Mobil hals: Øvelser og træning

En guide med øvelser mod mobil nakke. Her gennemgår vores klinikere anbefalet træning og øvelser mod nakkesmerter på grund af mobilbrug.

Både voksne og børn bruger mere tid på deres mobiltelefoner. Denne statiske belastning af nakken kan med tiden føre til både stivhed og smerter i nakken. Når man tror, ​​at det er alle timerne på mobilen, der forårsager denne form for nakkesmerter, så kaldes det også mobil hals.

- Statisk belastning kan føre til mobil hals

Når vi er på mobilen, involverer det ofte en bestemt anatomisk stilling, hvor vi bøjer nakken og ser koncentreret på mobilskærmen foran os. Fordi det indhold, vi ser, kan være spændende og interessant, er det let at glemme, at vi er i en ugunstig position. Hvis vi så smider en masse daglige timer ind i regnestykket, er det let at forstå, hvordan det kan føre til nakkesmerter.

- En mere buet hals fører til øget belastning

Vores hoved er ret tungt og vejer meget. Når vi sidder med en skæv nakke, skal vores nakkemuskler arbejde hårdt for at holde hovedet oppe. Dette kan over længere tid føre til overbelastning i musklerne og på nakkeleddene. Resultatet kan være både smerter og stivhed i nakken. Hvis dette så gentager sig dag efter dag, uge ​​efter uge, vil man også kunne opleve en gradvis forværring.

"Artiklen er skrevet og kvalitetskontrolleret af offentligt autoriseret sundhedspersonale. Dette omfatter både fysioterapeuter og kiropraktorer kl Smerteklinikker Tværfaglig Sundhed (se klinikoversigt her). Vi anbefaler altid at få vurderet dine smerter af kyndigt sundhedspersonale."

tips: Længere nede i guiden får du gode råd om anbefalede øvelser og deres anvendelse skum rulle. Links til produktanbefalinger åbner i et nyt browservindue.

Hvad er mobil hals?

Diagnosen mobil nakke er defineret som en overbelastningsskade i nakken på grund af ensidig belastning over længere tid. Tilstanden skyldes, at hovedstillingen er for langt frem, samtidig med at nakken er bøjet. At holde denne anatomiske position belaster din nakkestilling, ledbånd, sener og nakkemuskler. Ud over det kan det også føre til øget tryk på dine nedre intervertebrale diske (de bløde, stødabsorberende skiver mellem dine ryghvirvler).

Mobil hals: Almindelige symptomer

Her ser vi nærmere på nogle af de mest almindelige symptomer forbundet med mobil hals. Disse kan omfatte:

• Lokale nakkesmerter

• Smerter i nakke og skuldre

• En følelse af stivhed i nakken, der begrænser bevægeligheden

• Øget forekomst af hovedpine

• Øget forekomst af svimmelhed

I mangel af handling og forandring vil den statiske belastning medføre, at nakkemusklerne gradvist bliver kortere og mere spændte. Dette fører igen til nedsat nakkemobilitet og stivhed, samt en højere forekomst af nakkehovedpine og nakkevertigo.

Mobil nakke: 4 gode øvelser

Heldigvis findes der en række gode øvelser og tiltag, du kan tage for at modvirke mobil nakke. Nå, udover at reducere skærmtid og mobilbrug selvfølgelig. I denne del af artiklen gennemgår vi fire øvelser, der rammer de højre nakkemuskler og led særligt godt.

1. Foam roller: Åbn op bagsiden af ​​brystet

Videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff hvordan man bruger en foam roller (også kendt som foam roller) for at modvirke den skæve holdning i øvre ryg- og nakkeovergang.

Tilmeld dig gratis vores youtube kanal til flere gode træningsprogrammer.

Vores anbefaling: Stor foam roller (60 cm lang)

En foam roller er et meget populært selvhjælpsværktøj, der kan bruges til stramme muskler og stive led. Den er meget velegnet til brug mod den nedslidte ryg og buede nakkestilling, vi ofte ser med mobile halse. Trykke hende at læse mere om det. Alle produktanbefalinger åbner i et nyt browservindue.

2. Træning med elastik til skulderblad og nakkeovergang

Elastisk træning er meget udbredt i genoptræningstræning for nakke og skuldre. Det er nemlig en meget skadesforebyggende og effektiv form for styrketræning. På billedet ovenfor ser du en øvelse, der er særdeles velegnet til mobil nakke. Du holder derfor elastikken bag hovedet som anvist – og trækker den derefter fra hinanden. Træningsøvelsen er en god holdningsøvelse og modvirker desuden muskelspændingerne i nakke- og skulderbuerne.

Vores strikketip: Pilates bånd (150 cm)

Et pilatesbånd, også kendt som et yogabånd, er en type træningsbånd, der er fladt og elastisk. Meget praktisk. At have et bånd tilgængeligt gør styrketræning meget tilgængelig, da der er snesevis af øvelser, du kan lave i dit eget hjem. Strækøvelser for nakke og skuldre stimulerer også øget cirkulation og mobilitet. Læs mere om elastikken hende.

3. Strækøvelse for nakke og øvre ryg

Dette er en god øvelse for dig, der er stiv og stiv i ryg og nakke. Det er en yogaøvelse, der egner sig godt til at strække musklerne i øvre ryg og nakke. Øvelsen modvirker den skæve kropsholdning, der er forbundet med mobil nakke – og virker aktivt i den modsatte retning. Øvelserne kan laves flere gange om dagen.

4. Afspændingsteknikker og åndedrætsøvelser

I en moderne og hektisk hverdag er det vigtigt at tage sig tid til at slappe af. Der findes mange forskellige afspændingsteknikker, og noget af det vigtigste er at finde teknikker, som du er tryg ved og nyder at lave.

Vores tip: Afslapning i nakkehængekøje

Med tanke på, at emnet for denne artikel er mobile halse, falder vores tanker til denne halshængekøje. Udover at give tilpasset strækning af nakkemuskler og nakkehvirvler, vil det også give mulighed for blot at slappe helt af og slappe af. Det kunne være et nyttigt hjælpemiddel til at strække nakken efter mange timer på mobilen. 10 til 15 minutter dagligt er ofte nok. Læs mere om det hende.

Opsummering: Mobil hals - Øvelser og træning

En af de vigtigste ting ved mobiltelefonafhængighed er, at du faktisk erkender, at der kan være for mange timers skærmtid hver dag. Men så er det også sådan, at det er sådan, samfundet kommunikerer nu om dage, så det er også svært at komme væk. Ved at implementere de fire øvelser, vi refererer til i denne artikel, vil du også kunne modvirke mange af de lidelser, der er forbundet med mobil nakke. Vi opfordrer dig også til at gå en daglig tur og få gang i blodcirkulationen i hele kroppen. Ved længerevarende klager er det tilrådeligt at få hjælp fra en fysioterapeut eller kiropraktor.

Smerteklinikkerne: Dit valg til moderne behandling

Vores klinikere og klinikafdelinger tilstræber altid at være blandt eliten inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter og skader i muskler, sener, nerver og led. Ved at trykke på knappen herunder kan du se en oversigt over vores klinikker – herunder i Oslo (inkl Lambert sæder) og Akershus (Rå træ og Eidsvoll Sund). Du er velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål eller undrer dig over noget.

Se klinikoversigt

artikel: Mobil hals: Øvelser og træning

Skrevet af: Vores offentligt autoriserede kiropraktorer og fysioterapeuter på Vondtklinikkene

Faktatjek: Vores artikler er altid baseret på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – såsom PubMed og Cochrane Library. Kontakt os venligst, hvis du opdager fejl eller har kommentarer.

Billeder og kredit

1. Forsidebillede (kvinde med mobil foran sig): iStockphoto (licenseret brug). Lagerfoto-id:1322051697 Kredit: AndreyPopov
2. Illustration (mand med mobiltelefon): iStockphoto (licenseret brug). Stock illustration ID: 1387620812 Kredit: LadadikArt
3. Backbend Stretch: iStockphoto (licenseret brug). Istock photo ID: 840155354. Kredit: fizkes