4.2/5 (6)

Sidst opdateret 07/11/2018 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

6 øvelser til akut lav rygsmerter

Har du besvær med akutte lændesmerter? Her er 6 gode øvelser, der kan lindre rygsmerter, styrke ryggen og reducere forekomsten af lumbago. Hvis du har spørgsmål angående øvelser, helbred eller motion, så kontakt os Facebook eller YouTube.

De øvelser, du kan udføre, afhænger naturligvis af årsagen til din smerte. Her har vi forsøgt at oprette en generaliseret guide til øvelser og positioner, der kan lindre akutte lændesmerter og lumbago - vi opfordrer dig også kraftigt til at søge aktiv behandling på klinikker for dine symptomer og lidelser. I nogle tilfælde kan det også være nyttigt at bruge en såkaldt lænde ryglæn at lindre smertefulde muskler og led. Ellers opfordres du til at supplere disse øvelser med gå, cykling eller svømning - som ryggen tillader det. Du er velkommen til at søge i søgefeltet efter flere guider med god praksis, som vi tidligere har indsendt. Når du har det bedre, anbefaler vi disse maveøvelser og disse hofteøvelser.

1. Nødposition (90/90 position)

Vi starter med en position, som vi har valgt at kalde "nødposition" eller som vi personligt kalder det: "90/90" position. Dette er en position, hvor forskning har vist, at du har mindst muligt pres på de nedre ryghvirvler og musklerne i lænden - du bør ikke ligge i den for længe, og det opfordres ellers til at bevæge sig inden for, hvad ryggen tillader.

Ligge fladt på gulvet med femur på 90 grader og kalvene i 90 grader, som illustreret på billedet - det kan være en god ide at rulle et tyndt håndklæde og læg det i kurven på korsryggen. I tilfælde af akutte lændesmerter, kan du prøve at ligge i den f.eks. 3-5 gange om dagen i cirka 30 minutter ad gangen. Det kan være en fordel at kombinere denne position med glasur, da retningslinjerne er "20 minutter slukket, 20 minutter tændt, gentag".

2. Liggende strækning af sædet og lænden

Denne øvelse strækker gluteal muskler og piriformis - sidstnævnte er en muskel, der ofte er involveret i ischias og ischias. Lig fladt på gulvet med ryggen ned, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken. Bøj derefter højre ben og læg det over venstre lår. Tag derefter venstre lår eller højre ben, og træk forsigtigt mod dig, indtil du føler, at det strækker sig dybt på bagsiden af låret og gluteal musklerne på den side, du strækker. Hold stammen i 30 sekunder. Gentag derefter på den anden side. Udført over 2-3 sæt på hver side.
Video:

3. Butt mod hælene (øvelse i ryggen)

Denne øvelse strækker sig og mobiliserer rygsøjlen.

Udgangsstilling: Stå på alle fire på en træningsmåtte. Forsøg at holde din nakke og ryg i en neutral, lidt udvidet position.

stræk: Sænk derefter din røv til dine hæle - i en blid bevægelse. Husk at opretholde den neutrale kurve i rygsøjlen. Hold strækningen i ca. 30 sekunder. Kun tøj så langt tilbage, som du er komfortabel med.

Gentag øvelsen 4-5 gange. Øvelsen kan udføres 3-4 gange dagligt.

4. Nem sidemobilisering (knævalse)

En øvelse, der mobiliserer ryggen og strækker muskler i nærheden. Bør udføres med forsigtighed og med stille, kontrollerede bevægelser.

Udgangsstilling: Lig på ryggen - helst på en træningsmåtte med en pude til nakkestøtten. Hold armene lige ud til siden, og træk derefter begge ben mod dig. Prøv at slappe af overkroppen, mens du træner.

udførelse: Lad dine knæ falde langsomt fra side til side, mens du holder dit bækken naturligt - sørg for at begge skuldre holdes i kontakt med jorden. Udfør øvelsen med blide bevægelser, og hold positionen i ca. 5-10 sekunder, før du langsomt bevæger dig til den anden side.

5. Abdominal bagside

En aktiverings- og mobiliseringsøvelse, der går i den bagudbøjende bevægelse - også kendt som forlængelse.

Denne øvelse udvider og mobiliserer korsryggen på en mild måde. Lig på din mave og støtt dine albuer med dine håndflader mod gulvet. Hold din hals i en neutral position (ikke bøjet) og stræk langsomt tilbage ved at lægge pres ned gennem dine hænder. Du skal føle en svag strækning i dine mavemuskler, når du strækker dig tilbage - gå ikke så langt som at skade. Hold positionen i 5-10 sekunder. Gentag over 6-10 gentagelser.

6. Ben til bryst (øvelse for korsryggen og sædet)

Denne øvelse sigter mod at øge bevægelsen af korsryggen og strække musklerne i sædet og korsryggen. Ligge fladt på gulvet med ryggen nede, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken. Træk benene op mod dig, indtil de er i en bøjet position.

Bøj derefter det ene ben op mod dig, indtil du føler, at det strækker sig forsigtigt i sædet og korsryggen. Hold strækningen i 20-30 sekunder, og gentag 3 gange på hver side.

Alternativt kan du bøje begge ben op til brystet - men vi anbefaler kun at bruge det, når du har mindre smerter, da det lægger lidt højere pres på skiverne i korsryggen.
Video:

Andre relevante selvmål og supportprodukter

bevægelse: Gå en tur i dit eget tempo og helst i ujævnt terræn - men hvis rygsmerterne er så stærke, at dette ikke virker, skal du tilpasse bevægelserne i overensstemmelse hermed.
Tilbage støtte: En justerbar lænderyg (klik her for at læse mere - åbner i nyt vindue) kan give dig bedre stabilitet og smertelindrende lindring, når du har mest brug for det. Med overaktive og smertefulde muskler i lænden kan det hjælpe med lindring, så de har en chance for at roe sig ned til et normalt spændingsniveau. Lændets ryglæn fungerer også ved at give bedre rygposition (forhindrer trang kropsholdning og inverteret kurve i lænden) samt kompression og varme, der kan bidrage til bedre blodcirkulation.

En justerbar lænderyg kan lindre muskelspænding og forårsage mere korrekt brug af korsryggen. Tryk på billedet eller hende at læse mere.

Smertelindrende kold spray: Biofreeze er en naturlig smertelindrende koldbehandling, der kan lindre smerter og give symptomlindring.

Biofries (kold / kryoterapi)

VIDEO: 7 Øvelser mod slidgigt / slid i hoften

Her er 7 blide øvelser til hofteartrose, som også kan bruges i akutte rygsmerter. Vis hensyn.

Du er velkommen til at abonnere vores YouTube-kanal (klik her) for flere gratis træningsprogrammer og sundhedsviden.

Del gerne denne artikel med kolleger, venner og bekendte. Hvis du vil have artikler, øvelser eller lignende sendt som et dokument med gentagelser og lignende, beder vi dig ligesom og komme i kontakt via få Facebook-side hende. Hvis du har spørgsmål, skal du bare kommentere direkte i artiklen via kommentarfeltet nederst i artiklen - eller for at kontakte os (helt gratis) - vi vil gøre vores bedste for at hjælpe dig.

NÆSTE SIDE: - Lændesmerter? Du burde vide dette!

Hvad kan jeg gøre, selv for lændesmerter?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

Læs også: - 5 øvelser mod ischias