Viimeksi päivitetty 27/12/2023 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

10 harjoitusta huonoille lonkille

Onko sinulla ongelmia lonkan kanssa? Tässä on 10 hyvää harjoitusta lantiolle, jotka lisäävät voimaa, vähemmän kipua ja parempaa toimintaa.

Voit vapaasti jakaa sen jonkun kanssa, jota lantio häiritsee.

Monet ihmiset eivät aina ole niin hyviä kiinnittämään huomiota lantioonsa ennen kuin ne alkavat satuttaa. Lonkkaongelmilla voi olla useita syitä, kuten nivelrikko, trauma, lihasten toimintahäiriö ja sellaista. Lonkkiongelmien ironia on, että ne pelottavat meitä tekemästä sitä, mitä meidän pitäisi todella tehdä, toisin sanoen käyttää ja liikkua. Tässä on 10 hyvää lonkkaharjoitusta sinulle, joka haluat paremman lonkkatoiminnan. Joitakin näistä harjoituksista tarvitset mukautetun harjoitusraitiovaunun (suosittelemme mielellämme minibaarit) - sinä pystyt ostaa täältä haluttaessa. Niille, joilla on huonot polvet, suosittelemme beigeä (erittäin kevyt), keltaista (vaalea) tai vihreää (keskivaalea).

VINKKI: Alla näet ehdotuksen harjoitusohjelmasta lonkkakipuun. Mutta harjoitukset eivät välttämättä sovi kaikille, ja juuri siksi meillä on useita lonkkaohjelmia Youtube -kanavallamme. Muun muassa ohjelmia, jotka on sovitettu niille, joilla on lonkan nivelrikko. Artikkelin lopussa esittelemme ohjelman yhteenvedon toistoilla ja sarjojen määrällä.

Video: 10 harjoitusta pahaa lantiota vastaan

Täällä voit katsella koko harjoitusohjelmaa videona.

Liity perheeseemme: Voit vapaasti tilata meidän YouTube-kanava (napsauta tätä). Sieltä saat ilmaisia ​​liikuntaohjelmia, neuvoja ja vinkkejä terveyden parantamiseksi, esityksen erilaisista hoitomenetelmistä ja paljon muuta hyödyllistä. Voit myös seurata päivittäisiä terveysvinkkejä Facebook-sivumme. Tervetuloa!

1. Bekkenhev

Nopeasti unohdetaan, kuinka tärkeät istuinlihakset ovat sekä lonkan että polven vakaudelle. Vahvat tuuletuslihakset vähentävät lantion painetta ja rasitusta.

Silta tehdään makaamalla selällesi jalat taivutettuina ja jalat litteänä maassa kädet lepääen sivua pitkin. Selän tulisi olla neutraalissa käyrässä. Lämmitä vapaasti istuinta suorittamalla joitain kevyitä harjoituksia - kun kiristä vain istuimen lihaksia, pidä sitä noin 5 sekuntia ja vapauta taas. Tämä on aktivointiharjoitus, joka kertoo lihaksillesi, että aiot käyttää sitä pian - mikä puolestaan ​​voi johtaa asianmukaisempaan käyttöön harjoituksen aikana ja vähentää lihasvaurioiden mahdollisuutta. Kun olet valmis, suorita harjoitus vetämällä istuinlihakset yhteen, ennen kuin nostat lantion ja lantion ylös kattoa kohti. Varmista, että suoritat harjoituksen työntämällä kantapäät läpi. Nosta lantio taaksepäin on vapaa-asennossa, ei liian kaareva ja laske sitten sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Harjoitus suoritetaan 8-15 toistoaYli 2-3 sarjaa.

2. Sivusuuntainen jalan nosto (harjoituksen kanssa tai ilman)

Makaa puolella tukevalla kädellä edessäsi ja päällä lepäävä käsi. Nosta sitten jalka suoralla liikkeellä (sieppauksella) poispäin toisesta jalasta - tämä johtaa syvien istuin- ja lonkkalihasten hyvään harjoitteluun. Toista harjoitus 10-15 toistoa 3 sarjan aikana.

3. Matala keskeyttämisasento

Tämä harjoitus avaa lonkan asennon, venyttää lihaksia ja aktivoi alaselän hyvällä tavalla. Aloita ojennetussa asennossa ja laske sitten takajalka hitaasti harjoitusmattoa vasten. Muista, että polven ei pitäisi mennä varpaiden kärjen yli. Varmista, että sinulla on neutraali asento alaselässä ja hengitä sitten 4-10 syvään. Toista 4-5 sarjaa tai niin monta kertaa kuin tarvitset.

4. Sivutulos Minibandilla

Tämä harjoitus on erinomainen istuinlihasten harjoittelu, jolla on erittäin tärkeä rooli lonkan tukemisessa ja siten polven vakaudessa. Etsi tällainen harjoitusbändi tämä (mukautettu tämäntyyppiseen harjoitteluun), joka voidaan sitoa molempien nilkkojen ympärille kuin suuressa ympyrässä.

Nosta sitten jalkasi olkapäiden leveydellä niin, että hihnasta tulee lievä vastus nilkkoihisi. Polvien tulee olla hieman taivutettuja ja istuimen tulisi olla hieman taaksepäin eräänlaisessa kyykkyasennossa.

Ota sitten askel oikealle oikealla jalalla ja jätä vasen jalkasi seisomaan - varmista, että pidät polvesi vakaana - ja palaa sitten lähtöasentoon. toisto 10-15 toistoa, molemmin puolin, yläpuolella 2-3 sarjaa.

5. Venyttele takareisit ja istuin

Harjoituksen tarkoituksena on saada enemmän joustavuutta takaisinauhoihin - lihaksiin, joiden tiedetään edistävän polviongelmia, jos ne ovat liian kireät. Makaa tasaisesti lattialla selkä alaspäin, mieluiten harjoitusmatolla, jonka tuki on kaulan alla.

Taivuta sitten yksi jalka kohti rintaosaa ja tartu sitten reiteen takaosaan molemmin käsin. Venytä jalkaa hallitulla, rauhallisella liikkeellä vetämällä jalkaa itseäsi kohti. Pidä vaateharjoittelu 20-30 sekuntia hengittäessäsi syvään. Taivuta sitten polvi takaisin ja palaa lähtöasentoon. Vaihtoehtoisesti voit käyttää pyyhettä tai vastaavaa saadaksesi ylimääräisen venytyksen reiden takaosaan.

Toista harjoittelu 2-3 kertaa kummaltakin puolelta.

6. Yhden jalan jatkeharjoitus ja 7. tulos

Kaksi erittäin suoraviivaista ja vankkaa harjoitusta.

- Yhden jalan jatkeharjoitus suoritetaan seisoen neljään kertaan, ennen kuin nostat molemmat jalat taaksepäin taivutusasentoon (kuten kuvassa) - harjoitus toistuu 3 sarjaa 10-12 toistoa.

- tulos voidaan suorittaa useilla tavoilla, sekä painokäsikirjojen kanssa että ilman niitä. Pidä mielessä sääntö "älä polvistu varpaisiin", koska tämä aiheuttaa liian paljon painetta polvissa ja voi aiheuttaa sekä vammoja että ärsytystä. Hyvä harjoitus on oikein suoritettu harjoitus. Toistot ja sarjat vaihtelevat henkilöittäin - mutta 3 12 toistosarjaa ovat jotain tavoiteltavaa.

8. Osteriharjoitus

Erittäin hyvä harjoitus istuinlihasten, etenkin gluteus medius, tarkoituksenmukaisempaan käyttöön. Tunnet, että se "polttaa" istuimella vain muutaman toiston jälkeen - mikä viittaa siihen, että olet todennäköisesti heikentävä tätä tärkeätä osaa tukevasta lihaksesta.

Makaa sivulle sikiön asennossa - lonkat 90 asteen kulmassa ja polvet toistensa päällä. Anna käsivarren toimia tukena pään alla ja anna olkavartesi levätä vartalosi tai lattian päällä. Nosta ylempi polvi alemmasta polvesta pitäen kantapäät kosketuksessa toisiinsa - vähän kuin osteri, joka aukeaa, tästä myös nimi. Keskity istuinlihasten supistamiseen harjoituksen aikana. Toista yllä oleva harjoitus 10-15 toistoa yli 2-3 sarjaa.

9. "Hirviö kävelee" kuminauhalla

"Hirviökävely" on loistava harjoitus polville, lantiolle ja lantiolle. Se yhdistää hyvällä tavalla sen, mitä olemme oppineet ja käyttäneet edellisissä viidessä harjoituksessa. Vain lyhyen harjoituksen jälkeen tunnet, että se palaa syvälle istuimeen. Tässä harjoituksessa suosittelemme imini -neulosta (vihreä voi olla suuri vahvuus aluksi).

Käytä minihihnaa, joka voidaan kiinnittää molempien nilkkojen ympärille kuten suureen ympyrään. Seiso sitten jalat hartioiden leveydellä toisistaan, jotta hihna ja nilkat kestävät hyvin. Sitten sinun pitäisi kävellä pitäen jalat hartioiden leveydellä toisistaan, vähän kuin Frankenstein tai muumio - tästä nimi. Harjoitus suoritetaan 30-60 sekuntia yli 2-3 sarjaa.

10. Ananda Balasana (sisäreiden joogaasento)

Reiden sisällä venyvä jooga-asema - lihakset, jotka me kaikki tiedämme, voi olla vaikea venyttää hyvällä tavalla. Se venyttää ja antaa enemmän joustavuutta lonkalle ja istuimelle. Makaa harjoitusmatolla ja vedä polviasi kohti rintaasi - aseta sitten kätesi jalkojesi ulkopintaa vasten ja vedä varovasti, kunnes tunnet sen venyvän. Pidä 30 sekuntia ja toista 3-4 sarjaa. Etenemisvaihtoehto on pitää kädet jalkojesi sisäosaa vasten. Tämä harjoitus voi olla hyvä loppu harjoittelun jälkeen.

Ota rohkeasti yhteyttä osoitteessa YouTube tai Facebook jos sinulla on kysyttävää tai vastaavia liikuntaa tai lihas- ja nivelongelmia kohtaan.

Yhteenveto: Harjoitusohjelma - 10 hyvää harjoitusta pahoille lonkille

Jos haluat tehdä tämän ohjelman säännöllisesti, suosittelemme, että aloitat sen tekemisen kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kun vahvistut, voit lisätä jopa neljä kertaa viikossa. Mutta tärkeintä on jatkuvuus - joten pääset pitkälle kahdella lisäyksellä viikossa pidemmän ajanjakson aikana. Muista myös, että toistojen määrä voidaan mukauttaa omaan sairaushistoriaasi ja sairauksiisi.

Lantion kohotus-1-8 toistoa x 15-2 sarjaa
2. Sivuttainen jalkojen nosto - 10-15 toistoa x 3 sarjaa
3. Alhainen tulos-pidä 10-15 sekuntia x 4-5 sarjaa
4. Sivutulos Knitillä - 10 toistoa x 2-3 sarjaa
5. Vatsalihasten venytys - 30 sek x 3 sarjaa
6. Yhden jalan jatke: 10 toistoa x 3 sarjaa
7. Tulos - 10 toistoa x 3 sarjaa
8. simpukka - 10 toistoa x 3 sarjaa (molemmat puolet)
9. Hirviökävely - 30 sek x 3 sarjaa
10 Ananda Balasana (Reiden sisäpuolen venytys) - 30 sek x 3 sarjaa

Seuraava sivu: - Lonkkakipu? Sinun pitäisi tietää tämä!

Tukekaa työtämme seuraamalla meitä ja jakamalla artikkeleitamme sosiaalisessa mediassa:

- Seuraa Vondt.net -sivustoa YOUTUBE

(Seuraa ja kommentoi, jos haluat meidän tekevän videon erityisillä harjoituksilla tai tarkennuksilla juuri sinun aiheitasi)

- Seuraa Vondt.net -sivustoa FACEBOOK

(Yritämme vastata kaikkiin viesteihin ja kysymyksiin 24 tunnin sisällä)

Valokuvat: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja toimitetut lukijoiden kommentit.