11 Übungen für Ischias
11 Übungen für Ischias
Leiden Sie unter Ischias? Hier sind 11 gute Übungen, die Nervenschmerzen lindern, für bessere Muskelkraft und mehr Beweglichkeit sorgen können.
Ischias ist auch als Fälschung bekannt Ischias - eine Diagnose, bei der Nervenschmerzen und Ausstrahlungen vom Rücken in die Beine aufgrund einer Reizung des Ischiasnervs infolge von Myalgien, Muskelverspannungen und Gelenkeinschränkungen auftreten.
- Ein deutlicher Unterschied zum echten Ischias
Der Unterschied zwischen falschem und echtem Ischias besteht darin, dass letzterer auf eine Bandscheibenerkrankung oder einen Bandscheibenvorfall zurückzuführen ist. Glücklicherweise kommt ein falscher Ischias weitaus häufiger vor als ein symptomatischer Bandscheibenvorfall. Für einige dieser Übungen benötigen Sie angepasste Trainingsgeräte – wie z Minibands oder Pilatesband (die Links öffnen sich in einem neuen Browserfenster).
„Der Artikel wurde in Zusammenarbeit mit öffentlich autorisiertem Gesundheitspersonal verfasst und von diesem auf seine Qualität überprüft. Hierzu zählen sowohl Physiotherapeuten als auch Chiropraktiker Schmerzkliniken Interdisziplinäre Gesundheit (siehe Klinikübersicht hier). Wir empfehlen immer, Ihre Schmerzen von sachkundigem medizinischem Personal beurteilen zu lassen.“
1. Liegende Wirbelsäule ("Cobra" / McKenzie-Erweiterung)
Diese Übung dehnt und mobilisiert auf sanfte Weise den unteren Rücken. Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf den Ellenbogen ab, wobei die Handflächen zum Boden zeigen. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position (nicht gebeugt) und strecken Sie ihn sanft nach hinten, indem Sie mit Ihren Händen Druck nach unten ausüben.
- Dehnen Sie sich nicht so weit, dass es weh tut
Sie sollten eine leichte Dehnung Ihrer Bauchmuskeln spüren, wenn Sie nach hinten greifen – gehen Sie nicht so weit, dass es weh tut. Halten Sie die Position 5-10 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies über 6–10 Wiederholungen.
2. Notstellung (90/90 Position)
Für diejenigen unter Ihnen mit stärkerem Ischias empfehlen wir die "Notfallposition" oder wie wir es persönlich nennen: die "90/90" -Position. Dies ist eine Position, in der Untersuchungen gezeigt haben, dass Sie den geringstmöglichen Druck auf die unteren Wirbel, Nerven und Muskeln im unteren Rücken haben - Sie sollten nicht zu lange darin liegen, und es wird ansonsten empfohlen, sich innerhalb dessen zu bewegen, was der Rücken erlaubt.
Legen Sie sich flach auf den Boden, wobei Ihr Oberschenkelknochen im 90-Grad-Winkel und Ihre Waden im 90-Grad-Winkel stehen, wie im Bild dargestellt – Sie können ein dünnes Handtuch zusammenrollen und es in die Krümmung Ihres unteren Rückens legen. Bei akuten Schmerzen im unteren Rückenbereich und Ischias können Sie versuchen, beispielsweise 3-5 Mal am Tag mit einer Dauer von jeweils etwa 30 Minuten darin zu liegen. Es kann von Vorteil sein, diese Position mit einer Abkühlung zu kombinieren kalte Packung, am besten nach den Richtlinien mit „15 Minuten an, 15 Minuten aus“.
3. Bein zur Brust (Übung für unteren Rücken und Sitz)
Diese Übung zielt darauf ab, die Bewegung im unteren Rücken zu erhöhen und die Muskeln im Sitz und im unteren Rücken zu dehnen - dies kann eine beruhigende Wirkung auf Ischias haben. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken. Ziehen Sie Ihre Beine in Ihre Richtung, bis sie sich in einer gebogenen Position befinden.
Beugen Sie dann ein Bein gegen sich, bis Sie spüren, wie es sich sanft im Sitz und im unteren Rückenbereich ausdehnt. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal auf jeder Seite.
- Kann auf zwei verschiedene Arten durchgeführt werden
Alternativ können Sie beide Beine bis zur Brust beugen. Wir empfehlen jedoch, sie nur zu verwenden, wenn Sie weniger Schmerzen haben, da sie einen etwas höheren Druck auf die Bandscheiben im unteren Rückenbereich ausüben.
4. Dehnen
Die meisten von uns wissen, dass Nervenreizungen zu Muskelreizungen und Gangveränderungen führen können (Neigung und kürzere Schrittlänge). Daher ist es nicht ungewöhnlich, dass sich die Muskeln in den Beinen, einschließlich der Wadenmuskeln und der Kniesehnen, besonders angespannt anfühlen. Es wird daher empfohlen, dass Sie den hinteren Teil des Beins täglich ausstrecken - wobei Sie die Dehnung 30-60 Sekunden lang halten und über 3 Sätze wiederholen. Die folgende Abbildung ist eine gute Möglichkeit, den Beinrücken zu strecken. Dies kann auch ein guter Weg sein, um Beinkrämpfen für diejenigen entgegenzuwirken, die damit zu kämpfen haben.
Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fragen haben
Waren Klinikabteilungen der Vondtklinikkene (klicken hier (auf dänisch) für eine vollständige Übersicht unserer Kliniken), darunter in Oslo (Lambert-Sitze) und Viken (Eidsvoll Sound og Raholt) verfügt über eine ausgesprochen hohe Fachkompetenz in der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken. Zehe kontaktiere uns wenn Sie Hilfe von öffentlich zugelassenen Therapeuten mit Fachkenntnissen in diesen Bereichen wünschen.
5. Seitlicher Ausfallschritt mit elastischem Miniband
Diese Übung ist ein hervorragendes Training für die Gesäßmuskulatur, die eine sehr wichtige Rolle bei der Hüftstabilisierung spielt. Bei einem stabilen Becken ist die Gefahr von Muskel- und Gelenkbeschwerden deutlich geringer. Ein Trainingsband (Miniband) wie unten abgebildet lässt sich ganz einfach um beide Knöchel befestigen.
- Denken Sie daran, Ihre Füße in der richtigen Position zu halten
Stellen Sie sich dann mit schulterbreitem Fuß so hin, dass der Gurt einen sanften Widerstand gegen Ihre Knöchel leistet. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und der Sitz sollte in einer Art teilweise gedrungener Position leicht nach hinten zeigen.
Machen Sie dann mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts und lassen Sie das linke Bein wieder stehen – achten Sie darauf, das Knie stabil zu halten (nicht nach innen fallen lassen) – und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10–15 Wiederholungen auf beiden Seiten in 2–3 Sätzen.
Empfehlung: Mini-Bandstricken (Link öffnet in einem neuen Browserfenster)
Wie Sie sehen, benötigen Sie einen ähnlichen Strick wie diesen, eine Miniband, um seitliche Ausfallschritte mit elastischen Bändern durchzuführen. Wir empfehlen die Grünstärke (mittel). Drücken Sie hier (auf dänisch) oder auf dem Bild, wenn Sie mehr über das Produkt erfahren möchten.
Video: Nebenergebnis w / elastisch
6. Brücke
Es wird schnell vergessen, wie wichtig die Sitzmuskeln für Rücken und Hüfte sind. Starke Gesäßmuskeln reduzieren den Druck und die Belastung des Rückens.
Die Brücke wird ausgeführt, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden stehen, wobei die Arme an den Seiten ruhen. Ihr Rücken sollte eine neutrale Kurve haben. Erwärmen Sie den Sitz gerne durch leichte Übungen – dabei spannen Sie einfach die Sitzmuskulatur an, halten sie etwa 5 Sekunden lang gedrückt und lassen sie wieder los.
- Aktiviert die richtigen Muskeln auf gute Weise
Hierbei handelt es sich um eine Aktivierungsübung, die den Muskeln mitteilt, dass Sie sie bald einsetzen möchten – was wiederum zu einer korrekteren Anwendung während der Übung führen und das Risiko von Muskelschäden verringern kann. Wenn Sie bereit sind, führen Sie die Übung durch, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, bevor Sie Ihr Becken und Ihre Hüften zur Decke heben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung durch Abstoßen über die Fersen ausführen. Heben Sie das Becken an, bis sich der Rücken in einer neutralen Position befindet, nicht gewölbt, und senken Sie ihn dann langsam in die Ausgangsposition ab. Die Übung wird mit 8–15 Wiederholungen in 2–3 Sätzen durchgeführt.
7. Mobilisierungsübung für Ischiasnerven ("Zahnseide")
Der Zweck dieser Übung ist die Mobilisierung des Ischias selbst und kann schmerzhaft sein, wenn Sie sich in einer akuten Phase des Ischias-Problems befinden. Dies sollte daher abgewartet werden, bis die Ischias-Reizung etwas besser unter Kontrolle ist. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken.
– Ruhige und kontrollierte Bewegungen
Beugen Sie dann ein Bein in Richtung Brust und greifen Sie dann mit beiden Händen nach dem Oberschenkelrücken. Strecken Sie Ihr Bein in einer kontrollierten, ruhigen Bewegung, während Sie Ihr Bein zu sich ziehen. Halten Sie die Kleidungsübung 20 bis 30 Sekunden lang, während Sie tief durchatmen. Beugen Sie dann Ihr Knie zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Alternativ können Sie ein Handtuch oder ähnliches verwenden (wie in der Abbildung dargestellt), um die Rückseite des Oberschenkels zusätzlich zu dehnen.
Wiederholen Sie die Übung 2-3 mal auf jeder Seite.
Tipp: Selbstmaßnahmen gegen Ischias
Zusätzlich zu den täglichen Übungen können Sie auch versuchen, Ihre Arbeitsposition ergonomisch korrekter zu gestalten. Wenn Sie viel im Sitzen arbeiten, können wir Ihnen den Einsatz von wärmstens empfehlen ergonomisches Steißbeinpolster. Es handelt sich um ein speziell entwickeltes Sitzkissen, das die Kompressionsbelastung sowohl auf den unteren Rücken als auch auf den Ischiasnerv tief im Inneren Ihres Sitzes reduziert.
Drücken Sie das Bild oder hier (auf dänisch) um mehr über dieses ergonomische Steißbeinkissen zu erfahren.
8. Die Muschelübung
Eine sehr gute Übung für eine korrektere Verwendung der Gesäßmuskulatur, insbesondere des Gluteus medius. Sie werden spüren, dass es nach nur wenigen Wiederholungen ein wenig im Sitz „brennt“ - was darauf hinweist, dass Sie diesen wichtigen Teil der Stützmuskeln höchstwahrscheinlich nicht ausreichend nutzen - was wiederum den Rücken stärker belastet.
Legen Sie sich in der Embryonalstellung auf die Seite – die Hüften sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Knie liegen übereinander. Lassen Sie Ihren Unterarm als Stütze unter Ihrem Kopf dienen und lassen Sie Ihren Oberarm auf Ihrem Körper oder dem Boden ruhen. Heben Sie das obere Knie vom unteren Knie an, während die Fersen in Kontakt zueinander bleiben – wie eine Muschelöffnung, daher der Name. Konzentrieren Sie sich bei der Übung auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Wiederholen Sie die Übung mit 10–15 Wiederholungen in 2–3 Sätzen.
Video – Muschelübung mit Stricken:
9. Zehen- und Fersenlift
Toe Lift und sein weniger bekannter kleiner Bruder, Heel Lift, sind beide Übungen, die für die Muskeln im Fußgewölbe und in der Fußsohle wichtig sind. Die Übungen können auf freiem Boden oder auf der Treppe durchgeführt werden. Wir müssen uns daran erinnern, dass die vordere Linie bei Belastungen gegen Rücken und Becken in den Füßen liegt - daher sind starke Fußmuskeln wichtig, um diese Art von Überlastung begrenzen zu können. Es eignet sich auch hervorragend zur Aktivierung der Wadenmuskulatur und zur Stimulierung von Nervensignalen an den Füßen.
- Position A: Beginnen Sie mit Ihren Füßen in einer neutralen Position und heben Sie sich auf Ihre Zehen – während Sie sich nach unten in Richtung des Fußballs drücken.
- Position B: Gleicher Startpunkt. Heben Sie dann die Füße in Richtung der Fersen an – hier kann es angebracht sein, sich an eine Wand zu lehnen.
- - Führen Sie 10 Wiederholungen beider Übungen in 3 Sätzen durch.
10. "Monster geht" mit Gummiband
„Monster Walk“ ist eine geniale Übung für Knie, Hüfte und Becken. Dadurch ist es hervorragend für die Hüftstabilität und die Rückenmuskulatur geeignet. Schon nach kurzer Zeit werden Sie bei dieser Übung spüren, dass es tief im Sitz brennt.
Finden Sie ein Übungsband, das Sie wie einen großen Kreis um beide Knöchel binden können. Stellen Sie sich dann mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, sodass das Band einen guten Widerstand gegen Ihre Knöchel bietet. Dann sollten Sie gehen und dabei darauf achten, dass Ihre Beine schulterbreit auseinander bleiben, ein bisschen wie Frankenstein oder eine Mumie – daher der Name. Die Übung wird 30–60 Sekunden lang in 2–3 Sätzen durchgeführt.
11. Liegesitzverlängerung
Diese Übung streckt die Gesäßmuskulatur und die Piriformis - letztere ist ein Muskel, der häufig an Ischias und Ischias beteiligt ist. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken. Beugen Sie dann das rechte Bein und legen Sie es über den linken Oberschenkel. Greifen Sie dann nach dem linken Oberschenkel oder dem rechten Bein und ziehen Sie vorsichtig an sich, bis Sie das Gefühl haben, dass es sich tief auf der Rückseite des Oberschenkels und den Gesäßmuskeln auf der Seite erstreckt, die Sie dehnen. Halten Sie die Belastung 30 Sekunden lang. Dann auf der anderen Seite wiederholen. Durchgeführt über 2-3 Sätze auf jeder Seite.
Zusammenfassung: 11 Übungen gegen Ischias
Dabei handelt es sich um sichere Übungen, die für eine optimale Wirkung idealerweise regelmäßig durchgeführt werden sollten - Wir erinnern Sie jedoch daran, dass es mehrere Wochen dauern kann, bis Sie einen deutlichen Unterschied in der Muskelfunktion und den Symptomen bemerken. Kontaktieren Sie uns gerne in einer unserer Kliniken (siehe Klinikübersicht unten), YouTube oder Facebook wenn Sie Fragen o.ä. zum Training oder Ihren Muskel- und Gelenkbeschwerden haben. Unsere Physiotherapeuten und Chiropraktiker freuen sich auf Ihre Kontaktaufnahme.
Die Schmerzkliniken: Ihre Wahl für moderne interdisziplinäre Gesundheit
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Artikel: 11 Übungen gegen Ischias (falscher Ischias)
Geschrieben von: Unsere öffentlich zugelassenen Chiropraktiker und Physiotherapeuten in der Vondtklinikkene
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