Τελευταία ενημέρωση 28/05/2018 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

4 προσαρμοσμένες ασκήσεις για εσάς με τραυματισμό μήκους μαστού / λαιμού

Υποφέρετε από πονόλαιμο μετά από ατύχημα ή τραύμα; Έχετε διαγνωστεί με βλάβη από μαστίγιο ή μαστίγιο; Εδώ είναι 4 προσαρμοσμένες ασκήσεις για εσάς με μαστίγιο / σφεντόνα λαιμού που μπορούν να ενισχύσουν τους μυς του λαιμού σας - οι ασκήσεις είναι επίσης κατάλληλες για εσάς με αδύναμους μυς του αυχένα. Αυτές οι ασκήσεις (ισομετρική προπόνηση) αποσκοπούν ιδιαίτερα στην ενίσχυση των μυών του βαθύ λαιμού με προσαρμοσμένο, απαλό τρόπο με στόχο την καλύτερη λειτουργία, λιγότερο μυαλγίες και πόνος στις αρθρώσεις - είναι επίσης κοινό για τα άτομα με μαστίγιο να παλεύουν ζάλη og πονοκέφαλο. Η ισομετρική προπόνηση σημαίνει άσκηση χωρίς σημαντικές κινήσεις, αλλά μάλλον εστίαση στην ενεργοποίηση και εμπλοκή των μυών κρατώντας το λαιμό στην ίδια θέση με διαφορετική αντίσταση.

Το Whiplash είναι ένας όρος που περιγράφει έναν τραυματισμό στον οποίο οι τένοντες, οι σύνδεσμοι, οι μύες και οι αρθρώσεις στο λαιμό επηρεάζονται λόγω μιας ξαφνικής, βίαιης κίνησης στο λαιμό και το σώμα - που συμβαίνει συνήθως σε τροχαία ατυχήματα (ειδικά συγκρούσεις στο πίσω μέρος), τραύμα και πτώσεις . Η σφεντόνα λαιμού παίρνει το όνομά της λόγω της ανεξέλεγκτης «σφεντόνας» που παίρνει ο λαιμός όταν το σώμα σταματά απότομα και σχεδόν πετάγεται μπρος-πίσω σε μια βίαιη κίνηση που μπορεί να προκαλέσει βλάβη στον αυχένα και τις σχετικές δομές. Τα συμπτώματα του whiplash / whiplash μπορεί να εμφανιστούν αμέσως ή μόνο πολύ μετά το ίδιο το ατύχημα.

ΒΙΝΤΕΟ: 4 Σημαντικές ασκήσεις κατά του λαιμού (Παρακολουθήστε το βίντεο κάνοντας κλικ στην παρακάτω εικόνα)

Εδώ μπορείτε να δείτε τέσσερις σημαντικές ασκήσεις για εσάς που επηρεάζονται από μαστίγιο. Οι ασκήσεις αποτελούνται από ισομετρική προπόνηση - δηλαδή, την πιο διακριτική μορφή προπόνησης για εσάς με σφεντόνα στο λαιμό (βαθμοί 1-2). Μη διστάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι μας στο YouTube για περισσότερα τέτοια βίντεο.

1. "Διπλό πηγούνι" (Εκπαίδευση των μυών του βαθύ λαιμού)

Μια απλή άσκηση που μπορεί να γίνει οπουδήποτε - για παράδειγμα στο αυτοκίνητο στο δρόμο για εργασία. Η άσκηση με διπλό πηγούνι μπορεί να γίνει ξαπλωμένη, όρθια ή καθισμένη και εκτελείται ευθυγραμμίζοντας τον εαυτό σας καλά στην πλάτη, έτσι ώστε να έχετε μια φυσιολογική στάση. Στη συνέχεια, τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα μέσα χωρίς να λυγίσετε το κεφάλι σας πολύ μπροστά προς το στήθος σας - στην παραπάνω εικόνα, η γυναίκα λυγίζει το κεφάλι της πάρα πολύ. Κρατήστε το πηγούνι με αυτόν τον τρόπο για 10-15 δευτερόλεπτα πριν το αφήσετε ξανά και ξεκουραστείτε για περίπου 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση. Για όσους από εσάς έχετε τραυματισμό στο λαιμό, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με 4 επαναλήψεις σε 3 σετ - και στη συνέχεια να αυξήσετε καθώς αισθάνεστε ότι γίνεστε πιο δυνατοί. Για άλλους, μπορείτε να δοκιμάσετε 6-8 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Η άσκηση πραγματοποιείται κάθε δεύτερη μέρα.

2. Ισομετρική πλευρική κάμψη (πλευρική κάμψη με αντίσταση)

Ισιώστε την πλάτη και το λαιμό σας μέχρι να έχετε ουδέτερη θέση στο λαιμό και καλή στάση. Στη συνέχεια, τοποθετήστε μια παλάμη στην πλευρά του κεφαλιού, περίπου δίπλα στο μάτι / μέτωπο. Εφαρμόστε ελαφρά πίεση στην πλευρά του κεφαλιού και πιέστε ελαφρά από το λαιμό στην κίνηση κάμψης της πλευράς του χεριού. obs: Ο λαιμός δεν πρέπει να αλλάζει θέση. Περίπου 10-20% αντοχή και κρατήστε πατημένο για περίπου 10 δευτερόλεπτα πριν ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε επανάληψης. Για όσους έχουν τραυματισμό στο λαιμό: Η άσκηση πραγματοποιείται παραπάνω 3-4 επαναλήψεις επί 3 σετ. Για εσάς χωρίς τραυματισμό: Κάντε τις ασκήσεις σε 4-6 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.

3. Ισομετρική κάμψη (κάμψη προς τα εμπρός με αντίσταση)

Η άσκηση πραγματοποιείται καθιστή ή όρθια. Ισιώστε την πλάτη και το λαιμό σας μέχρι να έχετε μια φυσιολογική στάση (ουδέτερη θέση λαιμού). Στη συνέχεια, τοποθετήστε μια παλάμη στο μέτωπό σας χωρίς να αλλάξετε τη στάση του λαιμού σας, μετά ασκήστε ελαφρά πίεση στο μέτωπό σας και πιέστε ελαφρά με το λαιμό σας. Σκεφτείτε ότι πρέπει να ξαπλώσετε περίπου 10-20% προσπάθεια σε αυτήν την άσκηση στην αρχή - με την πρόοδο μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε αυτήν την προσπάθεια αντοχής, αλλά παραμείνετε σε χαμηλό, ασφαλές επίπεδο για μεγάλο χρονικό διάστημα προτού αυξήσετε το φορτίο. Κρατήστε την πίεση για περίπου 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα. Για όσους από εσάς έχετε τραυματισμό στο λαιμό, σας συνιστούμε να κάνετε αυτήν την άσκηση παραπάνω 3-4 επαναλήψεις i 3 σετ. Για εσάς χωρίς τραυματισμό τότε η άσκηση μπορεί να γίνει 4-6 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.

4. Ισομετρική περιστροφή (στρίψιμο του λαιμού με αντίσταση)

Εκτελέστε την άσκηση καθιστή ή όρθια. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ουδέτερη θέση και στάση στο λαιμό. Στη συνέχεια, τοποθετήστε μία παλάμη στο πλάι του κεφαλιού, περίπου δίπλα στο μάτι / το σαγόνι. Εφαρμόστε ελαφρά πίεση στην πλευρά του κεφαλιού και πιέστε ελαφρά με το λαιμό σε περιστροφική κίνηση προς το χέρι. obs: Ο λαιμός δεν πρέπει να αλλάξει θέση, απλώς ενεργοποιήστε το μυϊκό σώμα και μην το μετακινήσετε. Περίπου 10-20% αντοχή και κρατήστε πατημένο για περίπου 10 δευτερόλεπτα πριν ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε επανάληψης. Για όσους έχουν τραυματισμό στο λαιμό: Η άσκηση πραγματοποιείται παραπάνω 3-4 επαναλήψεις επί 3 σετ. Για εσάς χωρίς τραυματισμό: Κάντε τις ασκήσεις σε 4-6 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.

Αυτές είναι ωραίες ασκήσεις που πρέπει κατά προτίμηση να γίνονται τακτικά για μέγιστο αποτέλεσμα - αλλά σας υπενθυμίζουμε ότι μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες προτού αρχίσετε να παρατηρείτε μια σαφή διαφορά στη λειτουργία των μυών και του λαιμού.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω τις ασκήσεις;

Εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τον εαυτό σας και την κατάσταση της υγείας σας. Μάθετε τι είναι κατάλληλο για εσάς στην αρχή και χτίστε αργά αλλά σίγουρα στο μέλλον. Θυμηθείτε ότι οι ασκήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο στην αρχή, καθώς στην πραγματικότητα καταστρέφετε σταδιακά τις κατεστραμμένες περιοχές (βλάβη ιστού και ουλώδη ιστό) και την αντικαθιστάτε με υγιή, λειτουργικό μαλακό ιστό. Αυτή μπορεί να είναι μια χρονοβόρα αλλά πολύ ικανοποιητική διαδικασία. Εάν έχετε διάγνωση, σας ζητάμε να ρωτήσετε τον γιατρό σας εάν αυτές οι ασκήσεις μπορεί να σας ωφελήσουν - πιθανώς δοκιμάστε τον εαυτό σας πολύ προσεκτικά. Διαφορετικά, σας ενθαρρύνουμε να είστε σε κίνηση και να κάνετε πεζοπορία σε σκληρό έδαφος, εάν είναι δυνατόν - μη διστάσετε να δείτε το δικό μας YouTube κανάλι για περισσότερες συμβουλές και ασκήσεις.

Μη διστάσετε να μοιραστείτε αυτές τις ασκήσεις με συναδέλφους, φίλους και γνωστούς. Εάν θέλετε οι ασκήσεις να αποστέλλονται ως έγγραφο με επαναλήψεις και παρόμοια, σας ζητάμε Μου αρέσει και επικοινωνήστε μέσω της σελίδας Facebook αυτήν. Αν έχετε απορίες, απλώς δοκιμάστε επικοινωνήστε μαζί μας - τότε θα σας απαντήσουμε όσο καλύτερα μπορούμε, εντελώς δωρεάν.

ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: - Πόνος στο λαιμό? Πρέπει να το ξέρετε αυτό!

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: - 8 καλές συμβουλές και μέτρα για πονοκεφάλους

Βλάβη i πίσω og λαιμός; Συνιστούμε σε όλους με πόνο στην πλάτη να δοκιμάσουν αυξημένη προπόνηση με στόχο τους γοφούς και τα γόνατα.

Δοκιμάστε επίσης αυτές τις ασκήσεις: - 6 ασκήσεις δύναμης για ισχυρότερα ισχία

Διαβάστε επίσης: - 6 ασκήσεις αποτελεσματικής αντοχής για πόνο στο γόνατο

Δημοφιλές άρθρο: - Η νέα θεραπεία του Alzheimer αποκαθιστά τη λειτουργία πλήρους μνήμης!

Διαβάστε επίσης: - Ένα ποτήρι μπύρα ή κρασί για ισχυρότερα οστά; Ναι παρακαλώ!

- Θέλετε περισσότερες πληροφορίες ή έχετε ερωτήσεις; Ρωτήστε τους εξειδικευμένους επαγγελματίες υγείας απευθείας μέσω του δικού μας Facebook Page.

VONDT.net - Προσκαλέστε τους φίλους σας να αρέσουν στον ιστότοπό μας:

Είμαστε ένα δωρεάν υπηρεσία όπου Ola και Kari Nordmann μπορούν να λάβουν απαντήσεις στις ερωτήσεις τους μέσω η δωρεάν υπηρεσία πληροφοριών μας σχετικά με τα μυοσκελετικά προβλήματα υγείας - εντελώς ανώνυμα αν το θέλουν.

Υποστηρίξτε το έργο μας ακολουθώντας μας και κοινοποιώντας τα άρθρα μας στα κοινωνικά μέσα:

- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)

- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις εντός 24 ωρών)

Εικόνες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές / εικόνες αναγνώστη.