Viimeksi päivitetty 19/12/2018 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

6 joogaharjoitusta alaselän kipuihin

Kärsitkö alaselkäkipuista? Tässä on 6 joogaharjoitusta, joiden avulla voit lisätä liikkuvuutta alaselässä ja vähentää lumbagoa. Voit vapaasti jakaa jonkun kanssa, joka on vaivautunut alaselän kipuihin ja lumbagoon.

Jooga ja joogaharjoitukset voivat olla hyödyllisiä rentouttaessa kireissä lihaksissa ja lihaksissa. Suurin osa meistä istuu liikaa arjessa ja se aiheuttaa selkän, lonkan, reiden selkänojan ja istuimen lihakset liian kireiksi. Säännöllinen venytys voi olla hyvä tapa torjua jäykkiä lihaksia ja jäykkiä niveliä. Suosittelemme, että nämä harjoitukset tehdään yhdessä nämä vahvuusharjoitukset lonkkaan ja nämä lempeät selän alaharjoitukset iskias maksimaalinen teho.

1. Marjaryasana (Kissaharjoitus)

Tämä jooga-asento avaa taka-asennon, venyttää lihaksia ja aktivoi alaselän hyvällä tavalla. Harjoitus sai nimensä kissalta, joka ampuu selän venytettäessä. Seiso nelinpyörällä hallitussa asennossa, mieluiten kuntoalustalla. Työnnä sitten selkäsi ylöspäin lempeällä liikkeellä samalla kun hengität syvään. Toista 4-5 sarjaa tai niin monta kertaa kuin tarvitset.

2. Uttana Shishosana (joogaasento koko selkärangan venyttämiseen)

Jooga-asento, joka ulottuu koko selän alaosasta aina niskaan siirtymiseen asti - lihakset, jotka me kaikki tiedämme, voi olla vaikea venyttää hyvällä tavalla. Se venyttää ja antaa enemmän joustavuutta sekä ala- että yläselkään. Pysy polvillasi ja anna kehosi pudota eteenpäin ojennettujen käsivarsien kanssa kuvan osoittamalla tavalla - varmista, että teet tämän hallitulla, rauhallisella liikkeellä. Etsi sijainti, jossa se venyy helposti, ja pidä sitä 30 sekunnin ajan, ennen kuin toistat yli 3-4 sarjaa.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (hankaavan koiran sijainti)

Tämä jooga-asento avaa rinnan, venyttää vatsalihaksia ja aktivoi alaselän hyvällä tavalla. Aloita makaamalla tasaisesti lattialla kämmenet lattialle suunnilleen kylkiluiden keskellä. Vedä sitten jalkasi yhteen ja paina jalkojesi yläosaa lattiaa vasten - nosta samalla rintasi lattiasta käyttämällä selkäsi, ei kätesi voimaa - sinun pitäisi tuntea, että se venyy hieman alaselkään - varmista, että et ota liikaa . Pidä jalat suorina ja pidä asennossa 5-10 syvää hengitystä. Toista niin monta kertaa kuin luulet tarpeelliseksi.

4. Ardha Matsyendrasana (kiertoharjoitus)

Tämä jooga-istuma lisää lisääntynyttä joustavuutta ja liikkumista selkärangan ja selän lihaksissa - myös yleensä suositeltavaa koko selälle. Se voi olla vaativa harjoitus, joten älä kokeile tätä, jos et tunne olosi mukavaksi artikkelin muiden harjoitusten kanssa. Hengitä syvään ja käänny rauhallisesti sivulle - älä nyki, vaan siirry hyvin rauhallisesti sivulle. Pidä asentoa 7-8 syvää hengitystä ja toista sitten toisella puolella.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Makaa selällesi, mieluiten harjoitusmatolle, ja nosta sitten lantiosi hitaasti katolle, kun kädet ovat tasaisesti maata pitkin. Pidä asentoa noin 30 sekuntia ja laske sitten sitten hitaasti maahan. Harjoittelu aktivoi kunnolla selkälihakset ja lonkan ympärillä olevat lihakset. Toista 4-5 sarjaa.

6. Polvistu rintaan

Tämän harjoituksen tarkoituksena on lisätä alaselän liikettä ja venyttää istuimen ja alaselän lihaksia. Makaa tasaisesti lattialla selkä alaspäin, mieluiten harjoitusmatolla, jonka tuki on kaulan alla. Vedä jalat ylös itseäsi vasten, kunnes ne ovat taipuneet.

Taivuta sitten jalkaa ylöspäin itseäsi vasten, kunnes tunnet sen venyvän varovasti istuimeen ja selkänojaan. Pidä jousta 20-30 sekuntia ja toista 3 kertaa kummaltakin puolelta.

Voit vaihtoehtoisesti taivuttaa molemmat jalat rintaan asti - mutta suosittelemme sitä käytettäväksi vain, jos sinulla on vähemmän kipua, koska se painottaa hieman selkärangan levyjä.

Nämä ovat hienoja joogaharjoituksia, jotka tulisi mieluiten tehdä päivittäin maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi - mutta tiedämme, että kiireiset arkipäivät eivät aina salli tätä, joten me hyväksyä vaikka saat sen tekemistä joka toinen päivä.

Kuinka usein minun pitäisi tehdä harjoituksia?

Kaikki riippuu sinusta. Ota selvää, mikä sopii sinulle alussa, ja rakenna hitaasti, mutta varmasti eteenpäin. Muista, että liikunta voi alussa johtaa arkkuuteen, kun hajotat vaurioituneet alueet (vaurioituneet kudokset ja arpikudokset) vähitellen ja korvataan ne terveellä, toimivalla pehmeällä kudoksella. Tämä voi olla aikaa vievä, mutta erittäin palkitseva prosessi. Jos sinulla on diagnoosi, pyydämme sinua kysymään lääkäriltäsi, voivatko nämä harjoitukset olla sinulle hyödyllisiä - mahdollisesti kokeile itseäsi hyvin huolellisesti. Kannustamme sinua muuten olemaan liikkeellä ja menemään vaeltamaan maastossa, jos mahdollista. Kehotamme myös sinua lähtemään ulos nämä lantionvoimaharjoitukset.

Voit jakaa nämä harjoitukset kollegoiden, ystävien ja tuttavien kanssa. Pyydämme sinua, jos haluat, että harjoitukset lähetetään toistoina ja vastaavina asiakirjoina pitää ja ota yhteyttä get Facebook -sivun kautta hänen. Jos sinulla on kysyttävää, anna se vain Ota yhteyttä tai kommentoi suoraan yhtä asiaan liittyviä artikkeleitamme.

Seuraava sivu: - Alaselän kipu? Sinun pitäisi tietää tämä!

Kokeile myös: - Hyviä neuvoja ja toimenpiteitä ISJIASia vastaan

Mitä voin tehdä jopa lihas- ja nivelkipuissa?

1. Suositellaan yleistä liikuntaa, erityistä liikuntaa, venyttämistä ja aktiivisuutta, mutta pysy kivun rajoissa. Kaksi kävelyä päivässä 20–40 minuuttia tekevät hyödyksi koko vartalolle ja kipeille lihaksille.

2. Liipaisupiste / hierontapallot suosittelemme - ne ovat erikokoisia, joten voit lyödä hyvin myös kaikkiin kehon osiin. Ei ole parempaa omaapua kuin tämä! Suosittelemme seuraavaa (napsauta alla olevaa kuvaa) - joka on kokonainen 5 erikokoista liipaisupiste- / hierontapalloa:

3. koulutus: Erityinen harjoittelu eri vastustajien harjoittelutemppuilla (kuten tämä täydellinen sarja 6 neulaa, joilla on erilainen vastus) voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa ja toimivuutta. Neulokoulutukseen sisältyy usein tarkempia harjoituksia, mikä puolestaan ​​voi johtaa tehokkaampaan vamman ehkäisyyn ja kivun vähentämiseen.

4. Kipu - Jäähdytys: Biofreeze on luonnollinen tuote, joka voi lievittää kipua jäähdyttämällä aluetta kevyesti. Jäähdytys on erityisen suositeltavaa, kun kipu on erittäin vaikea. Kun ne ovat rauhoittuneet, suositellaan lämpökäsittelyä - siksi on suositeltavaa, että käytettävissä on sekä jäähdytys että lämmitys.

5. Kipu - Lämmitys: Tiukka lihaksen lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kipua. Suosittelemme seuraavaa uudelleenkäytettävä kuuma / kylmä tiiviste (napsauta tästä lukeaksesi lisää) - jota voidaan käyttää sekä jäähdytykseen (voidaan jäädyttää) että lämmitykseen (voidaan lämmittää mikroaaltouunissa).

Suositeltavat tuotteet kivunlievitykseen lihas- ja nivelkipuissa

Biofreeze (Kylmä / kylmähoito)

Satuttaa minua takaisin og niska? Suosittelemme kaikille, joilla on selkäkipuja, kokeilemaan myös lonkille ja polville suunnattua lisäkoulutusta.

Kokeile myös näitä harjoituksia: - 5 hyvää harjoitusta iskiasia vastaan

Lue myös: - 6 tehokasta voimaharjoittelua kipeälle polville

Suosittu artikkeli: - Uusi Alzheimerin hoito palauttaa täyden muistitoiminnon!

Lue myös: - Lasillinen olutta tai viiniä vahvemmille luille? Kyllä kiitos!

- Haluatko lisätietoja tai onko sinulla kysymyksiä? Kysy päteviä terveydenhuollon ammattilaisia ​​suoraan meidän kauttamme Facebook-sivu.

VONDT.net - Kutsu ystäväsi pitämään sivustollemme:

Olemme yhtä ilmainen palvelu josta Ola ja Kari Nordmann voivat saada vastauksia kysymyksiinsä ilmainen tiedustelupalvelumme tuki- ja liikuntaelinten terveysongelmista - täysin tuntemattomia, jos he haluavat.

Tukekaa työtämme seuraamalla meitä ja jakamalla artikkeleitamme sosiaalisessa mediassa:

- Seuraa Vondt.net -sivustoa YOUTUBE

(Seuraa ja kommentoi, jos haluat meidän tekevän videon erityisillä harjoituksilla tai tarkennuksilla juuri sinun aiheitasi)

- Seuraa Vondt.net -sivustoa FACEBOOK

(Yritämme vastata kaikkiin viesteihin ja kysymyksiin 24 tunnin sisällä. Voimme myös auttaa sinua kertomaan, mitkä harjoitukset sopivat ongelmaasi, autamme sinua löytämään suositeltuja terapeutteja, tulkitsemaan MR-vastauksia ja vastaavia kysymyksiä. Ota yhteyttä osoitteessa päivä ystävälliseen keskusteluun)

Kuvat: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja toimitetut lukijoiden kommentit / kuvat.