9 vinkkejä parempaan nukkumiseen fibromyalgian kanssa

9 vinkkejä parempaan nukkumiseen fibromyalgian kanssa

Fibromyalgia liittyy voimakkaasti huonojen unien yöihin. Tässä annamme sinulle 9 vinkkiä, jotka voivat auttaa sinua.

Nukuit huonosti viime yönä? Hyvin monet fibromyalgiaa sairastavat ihmiset kärsivät huonosta unesta. Tosiasia, joka liittyy myös lisääntyneeseen kipuun ja vähemmän energiaa arjessa.

 

Tässä artikkelissa tarkastelemme 9 vinkkiä parempaan uneen - jonka on antanut tunnettu Jefferson Healthin unihäiriökeskus Philadelphiassa Yhdysvalloissa. Voidaan todellakin sanoa, että häiriintynyt yöunet on yksi fibromyalgian pääoireista - ja tunne, että ihminen on aina uupunut, vaikka olisikin makannut sängyssä tuntikausia. Useat tutkimukset ovat vahvistaneet tämän. He huomauttavat, että fibromyalgiassa kärsivät ihmiset eivät yleensä saa tarpeeksi syvempää unta - jota tieteellisesti kutsutaan alfa-aaltohäiriöiksi. Nämä aivoaallot liittyvät suoraan heräämiseen syvemmistä unikerroksista.

 

- Pikavinkkejä väsymykseen ja uupumukseen fibromyalgiassa

Tiedämme, että monet fibromyalgiaa sairastavat ihmiset ovat heikentäneet unen laatua useiden tekijöiden vuoksi. Yksi näistä tekijöistä on usein kohonnut lihasjännitys ja kipu yöllä. Monet potilastamme kysyvät meiltä, ​​onko meillä hyviä neuvoja yöunien parantamiseen – joista osaan tutustut paremmin alla olevassa artikkelissa – mutta haluamme myös korostaa rentoutumisen tärkeyttä ennen nukkumaanmenoa. Hyvä rentoutumisväline, jota suosittelemme usein piikkimatolle (katso esimerkki tästä - linkki avautuu uuteen ikkunaan) käytettäväksi lihasjännityksen torjuntaan. Voit vapaasti käyttää mattoa noin 1 tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa - ja ota 20-30 minuutin rentoutusistunto. Tarkoituksena on vähentää lihasten ja kehon aktiivisuutta ennen nukkumaanmenoa.

(Kuva: piikkimatolle voi olla hyvä rentoutumisväline)

 

- Monitieteisillä osastoillamme Vondtklinikkeessä Oslossa (Lambertin istuimet) ja Viken (Eidsvoll Sound og Raaka puu) kliinikoillamme on ainutlaatuisen korkea ammattitaito kroonisen kivun arvioinnissa, hoidossa ja kuntoutuskoulutuksessa. Napsauta linkkejä tai hänen lukea lisää osastoistamme.

 

Fibromyalgia ja uni

Fibromyalgia koostuu kroonisesta kivusta ja useista muista oireista - kuten unihäiriöistä ja ärtyvän suolen oireyhtymästä. Voidaan havaita, että unihäiriöt ovat merkittävästi yleisempiä tässä potilasryhmässä kuin muussa norjalaisväestössä. Valitettavasti univaje pahentaa jo olemassa olevia oireita ja pahentaa tilaa.

 

Tästä syystä on välttämätöntä tietää hyviä vinkkejä ja neuvoja, jotta voisit parantaa unen terveyttä. Toivomme, että jotkut näistä 9 vinkistä voivat toimia sinulle.

1. Varmista, että huoneesi on täysin pimeä

Fibromyalgia johtaa usein lisääntyneeseen herkkyyteen äänelle ja valolle. Siksi on niin tärkeää, että huoneessa, johon aiot nukkua, ei ole valonlähteitä. Tämä sisältää myös yliaktiivisten matkapuhelimien peittämisen, jotka syttyvät aina, kun joku on kommentoinut uutta valokuvaasi. Monet unohtavat myös, että pienemmilläkin valonlähteillä voi olla suurempi rooli. Siksi yritä hankkia "suojat", jotka pitävät valon kokonaan poissa - ja varmista, että peität jopa pienemmät valonlähteet huoneessasi.

 

2. Liikeharjoitukset ennen nukkumaanmenoa

Pitkän päivän jälkeen lihakset voivat tuntua jännittyneiltä kitaran kielillä.Siksi on niin tärkeää, että sinulla on hyvät rutiinit rentouttaville harjoituksille, joita voit tehdä ennen nukkumaanmenoa. Tässä videossa on ohjelma, jossa harjoitukset on kehittänyt kiropraktikko Alexander Andorff. Nämä harjoitukset voivat siksi auttaa sinua löysäämään lihaksia ja niveliä ennen nukkumaanmenoa, ja niitä voidaan tehdä päivittäin. Tee ne vapaasti ennen rentoutumisistunnon aloittamista akupressurimatot (linkki avautuu uudessa ikkunassa).

Tilaa ilmaiseksi YouTube-kanavasi (napsauta tätä) saadaksesi ilmaisia ​​liikuntavinkkejä, liikuntaohjelmia ja terveystietoja. Tervetuloa perheeseen, jonka sinun täytyy olla!

3. Vältä keinotekoisia valonlähteitä yöllä

Unelääkäri (Dr. Doghramiji) sanoo myös, että matkapuhelimen, television ja kirkkaan valon käyttöä tulisi rajoittaa yöllä. Valo häiritsee luonnollista vuorokausirytmiä alentamalla elimistön melatoniinitasoa. Siksi on erittäin suositeltavaa himmentää valaistus muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Näiden vinkkien noudattaminen voi olla vaikeaa meidän iässämme, mutta se voi myös parantaa unen terveyttä – mikä voi johtaa parempaan arkeen. Aloita vapaasti rutiinilla ja rakenna sitten itseäsi vähitellen. Emme suosittele hakemaan kaikkia vinkkejä kerralla, koska se voi vaikeuttaa pitkää aikaa. Ole realistinen tavoitteesi kanssa.

 

4. Nouse samaan aikaan joka päivä

Tässä vaiheessa unilääkäri on erityisen huolestunut siitä, että nouset suunnilleen samaan aikaan joka päivä - myös viikonloppuisin ja pyhäpäivinä. Yllättäen hän ei ole niin tiukka, että sinun täytyy ehdottomasti mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta, mutta että tämä on myös suositeltavaa. Hän sanoo, että keho liittyy ensisijaisesti siihen, kun nouset ylös suhteessa 24 tunnin vuorokausirytmiin. Joten nouseminen kolme tuntia tavallista myöhemmin aiheuttaa myös kehossasi siirtyneen vuorokausirytmin, mikä voi vaikeuttaa sinun nukahtamistasi kunnolla.

 

5. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa

Monet meistä yhdistävät rentoutumiseen television ja sohvan kanssa. Tietysti on hyvä katsoa televisiota ja nauttia siitä, mutta sen ei pitäisi olla viimeinen asia, jonka teet ennen nukkumaanmenoa. Lääkäri suosittelee rauhallista iltakävelyä, hyvän kirjan lukemista, meditaatiota ja rentouttavan musiikin kuuntelua – mielellään sen jälkeen kuuma suihku tai kylpy lihasten rentouttamiseksi. Tässä on yksi tärkeimmistä asioista, jonka saat uudet rutiinit, jotka keho voi yhdistää nukkumaanmenoaikaan (Vihje: Muistutamme sinua jälleen vinkistämme iltasessiossa akupressurimatot rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa).

 

6. Varmista, että sinulla on hyvä sänky ja oikea tyyny

Oikea sänky ja patja ovat tietysti kaksi tärkeätä ainesosaa hyvää unta varten. Patjojen, tyynyjen ja sänkyjen laadussa on suuria eroja, mutta valitettavasti se on myös erittäin kallis investointi. Sängyn ja patjan ostamisen kannalta vaikeaa on se, että ei ole olemassa universaalia ratkaisua hyvän sängyn luomiseen. Olemme kaikki erilaisia, eri muotoisia ja painoisia, mikä tarkoittaa, että tähän ongelmaan on myös erilaisia ​​ratkaisuja. Suosittelemme, että vierailet patjoja ja sänkyjä myyvässä liikkeessä – ja testaa ne siis täällä.

 

Tyyny voi olla alussa edullisempi sijoitus - monet suosittelevat u-muotoinen niskatyyny, mutta maku ei ole aina sama, joten et voi olla varma ennen kuin on kokeillut sitä jonkin aikaa. Toiset kokevat, että heillä on hyvä vaikutus siihen, mitä kutsumme lantiotyyny (katso kuva alla). Tarkoitus a lantionpohjan tyyny on varmistaa oikeampi ergonominen nukkumisasento lantiolle ja selälle.

(Klikkaa yllä olevaa kuvaa lukeaksesi lisää lantionpohja - ja katso ostomahdollisuudet)

 

7. Harkitse nukkumistutkimusta

Jos sinua vaivaa pitkään huono uni, sinun kannattaa harkita virkamatkan antamista nukkumistutkimukseen yleislääkäriltäsi. Tämä on erityisen tärkeää, jos heräät säännöllisesti yön yli, uneliaisuutta päivällä, paljon liikettä unen aikana sekä kuorsausta. Tällaiset unitutkimukset voivat joissain tapauksissa paljastaa merkittäviä syitä - kuten uniapnea. Uniapneaan on olemassa hyviä ratkaisuja, kuten cpap-kone.

 

8. Vältä liiallista syömistä

Liian paljon syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi lisätä ruoansulatuskanavan toimintaa. Kun sitten otetaan huomioon, että meitä fibromyalgiaa vaivaavat usein suolisto-ongelmat ja siten myös lisääntynyt mahahappo, on tärkeää välttää rasvaisia ​​ja tulehduksellisia ruokia ennen nukkumaanmenoa. Mutta myös normaalisti. Hyvä fibromyalgiaruokavalio on myös avain parempaan uneen. Jos mietit, mikä voi olla hyvä ruokavalio reumatologeille, voit lukea siitä lisää hänen.

 

9. Leikkaa alkoholi ja syö tulehduksia

Alkoholi on voimakas häiriöiden lähde. Epätoivo voi kuitenkin johtaa epätoivoisiin ratkaisuihin - mitä ei todellakaan suositella. Olemme valitettavasti kuulleet useista, jotka juovat useita lasillisia viiniä tai olutta ennen nukkumaanmenoa toivoen saavansa paremmat yöunet. Sinun on vältettävä tätä kaikin keinoin. Alkoholi on erittäin tulehduksellinen ja lisää kipua kehossa sekä aiheuttaa riippuvuutta. Esimerkkejä luonnollisista ravintolisistä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ovat mm kurkuma og Mustikkauute.

 

lähteet:

Jeffersonin terveyden unihäiriökeskus ja kansallinen kivuraportti.

 

Fibromyalgia ja liikunta

Tiesitkö, että reumatologien koulutuksella voi olla tulehdusta ehkäisevä vaikutus? Meillä on Youtube-kanava, jonka tilaamista suosittelemme – koska tiedämme, ettei reuman kanssa harjoitteleminen ole helppoa. Mutta samalla on tärkeää, ettei luovuta. Tässä on ehdotus 6 lempeällä voimaharjoituksella, jotka saattavat olla kokeilemisen arvoisia:

Tilaa ilmaiseksi YouTube-kanavasi (napsauta tätä).

 

Fibromyalgia ja tulehduksellinen ruokavalio

Tiedämme, että tulehduksellisilla reaktioilla on suurempi merkitys fibromyalgiassa ja muissa reumaattisissa häiriöissä. Siksi on välttämätöntä välttää liikaa tulehduksellisia ruokia, kuten sokeria ja alkoholia. Voit oppia lisää fibromyalgiaruokavaliosta alla olevasta artikkelista.

Lue myös: Kaikki mitä sinun on tiedettävä fibromyalgiaruokavaliosta [Suuri ruokavalio-opas]

 

Fibromyalgian kattava hoito

Fibromyalgia aiheuttaa kokonaisen erilaisten oireiden ja kipujen kaskadin - ja vaatii siksi kattavaa hoitoa. Tietenkään ei ole yllättävää, että fibroon sairastavat käyttävät enemmän kipulääkkeitä - ja että he tarvitsevat enemmän fysioterapeutin tai kiropraktikon seurantaa kuin ne, joilla ei ole kipua. Monet potilaat käyttävät myös itsemittauksia ja itsehoitoa, jotka heidän mielestään toimivat itselleen hyväksi. Esimerkiksi puristustuet ja laukaisupistepallot, mutta on myös monia muita vaihtoehtoja ja mieltymyksiä. Suosittelemme myös liittymistä paikalliseen tukiryhmään – mahdollisesti alla olevan kaltaiseen digitaaliseen ryhmään.

 

Suositeltava itsehoito reuma- ja kroonisen kivun hoidossa

• puristus Noise (kuten puristussukat, jotka lisäävät verenkiertoa kipeissä lihaksissa tai erityisesti mukautetut puristuskäsineet og sukat käsien ja jalkojen reumaattisia oireita vastaan)

• Varpaiden vetimet (useat reumatyypit voivat aiheuttaa taivutettuja varpaita - esimerkiksi vasaravarpaat tai hallux valgus (taipunut isovarvas) - varpaiden vetimet voivat auttaa lievittämään näitä)
• Mininauhat (monet, joilla on reuma- ja krooninen kipu, kokevat, että on helpompaa treenata räätälöityjen elastien kanssa)
• Kynnyspistetason Balls (omatoiminen lihasteiden päivittäinen työskentely)
• Arnica kerma tai lämmityslaite (voi lievittää lihaskipuja joillakin)

 

Fibromyalgian tukiryhmä

Liity Facebook-ryhmään «Reuma ja krooninen kipu - Norja: Tutkimus ja uutiset» (napsauta tätä) uusimmat päivitykset tutkimus- ja mediakirjoituksesta reumaattisista ja kroonisista sairauksista. Täällä jäsenet voivat myös saada apua ja tukea - kaikkina vuorokauden aikoina - vaihtamalla omia kokemuksiaan ja neuvojaan.

 

Kysymyksiä? Vai haluatko varata ajan jollekin sidosklinikallemme?

Tarjoamme nykyaikaista arviointi-, hoito- ja kuntoutuskoulutusta kroonisten kipudiagnoosien ja reumaattisten kipujen hoitoon.

Ota rohkeasti yhteyttä jollakin seuraavista tavoista erikoistuneilla klinikoillamme (klinikan yleiskatsaus avautuu uuteen ikkunaan) tai päällä Facebook-sivumme (Vondtklinikkene - Terveys ja liikunta), jos sinulla on kysyttävää. Aikoja varten meillä on XNUMX tunnin online-varaus eri klinikoilla, jotta löydät itsellesi parhaiten sopivan konsultaatioajan. Voit myös soittaa meille klinikan aukioloaikoina. Meillä on monitieteisiä osastoja Oslossa (sis Lambertin istuimet) ja Viken (Raaka puu og Eidsvoll). Ammattitaitoiset terapeutimme odottavat kuulevansa sinusta.

Jaa tukea vapaasti niille, joilla on reuma

Pyydämme sinua jakamaan tämän artikkelin sosiaalisessa mediassa tai blogin kautta (linkki suoraan artikkeliin). Vaihdamme myös linkkejä asiaan liittyvien verkkosivustojen kanssa (ota yhteyttä Facebookissa, jos haluat vaihtaa linkin verkkosivustollesi). Ymmärtämys, yleinen tietämys ja lisääntynyt kohdentaminen ovat ensimmäiset askeleet kohti parempaa arkea kroonista kipudiagnoosia saaneilla.

 

ehdotuksia: 

Vaihtoehto A: Jaa suoraan FB: llä - Kopioi verkkosivuston osoite ja liitä se facebook-sivullesi tai vastaavaan facebook-ryhmään, johon olet jäsen. Tai paina alla olevaa "JAA" -painiketta jakaaksesi viestiä edelleen facebookissa.

 

Kosketa tätä jakaaksesi edelleen. Suuri kiitos kaikille, jotka auttavat lisäämään kroonisen kivun diagnoosien ymmärtämistä!

 

Vaihtoehto B: Linkki suoraan blogisi artikkeliin.

Vaihtoehto C: Seuraa ja tasa-arvoinen Facebook-sivumme (napsauta tätä haluttaessa) ja YouTube-kanavamme (napsauta tätä saadaksesi lisää ilmaisia ​​videoita!)

 

ja muista myös jättää tähtiarvio, jos pidit artikkelista: