8 øvelser til dårlige knæ

Lider du af dårlige knæ? Her er 8 gode øvelser til knæene, der kan give dig bedre muskelstyrke, færre smerter og bedre funktion. Del gerne med nogen, der er generet af deres knæ. Eller kontakt os på Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed hvis du har spørgsmål.

- Dårlige knæ kan føre til dårlige vaner

Mange mennesker er ikke altid så gode til at være opmærksomme på deres knæ, før de begynder at få ondt. Det er nemt at tage dem for givet. Knæproblemer kan have en række årsager, såsom: artrose, traumer, fibromer, ledirritation, meniskskader og lignende. Når vi får ondt i knæet, kan vi blive skræmt fra at gøre det, vi egentlig burde gøre – som er at blive ved med at bevæge os og træne specifikt. Mange glemmer derfor at lave øvelser mod dårlige knæ – og så bliver de ofte værre og dårligere.

- Skrevet af: Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed afdeling Lambertseter (Oslo), Afd. Råholt og Afd. Eidsvoll Sundet [Se fuld klinikoversigt hende – link åbner i nyt vindue]

Smerteklinikkerne: Vores tværfaglige og moderne klinikker

Vores klinikafdelinger på Vondtklinikkene (klik hende for et komplet overblik over vores klinikker) har en markant høj faglig ekspertise inden for udredning, behandling og rehabilitering af knædiagnoser. Kontakt os, hvis du ønsker hjælp fra behandlere med ekspertise i knæsmerter.

- 8 gode øvelser til dårlige knæ

Her er 8 gode knæøvelser til dig, der ønsker en bedre knæfunktion – programmet består af både strækøvelser og styrkeøvelser. For at lave nogle af disse øvelser skal du bruge en tilpasset motionscykel eller minibånd – det kan du opnå her hvis ønsket (link åbner i et nyt browservindue).

tips: Mod slutningen af ​​artiklen kan du se en træningsvideo til styrkelse af knæene. Videoen er designet, så du kan følge den i realtid. Det anbefales at lave programmet tre gange om ugen i 16 uger. Juster antallet af gentagelser efter funktionstilstand.

Strækning af kalven

Stramme lægmuskler kan være en medvirkende årsag til knæsmerter. Det anbefales derfor, at du dagligt strækker bagsiden af ​​din læg. Hold strækket i 30-60 sekunder og gentag over 3 sæt. Illustrationen nedenfor er en god måde at strække bagsiden af ​​læggen på. Dette kan også være en god måde at modvirke kramper i benene.

2. Sideudslag med elastisk gummibånd (minibånd)

Denne øvelse er fremragende træning for sædemusklerne, der spiller en meget vigtig rolle i hoftestabilisering og dermed knæstabilitet. Find et træningsbånd som dette (tilpasset til netop denne type træning), der kan bindes om begge ankler som i en stor cirkel.

Stil dig derefter med fødderne i skulderbreddes afstand, så der er en blid modstand fra båndet mod dine ankler. Knæene skal være let bøjede, og sædet skal være let bagud i en slags mid-squat position.

Udførelse og gentagelser

Tag derefter et skridt til højre med din højre fod og lad venstre ben stå igen, sørg for at holde knæet stabilt, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag 10-15 gentagelser, på begge sider, over 2-3 sæt.

Video: Bivirkning med elastik

Strækning af hamstrings og sæde

I flere tidligere artikler har vi talt om, hvordan nedsat funktion i lårmusklerne kan give knæsmerter (inklusive patellofemoralt smertesyndrom). Formålet med denne øvelse er at få mere smidighed i baglårens muskler – som er kendt for at bidrage til knæproblemer, hvis de er for stramme.

Udførelse og gentagelser

Læg dig fladt på gulvet med ryggen nedad, gerne på en træningsmåtte med støtte under nakken. Bøj derefter det ene ben mod brystet og tag derefter fat om bagsiden af ​​låret med begge hænder. Stræk benet ud i en kontrolleret, rolig bevægelse, mens du trækker benet mod dig. Hold strækøvelsen i 20-30 sekunder, mens du tager dybe vejrtrækninger. Bøj derefter knæet tilbage og vend tilbage til udgangspositionen. Alternativt kan du bruge et håndklæde eller elastik for at få ekstra stræk på bagsiden af ​​låret. Gentag øvelsen 2-3 gange på hver side.

4. Broen (bækkenløft)

Bækkenløftet er en øvelse, der styrker glutealmuskulaturen og samarbejdet mellem lår og sæde. Stærkere og mere funktionel muskulatur i sæde og hofter kan have en særlig positiv effekt på knæene – da de er med til at mindske stødbelastninger på knæene. Det er netop derfor, bækkenløft er en hyppigt anbefalet øvelse til genoptræning af knæ.

Broen udføres ved at ligge på ryggen med bøjede ben og fødderne fladt på jorden, med armene hvilende ved siden af. Din ryg skal være i en neutral kurve. Varm gerne sædet op ved at udføre nogle lette øvelser – hvor du blot strammer sædemusklerne, holder den i cirka 5 sekunder og slipper igen.Dette er en aktiveringsøvelse, der fortæller musklerne, at du planlægger at bruge den snart – som i tur kan føre til mere korrekt brug under øvelsen, samt mindske chancen for muskelskader.

Udførelse og gentagelser

Når du er klar, udfører du øvelsen ved at trække dine glutealmuskler sammen (strammer numsen), inden du løfter bækken og hofter op mod loftet. Sørg for at udføre øvelsen ved at skubbe af gennem hælene. Løft bækkenet op, indtil ryggen er i neutral position, ikke buet, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen. Øvelsen udføres 8-15 gentagelser, over 2-3 sæt.

5. VMO-øvelsen (Munchies)

Meget vigtig øvelse, der bør indgå i ethvert træningsprogram mod knæsmerter og knæproblemer. Dette bruges aktivt i genoptræningstræning efter blandt andet korsbåndsskader og knæoperationer. Øvelsen er nem at udføre, men overraskende tung, da den isolerer musklen kaldet Vastus Medialis Obliquus (VMO) – den inderste af quadriceps-musklerne. Mange af jer, der prøver denne træningsøvelse, vil sikkert bemærke, at I er betydeligt mindre stabile på den side, hvor knæsmerterne er værst.

"- Når man udfører VMO-øvelsen, vil man ofte opdage, at man er markant mindre stabil på den side, der gør ondt."

udførelse

Læg dig på ryggen på en træningsmåtte. Øvelsen kan også udføres siddende på gulvet. Drej foden udad som vist på billedet og løft så foden mod loftet - du skal mærke, at den rører ved den øverste inderside af knæet og låret. Kommenter gerne i denne artikel, hvilket ben du var svagest i – og om det overraskede dig.

Hvor mange gange skal jeg lave øvelsen?

Øvelsen gentages med 8-10 gentagelser over 3-4 sæt. Vi anbefaler, at øvelserne laves hver anden dag for dem, der ikke er vant til at træne, og ellers efter "3 dage på, 1 fridag" for dem, der er vant til at træne regelmæssigt. Husk, at kontinuitet er nøglen til succes.

6. Østersøvelse (muslinger)

Østers praksis er også kendt som kammusling eller musling. En meget god øvelse til mere korrekt brug af sædemusklerne, især gluteus medius. Du vil føle, at det 'brænder' lidt i sædet efter kun et par gentagelser - hvilket antyder, at du sandsynligvis undergraver denne vigtige del af den bærende muskel.

Udførelse og gentagelser

Læg dig på siden med hofterne bøjet i 90 grader og knæene oven på hinanden. Lad din underarm fungere som støtte under dit hoved og lad din overarm hvile på din krop eller gulvet. Løft det øverste knæ op fra det nederste knæ, mens du holder hælene i kontakt med hinanden - lidt ligesom en muslingeåbning, deraf navnet. Fokuser på at trække glutealmusklerne sammen, når du udfører øvelsen. Gentag øvelsen over 10-15 gentagelser over 2-3 sæt.

Video - Østersøvelse m / elastik:

7. Tåløft og hælløft

Tåløft og dens mindre kendte lillebror, hælløft, er begge øvelser, der er vigtige for musklerne i fodbuen og fodsålen – hvilket kan føre til mindre belastning af knæene. Øvelserne kan udføres på bar jord eller på trapperne. Udfør 10 gentagelser af begge øvelser over 3 sæt.

Position A: Start med fødderne i neutral position og løft dig op på tæerne – mens du presser ned mod fodbolden.

Position B: Samme udgangspunkt. Løft derefter fødderne op mod hælene – her kan det være passende at læne sig op ad en væg.

8. "Monster går" med elastik

"Monster walk" er en genial øvelse for knæ, hofter og bækken. Den kombinerer det, vi har lært, og brugt, i de foregående 5 øvelser på en god måde. Efter kun kort tid med denne øvelse vil du mærke, at det brænder dybt i sædet. Til denne øvelse anbefaler vi brugen af miniband (link åbner i et nyt browservindue).

Brug et træningsbånd, der kan bindes om begge ankler som i en stor cirkel. Stil dig derefter med fødderne i skulderbreddes afstand, så der er god modstand fra båndet mod anklerne. Så bør du gå, mens du arbejder for at holde dine ben i skulderbredde, lidt ligesom Frankenstein eller en mumie – deraf navnet. Øvelsen udføres i 30-60 sekunder over 2-3 sæt

Selvmål og gode råd mod knæsmerter

Hos vores forskellige klinikafdelinger på Vondtklinikkene vores fysioterapeuter og kiropraktorer modtager løbende spørgsmål om, hvordan patienten selv kan bidrage til hurtigst mulig bedring og heling. Vores offentligt autoriserede klinikere anbefaler gerne brugen af knækomprimeringsstøtte for øget stabilitet og lindring i skadesperioden.

- Omfattende selvmål, der nemt kan bruges i hverdagen

Vores øvrige råd tager udgangspunkt i, at mange mennesker med knæsmerter har meget stramme lægmuskler og akillesproblemer. Netop derfor kan det være passende at prøve en justerbar natskinne (som strækker lægmusklerne, mens du sover). Vi ved, hvor vigtigt det er, at selvmålingerne er nemme at bruge, da langt de fleste af os kan falde i en tidsklemme i en hektisk hverdag.

Tips 1: Brugerdefineret støtte til knækompression (link åbner i et nyt browservindue)

En knækompressionsstøtte kan give effektiv og god støtte til et smertefuldt knæ.

Tips 2: Justerbar natskinne (mod stramme lægge)

Som klinikere ved vi, at lægmusklerne kan have en betydelig indflydelse på knæene. Undersøgelser har vist, at mere elastiske benmuskler kan have en positiv effekt på knæsmerter og symptomer på grund af knæartrose.¹ Regelmæssig udstrækning og brug af nat skinne, som vist ovenfor, kan bidrage til øget fleksibilitet og elasticitet i lægmusklerne.

VIDEO: Sikre øvelser mod knæsmerter (16-minutters program)

Videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff FRA Smerteklinikker afdeling Lambertseter Kiropraktisk Center og Fysioterapi kom med et træningsprogram, som du kan gennemføre i realtid. Programmet er 16 minutter langt og indeholder øvelser, der er sikre for dine knæ. Det er brugt miniband på visse af øvelserne, men de kan også klares uden.

Du er velkommen til at abonnere på vores YouTube-kanal gratis til flere gode træningsprogrammer.

Smerteklinikker: Kontakt os eller bestil tid

Vi tilbyder moderne udrednings-, behandlings- og genoptræningstræning for knæsmerter og knæskader.

Kontakt os gerne via en af vores klinikafdelinger (klinikoversigten åbner i et nyt vindue) eller på vores Facebook-side (Vondtklinikkenne - Sundhed og Træning), hvis du har spørgsmål. Til tidsbestilling har vi XNUMX timers online booking på de forskellige klinikker, så du kan finde det konsultationstidspunkt, der passer dig bedst. Du er naturligvis også velkommen til at ringe til os i klinikkernes åbningstid. Vi har tværfaglige afdelinger i blandt andet Oslo (inkl Lambert sæder) og Viken (Rå træ og Eidsvoll Sund). Vores dygtige behandlere ser frem til at hjælpe dig.

 

Kontakt os

Øvelser til dårlige knæ: Kilder og m.mgrund:

1. Alshami et al, 2020. Omkreds, styrke og fleksibilitet af lægmusklen hos patienter med knæartrose: En case-kontrolundersøgelse. J Taibah Univ Med Sci. juni 2020; 15(3): 197-202.

Forsidebillede: iStockphotos-licens. Lagerfoto ID:1261863717 Credit: Roberto David