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5 ejercicios contra la resolución pélvica

La remisión pélvica es un problema conocido y generalizado en el embarazo. La solución pélvica es causada por una hormona llamada relaxina. La relaxina produce y convierte colágeno, para aumentar la flexibilidad y el movimiento de músculos, tendones, ligamentos y tejidos en el canal del parto y alrededor de la pelvis. Esto ayuda a dar suficiente movimiento a la zona para que pueda nacer el bebé.

Es importante recordar que los problemas pélvicos a menudo se resumen en varios factores diferentes. Entre otras cosas, la postura (aumento de la curva en la parte inferior de la espalda y la pelvis inclinada hacia adelante), músculos tensos (los músculos de la espalda y los glúteos se tensan para tratar de "sujetar" la pelvis que se inclina hacia adelante) y las articulaciones se irritan y se vuelven disfuncionales (a menudo hay puede ser una articulación hipomóbica que bloquea una articulación pélvica mientras que la otra es hipermóvil); de esta última es importante que este movimiento sea simétrico.

Hay 3 objetivos principales que tenemos cuando se trata de entrenar y estirar contra la resolución pélvica:

Estire los músculos tensos de la espalda y los glúteos
Fortalecer los músculos de la espalda, núcleo, cadera y asiento.
Restaurar el movimiento simétrico normal de las articulaciones pélvicas.

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Los 5 ejercicios que hemos elegido como candidatos para usar en una pelvis más estable y funcional no son los únicos ejercicios que funcionan, hay muchos otros por ahí. Pero, por lo tanto, hemos optado por centrarnos en estos 5 ejercicios que pueden promover la estabilidad pélvica de una manera suave y eficaz.

1. Asiento reclinable

Un ejercicio de estiramiento suave y seguro que contribuye a una mejor función y más flexibilidad en los músculos glúteos expuestos, como el músculo glúteo medio y piriforme.

cómo: Acuéstese boca arriba, preferiblemente sobre una colchoneta de ejercicios con soporte para la zona lumbar. Tire de una pierna hacia usted y colóquela sobre la otra; luego use la otra pierna para ayudarlo a estirarse.

Cuanto tiempo: Los ejercicios de ropa deben realizarse durante 3 series de aproximadamente 30-60 segundos en cada serie. Repita en ambos lados.

Vídeo: Asiento reclinable

2. Ejercicio "OYSTER" (fortalece los músculos de la cadera, los muslos y la pelvis)

El ejercicio de ostras contribuye a una mejor activación del asiento, más estabilidad de la cadera y mayor fuerza pélvica. El ejercicio se puede realizar con o sin elástico de entrenamiento, aunque le recomendamos que utilice elástico para conseguir la carga adecuada. Nosotros recomendamos este conjunto de punto de entrenamiento con 6 fortalezas diferentes (se abre en una nueva ventana) para que pueda cambiar la fuerza a medida que se fortalece.

cómo: Acuéstese de lado en una posición de apoyo. Nuevamente, enfatizamos que debe usar preferiblemente una colchoneta de entrenamiento para una comodidad óptima. Mantenga los talones cerca uno del otro durante el ejercicio y permita que sus piernas se separen suavemente con un movimiento suave y controlado.

Cuanto tiempo: Realiza 10-15 repeticiones en 2-3 series

3. Elevador de asiento acostado

Uno de los ejercicios más importantes que puedes hacer durante el embarazo. El elevador de asiento acostado promueve la cooperación entre la espalda, la pelvis, la cadera y los muslos, al mismo tiempo que fortalece importantes músculos centrales y pélvicos.

cómo: Acuéstese boca arriba con los brazos hacia los lados. Asegúrese de que su cuello tenga soporte (use una toalla enrollada, por ejemplo) y que use una colchoneta de entrenamiento. Levante el asiento hacia arriba con un movimiento controlado y suave.

Cuanto tiempo: Realiza 10 repeticiones en 3 series.

Vídeo: Elevación de asiento reclinable / elevación pélvica

4. Elevación lateral de la pierna (fortalecimiento fuera de la pelvis y la cadera)

Es importante aumentar la estabilidad pélvica en todos los planos, incluido el plano de estabilidad lateral. El levantamiento lateral de piernas es un gran ejercicio que aísla la parte exterior de la cadera y la pelvis, y que efectivamente ayuda a fortalecer la cadera y la pelvis de una manera segura y buena.

cómo: Acuéstese de lado con apoyo debajo de la cabeza. Levanta la pierna lentamente y controla hacia arriba con un movimiento suave.

Cuanto tiempo: Realiza 10 repeticiones en 3 series.

Vídeo: Levantamiento lateral de piernas

5. Círculos de brazos en la pelota de terapia («revolviendo en la olla»)

Cuando está embarazada y durante el embarazo, es por razones naturales necesarias con ejercicios básicos adaptados. Los círculos con los brazos en una pelota de terapia son un tipo de "tabla dinámica" que fortalece los músculos centrales y de la espalda de una manera eficaz y segura. Es sorprendentemente pesado y probablemente muchos lo sentirán.

cómo: Necesitará una pelota de terapia para realizar este ejercicio. Párese en la "posición de tabla" (preferiblemente con las rodillas en el suelo si es necesario) y apoye los codos sobre la pelota de terapia. Luego mueva los brazos en círculos controlados alternando 5 repeticiones en cada lado.

Cuanto tiempo: Realiza 10 repeticiones en 3 series.

Vídeo: Círculos de brazo en bola de terapia

resumen

Ahora ha visto 5 ejercicios contra la solución pélvica que pueden contribuir a aumentar la función central y pélvica. También se recomienda el entrenamiento general según la capacidad, preferiblemente caminatas en terreno accidentado y entrenamiento en piscina. Le recomendamos que se comunique con su médico si no está seguro de si estos ejercicios son adecuados para usted debido a un diagnóstico de enfermedad comprobado o similar.