છેલ્લે 27/12/2023 ના રોજ અપડેટ કર્યું પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ

ખરાબ હિપ માટે 10 કસરતો

ખરાબ હિપ સાથે મુશ્કેલીમાં છે? અહીં હિપ્સ માટે 10 સારી કસરતો છે જે વધેલી શક્તિ, ઓછી પીડા અને વધુ સારું કાર્ય આપે છે.

હિપ્સથી પરેશાન કોઈપણ સાથે નિ toસંકોચ શેર કરો.

ઘણા લોકો હંમેશા તેમના હિપ્સને નુકસાન પહોંચાડવાનું શરૂ કરે છે તેના પર ધ્યાન આપવા માટે એટલા સારા નથી. હિપ સમસ્યાઓના ઘણા કારણો હોઈ શકે છે, જેમ કે આર્થ્રોસિસ, આઘાત, સ્નાયુ નબળાઇ અને આવા. હિપ સમસ્યાઓની વક્રોક્તિ એ છે કે તેઓએ અમને જે કરવું જોઈએ તે કરવાથી બીક આપે છે, એટલે કે કસરત અને ખસેડવાની ક્રિયા. અહીં તમારા માટે 10 સારી હિપ કસરત છે જે વધુ સારી હિપ ફંક્શન ઇચ્છે છે. આ કસરતોમાંથી કેટલાક કરવા માટે, તમારે કસ્ટમ તાલીમ ટ્રામની જરૂર છે (અમે ભલામણ કરવામાં ખુશ છીએ મિનિબેન્ડ્સ) - તમે કરી શકો છો અહીં ખરીદો જો ઇચ્છા હોય તો. ખરાબ ઘૂંટણવાળા લોકો માટે, અમે ન રંગેલું .ની કાપડ (વધારાની પ્રકાશ), પીળો (પ્રકાશ) અથવા લીલો (મધ્યમ પ્રકાશ) સ્થિતિસ્થાપક ભલામણ કરીએ છીએ.

ટીપ: નીચે તમે હિપ પીડા માટે કસરત કાર્યક્રમ માટે સૂચન જોઈ શકો છો. પરંતુ કસરતો દરેક માટે યોગ્ય ન હોઈ શકે, અને તેથી જ અમારી યુટ્યુબ ચેનલ પર ઘણા હિપ પ્રોગ્રામ્સ છે. અન્ય વસ્તુઓમાં, હિપ અસ્થિવા સાથેના લોકો માટે અનુકૂળ કાર્યક્રમો. લેખના અંતે, અમે પ્રોગ્રામને પુનરાવર્તનો અને સેટ્સની સંખ્યા સાથે સારાંશ આપીએ છીએ.

વિડિઓ: ખરાબ હિપ સામે 10 કસરતો

અહીં તમે વિડિઓ પર સંપૂર્ણ તાલીમ પ્રોગ્રામ જોઈ શકો છો.

અમારા પરિવારમાં જોડાઓ: અમારા સબ્સ્ક્રાઇબ કરવા માટે મફત લાગે YouTube ચેનલ (અહીં ક્લિક કરો). ત્યાં તમને નિ exerciseશુલ્ક કસરત પ્રોગ્રામ્સ, સુધારેલ સ્વાસ્થ્ય માટે સલાહ અને ટીપ્સ, વિવિધ સારવાર પદ્ધતિઓની પ્રસ્તુતિ અને વધુ ઉપયોગી છે. દૈનિક આરોગ્ય ટીપ્સ માટે તમે અમારું પણ અનુસરણ કરી શકો છો અમારું ફેસબુક પેજ. આપનું સ્વાગત છે!

1. બેકકેનહેવ

હિપ અને ઘૂંટણની સ્થિરતા બંને માટે સીટ સ્નાયુઓ કેટલું મહત્વપૂર્ણ છે તે ભૂલી જવાનું ઝડપથી કરવામાં આવે છે. મજબૂત ગ્લુટેયલ સ્નાયુઓ હિપ્સ પર દબાણ અને તાણ ઘટાડે છે.

આ પુલ તમારી પીઠ પર આરામ કરીને તમારા પગને વળાંક અને પગને જમીન પર સપાટ રાખીને કરવામાં આવે છે, બાજુમાં તમારા હાથ આરામથી. તમારી પીઠ તટસ્થ વળાંકમાં હોવી જોઈએ. થોડી હળવા કસરત કરીને સીટને હૂંફાળું લાગે છે - જ્યાં તમે સીટની માંસપેશીઓ સજ્જડ કરો છો, તેને લગભગ 5 સેકંડ સુધી પકડી રાખો અને ફરીથી મુક્ત થશો. આ એક સક્રિયકરણ કવાયત છે જે સ્નાયુઓને કહે છે કે તમે ટૂંક સમયમાં તેનો ઉપયોગ કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો - જે બદલામાં કસરત દરમિયાન વધુ યોગ્ય ઉપયોગ તરફ દોરી શકે છે અને સ્નાયુઓને નુકસાન થવાની સંભાવના ઘટાડે છે. જ્યારે તમે તૈયાર હોવ ત્યારે, પેલ્વિસ iftingંચકતા પહેલાં, સીટની સ્નાયુઓને એક સાથે ખેંચીને કસરત કરો અને ટોચમર્યાદા તરફ જાઓ. ખાતરી કરો કે તમે રાહ દ્વારા દબાણ કરીને કસરત કરો છો. પેલ્વિસને પાછળ તરફ ઉભા કરો તટસ્થ સ્થિતિમાં છે, વધુ વળાંકવાળા નથી, અને પછી ધીમે ધીમે નીચેની સ્થિતિની નીચે આવો. કસરત કરવામાં આવે છે 8-15 પુનરાવર્તનો, ઉપર 2-3 સેટ.

2. લેટરલ લેગ લિફ્ટ (વર્કઆઉટ સાથે અથવા વગર)

તમારી સામે સહાયક હાથ અને માથું આરામ કરતા હાથ સાથે બાજુ પર આવેલા. પછી બીજા પગથી સીધા ગતિ (અપહરણ) માં ઉપલા પગને ઉપાડો - આ deepંડા બેઠક અને હિપ સ્નાયુઓની સારી તાલીમ તરફ દોરી જાય છે. કસરતને 10 સેટ ઉપર 15-3 પુનરાવર્તનોનું પુનરાવર્તન કરો.

3. લો ડ્રોપઆઉટ સ્થિતિ

આ કસરત હિપ સ્થિતિને ખોલે છે, સ્નાયુઓને ખેંચે છે અને નીચેની બાજુને સારી રીતે સક્રિય કરે છે. એક વિસ્તરેલી સ્થિતિથી પ્રારંભ કરો અને પછી કસરત સાદડીની સામે તમારા પાછલા પગને ધીમેથી નીચે કરો. યાદ રાખો કે ઘૂંટણની આંગળીઓની ટીપ્સ ઉપર ન જવું જોઈએ. ખાતરી કરો કે તમારી પાસે નીચલા પીઠમાં તટસ્થ સ્થિતિ છે અને પછી 4 થી 10 deepંડા શ્વાસ લો. 4-5 સેટ અથવા તમને લાગે તેટલી વખત પુનરાવર્તન કરો.

4. મિનિબેન્ડ સાથે સાઇડ પરિણામ

આ કસરત સીટ સ્નાયુઓ માટે ઉત્તમ તાલીમ છે, જે હિપ સ્થિરીકરણમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, અને આમ, ઘૂંટણની સ્થિરતા. આની જેમ તાલીમ બેન્ડ શોધો દેવું (આ પ્રકારની કસરત માટે અનુકૂળ) જે મોટા પગલાની જેમ બંને પગની ઘૂંટીની આસપાસ બાંધી શકાય છે.

પછી તમારા પગ સાથે ખભાની પહોળાઈમાં ઉભા રહો જેથી તમારા પગની ઘૂંટીઓ સુધીના પટ્ટાથી હળવા પ્રતિકાર આવે. ઘૂંટણ થોડું વળેલું હોવું જોઈએ અને મધ્ય-સ્ક્વોટની સ્થિતિમાં સીટ સહેજ પાછળની બાજુ હોવી જોઈએ.

પછી તમારા જમણા પગથી જમણી તરફ એક પગલું ભરો અને તમારા ડાબા પગને standingભા રાખો - ખાતરી કરો કે તમે તમારા ઘૂંટણને સ્થિર રાખો છો - અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. વારંવાર 10-15 પુનરાવર્તનો, ઉપર બંને બાજુ 2-3 સેટ.

હેમસ્ટ્રીંગ્સ અને સીટની ખેંચાણ

આ કસરતનો હેતુ હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓમાં વધુ સુગમતા મેળવવાનો છે - સ્નાયુઓ જે ઘૂંટણની સમસ્યાઓમાં ફાળો આપવા માટે જાણીતા છે, જો તેઓ ખૂબ કડક હોય તો. પ્રાધાન્ય તમારી ગળાના આધાર સાથે તાલીમ સાદડી પર, તમારી પીઠ નીચે સાથે ફ્લોર પર ફ્લેટ સૂવું.

પછી એક પગ છાતી તરફ વળો અને પછી બંને હાથથી જાંઘની પાછળની બાજુ પકડો. તમારા પગને તમારી તરફ ખેંચીને નિયંત્રિત, શાંત ગતિમાં ખેંચો. Deepંડા શ્વાસ લેતી વખતે કપડાંની કસરતને 20-30 સેકંડ રાખો. પછી તમારા ઘૂંટણને પાછળ વળો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. વૈકલ્પિક રૂપે તમે ટુવાલનો ઉપયોગ કરી શકો છો અથવા જાંઘની પાછળના ભાગમાં વધારાની ખેંચ મેળવવા માટે પસંદ કરી શકો છો.

દરેક બાજુ 2-3 વખત કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

6. એક પગ વિસ્તરણ કસરત અને 7. પરિણામ

બે ખૂબ જ સીધી અને નક્કર કસરતો.

- દરેક પગને પછાત-વળાંકવાળી સ્થિતિ (ચિત્રમાં બતાવ્યા પ્રમાણે) માં ઉપાડવા પહેલાં, એક પગના વિસ્તરણની કવાયત બધા ચોક્કા પર standingભા રહીને કરવામાં આવે છે - કસરતનું પુનરાવર્તન 3-10 પુનરાવર્તનોના 12 સેટ.

- પરિણામ વજન માર્ગદર્શિકાઓ સાથે અને વગર બંને ઘણી રીતે કરી શકાય છે. નિયમને ધ્યાનમાં રાખો "પગની આંગળી પર ન ઘૂંટવું" કારણ કે આ ઘૂંટણમાં ખૂબ દબાણ લાવશે અને ઈજા અને બળતરા બંનેનું કારણ બની શકે છે. સારી કસરત એ યોગ્ય રીતે કરવામાં આવતી કસરત છે. પુનરાવર્તનો અને સેટ્સ એક વ્યક્તિથી બીજામાં બદલાઇ શકે છે - પરંતુ 3 પુનરાવર્તનોના 12 સેટ્સ લક્ષ્ય માટે કંઈક છે.

8. છીપ કસરત

સીટ સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને ગ્લુટિયસ મેડિયસના વધુ યોગ્ય ઉપયોગ માટે ખૂબ જ સારી કસરત. તમને લાગે છે કે થોડી વાર પુનરાવર્તનો પછી તે સીટમાં થોડું 'બર્ન' કરે છે - સૂચવે છે કે તમે, સંભવત,, સહાયક સ્નાયુના આ મહત્વપૂર્ણ ભાગને નબળી પાડશો.

ગર્ભની સ્થિતિમાં બાજુ પર આવેલા - 90 ડિગ્રી વાળવાના હિપ્સ સાથે અને એકબીજાની ટોચ પર ઘૂંટણ સાથે. તમારા નીચલા હાથને તમારા માથા હેઠળ સપોર્ટ તરીકે કાર્ય કરવા દો અને તમારા ઉપલા હાથને તમારા શરીર અથવા ફ્લોર પર આરામ કરવાની મંજૂરી આપો. એકબીજાના સંપર્કમાં રાહ રાખતી વખતે, નીચલા ઘૂંટણથી ઉપલા ઘૂંટણને ઉપાડો - તે છીપની જેમ થોડુંક ખુલે છે, તેથી નામ. જેમ જેમ તમે કસરત કરો છો ત્યારે બેઠકના સ્નાયુઓને કોન્ટ્રેક્ટ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ઉપરની કસરતનું પુનરાવર્તન કરો 10-15 પુનરાવર્તનો પર 2-3 સેટ.

9. સ્થિતિસ્થાપક સાથે "મોન્સ્ટર વોક"

"મોન્સ્ટર વોક" એ ઘૂંટણ, હિપ્સ અને પેલ્વિસ માટે એક તેજસ્વી કસરત છે. તે અગાઉની 5 કસરતોમાં આપણે જે શીખ્યા અને ઉપયોગમાં લીધું છે તેને સારી રીતે જોડે છે. આ કસરત સાથે માત્ર થોડા સમય પછી, તમને લાગશે કે તે સીટમાં deepંડે બળે છે. આ કસરત માટે, અમે ઇમિની બેન્ડ ગૂંથવાની ભલામણ કરીએ છીએ (લીલો રંગ શરૂ કરવા માટે એક મોટી તાકાત હોઈ શકે છે).

મીની સ્ટ્રેપનો ઉપયોગ કરો જે બંને વર્તુળોની જેમ બંને પગની આસપાસ જોડી શકાય. પછી તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ સાથે standભા રહો જેથી પટ્ટાથી તમારા પગની ઘૂંટી સુધી સારો પ્રતિકાર હોય. પછી તમારે ચાલવું જોઈએ, જ્યારે તમારા પગને ખભા -પહોળાઈથી અલગ રાખવા માટે કામ કરો, થોડું ફ્રેન્કેસ્ટાઇન અથવા મમી જેવું - તેથી નામ. કસરત માં કરવામાં આવે છે 30-60 સેકંડ પર 2-3 સેટ.

10. આનંદ બાલસણા (આંતરિક જાંઘ માટે યોગ સ્થાન)

યોગની સ્થિતિ જે જાંઘની અંદર લંબાય છે - સ્નાયુઓ જે આપણે બધા જાણીએ છીએ તે સારી રીતે ખેંચાવી મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. તે હિપ અને સીટ પર ખેંચાય છે અને વધુ રાહત આપે છે. કસરતની સાદડી પર સૂઈ જાઓ અને તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ખેંચો - પછી તમારા પગને તમારા પગની બહારની બાજુમાં રાખો અને જ્યાં સુધી તમને ખેંચાણ ન લાગે ત્યાં સુધી નરમાશથી ખેંચો. 30 સેકંડ સુધી પકડો અને 3-4 સેટ્સને પુનરાવર્તિત કરો. એક પ્રગતિ ચલ એ છે કે તમારા પગને અંદરની તરફ પકડો. આ કસરત વર્કઆઉટ પછી સારી અંત હોઈ શકે છે.

અમારો સંપર્ક કરવા માટે મફત લાગે YouTube અથવા ફેસબુક જો તમને કસરત અથવા તમારા સ્નાયુ અને સંયુક્ત સમસ્યાઓ સંબંધિત કોઈ પ્રશ્નો હોય અથવા સમાન હોય.

સારાંશ: વ્યાયામ કાર્યક્રમ - ખરાબ હિપ્સ માટે 10 સારી કસરતો

જો તમે આ કાર્યક્રમ નિયમિતપણે કરવા માંગતા હો, તો અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે પહેલા તેને અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ વખત શરૂ કરો. જેમ જેમ તમે મજબૂત થશો તેમ, તમે અઠવાડિયામાં ચાર વખત વધારો કરી શકો છો. પરંતુ સૌથી અગત્યની બાબત સાતત્ય છે - તેથી તમે લાંબા સમય સુધી અઠવાડિયામાં બે વધારો સાથે આગળ વધશો. એ પણ યાદ રાખો કે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા તમારા પોતાના તબીબી ઇતિહાસ અને શરતોને અનુરૂપ થઈ શકે છે.

પેલ્વિક લિફ્ટ-1-8 reps x 15-2 સેટ
2. લેટરલ લેગ લિફ્ટ - 10-15 reps x 3 સેટ
3. ઓછું પરિણામ-10-15 સેકન્ડ x 4-5 સેટ રાખો
4. નીટ સાથે સાઇડ પરિણામ - 10 reps x 2-3 સેટ
5. હેમસ્ટ્રિંગ્સને ખેંચવું - 30 સેકન્ડ x 3 સેટ
6. એક પગનું વિસ્તરણ: 10 reps x 3 સેટ
7. પરિણામ - 10 reps x 3 સેટ
8. મસલ - 10 રિપ x 3 સેટ (બંને બાજુ)
9. મોન્સ્ટર વોક - 30 સેકન્ડ x 3 સેટ
10 આનંદ બાલાસણા (અંદરની જાંઘની ખેંચાણ) - 30 સેકન્ડ x 3 સેટ

આગળનું પૃષ્ઠ: - હિપ પેઇન? તમારે આ જાણવું જોઈએ!

કૃપા કરીને અમને અનુસરીને અને સોશિયલ મીડિયા પર અમારા લેખો શેર કરીને અમારા કાર્યને ટેકો આપો:

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો YOUTUBE

(જો તમે બરાબર તમારા મુદ્દાઓ માટે વિશિષ્ટ કવાયત અથવા વિગતવાર વિડિઓઝ બનાવવા માંગતા હો, તો અનુસરો અને ટિપ્પણી કરો)

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો ફેસબુક

(અમે 24 કલાકની અંદર બધા સંદેશાઓ અને પ્રશ્નોના જવાબ આપવાનો પ્રયત્ન કરીએ છીએ)

ફોટા: વિકિમીડિયા કonsમન્સ 2.0, ક્રિએટીવ ક Commમન્સ, ફ્રીસ્ટockકફોટોસ અને સબમિટ કરેલ રીડર યોગદાન.