છેલ્લે 27/12/2023 ના રોજ અપડેટ કર્યું પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ

પીઠના દુખાવા માટે 8 કસરત

વ્રણ સાથે પીડિત છે? અહીં પીઠ માટે 8 સારી કસરતો છે જે સ્નાયુઓને વધુ શક્તિ, ઓછી પીડા અને વધુ સારું કાર્ય આપે છે. જેની પાછળ તમને ખરાબ ખબર છે તેની સાથે શેર કરવા માટે મફત લાગે.

આ કસરતો સાથે સંયોજનમાં, અમે તમારી દૈનિક કસરત વધારવાની ભલામણ કરીએ છીએ, ઉદાહરણ તરીકે રફ ભૂપ્રદેશમાં અથવા સ્વિમિંગના સ્વરૂપમાં. જો તમને પહેલાથી નિદાન થયું છે, તો અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે તમારા ક્લિનિશિયન (ચિકિત્સક, શિરોપ્રેક્ટર, ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા સમાન) સાથે તપાસ કરો કે શું આ કસરતો તમારા માટે યોગ્ય છે કે નહીં. યાદ રાખો કે તમને ઘણા કસરત કાર્યક્રમો પણ મળશે અમારી યુટ્યુબ ચેનલ પર (નવી વિંડોમાં ખુલે છે) - અને તમે લેખમાં આગળ કસરતોની વિડિઓઝ જોઈ શકો છો.

1. "ફોલ્ડિંગ છરી" ઉપચાર બોલ પર

આ એક કસરત છે જે પાછળની બાજુમાં ડિસ્ક અને વર્ટીબ્રે માટે ખૂબ જ માયાળુ છે. તે જ સમયે, તે મુખ્ય સ્નાયુઓ માટે ખૂબ જ ભારે અને અસરકારક છે. આ એક કસરત છે જેની તમારે ધીમે ધીમે આદત લેવી જ જોઇએ, ખાસ કરીને જો તમને આ રીતે કસરત કરવાની ટેવ ન આવે. જો તમને વધુ પુનરાવર્તનો કરવાનું મુશ્કેલ લાગે છે, તો અમે તમને સલાહ આપીશું કે તમે બને તેટલાથી પ્રારંભ કરો - અને પછી ધીમે ધીમે પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો કરો તમે મજબૂત થશો.

A: કસરત માટે સ્થિતિ શરૂ કરી રહ્યા છીએ. ઉપચારના પગના પગ અને તમારા હાથને જમીનમાં પ્રારંભ કરો, જાણે તમે દબાણ કરી રહ્યા હોવ.

B: ધીમે ધીમે બોલને તમારી નીચે ખેંચો. પછી ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

કસરત સાથે હાથ ધરવામાં આવે છે 8-10 પુનરાવર્તનો પર 3-4 સેટ.

2. સ્થિતિસ્થાપક સાથે "મોન્સ્ટર વોક"

"મોન્સ્ટર વોક" એ ઘૂંટણ, હિપ્સ અને પેલ્વિસ માટે એક તેજસ્વી કસરત છે. તે અગાઉની 5 કસરતોમાં આપણે જે શીખ્યા અને ઉપયોગમાં લીધું છે તેને સારી રીતે જોડે છે. આ કસરત સાથે માત્ર થોડા સમય પછી, તમને લાગશે કે તે સીટમાં deepંડે બળે છે. આ કસરત માટે અમે એક બેટર ટ્રેનિંગ ટ્રામની ભલામણ કરીએ છીએ (ગુલ અથવા લીલા).

એક વ્યાયામ બેન્ડ શોધો (પ્રાધાન્ય ફક્ત આ પ્રકારની કસરત માટે અનુકૂળ - અમારા storeનલાઇન સ્ટોરને તપાસવા માટે મફત લાગે અથવા અમને સીધો પૂછો) કે જે મોટા વર્તુળની જેમ બંને પગની ઘૂંટીની આસપાસ બાંધી શકાય છે. પછી તમારા પગના ખભા-પહોળાઈને અલગથી standભા રહો જેથી તમારા પગની ઘૂંટીઓ સુધીના પટ્ટાથી સારો પ્રતિકાર આવે. પછી તમારે ચાલવું જોઈએ, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખવાનું કામ કરતી વખતે, થોડુંક ફ્રેન્કેસ્ટાઇન અથવા મમી - તેથી નામ. કસરત કરવામાં આવે છે 30-60 સેકંડ પર 2-3 સેટ.

હેમસ્ટ્રીંગ્સ અને સીટની ખેંચાણ

આ કસરતનો હેતુ હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓમાં વધુ સુગમતા મેળવવાનો છે - સ્નાયુઓ કે જે ખૂબ કડક હોય તો પીઠની સમસ્યાઓમાં ફાળો આપવા માટે જાણીતા છે. પ્રાધાન્ય તમારી ગળાના આધાર સાથે તાલીમ સાદડી પર, તમારી પીઠ નીચે સાથે ફ્લોર પર ફ્લેટ સૂવું.

પછી એક પગ છાતી તરફ વળો અને પછી બંને હાથથી જાંઘની પાછળની બાજુ પકડો. તમારા પગને તમારી તરફ ખેંચીને નિયંત્રિત, શાંત ગતિમાં ખેંચો. Deepંડા શ્વાસ લેતી વખતે કપડાંની કસરતને 20-30 સેકંડ રાખો. પછી તમારા ઘૂંટણને પાછળ વળો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. વૈકલ્પિક રૂપે તમે ટુવાલનો ઉપયોગ કરી શકો છો અથવા જાંઘની પાછળના ભાગમાં વધારાની ખેંચ મેળવવા માટે પસંદ કરી શકો છો.

કસરતનું પુનરાવર્તન કરો 2-3-. વાર દરેક બાજુએ.

4. બ્રિજ

હિપ અને ઘૂંટણની સ્થિરતા બંને માટે સીટ સ્નાયુઓ કેટલું મહત્વપૂર્ણ છે તે ભૂલી જવાનું ઝડપથી કરવામાં આવે છે. મજબૂત ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ પીઠ પર દબાણ અને તાણ ઘટાડે છે.

આ પુલ તમારી પીઠ પર આરામ કરીને તમારા પગને વળાંક અને પગને જમીન પર સપાટ રાખીને કરવામાં આવે છે, બાજુમાં તમારા હાથ આરામથી. તમારી પીઠ તટસ્થ વળાંકમાં હોવી જોઈએ. થોડી હળવા કસરત કરીને સીટને હૂંફાળું લાગે છે - જ્યાં તમે સીટની માંસપેશીઓ સજ્જડ કરો છો, તેને લગભગ 5 સેકંડ સુધી પકડી રાખો અને ફરીથી મુક્ત થશો. આ એક સક્રિયકરણ કવાયત છે જે સ્નાયુઓને કહે છે કે તમે ટૂંક સમયમાં તેનો ઉપયોગ કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો - જે બદલામાં કસરત દરમિયાન વધુ યોગ્ય ઉપયોગ તરફ દોરી શકે છે અને સ્નાયુઓને નુકસાન થવાની સંભાવના ઘટાડે છે. જ્યારે તમે તૈયાર હોવ ત્યારે, પેલ્વિસ iftingંચકતા પહેલાં, સીટની સ્નાયુઓને એક સાથે ખેંચીને કસરત કરો અને ટોચમર્યાદા તરફ જાઓ. ખાતરી કરો કે તમે રાહ દ્વારા દબાણ કરીને કસરત કરો છો. પેલ્વિસને પાછળ તરફ ઉભા કરો તટસ્થ સ્થિતિમાં છે, વધુ વળાંકવાળા નથી, અને પછી ધીમે ધીમે નીચેની સ્થિતિની નીચે આવો. કસરત કરવામાં આવે છે 8-15 પુનરાવર્તનો, ઉપર 2-3 સેટ.

5. યોગ વ્યાયામ: ઉર્ધ્વમુખાસ્વનાસન (કૂતરાની સ્થિતિ સ્કાઉટિંગ)

આ યોગની સ્થિતિ છાતી ખોલે છે, પેટની માંસપેશીઓ લંબાય છે અને પાછળની બાજુ સારી રીતે સક્રિય કરે છે. લગભગ પાંસળીની મધ્યમાં તમારી હથેળીથી ફ્લોર પર સપાટ સૂવાથી પ્રારંભ કરો. પછી તમારા પગને એક સાથે ખેંચો અને તમારા પગની ટોચને ફ્લોરની સામે દબાવો - તે જ સમયે તમારી છાતીને ફ્લોરથી ઉપાડવા માટે, તમારા હાથથી નહીં, પણ તમારા પીઠમાંથી બળનો ઉપયોગ કરો - તમારે એવું અનુભવું જોઈએ કે તે પાછળથી થોડો ખેંચાય છે - ખાતરી કરો કે તમે વધારે પડતા લેતા નથી. . તમારા પગ સીધા રાખો અને 5 થી 10 deepંડા શ્વાસ માટે સ્થિતિ રાખો. તમને લાગે તેટલી વખત પુનરાવર્તન કરો.

6. બેઠકની ખેંચાણ અને પાછળની બાજુ

આ કસરત ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ અને પિરીફોર્મિસને લંબાય છે - બાદમાં એક સ્નાયુ છે જે ઘણીવાર પીઠનો દુખાવો અને પેલ્વિક પીડામાં શામેલ હોય છે. તમારી ગરદન નીચે ટેકો સાથે વ્યાયામ સાદડી પર, તમારી પીઠ નીચે સાથે ફ્લોર પર ફ્લેટ સૂવું. પછી જમણો પગ વાળવો અને તેને ડાબી જાંઘ પર મૂકો. પછી ડાબી જાંઘ અથવા જમણો પગ પકડો અને જ્યાં સુધી તમને લાગે નહીં કે તે જાંઘની પાછળ અને ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓ જે બાજુ તમે ખેંચો છો ત્યાં સુધી deepંડે ખેંચાય છે ત્યાં સુધી તમારી તરફ ખેંચો. 30 સેકંડ માટે તાણ રાખો. પછી બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો. દરેક બાજુએ 2-3 સેટ પર પ્રદર્શન કર્યું.

7. બેક લિફ્ટ

બેક લિફ્ટિંગ એ કેટલીક કસરતોમાંથી એક છે હાયપરટ્રોફી પેદા કરવા પર સાબિત અસર (વધુ સ્નાયુ સમૂહ) કટિ મલ્ટિફિડ્સમાં. મલ્ટિફિડ્સ આપણામાંના કેટલાક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ, ઈજા-નિવારણ પાછળના સ્નાયુઓ તરીકે વધુને વધુ ઓળખાય છે. તેમને પણ કહેવામાં આવે છે deepંડા, પેરાસ્પાઇનલ સ્નાયુઓ, જે પ્રતિબિંબિત કરે છે તેઓ કરોડના તળિયે બેસે છે - અને તેથી ઘણી રીતે તીવ્ર પીઠની સમસ્યાઓ સામે અમારું પ્રથમ સંરક્ષણ માનવામાં આવે છે.

પુનરાવર્તન: 5 રેપ્સ x 3 સેટ્સ અથવા 10 રેપ્સ x 3 સેટ્સ (તમે કેટલા મેનેજ કરો છો તે જુઓ અને પછી એક સેટ પસંદ કરો).

Leg. પગથી છાતી (પાછળની બાજુ અને સીટ માટે કસરત)

આ કસરતનો હેતુ નીચલા પીઠની હિલચાલ વધારવાનો અને બેઠકના સ્નાયુઓને ખેંચવાનો અને પાછળની બાજુનો છે. પ્રાધાન્ય તમારી ગળાના આધાર સાથે તાલીમ સાદડી પર, તમારી પીઠ નીચે સાથે ફ્લોર પર ફ્લેટ સૂવું. તમારા પગને ત્યાં સુધી ખેંચો જ્યાં સુધી તે વાંકાની સ્થિતિમાં ન હોય.

પછી એક પગને તમારી સામે વાળવો, જ્યાં સુધી તમને લાગે નહીં કે તે સીટમાં ધીમેથી ખેંચાય છે અને પીઠની નીચે આવે છે. 20-30 સેકંડ સુધી સ્ટ્રેચ પકડો અને દરેક બાજુએ 3 વખત પુનરાવર્તન કરો.

તમે વૈકલ્પિક રૂપે બંને પગ છાતી સુધી વાળવી શકો છો - પરંતુ જ્યારે તમને ઓછો દુખાવો થાય ત્યારે જ અમે તેનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ, કારણ કે તે નીચલા પીઠમાં ડિસ્ક પર થોડો વધારે દબાણ કરે છે.

બોનસ એક્સરસાઇઝ - "કૂલડાઉન": 4 સ્ટિફ બેક સામે સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ

નીચેની વિડિઓમાં, અમે સખત અને વ્રણ પીઠ માટે ચાર ખેંચવાની કસરતો રજૂ કરીએ છીએ. રોજિંદા જીવનમાં પીઠના દુખાવા સાથે સૌમ્ય અને તમને અનુકૂળ હોય તેવી કસરતો. જો તમે ચાલવા અથવા કસરત કર્યા પછી આ ઠંડક માટે ઉત્તમ છે - અથવા જો તમે સવારની જડતાથી પરેશાન હોવ તો સવારે "તમારી પીઠ પાછળ જવા" માટે તેનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તમે નીચેની છબી પર ક્લિક કરીને વિડિઓ જોઈ શકો છો - અને તમે અમારી યુટ્યુબ ચેનલ (Vondt.net) પર આવા વધુ તાલીમ કાર્યક્રમો પણ શોધી શકો છો.

વિડિઓ: સખત પીઠ સામે 4 કપડાંની કસરતો (નીચેની વિડિઓ જુઓ)

યુ ટ્યુબ: અમારા સબ્સ્ક્રાઇબ કરવા માટે મફત લાગે YouTube ચેનલ. અહીં તમને સારા વ્યાયામ કાર્યક્રમો અને આરોગ્યની ટીપ્સ મળે છે. આ વિડિઓમાં તમે સખત પીઠ માટેના ચાર સારા ખેંચવાની કસરતો જોઈ શકો છો - ખુલાસાઓ સાથે.

અમારો સંપર્ક કરવા માટે મફત લાગે YouTube અથવા ફેસબુક જો તમને કસરત અથવા તમારા સ્નાયુ અને સંયુક્ત સમસ્યાઓ સંબંધિત કોઈ પ્રશ્નો હોય અથવા સમાન હોય.

- શું તમે જાણો છો કે તમારી પીઠનો ભાગ એમઆરઆઈ પર આના જેવો દેખાય છે?

કમરના દુખાવા માટે પણ હું શું કરી શકું?

1. સામાન્ય વ્યાયામ, ચોક્કસ કસરત, ખેંચાણ અને પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ પીડા મર્યાદાની અંદર રહે છે. 20-40 મિનિટના દિવસમાં બે વોક આખા શરીર અને ગળાના સ્નાયુઓ માટે સારું બનાવે છે.

2. ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલમાં અમે ભારપૂર્વક ભલામણ કરીએ છીએ - તે વિવિધ કદમાં આવે છે જેથી તમે શરીરના બધા ભાગો પર પણ સારી રીતે ફટકો શકો. આનાથી વધુ સ્વ-સહાયતા કોઈ નથી! અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ (નીચેની છબી પર ક્લિક કરો) - જે વિવિધ કદમાં 5 ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલનો સંપૂર્ણ સેટ છે:

3. તાલીમ: વિવિધ વિરોધીઓની તાલીમ યુક્તિઓ સાથે વિશિષ્ટ તાલીમ (જેમ કે વિવિધ પ્રતિકારના 6 નીટ્સનો આ સંપૂર્ણ સેટ) શક્તિ અને કાર્યને તાલીમ આપવામાં તમારી સહાય કરી શકે છે. ગૂંથેલા તાલીમમાં ઘણીવાર વધુ વિશિષ્ટ તાલીમ શામેલ હોય છે, જે બદલામાં વધુ અસરકારક ઈજા નિવારણ અને પીડા ઘટાડવાનું કારણ બની શકે છે.

4. પીડા રાહત - ઠંડક: બાયોફ્રીઝ એક કુદરતી ઉત્પાદન છે જે આ વિસ્તારમાં નરમાશથી ઠંડક કરીને પીડાથી રાહત આપી શકે છે. જ્યારે પીડા ખૂબ તીવ્ર હોય ત્યારે ઠંડકની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જ્યારે તેઓ શાંત થાય છે, ત્યારે ગરમીની સારવારની ભલામણ કરવામાં આવે છે - તેથી તેને ઠંડક અને ગરમી બંને મળી રહે તે માટે સલાહ આપવામાં આવે છે.

5. પીડા રાહત - ગરમી: ચુસ્ત સ્નાયુઓને ગરમ કરવાથી રક્ત પરિભ્રમણ વધે છે અને પીડા ઓછી થાય છે. અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ ફરીથી વાપરી શકાય તેવા ગરમ / ઠંડા ગાસ્કેટ (તેના વિશે વધુ વાંચવા માટે અહીં ક્લિક કરો) - જેનો ઉપયોગ ઠંડક માટે (સ્થિર થઈ શકે છે) અને ગરમી (માઇક્રોવેવમાં ગરમ ​​કરી શકાય છે) બંને માટે થઈ શકે છે.

પીઠના દુખાવા માટે પીડા રાહત માટે સૂચવેલ ઉત્પાદનો

બાયોફ્રીઝ (કોલ્ડ / ક્રિઓથેરાપી)

આગળનું પૃષ્ઠ: - પીઠનો દુખાવો? તમારે આ જાણવું જોઈએ!

આગલા પૃષ્ઠ પર આગળ વધવા માટે ઉપરની છબી પર ક્લિક કરો.

કૃપા કરીને અમને અનુસરીને અને સોશિયલ મીડિયા પર અમારા લેખો શેર કરીને અમારા કાર્યને ટેકો આપો:

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો YOUTUBE

(જો તમે બરાબર તમારા મુદ્દાઓ માટે વિશિષ્ટ કવાયત અથવા વિગતવાર વિડિઓઝ બનાવવા માંગતા હો, તો અનુસરો અને ટિપ્પણી કરો)

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો ફેસબુક

(અમે 24-48 કલાકની અંદર બધા સંદેશા અને પ્રશ્નોના જવાબ આપવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ)

ફોટા: વિકિમીડિયા કonsમન્સ 2.0, ક્રિએટીવ ક Commમન્સ, ફ્રીસ્ટockકફોટોસ અને સબમિટ કરેલ રીડર યોગદાન.