Harjoittelu tiukemmille reideille ja takapuolelle
Viimeksi päivitetty 27/12/2023 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys
Harjoittelu tiukemmille reideille ja takapuolelle
Liikunta ja harjoitukset tiukempiin reideihin ja pakaraan. Liikunta, joka polttaa rasvaa, muodostaa ja tarjoaa kiinteämmän lihaksen pakaraan, reiteen ja vatsaan tehokkaalla ja hyvällä tavalla.
Yhdessä näiden harjoitusten kanssa suosittelemme lisäämään päivittäistä liikkumistasi esimerkiksi kävelemällä epätasaisessa maastossa tai uimalla. On tärkeää käyttää ajan mittaan hyviä harjoitusrutiineja, jotta saavutettaisiin tuloksia, kuten laihtuminen, tarkemmin määritellyt lihakset ja parantunut sydämen terveys.
A: Alkuasentoon. Suorista selkäsi ja ojenna kädet edessäsi.
B: Taivuta hitaasti ja kiristä takapuoli. Varmista, että kiristät vatsalihaksia ja pidät alaselän luonnollista käyrää.
Harjoitus suoritetaan 10-15 toistoa yli 3-4 sarjaa.
tulos voidaan suorittaa useilla tavoilla, sekä painokäsikirjojen kanssa että ilman niitä. Pidä mielessä sääntö "älä polvistu varpaisiin", koska tämä aiheuttaa liian paljon painetta polvissa ja voi aiheuttaa sekä vammoja että ärsytystä. Hyvä harjoitus on oikein suoritettu harjoitus. Toistot ja sarjat vaihtelevat henkilöittäin - mutta 3 12 toistosarjaa ovat jotain tavoiteltavaa. 8-12 toistoa molemmin puolin yläpuolella 3-4 sarjaa.
"Monstergange" on loistava harjoitus syvien pakaran, reiden, lantion ja lantion aktivoimiseksi. Vain lyhyen harjoituksen jälkeen tunnet, että se vie sinut hyvin syvälle istuimeen - vaikka luulet olevasi hyvin koulutettu. Tätä harjoitusta varten suosittelemme Perform Better -raitiovaunua (gul tai Grønn). Katso esimerkki toteutuksesta alla:
Etsi harjoitusnauha (mieluiten juuri tämäntyyppiseen liikuntaan - tarkista verkkokaupastamme tai kysy meiltä suoraan), joka voidaan sitoa molempien nilkkojen ympärille kuten isossa ympyrässä. Sitten seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan niin, että hihna nilkoihin kestää hyvin. Sitten sinun pitäisi kävellä samalla kun pidät jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, vähän kuin Frankenstein tai muumio - tästä nimi. Harjoitus suoritetaan 30-60 sekuntia yli 3-4 sarjaa.
Tämä harjoitus on erinomainen harjoitus pakaralihaksille. Käytä harjoitusnauhaa (mieluiten sovitettu juuri tämän tyyppiseen harjoitukseen), joka voidaan sitoa molempien nilkkojen ympärille kuten suuressa ympyrässä. Sitten seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan niin, että hihna ja nilkkasi vastustavat hellävaraisesti. Polvien tulee olla hieman taipuneet ja istuimen olla hieman taaksepäin eräänlaisessa kyykkyasennossa.
Ota sitten askel oikealle oikealla jalalla ja jätä vasen jalkasi seisomaan - varmista, että pidät polvesi vakaana - ja palaa sitten lähtöasentoon. toisto 10-15 toistoa, molemmin puolin, yläpuolella 2-3 sarjaa. Alla on esimerkki harjoituksen suorittamisesta:
Video: sivutulos joustavalla
Suuri harjoitus, joka kiristää pakarat ja reidet. Vahvat lihakset vähentävät myös selän painetta ja rasitusta.
Silta tehdään makaamalla selällesi jalat taivutettuina ja jalat litteänä maassa kädet lepääen sivua pitkin. Selän tulisi olla neutraalissa käyrässä. Lämmitä vapaasti istuinta suorittamalla joitain kevyitä harjoituksia - kun kiristä vain istuimen lihaksia, pidä sitä noin 5 sekuntia ja vapauta taas. Tämä on aktivointiharjoitus, joka kertoo lihaksillesi, että aiot käyttää sitä pian - mikä puolestaan voi johtaa asianmukaisempaan käyttöön harjoituksen aikana ja vähentää lihasvaurioiden mahdollisuutta. Kun olet valmis, suorita harjoitus vetämällä istuinlihakset yhteen, ennen kuin nostat lantion ja lantion ylös kattoa kohti. Varmista, että suoritat harjoituksen työntämällä kantapäät läpi. Nosta lantio taaksepäin on vapaa-asennossa, ei liian kaareva ja laske sitten sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Harjoitus suoritetaan 8-15 toistoaYli 2-3 sarjaa.
Makaa kyljelläsi tukeva käsi edessäsi ja niskatuki. Nosta sitten ylempi jalka suoralla liikkeellä (sieppauksella) pois toisesta jalasta - tämä johtaa syvälle istuimelle ja lonkan lihaksille - se myös muotoilee reiden lihaksia. Toista harjoitus 10-15 toistoa molemmin puolin 3-4 sarjassa.
Erittäin hyvä harjoitus istuinlihasten, etenkin gluteus medius, tarkoituksenmukaisempaan käyttöön. Tunnet, että se "polttaa" istuimella vain muutaman toiston jälkeen - mikä viittaa siihen, että olet todennäköisesti heikentävä tätä tärkeätä osaa tukevasta lihaksesta.
Makaa sivulle sikiön asennossa - lonkat 90 asteen kulmassa ja polvet toistensa päällä. Anna käsivarren toimia tukena pään alla ja anna olkavartesi levätä vartalosi tai lattian päällä. Nosta ylempi polvi alemmasta polvesta pitäen kantapäät kosketuksessa toisiinsa - vähän kuin osteri, joka aukeaa, tästä myös nimi. Keskity istuinlihasten supistamiseen harjoituksen aikana. Toista yllä oleva harjoitus 10-15 toistoa yli 2-3 sarjaa. Alla näet videon esimerkin harjoituksesta:
Video - osteriharjoitus w / elastinen:
Erittäin raskas ja tehokas harjoittelu ydinlihaksille ja pakaralihaksille. Tämä on harjoitus, johon on vähitellen totuttava, varsinkin jos et ole tottunut harjoittelemaan tällä tavalla. Jos sinun on vaikea tehdä enemmän toistoja, suosittelemme, että aloitat mahdollisimman monella - ja lisää sitten vähitellen toistojen määrää vahvistuessasi.
A: Harjoituksen lähtöasento. Aloita hoitopallon jalat ja kädet maassa, kuin työntäisit.
B: Vedä pallo hitaasti allasi. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Harjoitus suoritetaan 8-10 toistoa yli 3-4 sarjaa.
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä harjoituksia?
Tämä riippuu siitä, kuinka koulutettu olet. Suosittelemme, että suoritat harjoitukset 3-4 kertaa viikossa ja lisäät sitten 4-5 kertaa viikossa vahvistuessasi.
Ota rohkeasti yhteyttä osoitteessa YouTube tai Facebook jos sinulla on kysyttävää tai vastaavia liikuntaa tai lihas- ja nivelongelmia kohtaan.
Lue myös: - 5 pahinta harjoitusta, jos sinulla on esiinluiskahdus
Mitä voin tehdä jopa lihas- ja nivelkipuissa?
1. Suositellaan yleistä liikuntaa, erityistä liikuntaa, venyttämistä ja aktiivisuutta, mutta pysy kivun rajoissa. Kaksi kävelyä päivässä 20–40 minuuttia tekevät hyödyksi koko vartalolle ja kipeille lihaksille.
2. Liipaisupiste / hierontapallot suosittelemme - ne ovat erikokoisia, joten voit lyödä hyvin myös kaikkiin kehon osiin. Ei ole parempaa omaapua kuin tämä! Suosittelemme seuraavaa (napsauta alla olevaa kuvaa) - joka on kokonainen 5 erikokoista liipaisupiste- / hierontapalloa:
3. koulutus: Erityinen harjoittelu eri vastustajien harjoittelutemppuilla (kuten tämä täydellinen sarja 6 neulaa, joilla on erilainen vastus) voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa ja toimivuutta. Neulokoulutukseen sisältyy usein tarkempia harjoituksia, mikä puolestaan voi johtaa tehokkaampaan vamman ehkäisyyn ja kivun vähentämiseen.
4. Kipu - Jäähdytys: Biofreeze on luonnollinen tuote, joka voi lievittää kipua jäähdyttämällä aluetta kevyesti. Jäähdytys on erityisen suositeltavaa, kun kipu on erittäin vaikea. Kun ne ovat rauhoittuneet, suositellaan lämpökäsittelyä - siksi on suositeltavaa, että käytettävissä on sekä jäähdytys että lämmitys.
5. Kipu - Lämmitys: Tiukka lihaksen lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kipua. Suosittelemme seuraavaa uudelleenkäytettävä kuuma / kylmä tiiviste (napsauta tästä lukeaksesi lisää) - jota voidaan käyttää sekä jäähdytykseen (voidaan jäädyttää) että lämmitykseen (voidaan lämmittää mikroaaltouunissa).
Suositeltavat tuotteet kivunlievitykseen lihas- ja nivelkipuissa
Biofreeze (Kylmä / kylmähoito)
Seuraava sivu: - Selkäkipu? Sinun pitäisi tietää tämä!
Lue myös: - 8 hyvää neuvoa ja toimenpiteitä iskias ja iskias
Suosittu artikkeli: - Uusi Alzheimerin hoito palauttaa täyden muistitoiminnon!
Lue myös: - 4 vaateharjoitusta jäykkää selkää vastaan
Tiesitkö, että: - Kylmähoito voi auttaa kipua lievittävissä nivelissä ja lihaksissa? Muun muassa Biofreeze (voit tilata sen täältä), joka koostuu pääasiassa luonnontuotteista, on suosittu tuote. Ota yhteyttä tänään Facebook-sivumme kautta jos sinulla on kysyttävää tai tarvitset suosituksia.
- Haluatko lisätietoja tai onko sinulla kysymyksiä? Kysy pätevältä terveydenhuollon tarjoajaltamme suoraan (ilmaiseksi) meidän kauttammeFacebook-sivu tai "KYSY - SAA VASTAA!"-Spalte.
VONDT.net - Kutsu ystäväsi pitämään sivustollemme:
Olemme yhtä ilmainen palvelu missä Ola ja Kari Nordmann voivat vastata kysymyksiinsä tuki- ja liikuntaelinten terveysongelmista - täysin nimettömästi, jos he haluavat.
Tukekaa työtämme seuraamalla meitä ja jakamalla artikkeleitamme sosiaalisessa mediassa:
- Seuraa Vondt.net -sivustoa YOUTUBE
(Seuraa ja kommentoi, jos haluat meidän tekevän videon erityisillä harjoituksilla tai tarkennuksilla juuri sinun aiheitasi)
- Seuraa Vondt.net -sivustoa FACEBOOK
(Yritämme vastata kaikkiin viesteihin ja kysymyksiin 24 tunnin sisällä. Voit valita, haluatko vastauksia kiropraktikolta, eläinten kiropraktikolta, fysioterapeutilta, fysioterapeutilta, jolla on jatkuva terapiakoulutus, lääkäriltä vai sairaanhoitajalta. Voimme myös auttaa sinua kertomaan, mitkä harjoitukset joka auttaa ongelmaasi, auttaa sinua löytämään suositeltuja terapeutteja, tulkitsemaan MR-vastauksia ja vastaavia kysymyksiä. Ota yhteyttä jo tänään ystävällisen puhelun)
Valokuvat: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja toimitetut lukijoiden kommentit.
Jätä vastaus
Haluatko liittyä keskusteluun?Rohkeasti osallistumaan!