7 øvelser for knesmerter
Sidst opdateret 25/04/2023 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed
7 øvelser til knæ smerter
Lider du af ømme knæ og knæsmerter? Her er 7 gode øvelser til knæene, der kan give øget knæstabilitet, færre smerter og bedre funktion.
- Det er vigtigt at huske, at knæsmerter ofte er multifaktorielle
Knesmerter kan have forskellige årsager, f.eks artrose, traumer, muskel dysfunktion og sådan. Ofte er der flere ting på én gang. Det ironiske ved knæsmerter er, at det skræmmer os væk fra at gøre det, vi egentlig burde gøre, som er at forblive aktive og træne. Manglende brug og træning fører over tid til mindre stabilitet og dårligere funktion – hvilket igen kan føre til flere smerter.
Smerteklinikkerne: Vores tværfaglige og moderne klinikker
Vores klinikafdelinger på Vondtklinikkene (klik hende for et komplet overblik over vores klinikker) har en markant høj faglig ekspertise inden for udredning, behandling og rehabilitering af knædiagnoser. Kontakt os, hvis du ønsker hjælp fra behandlere med ekspertise i knæsmerter. Vi kan blandt andet hjælpe dig med genoptræningstræning efter knæskader.
- Lad os se på 7 øvelser, der kan give dig en bedre knæfunktion
I denne artikel har vi fokuseret på øvelser i knæ, der har brug for mere stabilitet og bedre funktion. Dermed har vi fokuseret på de træningsøvelser, som vi mener, at de fleste vil drage mest fordel af.
1. VMO-øvelsen
Meget vigtig øvelse, der bør indgå i ethvert træningsprogram mod knæsmerter og knæproblemer. Dette bruges aktivt i genoptræningstræning efter blandt andet korsbåndsskader og knæoperationer. Øvelsen er nem at udføre, men overraskende tung, da den isolerer musklen kaldet Vastus Medialis Obliquus (VMO) – den inderste af quadriceps-musklerne. Mange af jer, der prøver denne træningsøvelse, vil sikkert bemærke, at I er betydeligt mindre stabile på den side, hvor knæsmerterne er værst.
Lig på ryggen på en træningsmåtte. Øvelsen kan også udføres siddende på gulvet. Drej foden udad som vist på billedet (2) og løft derefter foden mod loftet - du skal føle, at den rører den øverste inderside af knæ og lår. Du er velkommen til at kommentere i denne artikel, hvilket ben du var svagest i - og om det overraskede dig.
Øvelsen gentages med 8-10 gentagelser over 3-4 sæt. Vi anbefaler, at øvelserne laves hver anden dag for dem, der ikke er vant til at træne, og ellers efter "3 dage på, 1 fridag princippet" for dem, der er vant til at træne.
2. Sideudfald med elastisk gummibånd
Denne øvelse er fremragende træning for sædemusklerne, der spiller en meget vigtig rolle i hoftestabilisering og dermed knæstabilitet. Find et træningsbånd (normalt tilpasset til denne type træning), der kan bindes omkring begge ankler som i en stor cirkel.
Stå derefter med fødderne i skulderbredden, så der er en mild modstand fra stroppen til dine ankler. Knæene skal være let bøjede, og sædet skal være lidt bagud i en slags midt-squat position.
Derefter tage et skridt til højre med din højre fod og lad dit venstre ben stå - sørg for at holde dit knæ stabilt - og derefter vende tilbage til startpositionen. Gentage 10-15 gentagelser, på begge sider, ovenfor 2-3 sæt.
Video: Bivirkning med elastik
Lindring og belastningsstyring for knæsmerter
Det er ikke altid, at timingen passer til øvelser og træning. Ved mere betydelige smerter bør du have en periode, hvor du fokuserer mere på lindring og hvile. Lyt altid til smertesignalerne, og hvad de forsøger at fortælle dig. Her anbefaler vores klinikere i sådanne tilfælde ofte brug af knækomprimeringsstøtte for både at give forbedret stabilitet, men samtidig også give mere blodcirkulation mod det smertefulde område. Lider du meget af hævelser i knæene, daglig brug af genanvendelig kold pakke hjælpe med at berolige dem.
tips: Understøttelse af knækomprimering (Linket åbner i et nyt vindue)
Klik på billedet eller linket for at læse mere om knækompressionsstøtten og hvordan det kan hjælpe dit knæ.
3. Broen / Sædelift
Det gøres hurtigt at glemme, hvor vigtigt sædemusklerne er for både hofte- og knæstabilitet. Stærke gluteale muskler reducerer trykket og belastningen på knæene.
Broen udføres ved at ligge på ryggen med benene bøjede og fødderne flade på jorden, med dine arme hvile langs siden. Din ryg skal være i en neutral kurve. Du er velkommen til at varme op sædet ved at udføre nogle lette øvelser - hvor du blot spænder sædemusklerne, holder det i cirka 5 sekunder og slipper igen. Dette er en aktiveringsøvelse, der fortæller musklerne, at du planlægger at bruge den snart - hvilket igen kan føre til mere korrekt brug under træning og reducere risikoen for muskelskade. Når du er klar, skal du udføre øvelsen ved at trække sædemusklerne sammen, inden du løfter bækkenet og hoften op mod loftet. Sørg for at udføre øvelsen ved at skubbe gennem hælene. Løft bækkenet på bagsiden er i en neutral position, ikke overbøjet, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen. Øvelsen udføres 8-15 gentagelserOver 2-3 sæt.
4. En-ben hamstring øvelse i remskive apparater
Hvis øvelser som markløft lægger for stor belastning på knæene, kan denne øvelse være en god erstatning. Med denne øvelse kan du træne individuelle knæ, hvilket kan være meget nyttigt, hvis der er muskel ubalance og lignende.
Træk en gymnastiksmåtte ud og placer den foran remskive-maskinen (den store varierede træningsmaskine). Fastgør derefter en ankelbøjle til den nederste remskive og fastgør den omkring din ankel. Vælg derefter en forholdsvis lav vægtmodstand. Vend dig rundt, så du ligger på din mave, og løft derefter hælen op mod sædet - du skal føle, at den trækker lidt bag på låret og sædet. Øvelsen skal udføres med en rolig, kontrolleret bevægelse (ingen ryk og nip). Gentage 10-15 gentagelser i løbet af 2-3 sæt.
5. Østersøvelse (muslinger)
En meget god øvelse til mere korrekt brug af sædemusklerne, især gluteus medius. Du vil føle, at det 'brænder' lidt i sædet efter kun et par gentagelser - hvilket antyder, at du sandsynligvis undergraver denne vigtige del af den bærende muskel.
Lig på siden i fosterstilling - med hofterne i 90 graders bøjning og med knæene oven på hinanden. Lad din underarm fungere som en støtte under dit hoved, og lad din overarm hvile på din krop eller gulv. Løft det øverste knæ fra det nederste knæ, mens du holder hælene i kontakt med hinanden - lidt som en østers, der åbner, deraf navnet. Fokuser på at sammensætte sædemusklerne, når du udfører øvelsen. Gentag øvelsen ovenfor 10-15 gentagelser i løbet af 2-3 sæt.
Video - Østersøvelse m / elastik:
6. Væg semi-squat med kugle
Semi-squats med en bold kan være en fantastisk måde at træne dine quadriceps og andre relevante muskler på. Ved semi mener vi ufuldstændige squats - en tilpasset variant. For at udføre øvelsen har du brug for en bold, der er omtrent halvdelen af en fodbolds størrelse - det er vigtigt, at bolden er blød nok til at give efter, når du trykker på den, men samtidig at det er svært nok at udfordre de mediale lårmuskler spis.
Placer bolden mellem dine ben lige over dine knæ. Stå med ryggen mod væggen, og glid ned, indtil dine ben er omkring 90 graders vinkel - mindre hvis du føler at dette bliver for meget for dine knæ. Når du sænker dig ned langs væggen, skal du trykke dine lår sammen omkring bolden for at aktivere indersiden af dine lår og quadriceps. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen i 8-12 gentagelserOver 2-3 sæt.
7. "Monster går" med elastik
"Monster -gåture" er en genial øvelse for knæ, hofter og bækken. Det kombinerer, hvad vi har lært og brugt i de foregående 5 øvelser på en god måde. Efter kun kort tid med denne øvelse vil du føle, at den brænder dybt i sædet.
Find en træningstrøje (gerne tilpasset til denne form for øvelse – vi bruger disse minibånd) som kan spændes om begge ankler som i en stor cirkel. Stil dig derefter med fødderne i skulderbreddes afstand, så der er god modstand fra båndet mod anklerne. Så bør du gå, mens du arbejder for at holde dine ben i skulderbredde, lidt ligesom Frankenstein eller en mumie – deraf navnet. Øvelsen udføres i 30-60 sekunder over 2-3 sæt.
NÆSTE SIDE: - Knæsmerter? Du burde vide dette!
Efterlad et Svar
Ønsker du at deltage i diskussionen?Du er velkommen til at bidrage!