે, અમે પીળા અથવા લીલા રંગની સ્થિતિસ્થાપક ભલામણ કરીએ છીએ.

આ પણ વાંચો: Teસ્ટિઓઆર્થરાઇટિસના પ્રારંભિક સંકેતો

 



વિડિઓ: ઘૂંટણની પીડા સામે કસરતો

ઘૂંટણની પીડા તાલીમ કાર્યક્રમનો વિડિઓ જોવા માટે અહીં ક્લિક કરો.

ઉપરાંત, અમારી યુટ્યુબ ચેનલ પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો મફત વ્યાયામ ટીપ્સ, વ્યાયામ કાર્યક્રમો અને આરોગ્ય જ્ knowledgeાન માટે. 

 

આ લેખમાં, અમે ઘૂંટણની - શક્તિશાળી, પરંતુ અસરકારક - શક્તિની કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું છે જે પહેલાથી જ થોડું વ્રણ છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, કસરતો મર્યાદિત ઘૂંટણની તંદુરસ્તીવાળાઓને પણ અનુકૂળ કરવામાં આવે છે. પરંતુ ધ્યાનમાં રાખો કે જો તમારી પાસે ઘૂંટણની હાલની નિદાન છે, તો આ કસરતોનો પ્રયાસ કરતા પહેલા તમારા ક્લિનિશિયનની સલાહ લેવી મદદરૂપ થઈ શકે છે. કમ્પ્રેશન આધાર જો તમે લાંબા ગાળાના ઘૂંટણની પીડા સાથે સંઘર્ષ કરી રહ્યાં હોવ તો પણ સંબંધિત હોઈ શકે છે - એક કોમ્પ્રેશન સપોર્ટ ઘૂંટણમાં વધુ રક્ત પરિભ્રમણ તરફ દોરી શકે છે અને આ રીતે તંદુરસ્ત નરમ પેશીઓ અને ઘૂંટણની રચના પ્રદાન કરે છે.

 

1. સ્થિતિસ્થાપક રબર બેન્ડ સાથે આડઅસર

આ કસરત સીટ સ્નાયુઓ માટે ઉત્તમ તાલીમ છે, જે હિપ સ્થિરીકરણમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, અને આમ, ઘૂંટણની સ્થિરતા. એક તાલીમ બેન્ડ (સામાન્ય રીતે આ પ્રકારની કસરત માટે અનુકૂળ) શોધો જે મોટા પગલાની જેમ બંને પગની ઘૂંટીની આસપાસ બાંધી શકાય.

 

પછી તમારા પગ સાથે ખભાની પહોળાઈમાં ઉભા રહો જેથી તમારા પગની ઘૂંટીઓ સુધીના પટ્ટાથી હળવા પ્રતિકાર આવે. ઘૂંટણ થોડું વળેલું હોવું જોઈએ અને મધ્ય-સ્ક્વોટની સ્થિતિમાં સીટ સહેજ પાછળની બાજુ હોવી જોઈએ.

સ્થિતિસ્થાપક સાથે આડઅસર

પછી તમારા જમણા પગથી જમણી તરફ એક પગલું ભરો અને તમારા ડાબા પગને standingભા રાખો - ખાતરી કરો કે તમે તમારા ઘૂંટણને સ્થિર રાખો છો - અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. વારંવાર 10-15 પુનરાવર્તનો, ઉપર બંને બાજુ 2-3 સેટ.

 

વિડિઓ: સાઇડ પરિણામ ડબલ્યુ / સ્થિતિસ્થાપક

2. બ્રિજ

હિપ અને ઘૂંટણની સ્થિરતા બંને માટે સીટ સ્નાયુઓ કેટલું મહત્વપૂર્ણ છે તે ભૂલી જવાનું ઝડપથી કરવામાં આવે છે. મજબૂત ગ્લુએટલ સ્નાયુઓ ઘૂંટણ પર દબાણ અને તાણ ઘટાડે છે.

બ્રિજ



આ પગ પુલ તમારી પીઠ પર આરામ કરીને તમારા પગને વાળીને અને પગ પર જમીન પર સપાટ હોય છે, તમારા હાથ બાજુ સાથે આરામ કરે છે. તમારી પીઠ તટસ્થ વળાંકમાં હોવી જોઈએ. થોડી હળવા કસરતો કરીને સીટને ગરમ કરવા માટે મફત લાગે - જ્યાં તમે ખાલી નિતંબના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો, તેને લગભગ 5 સેકંડ સુધી પકડી રાખો અને ફરીથી જવા દો. આ એક સક્રિયકરણ કસરત છે જે સ્નાયુઓને કહે છે કે તમે ટૂંક સમયમાં તેનો ઉપયોગ કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો - જે કસરત દરમિયાન વધુ યોગ્ય ઉપયોગ તરફ દોરી શકે છે, તેમજ સ્નાયુઓને નુકસાન થવાની સંભાવના ઘટાડે છે.

 

જ્યારે તમે તૈયાર હોવ ત્યારે, પેલ્વિસ iftingંચકતા પહેલાં, સીટની સ્નાયુઓને એક સાથે ખેંચીને કસરત કરો અને ટોચમર્યાદા તરફ જાઓ. ખાતરી કરો કે તમે રાહ દ્વારા દબાણ કરીને કસરત કરો છો. પેલ્વિસને પાછળ તરફ ઉભા કરો તટસ્થ સ્થિતિમાં છે, વધુ વળાંકવાળા નથી, અને પછી ધીમે ધીમે નીચેની સ્થિતિની નીચે આવો.

 

કસરત કરવામાં આવે છે 8-15 પુનરાવર્તનો, ઉપર 2-3 સેટ.

 

3. પ XNUMX.લી ઉપકરણમાં એક-પગ હોર્ડિંગ કસરત

જો ગ્રાઉન્ડ લિફ્ટિંગ જેવી કસરતો તમારા ઘૂંટણ પર વધુ તાણ લાવે છે, તો પછી આ કસરત એક સારો વિકલ્પ હોઈ શકે છે. આ કસરત દ્વારા તમે વ્યક્તિગત ઘૂંટણને તાલીમ આપી શકો છો જે સ્નાયુબદ્ધ અસંતુલન અને તેના જેવા હોય તો તે ખૂબ ઉપયોગી થઈ શકે છે.

એક જીમ સાદડી ખેંચો અને તેને પleyલી મશીન (મોટી વૈવિધ્યસભર કસરત મશીન) ની સામે મૂકો. પછી પગની બ્રેસને સૌથી નીચલા પુલી હૂક સાથે જોડો અને તેને તમારા પગની આજુબાજુ બાંધો. પછી એકદમ ઓછું વજન પ્રતિકાર પસંદ કરો. આજુ બાજુ ફેરવો જેથી તમે તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, અને પછી તમારી હીલને સીટ તરફ ઉંચો કરો - તમારે એવું અનુભવું જોઈએ કે તે જાંઘ અને સીટના પાછળના ભાગમાં થોડો ખેંચે છે. કસરત શાંત, નિયંત્રિત ચળવળ (કોઈ આંચકા અને નીપ્સ) સાથે થવી જોઈએ. પુનરાવર્તન કરો 10-15 પુનરાવર્તનો પર 2-3 સેટ.

 

4. છીપ કસરત

સીટ સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને ગ્લુટિયસ મેડિયસના વધુ યોગ્ય ઉપયોગ માટે ખૂબ જ સારી કસરત. તમને લાગે છે કે થોડી વાર પુનરાવર્તનો પછી તે સીટમાં થોડું 'બર્ન' કરે છે - સૂચવે છે કે તમે, સંભવત,, સહાયક સ્નાયુના આ મહત્વપૂર્ણ ભાગને નબળી પાડશો.

કાલવ વ્યાયામ

ગર્ભની સ્થિતિમાં બાજુ પર આવેલા - 90 ડિગ્રી વાળવાના હિપ્સ સાથે અને એકબીજાની ટોચ પર ઘૂંટણ સાથે. તમારા નીચલા હાથને તમારા માથા હેઠળ સપોર્ટ તરીકે કાર્ય કરવા દો અને તમારા ઉપલા હાથને તમારા શરીર અથવા ફ્લોર પર આરામ કરવાની મંજૂરી આપો. એકબીજાના સંપર્કમાં રાહ રાખતી વખતે, નીચલા ઘૂંટણથી ઉપલા ઘૂંટણને ઉપાડો - તે છીપની જેમ થોડુંક ખુલે છે, તેથી નામ. જેમ જેમ તમે કસરત કરો છો ત્યારે બેઠકના સ્નાયુઓને કોન્ટ્રેક્ટ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ઉપરની કસરતનું પુનરાવર્તન કરો 10-15 પુનરાવર્તનો પર 2-3 સેટ.

 

વિડિઓ - છીપ કસરત ડબલ્યુ / સ્થિતિસ્થાપક:

5. બોલ સાથે દિવાલ અર્ધ-સ્ક્વોટ

તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ અને અન્ય સંબંધિત સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે બોલ સાથે અર્ધ-સ્ક્વોટ્સ એ એક સરસ રીત હોઈ શકે. અર્ધ દ્વારા અમારું અર્થ અધૂરું સ્ક્વોટ્સ છે - એક સ્વીકારાયેલ ચલ. કસરત કરવા માટે તમારે એક બોલની જરૂર છે જે ફૂટબ ofલના અડધા જેટલા કદના હોય છે - તે મહત્વનું છે કે જ્યારે તમે તેને દબાવો ત્યારે દડો આપવા માટે પૂરતો નરમ હોય, પરંતુ તે જ સમયે તે મધ્યમ જાંઘના સ્નાયુઓને પડકારવા માટે પૂરતું મુશ્કેલ છે. જમવું.

 

તમારા પગની વચ્ચે બોલ તમારા ઘૂંટણની ઉપર રાખો. તમારી પીઠ સાથે દિવાલ પર Standભા રહો અને તમારા પગ લગભગ 90 ડિગ્રી ખૂણા પર ન આવે ત્યાં સુધી નીચે સ્લાઇડ કરો - જો તમને લાગે કે તમારા ઘૂંટણ માટે આ ઘણું બધું થઈ રહ્યું છે. જ્યારે તમે તમારી જાતને દિવાલની સાથે નીચે કરો છો, ત્યારે જાંઘ અને ચતુર્થાંશની અંદરની બાજુ સક્રિય કરવા માટે બોલની આજુ બાજુ તમારી જાંઘને એક સાથે દબાવો. પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. માં કસરતનું પુનરાવર્તન કરો 8-12 પુનરાવર્તનો, ઉપર 2-3 સેટ.

 

6. સ્થિતિસ્થાપક સાથે "મોન્સ્ટર વોક"

"મોન્સ્ટર વોક" એ ઘૂંટણ, હિપ્સ અને પેલ્વિસ માટે એક તેજસ્વી કસરત છે. તે અગાઉની 5 કસરતોમાં આપણે જે શીખ્યા અને ઉપયોગમાં લીધું છે તેને સારી રીતે જોડે છે. આ કસરત સાથે માત્ર થોડા સમય પછી, તમને લાગશે કે તે સીટમાં deepંડે બળે છે.

એક વ્યાયામ બેન્ડ શોધો (પ્રાધાન્ય ફક્ત આ પ્રકારની કસરત માટે અનુકૂળ - અમારા storeનલાઇન સ્ટોરને તપાસવા માટે મફત લાગે અથવા અમને સીધો પૂછો) કે જે મોટા વર્તુળની જેમ બંને પગની ઘૂંટીની આસપાસ બાંધી શકાય છે. પછી તમારા પગના ખભા-પહોળાઈને અલગથી standભા રહો જેથી તમારા પગની ઘૂંટીઓ સુધીના પટ્ટાથી સારો પ્રતિકાર આવે. પછી તમારે ચાલવું જોઈએ, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખવાનું કામ કરતી વખતે, થોડુંક ફ્રેન્કેસ્ટાઇન અથવા મમી - તેથી નામ. કસરત કરવામાં આવે છે 30-60 સેકંડ પર 2-3 સેટ.

 



અમારો સંપર્ક કરવા માટે મફત લાગે YouTube અથવા ફેસબુક જો તમને કસરત અથવા તમારા સ્નાયુ અને સંયુક્ત સમસ્યાઓ સંબંધિત કોઈ પ્રશ્નો હોય અથવા સમાન હોય.

 

આગળનું પૃષ્ઠ: - ઘૂંટણની અસ્થિવાનાં 5 તબક્કા

અસ્થિવા ના 5 તબક્કા

ઉપરના ચિત્ર પર ક્લિક કરો આગલા પૃષ્ઠ પર જવા માટે.

 

યુટ્યુબ લોગોનો નાનોVondt.net ને અનુસરો YOUTUBE

(જો તમે બરાબર તમારા મુદ્દાઓ માટે વિશિષ્ટ કવાયત અથવા વિગતવાર વિડિઓઝ બનાવવા માંગતા હો, તો અનુસરો અને ટિપ્પણી કરો)

ફેસબુક લોગો નાનાVondt.net ને અનુસરો ફેસબુક

(અમે 24-48 કલાકની અંદર બધા સંદેશાઓ અને પ્રશ્નોના જવાબ આપવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. એમઆરઆઈ જવાબો અને તેના જેવા અર્થઘટન કરવામાં પણ અમે તમને સહાય કરી શકીએ છીએ.)

 

 

તમને અમારો લેખ ગમ્યો? સ્ટાર રેટિંગ છોડી દો

0 જવાબો

પ્રતિશાદ આપો

ચર્ચામાં જોડાવા માંગો છો?
ફાળો મફત લાગે!

એક ટિપ્પણી મૂકો

તમારું ઇમેઇલ સરનામું પ્રકાશિત કરવામાં આવશે નહીં.