Anti-inflammatorinen ruokavalio: Kuinka luonnollisesti vähentää tulehdusta

Viimeksi päivitetty 15/03/2021 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

Tulehdus ei välttämättä ole negatiivinen. Tulehdus on luonnollinen prosessi, joka auttaa kehoasi parantumaan ja suojautumaan vammoilta. Tästä huolimatta tulehdus voi tulla haitallista, jos siitä tulee krooninen. Krooninen tulehdus voi kestää viikkoja, kuukausia tai vuosia - ja se voi johtaa moniin erilaisiin terveysongelmiin. Siitä huolimatta voit vielä tehdä paljon tulehduksen vähentämiseksi ja terveyden parantamiseksi yleensä - mitä opit oppaastamme.

Tässä artikkelissa opit muun muassa:

• Mikä on tulehdus?
• Kroonisen tulehduksen syyt
• Ruokavalion merkitys
• Vältettävät ruoat
• Ruoat, jotka sinun pitäisi syödä
• Esimerkkimenu
• Muut vinkit
• Ehdotuksia paremmiksi elämäntapoiksi
• johtopäätös

Mikä on tulehdus?

Tulehdus - tai tulehdus - on kehon tapa suojautua infektioilta, sairauksilta tai vammoilta. Osana tulehdusvastetta kehosi lisää valkosolujen sekä immuunisolujen ja aineiden, kuten sytokiinien, tuotantoa. Yhdessä ne auttavat infektioiden torjunnassa. Akuutin (lyhytaikaisen) tulehduksen yleisiä oireita ovat punoitus, kipu, lämpö ja turvotus.

Toisaalta krooninen (pitkittynyt) tulehdus voi usein esiintyä kehon sisällä ilman havaittavia oireita. Tämän tyyppinen tulehdus voi johtaa sairauksiin, kuten diabetekseen, sydänsairauksiin, rasva-maksasairauksiin ja syöpään. Kroonista tulehdusta voi esiintyä myös, jos ihmiset ovat erittäin ylipainoisia tai korkean stressin alla pitkään. Kun lääkärit tutkivat tulehduksia ja tulehduksia, he usein testaavat veresi selvittääkseen, onko läsnä tiettyjä markkereita, kuten C-reaktiivinen proteiini (CRP), homokysteiini, TNF-alfa ja IL-6.

YHTEENVETO

Tulehdus on suojamekanismi, jonka avulla vartalo voi suojautua infektioilta, sairauksilta tai vammoilta. Valitettavasti tulehduksesta voi myös tulla krooninen, mikä voi johtaa useiden erilaisten sairaustilojen kehittymiseen.

Mikä on syy tulehdukseen?

Tietyt elämäntapatekijät - erityisesti rutiinitekijät - voivat johtaa tulehdukseen. Suuri sokerin tai maissisiirapin saanti on erityisen haitallista ja voi johtaa insuliiniresistenssiin, diabetekseen ja liikalihavuuteen. Tutkijat ovat myös olettaneet, että korkea puhdistettujen hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän, saanti voi johtaa tulehdukseen, insuliiniresistenssiin ja liikalihavuuteen.

Lisäksi transrasvojen sisältävien jalostettujen tai valmiiden elintarvikkeiden syömisen on osoitettu aiheuttavan tulehdusta ja vahinkoa valtimoidesi (verisuonten) sisällä oleville endoteelisoluille. Kasviöljyt, joita käytetään usein jalostetuissa elintarvikkeissa, ovat toinen mahdollinen paheneminen. Säännöllinen saanti voi johtaa omega-6- ja omega-3-rasvahappojen epätasapainoon kehossasi, mikä joidenkin tutkijoiden mielestä voi johtaa lisääntyneisiin tulehdusreaktioihin. Liiallisella alkoholin ja lihan käsittelyllä voi olla myös tulehdusta edistävä vaikutus kehoon. Lisäksi yhtä aktiivinen elämäntapa, jossa on paljon istumapaikkoja, voi olla merkittävä tulehduksen syy, jolla ei ole mitään tekemistä ruokavalion kanssa.

YHTEENVETO

Epäterveellisten ruokien syöminen, alkoholin tai sokerijuomien juominen tai liian vähän liikuntaa voi liittyä lisääntyneeseen tulehdukseen.

Ruokavalion merkitys tulehduksellisten reaktioiden torjunnassa

Jos haluat hillitä tulehdusta kehossasi, sinun tulisi syödä vähemmän tulehdusruokia ja keskittyä elintarvikkeisiin, jotka voivat hillitä reaktiota. Perusta ruokavaliosi karkeille, ravitseville elintarvikkeille, jotka sisältävät antioksidantteja - ja vältä jalostettuja ruokia hinnalla millä hyvänsä. Antioksidantit vähentävät vapaiden radikaalien määrää kehossa. Nämä reaktiiviset molekyylit, eli vapaat radikaalit, näkyvät luonnollisena osana aineenvaihduntaa, mutta voivat johtaa tulehdukseen, jos niitä on liikaa.

Henkilökohtaisen anti-inflammatorisen ruokavalion tulisi sisältää terveellinen proteiinien, hiilihydraattien ja rasvahappojen tasapaino jokaisella aterialla. Varmista myös, että täytät kehosi tarpeet vitamiinien, kivennäisaineiden, kuitujen ja veden suhteen. Yksi ruokavalion tyyppi, jota pidetään anti-inflammatorisena, on "Välimeren ruokavalio", jonka on osoitettu vähentävän tulehduksellisten markkereiden, kuten CRP ja IL-6, määrää. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat myös vähentää tulehdusta, etenkin niille, jotka ovat erittäin ylipainoisia tai joilla on metabolinen oireyhtymä. Monet ihmiset vannovat myös LOWfod-kartan ja kokevat, että se auttaa heitä paljon. Lisäksi kasvisruokavalion on osoitettu vähentävän tulehdusta - pääasiassa antioksidanttien ja terveellisten ravintoaineiden suuren määrän vuoksi. fibromyalgia ruokavalio mainitaan usein myös reumaatikoiden ja kehon kroonisten tulehduksellisten reaktioiden keskuudessa.

YHTEENVETO

Valitse tasapainoinen ruokavalio ja valitse valmisruoat lisäämällä samalla antioksidantteihin täynnä olevien karkeiden, tulehduksia estävien ruokien määrää.

Ruoat, joita sinun tulisi välttää

Joihinkin elintarvikkeisiin liittyy lisääntynyt kroonisen tulehduksen riski. Ajattele seuraavien elintarvikkeiden kulutuksen vähentämistä tai leikkaamista kokonaan:

• Sokeripitoiset juomat: Virvoitusjuomat ja hedelmämehut
• Puhdistetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä, valkoinen pasta jne.
• Jälkiruoat: Keksit, makeiset, kakut ja jäätelöt
• Jalostettu liha: Makkarat, leivänpäälliset ja jauheliha
• Jalostetut välipalat: Keksit, perunalasut ja leipomotuotteet
• Jotkut öljyt: Käsitellyt siemen- ja kasviöljyt, kuten soija- tai maissiöljy.
• Transrasva: Ruoka, jossa on osittain hydrattuja ainesosia
• Alkoholi: Liiallinen alkoholin saanti

YHTEENVETO

Vältä tai rajoita sokeriruokien ja juomien, jalostettujen lihojen, ylimääräisen alkoholin ja runsaasti puhdistettujen hiilihydraattien ja luontaisten rasvahappojen saantia.

Syötävät ruoat:

Sisällytä ruokavalioon paljon näitä anti-inflammatorisia ruokia:

• Vihannekset: Parsakaali, kaali, ruusukaalia, kukkakaalia jne.
• Hedelmät: Erityisesti marjat, joiden väri on syvä, tumma, kuten viinirypäleet tai kirsikat
• Rasvaiset hedelmät: Avokado ja oliivit
• Terveelliset rasvahapot: Oliiviöljy ja kookosöljy
• Lihavoidut kalat: Lohi, sardiinit, silli, makrilli ja sardellit
• Pähkinät: Mantelit ja muut pähkinät
• Paprikat: Tavallinen paprika ja chilipippuri
• Suklaa: tumma suklaa
• Mausteet: Kurkuma, sarviapila, kaneli jne.
• Tee: Vihreä tee
• Saamme paljon kysymyksiä punaviinistä. Sääntö määrää naisille jopa 140 ml punaisia ​​viinejä päivässä ja miehille 280 ml. Mutta kuten sanoin - rajoita alkoholin saantiasi ja yritä pitää se viikonloppuisin.

YHTEENVETO

On parasta syödä erilaisia ​​ravitsevia ruokia tulehduksen vähentämiseksi. Joillakin on tietyntyyppisillä ruokavalioilla parempia vaikutuksia kuin toisilla.

1 päivä - esimerkkivalikko

Uuteen ruokavalioon on helpompi pysyä, jos sinulla on hyvä suunnitelma. Tässä on loistava näytevalikko, jolla pääset alkuun, mukaan lukien päivä, joka on täynnä tulehduksellisia ruokia:

aamiainen

3 muna-munakas, jossa 1 kuppi (110 grammaa) sieniä ja 1 kuppi (67 grammaa) kaalia, paistettu oliiviöljyllä

1 kuppi (225 grammaa) kirsikoita

Vihreä tee ja / tai vesi

lounas

Grillattua lohta vihreiden vihannesten sängyllä, jossa oliiviöljyä ja etikkaa

1 kuppi (125 grammaa) vadelmia yksinkertaisen luonnollisen kreikkalaisen jogurtin päällä pekaanipähkinäisinä bittiä

Jäätynyt ilman makeutusaineita, vettä

Välipalat

Paprika nauhat guacamole

Päivällinen

Kana curry bataattia, kukkakaalia ja parsakaalia

Joka päivä: Vesi

Viikonloppu: Punaviini (140-280 ml)

30 grammaa tummaa suklaata (mieluiten vähintään 80% kaakaota)

YHTEENVETO

Tulehdusta estävän ruokavalion tulisi olla tasapainoinen ja sisältää erilaisia ​​vahvistusruokia jokaiseen ateriaan.

Muita hyödyllisiä vinkkejä tulehduksen vähentämiseksi

Kun olet järjestänyt uuden terveellisen päivittäisen valikkosi, sinun tulisi sisällyttää myös muut terveelliset tottumukset osana tulehduksen vastaista elämäntapaa:

• Lisäravinteet: Jotkut lisäravinteet voivat vähentää tulehduksia, kuten kalaöljyt tai kurkuma.
• Säännöllinen fyysinen aktiivisuus: Liikunta voi hillitä kehon tulehdusmerkkejä ja vähentää kroonisten sairauksien kehittymisen riskiä.
• Uni: On erittäin tärkeää saada riittävästi nukkumista. Tutkijat ovat havainneet, että huono yöunet lisäävät kehon tulehdusta.

Lue myös; 9 Vinkkejä parempaan nukkumiseen

YHTEENVETO

Voit tehostaa anti-inflammatorista ruokavaliota ottamalla ravintolisiä ja varmistamalla, että olet fyysisesti aktiivinen ja nukut tarpeeksi.

Parannetun elämäntavan edut

Anti-inflammatorinen ruokavalio, liikunnan ja hyvän unen lisäksi, voi tarjota sinulle monia etuja:

• Parannukset nivelrikon, tulehduksellisen suolistosairauden, lupuksen ja muiden autoimmuunisairauksien oireissa.
• Vähentynyt lihavuuden, sydänsairauksien, diabeteksen, masennuksen, syövän ja muiden sairauksien riski
• Alemmat veren tulehdusmarkerit
• Parempi verensokeri-, kolesteroli- ja triglyseriditaso.
• Energiatason ja mielialan paraneminen

YHTEENVETO

Anti-inflammatorisen ruokavalion ja elämäntavan noudattaminen voi johtaa veren tulehdusmerkkien paranemiseen ja vähentää useiden erilaisten sairauksien kehittymisen riskiä.

johtopäätös

Krooniset tulehdusreaktiot ovat epäterveellisiä ja voivat johtaa sairauteen. Monissa tapauksissa tekemäsi ruokavalioon ja elämäntapaan liittyvät valinnat voivat pahentaa tulehdustilaa. Sinun tulisi valita tulehduskipulääkkeet hyvän terveyden ylläpitämiseksi, sairauksien riskin vähentämiseksi ja elämänlaadun parantamiseksi.

Suositeltava itsehoito krooniseen kipuun

puristus Noise (kuten puristussukat, jotka lisäävät verenkiertoa kipeissä lihaksissa tai erityisesti mukautetut puristuskäsineet käsien reumaattisia oireita vastaan)

Napsauta kuvaa saadaksesi lisätietoja puristushanskoista.

Kynnyspistetason Balls (omatoiminen lihasteiden päivittäinen työskentely)

Arnica kerma tai lämmityslaite (monet ihmiset ilmoittavat kivunlievityksestä, jos he käyttävät esimerkiksi arnikkavoimaa tai lämpöhoitoaineita)

Monet ihmiset käyttävät arnika-voidetta kivun takia jäykkien nivelten ja kipeiden lihasten vuoksi. Napsauta kuvaa saadaksesi lisätietoja siitä arnica kerma voi auttaa lievittämään kiputilannettasi.

Kysymyksiä?

Ota rohkeasti yhteyttä osoitteessa Facebook-sivumme tai Youtube-kanavamme. Jälkimmäisestä löydät myös erilaisia ​​harjoitusohjelmia, harjoituksia ja vastaavia, joista voi olla hyötyä sinulle. Meillä on myös erittäin hyvä facebook-ryhmä (Reuma ja krooninen kipu - Norja), jossa on lähes 19000 jäsentä. Täällä voit muun muassa kysyä kysymyksiä ja saada vastauksia mielenkiintoisiin asioihin.