Zuletzt aktualisiert am 21 von Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit

7 Übungen gegen Nackenschmerzen

Hier zeigen wir Ihnen 7 Übungen, die Nackenschmerzen, Nackensteifheit und Nackenschmerzen lindern können. Gute Übungen für den Nacken, empfohlen von unseren Chiropraktikern und Physiotherapeuten bei Vondtklinikkene – Interdisziplinäre Gesundheit.

Viele von uns leiden regelmäßig unter einem schmerzenden und steifen Nacken. Und gerade deshalb kann es sehr hilfreich sein, empfohlene Nackenübungen zu kennen, die bei Bedarf für Entlastung und mehr Beweglichkeit sorgen können im Nacken verletzt. Hier erhalten Sie ein gutes Trainingsprogramm mit sieben solcher Nackenübungen.

„Der Artikel wurde in Zusammenarbeit mit öffentlich autorisiertem Gesundheitspersonal verfasst und von diesem auf seine Qualität überprüft. Hierzu zählen sowohl Physiotherapeuten als auch Chiropraktiker Schmerzkliniken Interdisziplinäre Gesundheit. Wir empfehlen immer, Ihre Schmerzen von sachkundigem medizinischem Personal beurteilen zu lassen.“

Tipps: Am Ende des Artikels finden Sie ein Video mit dem Titel „9 Übungen gegen akute Nackenschmerzen“. Ein ausgezeichnetes Trainingsprogramm für diejenigen, die unter einem schmerzenden und steifen Nacken leiden. Außerdem geben wir konkrete Tipps zur Selbsthilfe.

- Stress und repetitive Arbeit sind häufige Ursachen

Nackenschmerzen betreffen die allermeisten Menschen hin und wieder – häufig sind sie auf Stress, sich wiederholende Arbeiten ohne ausreichend abwechslungsreiche Bewegung und Bewegung zurückzuführen, was zu verspannten Muskeln und eingeschränkter Gelenkbeweglichkeit führt. Beweglicher Hals und Nackenstress sind heutzutage ebenfalls gebräuchliche Begriffe. Ansonsten empfehlen wir Ihnen, mit Spaziergängen, Radfahren oder Schwimmen aktiv zu bleiben – sofern es Ihr Nacken und Ihre Gesundheit zulassen.

Rückwärts knien

Gute Übung für diejenigen, die häufig zwischen Schulterblättern und Nacken müde werden. Beugen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten, bis Sie spüren, wie er sich zwischen Ihrem unteren Nacken und den Schulterblättern ausdehnt.

Halten Sie die Übung 3 mal 60 Sekunden lang, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Normalerweise 2-3 mal am Tag.

2. Viparita Karani (Beine entlang der Wand ausgestreckt)

Viparita Karani ist eine Yoga-Haltung, die dem Körper eine wohlverdiente Pause gibt und gleichzeitig den Druck von Nacken und Rücken abbaut. Eine Entlastung der Nackenmuskulatur kann dazu führen, dass die Verspannungen fast „wegschmelzen“ und sich die Muskelfasern beruhigen.

- Ein Yogablock kann eine sinnvolle Hilfe sein

Benutzen Sie gerne eine Yogamatte, Yoga-Blöcke und ein Handtuch für mehr Stabilität unter der Hüfte bei dieser Übung. Finden Sie selbst heraus, wie viel Dehnung für Sie richtig ist – experimentieren Sie mit dem Abstand zur Wand und dem Winkel der Beine. Versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu halten, während Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken nach hinten zum Boden sinken lassen. Ziehen Sie Ihren Nacken sanft nach hinten und lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben nach hinten fallen. Halten Sie diese Position 5-10 Minuten lang und atmen Sie dabei ruhig und kontrolliert.

Tipps 1: Yoga-Block

Wussten Sie Yoga-Blöcke Ist ein Hilfsmittel, das viele empfehlen? Es gibt speziell entwickelte Blöcke, die Ihnen Unterstützung für Positionen beim Stretching, Yoga und Mobilitätstraining bieten. Im Link hier (auf dänisch) oder über das Bild oben können Sie mehr darüber lesen (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster).

Dehnen Sie die Seite des Halses

Wenn Sie jemals das Gefühl haben, dass Ihre Schultern eher wie ein Ohrwärmer als wie Schultern wirken - dann ist diese Übung großartig für dich. Hohe Schultern sind für viele ein Problem mit einem sehr hektischen Alltag und viel Stress.

A: Das ist Startposition für diese Strecke.

B: Lassen Sie Ihren Kopf zur Seite fallen und verwenden Sie Ihre Hand, um zusätzliche Dehnung zu erhalten (falls erforderlich). Sie sollten spüren, dass es sich auf der gegenüberliegenden Seite des Halses und etwas nach unten in Richtung der Oberseite des Schulterblatts ausdehnt. Diese Dehnübung eignet sich hervorragend für diejenigen, die lange Tage im Büro in statischen Arbeitspositionen arbeiten, da sie sich besonders gut dehnt oberer Trapezius. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen in 2-3 Sätze.

Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fragen haben

Waren Klinikabteilungen der Vondtklinikkene (klicken hier (auf dänisch) für eine vollständige Übersicht unserer Kliniken), darunter in Oslo (Lambert-Sitze) und Akershus (Eidsvoll Sound og Raholt) verfügt über eine ausgesprochen hohe Fachkompetenz in der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken. Zehe kontaktiere uns wenn Sie Hilfe von öffentlich zugelassenen Therapeuten mit Fachkenntnissen in diesen Bereichen wünschen.

4. Hintere Abdeckung des Schulterblatts

Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken und mit Ihren Hüften ausgerichteten Schultern. Ziehen Sie dann die Schulterblätter zusammen, indem Sie die Ellbogen hinter dem Rücken nach hinten drücken. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und dann loslassen.

Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Wenn Sie diese Dehnübung machen, sollten Sie das Gefühl haben, dass sie sich leicht zwischen den Schulterblättern und dann vielleicht am allermeisten auf der Seite erstreckt, auf der Ihre Muskeln am angespanntesten sind. Die Übung kann auch während der Fahrt oder beim Anhalten für eine Pause durchgeführt werden.

5. "Beten"

Stellen Sie sich auf die Knie und lassen Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen nach vorne fallen. Legen Sie Ihren Kopf auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme vor sich, bis Sie beim Übergang zum Nacken und zum oberen Rücken eine leichte Dehnung spüren. Führt 3-4 Sätze mit einer Dauer von 30 Sekunden aus.

Tipps 2: Hals-Hängematte

En Nackenhängematte kann durch eine ergonomisch korrekte Ruheposition des Nackens entlastend wirken. Das spezielle Design stimuliert die natürliche Stellung des Halses (Halslordose), was auch für eine bessere Position der Halswirbel und Muskeln sorgt. Klicken Sie auf das Bild oder den Link hier (auf dänisch) um mehr darüber zu lesen (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster).

6. Marjariasana Bitilasana (Katzenkamelübung)

Viele Leute finden den Namen dieser Übung ziemlich lustig. Tatsächlich beschreibt es jedoch recht gut, wie die Übung durchgeführt wird. Man schießt auf den Rücken wie eine Katze und lässt dann zu, dass der Rücken tief abgesenkt wird wie ein Kamel. Eine schöne Übung zur Förderung der Beweglichkeit von Gelenken und Muskeln.

• Wiederholungen: 8-10 Wiederholungen und 3 Sätze

7. Beugen Sie den Therapieball mit ausgestreckten Armen zurück

Diese Übung soll Ihnen helfen, Verspannungen und Steifheit zwischen den Schulterblättern und dem Nacken zu reduzieren. Dies ist auch eine großartige Form des Trainings, um das Auftreten von Nackenschmerzen auch in Zukunft zu reduzieren.

• Ausgangslage: Beugen Sie sich langsam nach vorne, so dass Sie über dem Ball hängen - Sie sollten das Gefühl haben, dass er sich leicht in der Brust und bis zum Hals erstreckt.
• Endplatzierung: Heben Sie Ihren Körper ruhig mit zur Seite ausgestreckten Armen an. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, bevor Sie sich wieder beruhigen. 5-10 mal wiederholen.

- Nicht zu stark waschen

Wir müssen wirklich betonen, wie wichtig es ist, sich nicht zu stark zu dehnen, wenn Sie mit diesen Übungen beginnen. Viele Menschen sind der Meinung, dass "je schwerer, desto besser", aber das stimmt leider nicht. Wenn Sie einen bereits gereizten Bereich zu stark dehnen, riskieren Sie, ihn weiter zu verschlimmern, anstatt zu helfen. Seien Sie also vorsichtig und achten Sie auf sich.

VIDEO: 9 Übungen gegen akute Nackenschmerzen

Hier sind neun Nackenübungen für Sie, die im Alltag von Stress und angespannten Nackenmuskeln geplagt sind. Diese können täglich durchgeführt werden und sind für jeden geeignet. In diesem Video zeigt Chiropraktiker Alexander Andorff Sie erfahren, wie Sie diese Übungen durchführen. Darüber hinaus können Sie hier auch das von uns erstellte Schulungsprogramm einsehen 6 Übungen gegen deutliche Nackenarthrose.

Abonnieren Sie gerne unseren Kanal für weitere kostenlose Trainingsprogramme und gutes Gesundheitswissen.

Weitere empfohlene Selbstmaßnahmen gegen Nackenschmerzen

Unsere Physiotherapeuten und Chiropraktiker wissen Bescheid Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit Täglich werden Patienten gefragt, was sie selbst gegen ihre Nackenschmerzen tun können. Zu Beginn dieses Artikels haben wir es empfohlen Yoga-Blöcke og Nackenhängematte als gute Selbstmaßnahme. Hier sind fünf weitere Empfehlungen, die wir unseren Patienten häufig geben. Die Links öffnen sich in einem neuen Browserfenster.

1. Sahne erhitzen (am besten mit Capsaicin)

Freiverkäufliche wärmende Salben und Cremes werden häufig bei Schmerzen und Druckempfindlichkeit in Muskeln und Weichteilen eingesetzt. Sie wirken, indem sie die lokale Durchblutung anregen und den Gehalt an Schmerzsignalen reduzieren. Unsere Empfehlung: Pinofit Wärmesalbe.

2. Training mit Pilatesband

Pilatesbänder, auch Yogabänder genannt, sind flache und elastische Trainingsbänder. Das Training mit Bungee-Seilen wird dringend empfohlen, da es eine sichere, effektive und schonende Trainingsmethode ist. Wir empfehlen: 150 cm Pilatesband.

3. Kalter Tiegel

Ähnlich wie Wärmesalben werden rezeptfreie Kältesalben zur Schmerzlinderung eingesetzt. Die Salbe wird aufgetragen und leicht einmassiert. Es lenkt die Schmerzsignale ab und erleichtert so die Aufrechterhaltung normaler Bewegungen. Empfehlung: Biofrost-Entlastung.

4. Nackenkissen (mit Bambus-Memory-Schaum)

Wir verbringen viele Stunden im Bett und da ist es natürlich wichtig, dass wir ein Kopfkissen haben, das dem Nacken die bestmögliche Ruheposition bietet. Studien haben gezeigt, dass Kissen aus Memory-Schaum (wie z täglich) bietet eine bessere Unterstützung als herkömmliche Kopfkissen – und dass es eine bessere Schlafqualität bieten und Schlafapnoe reduzieren kann.¹

5. Rücken- und Nackendehnung

Eine individuelle Maßnahme, bei der die Hauptfunktion darin besteht, den Rücken und Nacken leicht zu strecken. Es ist einfach anzuwenden und kann mit Entspannungstechniken kombiniert werden. Lesen Sie mehr darüber hier (auf dänisch) (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster).

Die Schmerzkliniken: Ihre Wahl für moderne interdisziplinäre Gesundheit

Unsere Ärzte und Klinikabteilungen streben stets danach, bei der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen und Verletzungen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken zur Elite zu gehören. Durch Klicken auf die Schaltfläche unten erhalten Sie eine Übersicht unserer Kliniken – unter anderem in Oslo (inkl Lambert-Sitze) und Akershus (Raholt og Eidsvoll Sound). Bei Fragen stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung.

Siehe Klinikübersicht

Artikel: 7 Übungen gegen Nackenschmerzen

Geschrieben von: Unsere öffentlich zugelassenen Chiropraktiker und Physiotherapeuten in der Vondtklinikkene

Faktencheck: Unsere Artikel basieren immer auf seriösen Quellen, Forschungsstudien und Forschungszeitschriften – wie PubMed und der Cochrane Library. Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fehler entdecken oder Kommentare haben.

NÄCHSTE SEITE: - Das sollten Sie über Arthrose im Nacken wissen

Folgen Sie der Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse unter YOUTUBE

Folgen Sie uns gerne Schmerzkliniken Interdisziplinäre Gesundheit von FACEBOOK

Recherche und Quellen

1. Stavrou et al, 2022. Memory Foam-Kissen als Intervention beim obstruktiven Schlafapnoe-Syndrom: Eine vorläufige randomisierte Studie. Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos und eingereichte Leserbeiträge.