સખત પીઠ સામે 4 ખેંચવાની કસરતો

શું તમે સખત પીઠથી પીડાય છો? અહીં 4 સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ છે જે તમને દુખાવો અને સખત પીઠ સામે લડવામાં મદદ કરી શકે છે. સ્ટ્રેચિંગ અને સ્ટ્રેચિંગ ગતિશીલતામાં સુધારો કરી શકે છે અને જડતાની લાગણી ઘટાડી શકે છે.

આ માર્ગદર્શિકામાં, ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અને શિરોપ્રેક્ટર બંને સાથે, વોન્ડટક્લિનિકેન ખાતેની અમારી આંતરશાખાકીય ટીમે, સખત પીઠ સામે એક તાલીમ કાર્યક્રમ રાખ્યો છે. કસરતોનો મુખ્ય હેતુ તમને વધુ લવચીક બનાવવા, સ્નાયુ તંતુઓને વધુ સારી સ્થિતિસ્થાપકતા આપવા અને પીઠમાં દુખાવો અને જડતા ઘટાડવાનો છે.

- સખત પીઠ કોઈ મજા નથી

રોજિંદા જીવનમાં, લેઝરમાં અને કામ પર સારી કામગીરી માટે પીઠ એ ખૂબ જ કરોડરજ્જુ છે એમ કહેવામાં કદાચ કોઈ અલ્પોક્તિ નથી. ચોક્કસ આ કારણોસર, જ્યારે તે અચાનક ટીમો પર નહીં રમે ત્યારે તેની મોટી નકારાત્મક લહેર અસરો થઈ શકે છે. પીઠમાં દુખાવો અને જડતા કામ કરવાની ક્ષમતા, રોજિંદા કાર્ય અને જીવનની ગુણવત્તાને ગંભીર અસર કરી શકે છે.

"લેખ સાર્વજનિક રીતે અધિકૃત આરોગ્ય કર્મચારીઓ દ્વારા લખવામાં આવ્યો છે અને ગુણવત્તાની તપાસ કરવામાં આવી છે. આમાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અને શિરોપ્રેક્ટર બંનેનો સમાવેશ થાય છે પેઇન ક્લિનિક્સ ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ (અહીં ક્લિનિકનું વિહંગાવલોકન જુઓ). અમે હંમેશા જાણકાર આરોગ્યસંભાળ કર્મચારીઓ દ્વારા તમારા પીડાનું મૂલ્યાંકન કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ."

ટિપ્સ: માર્ગદર્શિકામાં આગળ, તમને સ્વ-સહાય સાધનો પર સારી સલાહ મળશે, જેમ કે ઉપયોગ ફીણ રોલ og પાછળનો પટ. ઉત્પાદન ભલામણોની લિંક્સ નવી બ્રાઉઝર વિંડોમાં ખુલે છે.

વિડિઓ: સખત પીઠ માટે 4 સ્ટ્રેચિંગ કસરતો

અહીં બતાવે છે શિરોપ્રેક્ટર એલેક્ઝાંડર એન્ડોર્ફ ચાર સારી સ્ટ્રેચિંગ કસરતો રજૂ કરી જે તમને સખત પીઠ ખેંચવામાં મદદ કરી શકે છે.

અમારા માટે મફતમાં સબ્સ્ક્રાઇબ કરવા માટે નિઃસંકોચ YouTube ચેનલ. અહીં તમને સારા તાલીમ કાર્યક્રમો અને આરોગ્ય ટિપ્સ સાથેના વિડિયો મળશે. અમે આ લેખમાં બતાવીએ છીએ તે ચાર કસરતો તમે આ વિડિઓમાં જોઈ શકો છો.

1. સીટ અને હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચિંગ ("ગ્લુટેઅલ સ્ટ્રેચ")

ફ્લોર સામે તમારા માથાના પાછળના ભાગ સાથે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. પછી તમારા પગને તમારી તરફ ખેંચો અને પછી એક પગને બીજા પર મૂકો - પછી તમારા હિપને બહારની તરફ ફેરવો અને તમારા પગને તમારી તરફ ખેંચો જેથી તમને લાગે કે તે જાંઘની પાછળ અને બેઠક બંનેમાં સારી રીતે લંબાય છે. આ એક મહાન કસરત છે કારણ કે તે ઘણા સ્નાયુઓને ખેંચે છે જે ઘણીવાર પીઠના દુખાવામાં સામેલ હોય છે - જેમાં ગ્લુટ્સ અને પિરીફોર્મિસનો સમાવેશ થાય છે. 30 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો અને 3-4 સેટ પર પુનરાવર્તન કરો. પછી બીજી બાજુ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

નીચલા પીઠને ખેંચો

બંને પગ સીધા રાખીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. પછી એક પગ તમારી તરફ ઉંચો કરો અને ધીમેધીમે તેને તમારી તરફ ખેંચો - આદર્શ રીતે આ સ્ટ્રેચ કરતી વખતે તમારે ખૂબ પાછળની કમાન ટાળવી જોઈએ. કસરત સીટની પાછળ અને નીચલા પીઠ (નીચલી પીઠ) માં અનુભવવી જોઈએ. 30 સેટ પર 3 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.

3. બિલાડી-ઊંટ ખેંચવાની કસરત

બિલાડી ઊંટની કસરત એ જાણીતી યોગ કસરત છે. આ કસરતની તાકાત એ હકીકતમાં રહેલી છે કે તે સૌમ્ય અને અસરકારક બંને છે. વ્યાયામ કરોડરજ્જુમાં વધેલી હિલચાલને ઉત્તેજિત કરે છે, નીચલા પીઠના નીચેના ભાગથી ગરદન સુધી. એક કસરત જે સંપૂર્ણપણે દરેક માટે યોગ્ય છે.

• પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમે બધા ચોગ્ગા પર ઊભા રહેવાનું શરૂ કરો. વધુ આરામ માટે પ્રાધાન્ય તાલીમ સાદડી પર.
• અમલ: તમારી પીઠ નીચે, શાંતિથી અને નિયંત્રિત, તમારા નીચેના ફ્લોર તરફ નીચે કરો. જેથી તમે તમારી પીઠમાં કમાન બનાવો. પછી તમારા પીઠને ફરીથી છત તરફ લાવો - જ્યાં સુધી તમે કરી શકો.
• પુનરાવર્તન: 10 સેટ પર 3 પુનરાવર્તનો કરો.

4. બેસવાની સ્થિતિમાં પીઠ સ્ટ્રેચિંગ (નીચલી પીઠ, પિરીફોર્મિસ અને સીટનું ખેંચાણ)

આ એક એવી કસરત છે જે સીટમાં ઊંડે સુધી ખેંચાય છે અને ખેંચાય છે, જેમાં પ્રખ્યાત મસ્ક્યુલસ પિરીફોર્મિસ અને પીઠના નીચેના ભાગમાં સમાવેશ થાય છે. આ સ્નાયુઓ છે જે, જ્યારે ટૂંકા અને તંગ હોય છે, ત્યારે ઘણીવાર પીઠમાં જડતાની લાગણીમાં ફાળો આપે છે.

• પ્રારંભિક સ્થિતિ: કસરતની સાદડી પર બેસવાનું શરૂ કરો, ખાતરી કરો કે તમે તમારી પીઠ સીધી રાખો છો. તમારા પગ તમારી સામે સીધા હોવા જોઈએ.
• અમલ: એક પગને બીજા પર ફોલ્ડ કરો અને ધડને વિરુદ્ધ દિશામાં ફેરવો. હવે તમારે એવું અનુભવવું જોઈએ કે તે હેમમાં અને આગળ હિપ તરફ લંબાય છે.
• અવધિ: સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ માટે, 30 સેકન્ડ સુધી સ્ટ્રેચને પકડી રાખવાનો સુવર્ણ નિયમ છે. પછી 3 સેટ પર પુનરાવર્તન કરો.

સારાંશ: આ પ્રોગ્રામમાં ચાર સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ

આ પ્રોગ્રામમાં અમે નીચેની ચાર સ્ટ્રેચિંગ કસરતોમાંથી પસાર થયા છીએ:

1. ગ્લુટેલ સ્ટ્રેચ

2. નીચલા પીઠની ખેંચ

3. બિલાડી-ઉંટ

4. બેઠેલા બેક સ્ટ્રેચ

આ કાર્યક્રમ નિયમિત ધોરણે હાથ ધરવા એ મોટા ભાગના લોકો માટે એકદમ વ્યવસ્થિત છે. પરંતુ યાદ રાખો કે શાંતિથી શરૂઆત કરવી અને પછી ધીમે ધીમે તમારી પોતાની ગતિએ આગળ વધવું એ હંમેશા સારો વિચાર છે. સમય જતાં, તમે જોશો કે તમારા સ્નાયુઓ વધુ સ્થિતિસ્થાપક બની ગયા છે અને તમારા સાંધા ઓછા કડક છે. અઠવાડિયામાં 3 વખત કસરત કરવાનું લક્ષ્ય રાખો (દર બીજા દિવસની જેમ).

સખત પીઠ સામે સ્વ-માપની ભલામણ કરે છે

અમારા ઘણા દર્દીઓ અમને પૂછે છે કે તેઓ સખત અને પીડાદાયક પીઠનો સામનો કરવા માટે શું કરી શકે છે. અહીં કેટલીક જાણીતી અને પ્રિય સ્વ-સહાય તકનીકો છે. સૌથી પ્રસિદ્ધ બે છે ફોમ રોલરનો ઉપયોગ અને a નો ઉપયોગ કરીને પીઠને ખેંચીને પાછળનો પટ. ફોમ રોલર એથ્લેટ્સ માટે જાણીતું સ્વ-સહાય સાધન છે, પરંતુ જે ખાસ કરીને યોગ્ય છે અમને બાકીના પણ વ્યવસ્થિત વિહંગાવલોકન અભ્યાસ, સંશોધનનું સૌથી મજબૂત સ્વરૂપ, દર્શાવે છે કે ફોમ રોલિંગમાં ઓછા સ્નાયુ તણાવ અને વધેલી ગતિશીલતાના સ્વરૂપમાં દસ્તાવેજીકૃત હકારાત્મક અસર છે.¹ પાછળનું સ્ટ્રેચર થોડી અલગ રીતે કામ કરે છે અને તમને કુદરતી સ્થિતિમાં પીઠના નીચેના ભાગને ખેંચવાની મંજૂરી આપે છે.

અમારી ભલામણ: મોટું ફોમ રોલર (60 સેમી લાંબુ)

ઉપર જણાવ્યા મુજબ, ફોમ રોલરનો ઉપયોગ ચુસ્ત સ્નાયુઓ અને સખત સાંધાઓ સામે દસ્તાવેજીકૃત હકારાત્મક અસર બતાવી શકે છે. ત્યાં ઘણી સારી કસરતો છે જેના માટે તમે ફોમ રોલરનો ઉપયોગ કરી શકો છો. રમતો તમે તેના વિશે વધુ વાંચી શકો છો. જેઓ પોતાની સ્નાયુની સમસ્યાઓ અને જડતા સામે સક્રિય રીતે કામ કરવા માગે છે તેમના માટે એક પ્રિય સ્વ-સહાય સાધન.

પણ પ્રયાસ કરો: બેક સ્ટ્રેચનો ઉપયોગ

ઉપરના ચિત્રમાં બતાવ્યા પ્રમાણે પાછળના સ્ટ્રેચરનો હેતુ પીઠના નીચેના ભાગમાં સ્નાયુઓ અને સાંધા બંનેને ખેંચવાનો અને ખેંચવાનો છે. તેમાં ક્રિયાના ઘણા ક્ષેત્રો પણ છે અને તેનો ઉપયોગ ગરદન માટે પણ થઈ શકે છે. તમે તેના વિશે વધુ વાંચી શકો છો તેણીના.

પેઇન ક્લિનિક્સ: આધુનિક સારવાર માટે તમારી પસંદગી

અમારા ચિકિત્સકો અને ક્લિનિક વિભાગો હંમેશા સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, ચેતા અને સાંધાઓમાં પીડા અને ઇજાઓની તપાસ, સારવાર અને પુનર્વસનમાં ઉચ્ચ વર્ગમાં રહેવાનું લક્ષ્ય રાખે છે. નીચેનું બટન દબાવીને, તમે અમારા ક્લિનિક્સની ઝાંખી જોઈ શકો છો - જેમાં ઓસ્લો (સહિત લેમ્બર્ટસેટર) અને અકરશુસ (રહોલ્ટ og Eidsvoll સાઉન્ડ). જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય અથવા કંઈપણ વિશે આશ્ચર્ય હોય તો અમારો સંપર્ક કરવા માટે મફત લાગે.

ક્લિનિક વિહંગાવલોકન જુઓ

લેખ: સખત પીઠ સામે 4 ખેંચવાની કસરતો

દ્વારા લખાયેલ: Vondtklinikkene ખાતે અમારા સાર્વજનિક રીતે અધિકૃત શિરોપ્રેક્ટર અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ

હકીકત તપાસ: અમારા લેખો હંમેશા ગંભીર સ્ત્રોતો, સંશોધન અભ્યાસો અને સંશોધન સામયિકો પર આધારિત હોય છે - જેમ કે PubMed અને Cochrane Library. કૃપા કરીને અમારો સંપર્ક કરો જો તમને કોઈ ભૂલ દેખાય અથવા ટિપ્પણીઓ હોય.

સંશોધન અને સ્ત્રોતો

1. હેન્ડ્રીક્સ એટ અલ, 2020. પ્રદર્શન અને પુનઃપ્રાપ્તિ પર ફોમ રોલિંગની અસરો: ફોમ રોલિંગના ઉપયોગ પર પ્રેક્ટિશનરોને માર્ગદર્શન આપવા માટે સાહિત્યની પદ્ધતિસરની સમીક્ષા. J Bodyw Mov Ther. 2020 એપ્રિલ;24(2):151-174.

- પર Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ને અનુસરવા માટે નિઃસંકોચ YOUTUBE

- પર Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ને અનુસરવા માટે નિઃસંકોચ ફેસબુક

છબીઓ: વિકિમીડિયા કonsમન્સ 2.0, ક્રિએટીવ ક Commમન્સ, ફ્રીસ્ટોકફોટોઝ અને સબમિટ કરેલ રીડર યોગદાન / છબીઓ.