Nuashonraithe is déanaí 14/06/2020 le Na clinicí pian - Sláinte Idirdhisciplíneach

7 Cleachtaí le haghaidh Ghualainn Ghéar

An riachtanas is gá cúnamh le ghualainn olc? Seo iad 7 cleachtaí gur féidir cur le soghluaisteacht níos, feidhm níos fearr agus faoiseamh pian. Ba chóir aclaíocht a chur in oiriúint do do riocht sláinte pearsanta. D’fhéadfadh go mbeadh gá le cóireáil i gclinicí i dteannta le cleachtadh chun an téarnamh is fearr a bhaint amach. Tá fócas speisialta ag na 7 gcleachtadh seo ar shoghluaisteacht agus ar fheidhm a mhéadú. Thig leat teagmháil a dhéanamh linn ar ár leathanach Facebook má tá ionchur nó trácht agat.

Léigh freisin: Cad ba Chóir duit a Bheith ar Eolas Faoi Phian Ghualainn

I gcomhcheangal leis na cleachtaí seo, molaimid duit do ghluaiseacht laethúil a choigeartú, mar shampla i bhfoirm obair nach bhfuil chomh statach, níos lú ualach athchleachtach (b’fhéidir gur féidir leat athruithe a dhéanamh ag an obair?), Siúlóidí saincheaptha sa tír-raon garbh nó ag snámh i linn snámha uisce te. Má tá diagnóis chruthaithe agat cheana féin, molaimid duit seiceáil le do chliniceoir (dochtúir, chiropractor, fisiteiripeoir nó a leithéid) an bhfuil na cleachtaí seo oiriúnach duitse.

PS - Tá sé roghnaithe againn físeán le seacht gcleachtadh malartacha a chur leis i bhfoirm na físe seo.

Ná bíodh leisce ort liostáil lenár gcainéal YouTube saor in aisce le haghaidh tuilleadh clár oiliúna iontach.

1. Slógadh Scapula / 2. pectoralis síneadh / 3. biceps ag síneadh

Slógadh Scapula / ghualainn: Athbhreithniú gníomhach ar phatrún gluaiseachta ghualainn gan aon fhriotaíocht. Rollaigh do ghuaillí ar aghaidh, ansin rolladh ar gcúl. Cas an lámh amach (rothlú amach) agus tú ag crochadh síos an taobh. Ardaigh do ghuaillí agus ansin iad a ísliú. Cleachtaí éadroma a choinníonn an ghluaiseacht ag gluaiseacht taobh istigh den chomhbhall ghualainn. Déan é seo cúpla uair sa lá.

Pectoralis / síneadh matáin cófra: Ná bíodh leisce ort doras a úsáid agus an cleachtadh sínte seo á dhéanamh agat. Cuir do chuid arm suas ar feadh frámaí an dorais agus ansin déan do torso a ísliú go réidh go dtí go mbraitheann tú síneadh i dtreo éadan an chófra san iatán ar thaobh tosaigh do ghualainn. Coinnigh an stráice isteach 20-30 soicind agus athuair 2-3 huaire.

Síneadh biceps: Cuir do lámh go socair i gcoinne balla. Ansin cas go réidh an corp uachtarach i dtreo an taobh eile go dtí go mbraitheann tú go síneann sé go réidh sa lann ghualainn agus sa ghualainn. Coinnigh seasamh an éadaí isteach 20-30 soicind agus athrá arís 3-4 tacar.

4. 'dronuilleach', 'kneeling' nó 'balla bhrú-suas'

Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh ag duine ar bith agus áit ar bith, tá gach ní mór duit balla, binse nó a leithéidí - is buntáiste láidir go méadaíonn sé an soláthar fola chuig an rotator cuff matáin agus soláthraíonn sé feidhmiúil, snáithíní matáin láidir. Tá Brúigh-ups ar an mbealach is fearr a fheidhmiú muscle serratus anterior ar - agus tá sé ar eolas go bhfuil laige sa matáin ceangailte go díreach le 'winging scapula' / 'protruding blade ghualainn ", lena bhforáiltear, i ndiaidh an bonn le haghaidh pian muineál agus pian ghualainn. Is féidir é a dhéanamh chomh maith leis na glúine sa talamh a dhéanamh ar an bhrú-suas é féin níos éasca, tá sé seo ar a dtugtar kneeling son-ups. Ar ndóigh, más féidir leat, is féidir leat a dhéanamh 'ups bhrú rialta'. Léirithe thuas 10-25 repetitions de 3 - 4 Leagann.

5. Ag rámhaíocht

Ceangail an leaisteacha leis an mballa rib. Seas le cosa scaipthe, láimhseáil i ngach lámh agus aghaidh go dtí an balla rib. Coinnigh do chuid arm díreach as do chorp agus tarraing na hanlaí i dtreo do bholg. Ba chóir go mbeadh a fhios agat go dtarraingítear na lanna gualainn i dtreo a chéile.

Tá an cleachtadh seo ar fheabhas maidir le matáin a ghníomhachtú laistigh de na lanna gualainn agus timpeall na lanna gualainn. Lena n-áirítear matáin rotator cuff, rhomboidus agus serratus. Tá buntáiste breise go dtugann an chomh maith le tionchar dearfach acu ar an muineál, mar gníomhú an ghualainn agus ghualainn lanna mar ardán don fheidhm mhuineál.

Físeán den chleachtadh:

6. Bend ar ais ar liathróid teiripe le hairm sínte amach

Tá sé mar aidhm ag an gcleachtadh seo cabhrú leat teannas agus stiffness idir na lanna ghualainn agus an muineál a laghdú. Is cineál iontach oiliúna é seo freisin chun minicíocht pian muineál a laghdú sa todhchaí freisin.

Post Ag tosú: Lúb ar aghaidh go mall ionas go mbeidh tú ag crochadh thar an liathróid - ba chóir go mbraitheann tú go síneann sé go héadrom sa chófra agus suas go dtí an muineál.

Post Deiridh: Ardaigh do chorp go socair le do chuid arm sínte go dtí an taobh. Coinnigh an seasamh ar feadh 10 soicind sula socróidh tú síos arís. Déan arís 5-10 uair.

7. Ardaigh

Ceangail lár an chniotáilte faoi do chosa. Seas le do chuid arm síos feadh an taoibh agus láimhseáil i ngach lámh. Cas do phalms i dtreo tú. Ardaigh na hairm amach go dtí an taobh agus suas go dtí go mbeidh siad cothrománach.

Cleachtadh tábhachtach chun rialú níos fearr a dhéanamh ar ghluaiseacht lanna agus guaillí ghualainn. Neartaíonn sé freisin an supraspinatus (muscle rotator cuff) agus deltoid.

Déantar an cleachtadh 3 tacair de 10-12 repetitions. Má fhaigheann sé seo i bhfad an iomarca ar do shon i dtús, is féidir leat tosú le 3 tacair de 8 repetitions.

achoimre:

Seo 7 gcleachtadh ar féidir leo cur le níos lú pian agus feabhsú feidhmiúil ar ghualainn ghoirt. Ba chóir an oiliúint a oiriúnú don duine aonair.

Cad is féidir liom a dhéanamh fiú le haghaidh pian ghualainn?

1. Moltar cleachtadh ginearálta, cleachtadh sonrach, síneadh agus gníomhaíocht, ach fanacht laistigh den teorainn pian. Déanann dhá shiúlóid in aghaidh an lae 20-40 nóiméad maitheas don chorp iomlán agus do na matáin goirt.

2. Liathróid pointe truicear / suathaireachta molaimid go láidir - tagann siad i méideanna éagsúla ionas gur féidir leat bualadh go maith fiú ar gach cuid den chorp. Níl aon fhéinchabhair níos fearr ná seo! Molaimid an méid seo a leanas (cliceáil an íomhá thíos) - atá ina shraith iomlán de 5 liathróid truicir / suathaireachta i méideanna éagsúla:

3. Oiliúint: Oiliúint shonrach le cleasanna oiliúna comhraic éagsúla (mar shampla an tsraith iomlán seo de 6 chniotáil ar fhriotaíocht dhifriúil) is féidir leis cabhrú leat neart agus feidhm a oiliúint. Is minic a bhíonn oiliúint níos sainiúla i gceist le hoiliúint chniotáilte, agus d’fhéadfadh gortú gortaithe agus laghdú pian a bheith níos éifeachtaí dá bharr.

4. Faoiseamh Péine - Fuarú: Bithreoite is táirge nádúrtha é a fhéadann pian a mhaolú tríd an limistéar a fhuarú go réidh. Moltar fuarú go háirithe nuair a bhíonn an pian an-dian. Nuair a bhíonn siad ceansaithe moltar cóireáil teasa - moltar mar sin go mbeadh fuarú agus téamh ar fáil.

5. Faoiseamh Péine - Teas: Is féidir le téamh matáin daingean téamh fola a mhéadú agus pian a laghdú. Molaimid an méid seo a leanas gasket te / fuar in-athúsáidte (cliceáil anseo chun níos mó a léamh faoi) - is féidir a úsáid le haghaidh fuaraithe (is féidir é a reoite) agus le haghaidh téimh (is féidir é a théamh sa mhicreathonn).

Táirgí molta le haghaidh faoisimh pian le haghaidh pian ghualainn

Bithreoite (Fuar / cryotherapy)

Thig leat teagmháil a dhéanamh linn ag YouTube nó Facebook má tá aon cheist nó a leithéid agat maidir le cleachtadh nó do chuid fadhbanna matáin agus comhpháirteacha.

Léigh freisin: - Cad ba Chóir duit a Bheith ar Eolas Faoi Tendonitis

Léigh freisin: - AU! An bhfuil Athlasadh Déanach nó Díobháil Déanach ann? (An raibh a fhios agat go bhfuil dhá chóireáil an-difriúla ag an mbeirt?)

Tacaigh lenár gcuid oibre le do thoil trí leanúint linn agus ár n-alt ar na meáin shóisialta a roinnt:

- Lean Vondt.net ar Youtube

(Lean agus trácht más mian leat go ndéanfaimis físeán le cleachtaí nó mionléiriúcháin ar leith le haghaidh do shaincheisteanna go díreach DO)

- Lean Vondt.net ar FaceBook

(Déanaimid iarracht freagra a thabhairt ar gach teachtaireacht agus ceist laistigh de 24 uair an chloig)

pictiúir: Chuir Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos agus ranníocaíochtaí léitheoirí isteach.