4.2/5 (6)

છેલ્લે 07/11/2018 ના રોજ અપડેટ કર્યું પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ

તીવ્ર પીઠના દુખાવા માટે 6 કસરતો

શું તમે પીઠના તીવ્ર પીડાથી પરેશાન છો? અહીં 6 સારી કસરતો છે જે પીઠના દુખાવામાં રાહત આપે છે, તમારી પીઠને મજબૂત કરે છે અને લેમ્બોગોની ઘટનાઓને ઘટાડે છે. જો તમને કસરત, આરોગ્ય અથવા વ્યાયામ સંબંધિત કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો કૃપા કરીને અમારો સંપર્ક કરો ફેસબુક અથવા YouTube.

તમે જે કસરતો કરી શકો છો તે તમારા દુ ofખના કારણ પર આધારિત છે. અહીં અમે કસરતો અને સ્થિતિઓ માટે એક સામાન્ય માર્ગદર્શિકા બનાવવાનો પ્રયત્ન કર્યો છે જે પીઠના દુખાવા અને લુમ્બેગોને દૂર કરી શકે છે - અમે તમને તમારા લક્ષણો અને બિમારીઓ માટે ક્લિનિક્સમાં સક્રિય સારવાર લેવાનું પણ ભારપૂર્વક પ્રોત્સાહિત કરીએ છીએ. કેટલાક કિસ્સાઓમાં કહેવાતા ઉપયોગ માટે પણ ઉપયોગી થઈ શકે છે કટિ બેકરેસ્ટ પીડાદાયક સ્નાયુઓ અને સાંધાને રાહત આપવા માટે. નહિંતર, તમને આ કસરતોને વ walkingકિંગ, બાઇકિંગ અથવા સ્વિમિંગ સાથે પૂરક બનાવવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવશે - જેમ કે તમારી પીઠ પરવાનગી આપે છે. આપણે ભૂતકાળમાં પોસ્ટ કરેલા ઘણા સારા પ્રેક્ટિસ માર્ગદર્શિકાઓ માટે શોધ બ searchક્સને મફત લાગે. જ્યારે તમને સારું લાગે, ત્યારે અમે ભલામણ કરીએ છીએ આ પેટની કસરતો og આ હિપ કસરત.

1. કટોકટીની સ્થિતિ (90/90 સ્થિતિ)

અમે એવી સ્થિતિથી પ્રારંભ કરીએ છીએ કે જેને આપણે "કટોકટીની સ્થિતિ" કહેવાનું પસંદ કર્યું છે અથવા આપણે તેને વ્યક્તિગત રૂપે કહીએ છીએ: "90/90" સ્થિતિ. આ તે સ્થિતિ છે જ્યાં સંશોધન બતાવે છે કે તમારી પાસે નીચલા કરોડરજ્જુ અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ પર ઓછામાં ઓછું સંભવિત દબાણ છે - તમારે તેમાં વધુ લાંબા સમય સુધી સૂવું ન જોઈએ, અને અન્યથા પાછળની મંજૂરી આપે છે તેની અંદર ખસેડવાનું પ્રોત્સાહન આપવામાં આવે છે.

ફેમર સાથે 90 ડિગ્રી અને વાછરડાને 90 ડિગ્રી પર ફ્લોર પર ફ્લેટ રાખો, જેમ કે ચિત્રમાં સચિત્ર છે - તમે પાતળા ટુવાલને રોલ કરવા અને તેને નીચેના ભાગમાં ટોપલીમાં મૂકી શકો છો. તીવ્ર પીઠનો દુખાવો થવાના કિસ્સામાં, તમે દિવસમાં 3-5 વખત એક સમયે 30 મિનિટ સુધી તેવું રહેવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો. આ સ્થિતિને હિમસ્તરની સાથે જોડવામાં ફાયદાકારક હોઈ શકે છે, કારણ કે માર્ગદર્શિકા "20 મિનિટ બંધ, 20 મિનિટ, પુનરાવર્તન" છે.

2. બેઠકની ખેંચાણ અને પાછળની બાજુ

આ કસરત ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ અને પિરીફોર્મિસને લંબાય છે - બાદમાં એક સ્નાયુ છે જે ઘણીવાર સાયટિકા અને સિયાટિકામાં સામેલ હોય છે. તમારી ગરદન નીચે ટેકો સાથે વ્યાયામ સાદડી પર, તમારી પીઠ નીચે સાથે ફ્લોર પર ફ્લેટ સૂવું. પછી જમણો પગ વાળવો અને તેને ડાબી જાંઘ પર મૂકો. પછી ડાબી જાંઘ અથવા જમણો પગ પકડો અને જ્યાં સુધી તમને લાગે નહીં કે તે જાંઘની પાછળ અને ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓ જે બાજુ તમે ખેંચો છો ત્યાં સુધી deepંડે ખેંચાય છે ત્યાં સુધી તમારી તરફ ખેંચો. 30 સેકંડ માટે તાણ રાખો. પછી બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો. દરેક બાજુએ 2-3 સેટ પર પ્રદર્શન કર્યું.
વિડિઓ:

3. રાહ સામે બટ (પાછા વ્યાયામ)

આ કસરત કરોડરજ્જુને ખેંચે છે અને એકત્રીત કરે છે.

પોઝિશન શરૂ કરી રહ્યા છીએ: તાલીમ સાદડી પર બધા ચોક્કા પર Standભા રહો. તમારી ગરદન અને પીઠને તટસ્થ, સહેજ વિસ્તૃત સ્થિતિમાં રાખવાનો પ્રયાસ કરો.

ખેંચાતો: પછી તમારા બટ્ટને તમારી અપેક્ષાથી નીચે કરો - નમ્ર ગતિમાં. કરોડના માં તટસ્થ વળાંક જાળવવાનું યાદ રાખો. લગભગ 30 સેકંડ સુધી સ્ટ્રેચ પકડો. ફક્ત કપડાં જ્યાં સુધી તમે આરામદાયક છો.

કસરતને 4-5 વખત પુનરાવર્તન કરો. કસરત દરરોજ 3-4 વખત કરી શકાય છે.

4. સરળ બાજુની ગતિશીલતા (ઘૂંટણની રોલર)

એક કસરત જે પાછળની ગતિ કરે છે અને નજીકના સ્નાયુઓને ખેંચે છે. સાવધાની સાથે અને શાંત, નિયંત્રિત હલનચલન સાથે થવું જોઈએ.

પોઝિશન શરૂ કરી રહ્યા છીએ: તમારી પીઠ પર આડો - પ્રાધાન્ય હેડરેસ્ટ માટે ઓશીકું સાથે તાલીમ સાદડી પર. તમારા હાથને સીધા બાજુ તરફ રાખો અને પછી બંને પગ તમારી તરફ ખેંચો. જેમ તમે કસરત કરો છો તેમ તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

અમલ: તમારા નિતંબને કુદરતી રીતે રાખતી વખતે તમારા ઘૂંટણને ધીમે ધીમે બાજુથી ધીરે ધીરે પડો - ખાતરી કરો કે બંને ખભા જમીન સાથે સંપર્કમાં છે. નમ્ર હલનચલન સાથે કસરત કરો અને બીજી બાજુ ધીમે ધીમે આગળ વધતા પહેલાં લગભગ 5-10 સેકંડ સુધી સ્થિતિ રાખો.

5. પેટનો ટેકો

એક સક્રિયકરણ અને ગતિશીલતાની કવાયત જે બેકવર્ડ બેન્ડિંગ ચળવળમાં જાય છે - તેને એક્સ્ટેંશન તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.

આ કસરત સૌમ્ય રીતે નીચલા પીઠને લંબાવે છે અને એકત્રીત કરે છે. તમારા પેટ પર આવેલા અને તમારા કોણીને તમારા હથેળીથી ફ્લોર તરફ ટેકો આપો. તમારી ગરદન તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખો (વળાંક નહીં) અને તમારા હાથ નીચે દબાણ લાવીને ધીમેથી પાછળ ખેંચો. જેમ તમે પાછા ખેંચશો તેમ તમારે પેટની માંસપેશીઓમાં થોડો ખેંચાણ અનુભવવો જોઈએ - દુ hurtખ પહોંચાડવા સુધી ન જશો. 5-10 સેકંડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો. 6-10 થી વધુ પુનરાવર્તનો.

Leg. પગથી છાતી (પાછળની બાજુ અને સીટ માટે કસરત)

આ કસરતનો હેતુ નીચલા પીઠની હિલચાલ વધારવાનો અને બેઠકના સ્નાયુઓને ખેંચવાનો અને પાછળની બાજુનો છે. પ્રાધાન્ય તમારી ગળાના આધાર સાથે તાલીમ સાદડી પર, તમારી પીઠ નીચે સાથે ફ્લોર પર ફ્લેટ સૂવું. તમારા પગને ત્યાં સુધી ખેંચો જ્યાં સુધી તે વાંકાની સ્થિતિમાં ન હોય.

પછી એક પગને તમારી સામે વાળવો, જ્યાં સુધી તમને લાગે નહીં કે તે સીટમાં ધીમેથી ખેંચાય છે અને પીઠની નીચે આવે છે. 20-30 સેકંડ સુધી સ્ટ્રેચ પકડો અને દરેક બાજુએ 3 વખત પુનરાવર્તન કરો.

તમે વૈકલ્પિક રૂપે બંને પગ છાતી સુધી વાળવી શકો છો - પરંતુ જ્યારે તમને ઓછો દુખાવો થાય ત્યારે જ અમે તેનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ, કારણ કે તે નીચલા પીઠમાં ડિસ્ક પર થોડો વધારે દબાણ કરે છે.
વિડિઓ:

અન્ય સંબંધિત સ્વ-પગલાં અને સપોર્ટ ઉત્પાદનો

મૂવમેન્ટ: તમારી પોતાની ગતિએ અને પ્રાધાન્ય રફ ભૂપ્રદેશમાં ચાલવા જાઓ - પરંતુ જો પીઠનો દુખાવો એટલો મજબૂત હોય કે આ કામ કરતું નથી, તો તમારે તે મુજબ હલનચલનને અનુકૂળ બનાવવું પડશે.
પાછા આધાર: En એડજસ્ટેબલ કટિ બેકરેસ્ટ (વધુ વાંચવા માટે અહીં ક્લિક કરો - નવી વિંડોમાં ખુલે છે) જ્યારે તમને સૌથી વધુ જરૂર હોય ત્યારે તમને વધુ સારી સ્થિરતા અને પીડા-રાહત રાહત આપી શકે છે. નીચલા પીઠમાં અતિશય પીડાદાયક અને પીડાદાયક સ્નાયુઓ સાથે, તે રાહતમાં મદદ કરી શકે છે જેથી તેમને સામાન્ય તણાવના સ્તરે શાંત થવાની તક મળે. કટિની પીછેહઠ વધુ સારી રીતે પાછલી મુદ્રા (કમરની મુદ્રામાં અને નીચલા ભાગમાં inંધી વળાંકને અટકાવે છે), તેમજ સંકોચન અને ગરમી કે જે રક્ત પરિભ્રમણને વધુ સારી રીતે ફાળો આપી શકે છે તે પૂરી પાડીને પણ કામ કરે છે.

En એડજસ્ટેબલ કટિ બેકરેસ્ટ સ્નાયુઓના તણાવને દૂર કરી શકે છે અને નીચલા પીઠનો વધુ યોગ્ય ઉપયોગ કરી શકે છે. છબીને ટચ કરો અથવા તેણીના વધુ વાંચવા માટે.

પીડા કોલ્ડ સ્પ્રેથી રાહત: બાયોફ્રીઝ એક દુ painખદાયક દુ coldખદાયક ઠંડીની સારવાર છે જે પીડાને દૂર કરી શકે છે અને લક્ષણ રાહત આપી શકે છે.

બાયોફ્રીઝ (કોલ્ડ / ક્રિઓથેરાપી)

વિડિઓ: હિપમાં અસ્થિવા / પહેરો સામેની 7 કસરતો

અહીં હિપ અસ્થિવા માટેના 7 નમ્ર કસરત છે, જેનો ઉપયોગ તીવ્ર પીઠના દુખાવામાં પણ થઈ શકે છે. વિચારણા બતાવો.

સબ્સ્ક્રાઇબ કરવા માટે મફત લાગે અમારી યુટ્યુબ ચેનલ વધુ કસરત કાર્યક્રમો અને આરોગ્ય જ્ knowledgeાન માટે (અહીં ક્લિક કરો).

આ લેખ સહકાર્યકરો, મિત્રો અને પરિચિતો સાથે શેર કરવા માટે મફત લાગે. જો તમને લેખો, કસરત અથવા પુનરાવર્તનો અને તેના જેવા દસ્તાવેજો તરીકે મોકલેલા જેવા ઇચ્છતા હોય, તો અમે તમને કહીશું જેમ અને ગેસ ફેસબુક પેજ દ્વારા સંપર્કમાં રહો તેણીના. જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો લેખના તળિયે ટિપ્પણી ક્ષેત્ર દ્વારા લેખમાં સીધી ટિપ્પણી કરો - અથવા અમારો સંપર્ક કરવા (સંપૂર્ણ મફત) - અમે તમને મદદ કરવા માટે અમારા શ્રેષ્ઠ પ્રયાસો કરીશું.

આગળનું પૃષ્ઠ: - પીઠની પીડા? તમારે આ જાણવું જોઈએ!

પીઠના દુખાવા માટે પણ હું શું કરી શકું?

1. સામાન્ય વ્યાયામ, ચોક્કસ કસરત, ખેંચાણ અને પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ પીડા મર્યાદાની અંદર રહે છે. 20-40 મિનિટના દિવસમાં બે વોક આખા શરીર અને ગળાના સ્નાયુઓ માટે સારું બનાવે છે.

2. ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલમાં અમે ભારપૂર્વક ભલામણ કરીએ છીએ - તે વિવિધ કદમાં આવે છે જેથી તમે શરીરના બધા ભાગો પર પણ સારી રીતે ફટકો શકો. આનાથી વધુ સ્વ-સહાયતા કોઈ નથી! અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ (નીચેની છબી પર ક્લિક કરો) - જે વિવિધ કદમાં 5 ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલનો સંપૂર્ણ સેટ છે:

3. તાલીમ: વિવિધ વિરોધીઓની તાલીમ યુક્તિઓ સાથે વિશિષ્ટ તાલીમ (જેમ કે વિવિધ પ્રતિકારના 6 નીટ્સનો આ સંપૂર્ણ સેટ) શક્તિ અને કાર્યને તાલીમ આપવામાં તમારી સહાય કરી શકે છે. ગૂંથેલા તાલીમમાં ઘણીવાર વધુ વિશિષ્ટ તાલીમ શામેલ હોય છે, જે બદલામાં વધુ અસરકારક ઈજા નિવારણ અને પીડા ઘટાડવાનું કારણ બની શકે છે.

4. પીડા રાહત - ઠંડક: બાયોફ્રીઝ એક કુદરતી ઉત્પાદન છે જે આ વિસ્તારમાં નરમાશથી ઠંડક કરીને પીડાથી રાહત આપી શકે છે. જ્યારે પીડા ખૂબ તીવ્ર હોય ત્યારે ઠંડકની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જ્યારે તેઓ શાંત થાય છે, ત્યારે ગરમીની સારવારની ભલામણ કરવામાં આવે છે - તેથી તેને ઠંડક અને ગરમી બંને મળી રહે તે માટે સલાહ આપવામાં આવે છે.

5. પીડા રાહત - ગરમી: ચુસ્ત સ્નાયુઓને ગરમ કરવાથી રક્ત પરિભ્રમણ વધે છે અને પીડા ઓછી થાય છે. અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ ફરીથી વાપરી શકાય તેવા ગરમ / ઠંડા ગાસ્કેટ (તેના વિશે વધુ વાંચવા માટે અહીં ક્લિક કરો) - જેનો ઉપયોગ ઠંડક માટે (સ્થિર થઈ શકે છે) અને ગરમી (માઇક્રોવેવમાં ગરમ કરી શકાય છે) બંને માટે થઈ શકે છે.

આ પણ વાંચો: - સિયાટિકા સામે 5 કસરતો