Última actualización 18/03/2022 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

6 ejercicios efectivos para el síndrome del túnel carpiano

6 ejercicios efectivos contra el síndrome del túnel carpiano: estos ejercicios pueden reducir el dolor y mejorar la función, lo que puede aumentar la calidad de vida y los niveles de energía. Estos ejercicios fortalecen las muñecas, los músculos del antebrazo y los músculos internos de la mano con el objetivo de proporcionar una mejor función, menos dolor y contrarrestar el agravamiento.

El dolor de muñeca y el síndrome del túnel carpiano pueden afectar en gran medida la calidad de vida y la capacidad para trabajar. Desafortunadamente, a menudo ocurre que espera demasiado antes de abordar el problema y luego a menudo se ha convertido en una etapa en la que requiere un esfuerzo adicional para hacer algo al respecto; por lo tanto, siempre recomendamos que tome los síntomas y las dolencias en la mano. , muñeca y codo con toda seriedad y buscando tratamiento, además de comenzar con ejercicios personalizados para contrarrestar el problema. Es preferible que lleve su mano y muñecas a la jubilación, así que no las dé por sentado. Por lo tanto, en este artículo hemos optado por centrarnos en cómo puede fortalecer las muñecas, estirar los músculos de la mano y mantenerlos en general funcionales y fuertes. También se presta mucha atención a la función del codo, ya que se sabe que contribuye o agrava los problemas de la muñeca.

Si tiene un diagnóstico, le pedimos que pregunte a su médico si estos ejercicios pueden ser beneficiosos para usted; posiblemente, inténtelo con mucho cuidado. De lo contrario, lo alentamos a que esté en movimiento y haga senderismo en terreno accidentado si es posible.

Estirar la muñeca

Línea 1: Este ejercicio de estiramiento estira la muñeca y el antebrazo, especialmente hacia la cara medial (dentro del brazo y el codo); está diseñado para contrarrestar epicondilitis medial (codo de golf) y dolencias de muñeca. Mantén el estiramiento por 20 segundos y repetir en 3 juegos.

Línea 2: Sostenga el brazo como se muestra en la imagen y estire la muñeca suavemente hacia adentro; aquí no es importante tocar tanto como sea posible, sino tener el mayor cuidado posible al principio y luego aumentar a medida que sienta que el músculo y el antebrazo se vuelven más cooperativos. Debe sentir que se estira en la parte superior de la muñeca, pero sobre todo en el codo y en la parte exterior del codo. Este tramo está diseñado específicamente para epicondilitis lateral (codo de tenista), pero es muy adecuado en nuestro programa de ejercicios contra el síndrome del túnel carpiano. Ropa en 20 segundos Más de 3 juegos.

2. Formación agarre

Presione una bola suave y manténgala presionada durante 5 segundos. Realizar 2 juegos con 15 repeticiones.

3. Estiramiento de "oración"

Comience con las manos cruzadas frente a su cuerpo aproximadamente a la altura de la barbilla. Luego, baje lentamente los brazos mientras mueve las palmas de las manos una hacia la otra, hasta que sienta un estiramiento leve o moderado en los antebrazos y la muñeca. Mantenga el estiramiento 20-30 segundos i 3-4 juegos.

4. Remo de pie

Fije el elástico a la pared de la costilla. Párese con las piernas abiertas, un asa en cada mano y cara a la pared de la costilla. Mantenga los brazos rectos fuera de su cuerpo y tire de las manijas hacia su estómago. Debe saber que los omóplatos se empujan uno hacia el otro. Una función saludable de hombro y omóplato es muy importante para codos, muñecas y manos.

Este ejercicio es excelente cuando se trata de activar los músculos dentro de los omóplatos y alrededor de los omóplatos. Incluye manguito rotador, romboides y músculos serrato. Haz el ejercicio con 10 repeticiones Más de 3 juegos.

5. Movilización de muñeca en flexión y extensión

Este es un ejercicio más fácil para aquellos que están más gravemente afectados por el síndrome del túnel carpiano y puede ser un buen comienzo antes de pasar a los otros ejercicios. Doble su muñeca en flexión (flexión hacia adelante) y extensión (flexión hacia atrás) lo más que pueda. Hacer 2 juegos con 15 repeticiones.

6. Pronación del antebrazo y fortalecimiento de la supinación. 

Sostenga una caja de sopa o similar (preferiblemente un peso pequeño con mangos delgados) en la mano y doble el codo 90 grados. Lentamente gire la mano de modo que la mano quede hacia arriba y lentamente gire hacia abajo para mirar hacia abajo. Repetir 2 juegos con Repeticiones 15.

¿Con qué frecuencia debo hacer los ejercicios?

Todo depende de ti mismo. Descubra lo que es adecuado para usted al principio y construya lenta pero seguramente en el futuro. Recuerde que los ejercicios pueden causar dolor al principio, ya que en realidad desglosa gradualmente las áreas dañadas (daña el tejido y el tejido cicatricial) y lo reemplaza con tejido blando sano y funcional. Este puede ser un proceso lento pero muy gratificante.

Siéntase libre de compartir estos ejercicios con colegas, amigos y conocidos. Si desea que los ejercicios se envíen como un documento con repeticiones y similares, le pedimos como y ponerse en contacto a través de la página de Facebook aquí. Si tiene alguna pregunta, contáctenos.

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¿Qué puedo hacer incluso para el dolor muscular y articular?

1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.

2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:

3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y ​​la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.

4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.

5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).

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