Viimeksi päivitetty 20/04/2021 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

5 hyvää harjoitusta iskiaa vastaan

Onko sinua vaivaa iskias ja hermo kipu jalassa? Tässä on 5 harjoitusta sinulle iskias joka voi vähentää oireita ja parantaa toiminnan parantamista. Nämä harjoitukset on tarkoitettu erityisesti aktivoimaan, venyttämään ja mobilisoimaan lihaksia ja rakenteita, joiden tiedetään vaikuttavan iskiasiin. Kun sinulla on säännöllinen lisääntynyt verenkierto alueelle ja lisääntynyt joustavuus, voit monissa tapauksissa saavuttaa hyvän oireiden lievityksen.

Iskias on termi, joka kuvaa iskiashermon ärsytystä tai puristumista - tämä johtaa hermokipuun, joka voi mennä alas jalkaan. Iskiashermo on peräisin alaselän alareunasta, ennen kuin se kulkee lantion, istuimen ja alaspäin jalkaa pitkin - aina jalkoihin asti. Venytysharjoitusten lisäksi suosittelemme myös säännöllistä käyttöä laukaise pistepallot pakaralihaksia vastaan (katso esimerkki täältä - linkki avautuu uuteen ikkunaan).

VIDEO (Tässä videossa voit nähdä kaikki harjoitukset selityksineen):

Eikö video käynnisty, kun sitä painetaan? Kokeile päivittää selaintasi tai katsele sitä suoraan YouTube-kanavallamme. Muussa tapauksessa tilaa kanava vapaasti. Kanavalta löydät myös harjoitusharjoituksia harjoittelu joustava (kuten tässä on esitetty - linkki avautuu uuteen ikkunaan), mikä voi olla erityisen hyödyllistä sinulle, jolla on lantion ongelmia ja iskiasia.

Muista, että joudut sopeutumaan omaan kipuosi, jos harjoituksia on vaikea tehdä, et ole todennäköisesti aivan valmis venymään niin pitkälle tai tehdä niin monta toistoa - kokeile ja katso mikä sopii sinulle. Liikunta elliptisessä naamioinnissa ja uinti ovat kaksi hienoa harjoitusta ilman liiallista vaikutusta - mikä estää hermoa enää ärsyttämästä. Tietenkin suosittelemme, että saat parhaan vaikutuksen näiden asiantuntijoiden lisäksi näiden harjoitusten lisäksi.

1. Polvistu rintaan

Tämän harjoituksen tarkoituksena on lisätä alaselän liikettä ja venyttää istuimen ja alaselän lihaksia. Makaa tasaisesti lattialla selkä alaspäin, mieluiten harjoitusmatolla, jonka tuki on kaulan alla. Vedä jalat ylös itseäsi vasten, kunnes ne ovat taipuneet.

Taivuta sitten jalkaa ylöspäin itseäsi vasten, kunnes tunnet sen venyvän varovasti istuimeen ja selkänojaan. Pidä jousta 20-30 sekuntia ja toista 3 kertaa kummaltakin puolelta.

Voit vaihtoehtoisesti taivuttaa molemmat jalat rintaan asti - mutta suosittelemme sitä käytettäväksi vain, jos sinulla on vähemmän kipua, koska se painottaa hieman selkärangan levyjä.

Video:

2. Iskiashermon mobilisointiharjoittelu ("hermolanka")

Harjoituksen tarkoituksena on mobilisoida iskiashermo itsesi ja se voi olla tuskallista, jos sinulla on iskiasongelman akuutti vaihe - tätä tulisi siksi odottaa, kunnes iskiasärsytys on jonkin verran hallinnassa. Makaa tasaisesti lattialla selkä alaspäin, mieluiten harjoitusmatolla, jonka tuki on kaulan alla.

Taivuta sitten yksi jalka kohti rintaosaa ja tartu sitten reiteen takaosaan molemmin käsin. Venytä jalkaa hallitulla, rauhallisella liikkeellä vetämällä jalkaa itseäsi kohti. Pidä vaateharjoittelu 20-30 sekuntia hengittäessäsi syvään. Taivuta sitten polvi takaisin ja palaa lähtöasentoon. Vaihtoehtoisesti voit käyttää pyyhettä tai vastaavaa saadaksesi ylimääräisen venytyksen reiden takaosaan.

Toista harjoittelu 2-3 kertaa kummaltakin puolelta.

3. Nousu taaksepäin («The Cobra»)

Tämä harjoitus laajentaa ja liikuttaa alaselän lempeästi. Makaa vatsasi ja tue kyynärpääsi kämmenilläsi lattiaa kohti. Pidä niska neutraalissa asennossa (ei taivutettuna) ja venytä hitaasti taaksepäin painettamalla käsiäsi alas. Sinun pitäisi tuntea lievä venytys vatsalihaksissasi venyttäessäsi takaisin - älä mene niin pitkälle, että satut. Pidä asentoa 5-10 sekuntia. Toista yli 6-10 toistoa.

4. Pysyvä kynsilaite

Tämän harjoituksen tarkoituksena on venyttää reisien takaosaa ja etenkin takaiskua tekeviä lihaksia. Monet ihmiset tekevät tämän harjoituksen väärin - koska heidän mielestään sinun pitäisi taivuttaa selkää eteenpäin venyttäessäsi, se on yritettävä ja vältettävä, koska se aiheuttaa liikaa sisäistä painetta nikamalevyille (nikamaten väliset pehmeät rakenteet).

Seiso pystyssä ja aseta jalan takaosaa tukevaa, kohottua pintaa vasten, kuten portaikkoa. Pidä jalkasi suorana varpaiden ollessa ulospäin ja nojaa sitten eteenpäin, kunnes tunnet, että se venyy hyvin reiteen takaosaan selkärankoissa. Pidä jousta 20-30 sekuntia ja toista 3 kertaa kummallakin jalalla.

5. Makaa pakaralihakset

Tämä harjoitus venyttää pakaralihaksia ja piriformisia - jälkimmäinen on lihas, joka on usein mukana iskiasissa ja iskiasissa. Makaa lattialla selkä alaspäin, mieluiten kuntoalustalla, jolla on tuki kaulasi alla. Taivuta sitten oikea jalka ja aseta se vasemman reiden yli. Tartu sitten vasempaan reiteen tai oikeaan jalkaan ja vedä varovasti itseäsi kohti, kunnes tunnet, että se ulottuu syvälle reiden takaosaan ja pakaralihakset venytetyllä sivulla. Pidä kantaa 30 sekuntia. Toista sitten toisella puolella. Esitettiin yli 2-3 sarjaa kummallakin puolella.
Video:

Nämä ovat hienoja harjoituksia, jotka tulisi mieluiten suorittaa säännöllisesti maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi - mutta muistutamme, että voi kestää useita viikkoja, ennen kuin huomaat selkeän eron lihasten toiminnassa ja oireissa.

Kuinka usein minun pitäisi tehdä harjoituksia?

Se riippuu täysin itsestäsi ja terveystilanteestasi. Selvitä, mikä sopii sinulle alussa, ja rakenna tulevaisuudessa hitaasti, mutta varmasti. Muista, että harjoitukset voivat aiheuttaa kipua alussa, koska tosiasiallisesti hajotat vaurioituneet alueet (vahingoittaa kudosta ja arpikudosta) ja korvaat sen terveellä, toiminnallisella pehmytkudoksella. Tämä voi olla aikaa vievä, mutta erittäin palkitseva prosessi.

Jos sinulla on diagnoosi, pyydämme sinua kysymään lääkäriltäsi, ovatko nämä harjoitukset hyödyllisiä sinulle - mahdollisesti kokeile itseäsi erittäin huolellisesti. Kuten aiemmin mainittiin, suosittelemme, että saat aktiivista hoitoa kaikista lihasten ja nivelten syistä ja puutteista, jotka ovat johtaneet tämän diagnoosin kehittymiseen. Tuki- ja liikuntaelinasiantuntija voi kertoa sinulle, mitkä harjoitukset sopivat sinulle - ja mitä hoitoa tarvitset.

Muutoin kehotamme sinua liikkumaan ja kävelemään maastossa mahdollisuuksien mukaan.

Seuraava sivu: 9 vinkkejä parempaan nukkumiseen fibromyalgian kanssa

Napsauta yllä olevaa kuvaa siirtyäksesi seuraavaan artikkeliin.

Voit jakaa nämä harjoitukset kollegoiden, ystävien ja tuttavien kanssa. Pyydämme sinua, jos haluat, että harjoitukset lähetetään toistoina ja vastaavina asiakirjoina pitää ja ota yhteyttä get Facebook -sivun kautta hänen. Jos sinulla on kysyttävää, anna se vain Ota yhteyttä - sitten vastaamme sinulle parhaamme mukaan, täysin ilmaiseksi.

LUKAA myös: 5 liikuntaharjoittelua fibromyalgiaa sairastaville

Satuttaa minua takaisin og niska? Suosittelemme kaikille, joilla on selkäkipuja, kokeilemaan myös lonkille ja polville suunnattua lisäkoulutusta.

- Seuraa Vondt.net -sivustoa YOUTUBE

- Seuraa Vondt.net -sivustoa FACEBOOK

Kuvat: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja toimitetut lukijoiden kommentit / kuvat.