હેમસ્ટ્રિંગ ઇન્જરીઝની તરંગી તાલીમ
છેલ્લે 08/08/2023 ના રોજ અપડેટ કર્યું પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ
હેમસ્ટ્રિંગ ઇન્જરીઝની તરંગી તાલીમ
શિરોપ્રેક્ટર માઇકલ પરહમ દાર્ગોશયન દ્વારા સેન્ટ્રમમાં ચિરોપ્રેક્ટર ક્લિનિક - ઇલેસુન્ડ
હેમસ્ટ્રિંગ ઇજાr એ ખાસ કરીને પીડાદાયક અનુભવ હોઈ શકે છે. દુર્ભાગ્યવશ, તે એથ્લેટ જે કલાપ્રેમી અને ટોચનાં સ્તર પર પ્રદર્શન કરે છે તે વચ્ચેની સૌથી સામાન્ય ઇજાઓ તરીકે પણ ઓળખાય છે. હેમસ્ટ્રિંગની ઇજાઓની ઘટના રમતોમાં વારંવાર જોવા મળે છે જેને મહત્તમ પ્રવેગક, દોડવું, લાત મારવી અને ઝડપી વળાંક (દા.ત. ફૂટબ andલ અને એથ્લેટિક્સ) ની જરૂર પડે છે. આ લેખ સમજાવશે કે તમે હેમસ્ટ્રિંગની ઇજાને રોકવા અથવા અટકાવવાનો પ્રયાસ કેવી રીતે કરી શકો છો.
જાંઘના પાછળના ભાગમાં સ્નાયુઓની એનાટોમિકલ ઝાંખી (સપાટી પર અને ઊંડાણમાં બંને)
ફોટો: નાઇટ્સ
હેમસ્ટ્રિંગ શું છે?
હેમ્સ્ટ્રિંગ એ સ્નાયુઓના જૂથ માટે એક સામાન્ય સંપ્રદાયો છે જે પશ્ચાદવર્તી જાંઘ સાથે જાય છે. સ્નાયુનું સૌથી સરળ કાર્ય ઘૂંટણની સંયુક્ત પર પગને વાળવા માટે સક્ષમ છે. જ્યારે હેમસ્ટ્રિંગની ઇજા થાય છે, ત્યારે એક અથવા વધુ સ્નાયુ તંતુ ઓવરલોડ (ખેંચાણ) અથવા આંસુ (ઈજા) અથવા ભંગાણ થઈ શકે છે. દ્વિશિર ફેમોરિસ હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓને ખેંચાણ અથવા ઇજાના સંદર્ભમાં કુલ ત્રણ સ્નાયુ તંતુઓનો સૌથી સામાન્ય અહેવાલ છે.
તમને હેમસ્ટ્રિંગની ઇજાઓ શા માટે આવે છે?
કારક મિકેનિઝમ ઝડપી તરંગી સંકોચન અને સક્રિય સ્નાયુબદ્ધ કોન્ટ્રેક્શનના મિશ્રણથી સંબંધિત છે જે કંડરાના જોડાણમાં છે.
દોરડાના દરેક બાજુના અંત પર બે લોકો શું ધરાવે છે તે જુઓ અને તે દરેક સમાન શક્તિ સાથે તેમના અંત ખેંચે છે. અચાનક, એક વ્યક્તિ દોરડામાં થોડો સ્લ .ક બનાવવાનું નક્કી કરે છે અને પછી ઝડપથી પોતાની સામે દોરીને મોટા બળથી ખેંચી લે છે. આનાથી વિરુદ્ધ બાજુની વ્યક્તિ દોરી ગુમાવી શકે છે. જે દોરડું ગુમાવે છે તેણે કંડરાનું અનુકરણ કરવું જોઈએ. આ તે છે જ્યાં હેમસ્ટ્રિંગની ઇજા સામાન્ય રીતે થાય છે.
હેમસ્ટ્રિંગની ઇજા કેવી લાગે છે?
હળવા હેમસ્ટ્રિંગની ઇજાઓ પહોંચાડવી નથી. પરંતુ સૌથી ખરાબ પ્રકારો એટલા દુ painfulખદાયક હોઈ શકે છે કે standભા રહેવું મુશ્કેલ થઈ શકે છે.
હેમસ્ટ્રિંગ ઇજાના લક્ષણો
- કોઈ પ્રવૃત્તિ દરમિયાન તીવ્ર અને તીવ્ર પીડા. "ક્લિક કરવાનું" / "પpingપિંગ" અવાજ અથવા એવું લાગે છે કે કંઈક "તિરાડ" થઈ ગયું છે તે સ્વરૂપમાં હોઈ શકે છે.
- જ્યારે તમે ચાલતા હોવ ત્યારે પાછળની જાંઘની સ્નાયુ અને નીચલા બેઠકના પ્રદેશમાં દુખાવો, પગને ઘૂંટણની સંયુક્ત પર સીધો કરો અથવા જ્યારે તમે સીધા પગથી આગળ વળાંક લો.
- જાંઘ સાથે દુoreખાવો
- પાછળની જાંઘમાં સોજો, ઉઝરડો અને / અથવા લાલ ફોલ્લીઓ.
હેમસ્ટ્રિંગની ઈજાનું સાચું નિદાન પ્રાથમિક મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સંપર્ક દ્વારા કરવામાં આવે છે (દા.ત. ડૉક્ટર, શિરોપ્રેક્ટર, ઓર્થોપેડિસ્ટ). અહીં તમને લક્ષણો કેવી રીતે આવ્યા તે વિશે પ્રશ્નો પૂછવામાં આવશે અને સંપૂર્ણ તપાસ કરવામાં આવશે. જો આ યોગ્ય માનવામાં આવે તો તમને ડાયગ્નોસ્ટિક ઇમેજિંગ માટે સંદર્ભિત કરવામાં આવશે.
- ઇજાના નિદાન માટે ડાયગ્નોસ્ટિક અલ્ટ્રાસાઉન્ડ પરીક્ષા (ઉપર બતાવ્યા પ્રમાણે) અથવા એમઆરઆઈ જરૂરી હોઈ શકે છે - પરંતુ બધા કિસ્સાઓમાં નહીં.
જ્યારે તીવ્ર હેમસ્ટરિંગ ઇજા થાય છે ત્યારે તમે શું કરો છો?
એક સુરક્ષિત સ્થાન શોધો જે તમે જાંઘને રાહત આપી શકો છો, ઇજાના ક્ષેત્રને બરફના ભાગને 15-20 મિનિટ સુધી ઘટાડી શકો છો અને જાંઘ સાથે સંકોચન બનાવી શકો છો. જાંઘની આજુબાજુના બેન્ડ સાથે કમ્પ્રેશન બનાવતી વખતે ઘણા લોકો ઇજાના વિસ્તાર પર આઇસ આઇસ પેક લગાવે છે. તમારી પીઠ પર આડા કરો અને સોજો ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે તમારા પગને 20-30 ડિગ્રી સુધી ઉપાડો. તમે બળતરા વિરોધી દવાઓ (આઇબુક્સ, આઇબુપ્રોફેન, વોલ્ટેરન) લઈ શકો છો, જ્યાં સુધી તમારી પાસે બળતરા વિરોધી દવાઓ પ્રત્યે એલર્જી અથવા તબીબી contraindication ન હોય. તમારા જી.પી. સાથે વાત કર્યા વિના કંઇપણ લખશો નહીં. સૌથી ખરાબ પરિસ્થિતિઓમાં, સ્નાયુ સંપૂર્ણપણે ફાટી જાય છે અને તમને શસ્ત્રક્રિયાની જરૂર પડી શકે છે.
હું ક્યારે રમતમાં પાછો ફરી શકું?
સ્પર્ધા અને તાલીમથી ગુમાવેલ સરેરાશ સમય 18 દિવસનો હોય છે, પરંતુ આ એક વ્યક્તિથી બીજામાં બદલાઈ શકે છે. તે તારણ આપે છે કે જ્યારે તમે તાલીમ પર પાછા ફરો ત્યારે તમે તમારી ઇજા પછી અઠવાડિયા અને મહિના સુધી પીડા અને લક્ષણો સાથે સંઘર્ષ કરી શકો છો. તમારી પ્રથમ હેમસ્ટ્રિંગની ઇજા પછી ફરીથી થવાની સંભાવના 12-31% છે. તમારી રમતમાં પાછા ફર્યા પછીના પ્રથમ બે અઠવાડિયામાં સૌથી મોટો જોખમ રહેલો છે.
ગ્રિગ અને સિએગલેરે એક અભ્યાસ હાથ ધર્યો હતો જે નિષ્કર્ષ પર આવ્યો હતો કે લોડિંગના સમય સાથે હોર્ડિંગમાં તરંગી શક્તિ ઓછી થાય છે. તેઓએ ફૂટબોલ ખેલાડીઓનો અભ્યાસ કર્યો અને જાણ્યું કે ફૂટબોલ ખેલાડી ફુટબ gameલના બીજા ભાગ પછી પ્રથમ હાફ અથવા જમણે પછી હmમસ્ટ્રિંગની ઇજા સહન કરે છે. આ સાથે, નિર્ણયો લેવામાં આવે છે કે સંગ્રહખોરીમાં તંગીની તાકાત અને ઇજાની સંભાવના વચ્ચે એક જોડાણ હોઈ શકે છે.
કયા તરંગી કસરતો હેમસ્ટ્રિંગની ઇજાઓને અટકાવે છે / અટકાવે છે?
હોર્ડિંગને તરંગી રીતે તાલીમ આપવાની ઘણી રીતો છે. ખાસ કરીને, એક કસરત એ પરિણામની પુનરાવર્તન છે 1. વધેલી તરંગી શક્તિ અને 2. ફરીથી થવાનું જોખમ આ કસરતને "નોર્ડિક હેમસ્ટ્રિંગ" તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.
ધ્યાન આપો! જો તમને તાજેતરમાં ઈજા થઈ હોય તો કસરત ન કરો. તમે પાછળની જાંઘ/સીટના પ્રદેશમાં લક્ષણો પેદા કર્યા વિના બંને પગ પર વજન સહન કરવા સક્ષમ હોવા જોઈએ. ઓછી તીવ્રતાની તાલીમ જેમ કે ઝડપી ચાલવું, જોગિંગ અને અથવા હળવી તાકાતની તાલીમ તમે શરૂ કરો તે પહેલાં પીડારહિત હોવી જોઈએ.
પુનર્વસનના 3 તબક્કાઓ
તરંગી કસરતોનો ઉપયોગ કરીને હેમસ્ટ્રિંગ ઇજાઓના પુનર્વસનને 3 તબક્કામાં વિભાજિત કરી શકાય છે. પ્રથમ તબક્કામાં પીડા, સોજો અને બળતરાને નિયંત્રિત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. વધુમાં, તમે તરંગી સંકોચન સાથે પ્રારંભ કરો તે પહેલાં તમે સ્નાયુના પીડા-મુક્ત કેન્દ્રિત સંકોચનનું સંચાલન કરવામાં સમર્થ હોવા જોઈએ. આનો અર્થ એ છે કે તમે તમારી હીલને તમારા બટ તરફ અને મધ્યમ પ્રતિકાર વિના ઉપાડવા માટે સમર્થ હોવા જોઈએ.
તબક્કો 2 માં, તમે કસરતો કરવા માટે સમર્થ હોવા જોઈએ જેમ કે - વૉકિંગ લંગ્સ, મલ્ટિ-ડાયરેક્શનલ સ્ટેપ અપ, સખત પગની ડેડ લિફ્ટ્સ, સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ અને ગુડ મોર્નિંગ" વર્ચ્યુઅલ રીતે પીડારહિત રીતે (લેખમાં પછીથી ચિત્રો જુઓ). આ કસરતોની સંપૂર્ણ સૂચિ નથી, પરંતુ જો તમે તબક્કા 3 માટે તૈયાર છો તો તમે તમારી જાતને કેવી રીતે ચકાસી શકો છો તેની માર્ગદર્શિકા છે.
તબક્કો 3. અહીં તમે નોર્ડિક હેમસ્ટ્રિંગ કસરત (ફિગ 6) સાથે શરૂ કરી શકો છો. વ્યાયામ એક સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડના ઉપયોગથી શરૂ કરો અને પછી વગર, પરંતુ જ્યારે તમે પીડા વિના સ્થિતિસ્થાપક સાથે કસરત કરી શકો ત્યારે જ.
નોર્ડિક હેમસ્ટ્રિંગનો અમલ - ફ્લોર પર જવાના માર્ગ પર 5-7 સેકંડ સુધી ઉપયોગ કરો, તમારી જાતને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર દબાણ કરો. અનુગામી 1-4 પુનરાવર્તનો ચલાવો, 15-25 સેકંડ થોભો, પછી એક નવો રાઉન્ડ. તમે કરો તેમ 2-5 લpsપ્સ ચલાવવા માટે મફત લાગે. આખરે તમે પોતાને ઉપર દબાણ કર્યા વગર પોતાને જમીન ઉપરથી ઉતારવાનું પણ સંચાલિત કરી શકો છો. આમાં સમય અને ધૈર્ય લે છે.
આ કસરત અઠવાડિયામાં 2-3 વાર કરો. યાદ રાખો, તમારે હૂંફ હોવું જોઈએ. આ કસરતથી ક્યારેય તમારી વર્કઆઉટ શરૂ કરશો નહીં. તેનાથી ઈજા થવાનું જોખમ ઘટે છે.
ફિગ .1 "વkingકિંગ લંગ્સ"
ફિગ. 2 "સ્ટેપ અપ્સ"
ફિગ 3. "સખત મૃત લિફ્ટ્સ"
ફિગ 4. "સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ્સ" / બલ્ગેરિયન પરિણામ
અંજીર 5. શુભ સવાર
ફિગ .6 "સ્થિતિસ્થાપક વિના નોર્ડિક હેમસ્ટ્રિંગ"
ફિગ 7. "નોર્ડિક હેમસ્ટ્રિંગ ડબલ્યુ / સ્થિતિસ્થાપક"
કહેવાતા "સહાયિત નોર્ડિક સંગ્રહખોરી" કસરત કરવાનો પણ એક વિકલ્પ છે, જ્યાં તમે કસરતમાં વજન ઘટાડવા માટે સ્થિતિસ્થાપકનો ઉપયોગ કરો છો.
"ઇજાઓ સંગ્રહવા માટે તરંગી તાલીમ"
માઇકલ પરહમ દાર્ગોશયન (બી.એસ.સી., એમ.ચિરો, ડી.સી., એમ.એન.કે.એફ) દ્વારા
પર ક્લિનિકના માલિક સેન્ટ્રમમાં ચિરોપ્રેક્ટર ક્લિનિક - ઇલેસુન્ડ
પ્રતિભાશાળી અને પ્રભાવશાળી માઇકલ માટે ઘણા આભાર જેણે આ લેખ આપણા માટે લખ્યો છે. માઇકલ પરહમ, મquarક્વેરી યુનિવર્સિટી, સિડની, Australiaસ્ટ્રેલિયાથી છ વર્ષના યુનિવર્સિટી શિક્ષણવાળા મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ ડિસઓર્ડર માટેનો રાજ્ય-અધિકૃત પ્રાથમિક સંપર્ક છે. તેમના અધ્યયન દ્વારા, તેમણે સિડની યુનિવર્સિટીમાં એનાટોમી અને ફિઝિયોલોજી શિક્ષક તરીકે પણ કામ કર્યું છે.
તેના કેન્દ્રિત વિસ્તારોમાં સ્નાયુઓ અને હાડપિંજરની વિકૃતિઓ, ચક્કર / ચક્કર (સ્ફટિક બીમાર), માથાનો દુખાવો અને રમતની ઇજાઓ છે. કટોકટીના ઓરડામાંથી સંદર્ભિત દર્દીઓ માટે તેઓ મુખ્ય શિરોપ્રેક્ટર પણ હતા.
માઇકલે અગાઉ કામ કર્યું છે સન્નફજોર્ડ મેડિકલ સેન્ટર 13 જી.પી., રેડિયોલોજિસ્ટ્સ, ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ્સ, નેત્રરોગવિજ્ .ાનીઓ અને સંધિવા, તેમજ ગંભીર ઇજાઓ માટેના મુખ્ય ચિરોપ્રેક્ટરની ટીમોમાં કટોકટીના ઓરડામાંથી ઓળખવામાં આવે છે.
પ્રતિશાદ આપો
ચર્ચામાં જોડાવા માંગો છો?ફાળો મફત લાગે!