Übung für die Brust und zwischen den Schulterblättern

Steif und taub in den Brustmuskeln und Gelenken? Hier finden Sie Dehnübungen, mit denen Sie sich bei verspannten Muskeln etwas lockern können. Leichte Kleidungsübungen können oft täglich durchgeführt werden, sowohl bei der Arbeit als auch täglich, um die beste Wirkung zu erzielen.

Sitzender Armlift

Setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl und lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen. Sie sollten mit geradem Rücken und mit Ihren Hüften ausgerichteten Schultern sitzen (nicht nach vorne, damit sie vorne landen). Heben Sie beide Arme mit geraden Ellbogen vor sich aus der Ausgangsposition. Wenn Sie oben angekommen sind, sollten Sie es auch tun Halten Sie die Position für 10-20 Sekunden und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung wird mit durchgeführt 10 - 15 Wiederholungen bis zu 3 mal täglich.

Rückseite des Schulterblatts

Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken und mit Ihren Hüften ausgerichteten Schultern. Ziehen Sie dann die Schulterblätter zusammen, indem Sie die Ellbogen hinter dem Rücken nach hinten drücken. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und dann loslassen. Wiederholen Sie die Übung 10 mal. Wenn Sie diese Dehnübung machen, sollten Sie das Gefühl haben, dass sie sich leicht zwischen den Schulterblättern und dann vielleicht am allermeisten auf der Seite erstreckt, auf der Ihre Muskeln am angespanntesten sind.

der Schmetterling

Führen Sie die Übung im Sitzen oder Stehen durch. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Schulter und Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Schulter. Die Handflächen sollten nach unten zeigen und auf jeder Schulter ruhen. Ohne Ihre Handflächen zu bewegen, sollten Sie dann Ihre Ellbogen gegeneinander ziehen - Sie werden dann spüren, dass sie sich im oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern erstrecken. Halte die Strecke 10 - 20 Sekunden und dann entspannen. ausführen 10 - 15 Wiederholungen übrig 1 - 3 Sätze täglich.

Breast Spinal Rotation

Setzen Sie sich mit dem Rücken gerade auf einen Stuhl oder ähnlichem und mit den Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre rechte Schulter und Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter. Drehen Sie den Oberkörper nach links und dann nach rechts. Führen Sie die Übung ruhig und kontrolliert durch. Beginnen Sie zunächst mit kleineren Rotationen, bevor Sie das Ergebnis schrittweise erhöhen, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln dafür empfänglicher werden. Jetzt 10 Wiederholungen auf beiden Seiten - 3 bis 4 mal am Tag.

Dies sind einfache und unkomplizierte Übungen, die täglich bei der Arbeit oder täglich durchgeführt werden können. Wir empfehlen, sie als Ergänzung zu regelmäßigen Übungen zu verwenden und hoffen, dass sie für Sie von Nutzen sind. Viel Glück!

Tipp: Schaumstoffrolle für mehr Brustbewegung

Schaumstoffroller können ein nützliches und gutes Werkzeug zur Mobilisierung der Gelenke und Muskeln in der Brustwirbelsäule sein – was wiederum eine bessere Bewegung zwischen steifen Schulterblättern fördert. Guter Tipp für Sie, die ein bisschen "auflösen" müssen. Für maximale Wirkung empfehlen wir diese Schaumstoffrolle (hier klicken - öffnet in einem neuen Fenster).

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Lesen Sie auch: - 6 Kraftübungen bei schmerzenden Knien

Was kann ich auch bei Muskel- und Gelenkschmerzen tun?

1. Allgemeine Bewegung, spezifische Bewegung, Dehnung und Aktivität werden empfohlen, bleiben jedoch innerhalb der Schmerzgrenze. Zwei Spaziergänge pro Tag von 20 bis 40 Minuten sind gut für den ganzen Körper und Muskelkater.

2. Triggerpunkt / Massagebälle Wir empfehlen dringend - sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, sodass Sie auch an allen Körperteilen gut treffen können. Es gibt keine bessere Selbsthilfe als diese! Wir empfehlen Folgendes (klicken Sie auf das Bild unten) - ein kompletter Satz von 5 Triggerpunkt- / Massagebällen in verschiedenen Größen:

3. Training: Spezifisches Training mit Trainingstricks verschiedener Gegner (z Dieser komplette Satz von 6 Strickwaren mit unterschiedlichem Widerstand) kann Ihnen helfen, Kraft und Funktion zu trainieren. Das Stricktraining beinhaltet häufig ein spezifischeres Training, was wiederum zu einer effektiveren Prävention von Verletzungen und zur Schmerzreduzierung führen kann.

4. Schmerzlinderung - Abkühlung: Biofreeze ist ein Naturprodukt, das Schmerzen lindern kann, indem es den Bereich sanft abkühlt. Das Abkühlen wird besonders empfohlen, wenn die Schmerzen sehr stark sind. Wenn sie sich beruhigt haben, wird eine Wärmebehandlung empfohlen. Es ist daher ratsam, sowohl Kühlung als auch Heizung zur Verfügung zu haben.

5. Schmerzlinderung - Heizung: Das Aufwärmen verspannter Muskeln kann die Durchblutung erhöhen und Schmerzen lindern. Wir empfehlen Folgendes wiederverwendbare heiße / kalte Dichtung (Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.) - Kann sowohl zum Kühlen (kann eingefroren werden) als auch zum Heizen (kann in der Mikrowelle erhitzt werden) verwendet werden.

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6 Übungen gegen Plantar Fascitt

Sind Sie von einer Plantarfaszitis unter dem Fuß betroffen? Hier sind 6 Übungen, die sowohl zur Funktionsverbesserung als auch zur Schmerzlinderung beitragen können. Starten Sie noch heute!

Wir haben auch ein Video angehängt, das zeigt, wie mehrere von ihnen aufgeführt werden.

Was ist Plantarfaszite?

Plantarfaszie ist eine Überlastung der Sehnenplatte unter dem Fuß - besser bekannt als Plantarfaszie. Überlastung kann zu Schäden und Entzündungen im Sehnengewebe führen, die die Grundlage für Schmerzen an der Vorderseite der Ferse bilden. Es tut morgens am meisten weh, wenn Sie Ihre ersten Schritte unternehmen. Es ist wichtig zu beachten, dass Teile der Entzündungsreaktionen, die sich normalerweise bilden, die körpereigene Heilungsreaktion sind - und dass mehrere Studien gezeigt haben, dass NSAIDS-Medikamente zu einer signifikant langsameren Heilung führen können.

Viele werden mit der Zeit besser, aber ohne Behandlung kann es tatsächlich 1-2 Jahre dauern. Dies liegt daran, dass der Körper Schwierigkeiten hat, das beschädigte Gewebe abzubauen und durch normales Gewebe zu ersetzen. Glücklicherweise gibt es gut dokumentierte Behandlungen wie Stosswellentherapie og Laserbehandlung. Andere Behandlungsmethoden umfassen die Verwendung von Kompressionsstrümpfe, Schuhe mit besserer Dämpfung, Einlegesohlen und Übungen. Letzteres können Sie in diesem Artikel - und im Video unten - besser kennenlernen.

VIDEO - 6 Übungen gegen Plantarfaszitis:

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1. Übung zur Plantarfaszienkleidung

Eine Forschungsgruppe (1) entwarf ein Dehnungsprogramm für die Sehnenplatte unter dem Fuß (Plantarfaszie). Die Dehnungsübung bestand, wie im obigen Bild gezeigt, darin, das betroffene Bein über das andere zu legen - und dann die Unterseite des Fußes zu dehnen, indem der vordere Teil des Fußballs nach hinten gezogen wurde. Dies sollte an der Unterseite der Fußsohle und an der Ferse spürbar sein.

In der Studie wurde der Patient angewiesen, sich 10 Sekunden lang über 10 Sätze zu dehnen - bis zu dreimal täglich. Also insgesamt 3 Sätze. Eine Alternative besteht auch darin, sich 30 Sekunden lang über 30 Sätze zu dehnen.

2. Kleidungstraining für den hinteren Teil des Beins

Auf der Rückseite der Wade befindet sich der Musculus gastrocsoleus - ein Muskel, der bei Plantarfasziitis oft sehr angespannt und angespannt wird. Der Grund, warum es so irritierend wird, ist, dass die Plantarfaszie und der Gastrocsoleus normalerweise zusammenarbeiten, um das Gewicht zu verteilen. Wenn die Plantarfaszie schmerzhaft wird, beginnt man fast automatisch, stattdessen das Kalb zu überlasten.

Deshalb ist es so wichtig, den Wadenmuskel regelmäßig zu dehnen. Dehnen Sie die Rückseite der Wade 30 Sekunden lang über 3 Sätze - auf beiden Seiten.

3. Übungen und Training zur Linderung der Plantarfaszie

Unsere lieben dänischen Freunde an der Universität Aalborg kamen in einer Forschungsstudie zu dem Schluss, dass spezifisches Krafttraining zur Vorbeugung von Plantarfasziitis wirksam ist. Sie zielten darauf ab, die Tibialis posterior und anterior Muskeln sowie den Peroneus plus Gastrocsoleus zu stärken, um die Sehnenplatte unter dem Fuß zu entlasten. Ihre Schlussfolgerung war, dass man sich besonders auf Zehenheben und Inversionsübungen konzentrieren sollte, wenn man das Fußgewölbe stärken und die Plantarfaszie entlasten möchte.

Im Bild unten sehen Sie eine spezielle Variante der Zehenstraffung, die für Personen mit Plantarfaszitis geeignet ist.

Spezifisches Plantarfaszientraining - Foto Mrathlef

4. Nebelaufzug

Die meisten Menschen kennen diese Übung - aber wie viele von uns machen sich die Mühe, sie zu machen? Bewegung und Bewegung sind bei allen Bewegungen unerlässlich. Beginnen Sie also einfach. In der Studie der Universität Aalborg kamen sie auch zu dem Schluss, dass Sie einen Rucksack oder eine Gewichtsweste verwenden können, um mehr Wirkung aus dieser klassischen Übung zu ziehen. Wir empfehlen Ihnen, ohne Rücken zu beginnen und sich eher schrittweise aufzubauen.

5 und 6. Inversionsübungen und Exversionsübungen

Inversion ist die Bewegung, bei der das Fußblatt nach innen zieht. Sie führen also Inversionsübungen durch, indem Sie sich hinsetzen und dann Ihre Beine gerade vor sich halten - bevor Sie dann die Fußsohlen aufeinander zu ziehen. Die Übung kann auch mit Gummiband durchgeführt werden, um während der Aufführung mehr Belastung zu erhalten.

Haben Sie Fragen zu den Übungen oder benötigen Sie weitere Tipps zum problematischen und sehr schmerzhaften Zustand der Plantarfasziitis? Fragen Sie uns direkt über Schafe Facebook-Seite.

TIPP: Viele Leute benutzen es auch benutzerdefinierte Plantarfasziitis Kompressionsstrümpfe um die Durchblutung anzuregen und sich in engen Fußblättern aufzulösen. Dies kann eine gute Option für Sie sein, die von der größeren Vielfalt der Plantarfasziitis betroffen sind.

NÄCHSTE SEITE: - Haben Sie eine Druckwellentherapie versucht?

Die Druckwellentherapie ist eine bewährte wirksame Behandlung für Plantarfaszitis.

Klicken Sie auf das Bild oben, um mehr über die Druckwellentherapie zu erfahren.

Andere verwendete und beliebte Suchbegriffe für diesen Artikel: Plantarfasziitis-Übungen, Plantarfasziitis-Übungen, Plantarfasziitis-Übungen, Plantarfasziitis-Übungen

Übung für die Brust und zwischen den Schulterblättern