Sidst opdateret 11/05/2017 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

7 øvelser til stærkere og mere stabile skulderblader

7 øvelser, der giver stærkere og mere stabile skulderblader - dette kan forhindre 'fremspringende skulderblad' eller 'vingescapula', som ofte kan ses i dårlig holdning på grund af manglende muskelbalance og stabilitet. Disse øvelser styrker skulderbladene og skulderne med det formål at give bedre funktion, mindre bryst- / nakke- / skuldersmerter og modvirke negativ kropsholdning.

Det er let at glemme, hvor vigtigt skulderbladene er for de anatomiske strukturer omkring dem - med dårlig funktion / styrke i skulderbladene, vil der være mindre bevægelse i nakke, thorax ryg og skuldre - hvilket konsekvent vil føre til nakkesmerter, skuldersmerter og stive led. Derfor har vi i denne artikel valgt at fokusere på, hvordan du kan stabilisere skulderbladene og holde dem stærke.

1. 'Vinklet', 'knælende' eller 'væg-push-up'

Denne øvelse kan udføres af enhver og overalt, alt hvad du behøver er en væg, bænk eller lignende. Push-ups er den bedste måde at træne på anterior serratus muskel på - og det er kendt, at svaghed i denne muskel er direkte forbundet med 'vingeblænken' / 'fremspringende skulderblad', som igen giver et grundlag for nakkesmerter og skulderpine. Kan også udføres med knæene på jorden for at gøre selve push-up lettere, dette kaldes knælende push-ups. Udført ovenfor 10 - 25 gentagelser Med 3 - 4 sæt.

2. Træk op med eller uden elastik

En øvelse, der både er elsket og hadet: Pull-Up. Øvelsen kan være vanskelig at komme i gang med, hvis du kæmper for at tage 1 gentagelse - dette giver ikke ligefrem motivation og træningsglæde. Hvis du ikke er i stand til at udføre en gentagelse, anbefaler vi, at du bruger en træningstram som vist på billedet ovenfor - dette vil gøre øvelsen lettere, indtil du har formået at opbygge et niveau, hvor du også kan udføre pull-ups uden hjælp. Udført 5 - 15 gentagelser i løbet af 3 sæt.

3. Skulderbladets bagdæksel på terapikuglen

Lig over terapibolden på din mave. Arbejd derefter med at hæve albuerne tilbage til skulderhøjden, før du gradvist roterer dine skuldre og trækker skulderbladene tilbage. Denne øvelse fremmer skulderbladets stabilitet og bidrager til øget kroppens tilbageholdenhed i øvre del af ryggen og skuldrene. udført 3 sæt Med 10 gentagelser i hvert sæt.

4. Hæv

Fastgør midten af ​​strikken under dine fødder. Stå med dine arme ned langs siden og et håndtag i hver hånd. Drej håndfladerne mod dig. Løft armene ud til siden og op, indtil de er vandrette.

Vigtig øvelse til forbedret kontrol i bevægelse af skulderblader og skuldre. Det styrker også supraspinatus (rotator manchetmuskel) og deltoid.

5. Stående ro

Fastgør elastikken på ribbenvæggen. Stå med spredte ben, et håndtag i hver hånd og ansigt mod ribbenvæggen. Hold dine arme lige ud af din krop, og træk håndtagene mod din mave. Du skal vide, at skulderbladene trækkes mod hinanden.

Denne øvelse er fremragende, når det kommer til at aktivere musklerne inden i skulderbladene og omkring skulderbladene. Inkl. Rotatormanchet, rhomboidus og serratus muskler.

6. Stående skulderrotation - rotation indad:

Ja, strikkeøvelser er temmelig kedelige (som ansigtet til denne fyr udtrykker ganske tydeligt), men de kan spare dig for mange problemer i nakken og skuldrene - og nakkesmerter ville hurtigt frembringe det samme ansigtsudtryk, ikke sandt?

Fastgør elastikken til navlenhøjden. Stå med elastikken i den ene hånd og siden mod ribbenvæggen. Har ca. 90 graders vinkel i albuen, og lad underarmen pege ud fra kroppen. Drej i skulderleddet, indtil underarmen er tæt på maven. Albuen holdes tæt mod kroppen under træningen.

Vigtig øvelse, der ofte glemmes, når folk ikke helt forstår, hvilken muskel de træner - er det meget lettere at få biceps til at krølle og se biceps større og saftigere? Det kan være lettere, men folk glemmer, at biceps og triceps er afhængige af stærke skuldre som deres platform. Uden styrke i rotatormansjetmusklerne vil det være markant vanskeligere at opbygge stor muskelmasse i biceps og triceps - især uden at skade sig selv på grund af fiasko eller overbelastning. 3 sæt x 12 gentagelser.

7. Stående skulderrotation - rotation udad:

Fastgør elastikken i navlehøjden. Stå med elastikken i den ene hånd og med siden mod ribbenvæggen. Har en vinkel på ca. 90 grader ved albuen og lad underarmen pege ud fra kroppen. Drej udad i skulderleddet så langt du kan. Albuen holdes tæt på kroppen under træningen. Spring ikke denne over. Det kan være øvelsen, der sikrer, at du ikke skader din skulder i tilfælde af fald, ryk og lignende. 3 sæt x 12 gentagelser.

Del disse øvelser med kolleger, venner og bekendte. Hvis du gerne vil have øvelserne sendt som et dokument med gentagelser og lignende, beder vi dig ligesom og komme i kontakt via få Facebook-side hende. Hvis du har spørgsmål, er det bare at kontakte os.

Rygsmerter i nakken? Vidste du, at ryg- og nakkesmerter kan forværres af manglende styrke i kerne- eller hofte muskler? Vi anbefaler alle med rygsmerter at prøve øget træning også rettet mod hofter og knæ.

Prøv også disse øvelser: - 6 styrkeøvelser til stærkere hofter

Hvad kan jeg gøre, selv for muskel- og leddsmerter?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

Anbefalede produkter til smertelindring ved muskel- og ledsmerter

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

Læs også: - 6 effektive styrkeøvelser for ømme knæ

Populær artikel: - Ny Alzheimers behandling gendanner fuld hukommelsesfunktion!

Læs også: - Et glas øl eller vin til stærkere knogler? Ja tak!

- Vil du have flere oplysninger eller har spørgsmål? Spørg kvalificeret sundhedspersonale direkte gennem vores Facebook side.

VONDT.net - Inviter dine venner til at lide vores side:

Vi er en gratis service hvor Ola og Kari Nordmann kan besvare deres spørgsmål om muskel-knoglesundhedsproblemer - helt anonymt, hvis de vil.

Vi har tilknyttet sundhedsfagfolk, der skriver for os, lige nu (2016) er der 1 sygeplejerske, 1 læge, 5 kiropraktorer, 3 fysioterapeuter, 1 dyrekiropraktor og 1 terapiridningspecialist med fysioterapi som grunduddannelse - og vi udvider konstant. Disse forfattere gør dette bare for at hjælpe dem, der har mest brug for det -vi opkræver ikke noget for at hjælpe dem, der har brug for det. Det eneste, vi beder om, er det du kan lide vores Facebook-side, inviter dine venner at gøre det samme (brug knappen 'inviter venner' på vores Facebook-side) og del indlæg, som du kan lide i sociale medier. Vi accepterer også gæsteartikler fra specialister, sundhedsfagfolk eller dem, der har oplevet en diagnose i meget lille skala.

På denne måde kan vi hjælpe så mange mennesker som muligt, og især dem, der har mest brug for det - dem, der ikke nødvendigvis har råd til at betale hundreder af dollars for en kort samtale med sundhedsfagfolk. måske Du har en ven eller et familiemedlem, der muligvis har brug for noget motivation og hjælp?

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer. Du vælger, om du vil have svar fra en kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med efteruddannelse i terapi, læge eller sygeplejerske. Vi kan også hjælpe dig med at fortælle dig hvilke øvelser der passer til dit problem, hjælpe dig med at finde anbefalede terapeuter, fortolke MR-svar og lignende problemer. Kontakt os i dag for et venligt opkald)

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.