6 yogaøvelser til stress
Sidst opdateret 18/03/2022 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed
6 yogaøvelser til stress
Stresset? Her er 6 yogaøvelser, der kan hjælpe dig med at slappe af og reducere muskelspænding. Du er velkommen til at dele med nogen med stress.
Yoga og yogaøvelser kan være nyttige, når det kommer til afslapning og afslapning i en hektisk hverdag. Regelmæssig strækning og bevægelse kan være et godt mål for at modvirke spændte muskler og stive led. Prøv at afsætte 20-40 minutter hver dag til dette, så vil du være i stand til at bemærke store fremskridt.
1. Sukhusana (meditationsposition)
Denne yogastilling frigiver membranen og giver dig mulighed for at trække vejret med din mave. Koncentrer dig om at slappe af og trække vejret dybt med din mave. Tag en dyb indånding gennem næsen og træk derefter langsomt ud gennem munden. Gentag over 30-40 åndedrag.
En afslappende yogaposition, der øger mobiliteten i hofte og sæde. Det strækker sig og giver især lænden mere fleksibilitet. Find den position, hvor den let strækker sig, og hold den nede i 30 sekunder, inden du gentager over 3-4 sæt.
En yogaposition, hvor du virkelig kan frigøre spændinger og spændinger. Dette strækker hele ryggen fra den nederste del helt op til overgangen til nakken - muskler, som vi alle ved, kan være vanskelige at strække på en god måde. Det strækker sig og giver mere fleksibilitet til både nedre og øvre ryg. Stå på knæene og lad din krop falde fremad med udstrakte arme som vist på billedet - sørg for at gøre dette i en kontrolleret, rolig bevægelse. Find den position, hvor den let strækker sig, og hold den nede i 30 sekunder, inden du gentager over 3-4 sæt.
4. «5-teknik» (dyb vejrtrækningsteknik)
Hovedprincippet i den første grundlæggende dybe vejrtrækningsteknik er at trække vejret ind og ud 5 gange på et minut. Måden at opnå dette på er at trække vejret dybt og tælle til 5, før man udånder tungt og igen tælle til 5. Grundlæggerne af teknikken skriver, at dette har en optimal effekt på pulsvariationen i forhold til at denne indstilles til en højere frekvens og dermed mere klar til at bekæmpe stressreaktioner. Denne vejrtrækningsteknik kan kombineres med yogapositionen Sukhusana.
Viparita Karani er en yogastilling, der giver kroppen en velfortjent hvile, mens man fjerner pres fra nakken og ryggen. Brug en yogamåtte og et håndklæde til øget hoftestabilitet, når du udfører denne øvelse. Du finder ud af dig selv, hvor meget strækning der passer dig - eksperimentér med afstanden til væggen og benets vinkel. Forsøg at holde benene lige, mens du lader skuldrene og nakken synke tilbage mod gulvet. Træk forsigtigt din nakke tilbage og lad dine arme falde tilbage med håndfladerne op. Hold denne position i 5-10 minutter mens du trækker vejret roligt og kontrolleret.
Effektiv træning, der frigiver spændinger i nakke og skuldre. Stå på alle fire og løft derefter sædet langsomt op til loftet - indtil du når den illustrerede position. Hold positionen i ca. 30-60 sekunder (eller så længe du kan), og sænk dig derefter langsomt ned til jorden igen. Øvelsen aktiverer de rigtige strukturer og muskler omkring skuldrene på en god måde. Gentag over 4-5 sæt.
Dette er fine yogaøvelser, der helst skal udføres dagligt for maksimal effekt - men vi ved, at hektiske hverdage ikke altid tillader dette, så vi synes, du er god, selvom du får gjort det hver anden dag.
Hvor ofte skal jeg udføre øvelserne?
Det hele afhænger af dig. Find ud af, hvad der fungerer for dig i starten, og bygg langsomt, men sikkert fremadrettet. Dette kan være en tidskrævende, men meget givende proces. Hvis du har en diagnose, beder vi dig om at spørge din kliniker, om disse øvelser kan være gavnlige for dig - muligvis prøve dig selv meget omhyggeligt. Vi opfordrer ellers dig til at være på farten og gå, hvis det er muligt, i vandreture i ujævnt terræn.
Del disse øvelser med kolleger, venner og bekendte. Hvis du gerne vil have øvelserne sendt som et dokument med gentagelser og lignende, beder vi dig ligesom og komme i kontakt via få Facebook-side hende. Hvis du har spørgsmål, er det bare at gå kontakt os eller kommenter direkte i en af vores relevante artikler til dit problem.
NÆSTE SIDE: - Smerter i nakken? Du burde vide dette!
PRØV OGSÅ: - 5 gode øvelser mod dårlige skuldre
Hvad kan jeg gøre, selv for muskel- og leddsmerter?
1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.
2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:
3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.
4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.
5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).
Anbefalede produkter til smertelindring ved muskel- og ledsmerter
Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)
Skadder jeg tilbage og hals? Vi anbefaler alle med rygsmerter at prøve øget træning også rettet mod hofter og knæ.
PRØV OGSÅ Disse øvelser: - 5 gode øvelser mod ischias
LÆS OGSÅ: - 6 effektive styrkeøvelser for ømme knæ
Vidste du: - Kold behandling kan give smertelindring til ømme led og muskler? Blandt andet Biofreeze (du kan bestille det her), som hovedsageligt består af naturlige produkter, er et populært produkt. Kontakt os i dag via vores Facebook-side hvis du har brug for andre anbefalinger, der er skræddersyet til dig.
POPULÆR ARTIKEL: - Ny Alzheimers behandling gendanner fuld hukommelsesfunktion!
LÆS OGSÅ: - Et glas øl eller vin til stærkere knogler? Ja tak!
- Vil du have flere oplysninger eller har spørgsmål? Spørg kvalificeret sundhedspersonale direkte gennem vores Facebook side.
VONDT.net - Inviter dine venner til at lide vores side:
Vi er en gratis service hvor Ola og Kari Nordmann kan få svar på deres spørgsmål via vores gratis forespørgselsservice om muskuloskeletale sundhedsproblemer - helt anonym, hvis de vil. Hundredvis har allerede modtaget hjælp - så hvad venter du på? Kontakt os uden forpligtelse i dag!
Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:
- Følg Vondt.net på YOUTUBE
(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)
- Følg Vondt.net på FACEBOOK
(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer. Du vælger, om du vil have svar fra en kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med efteruddannelse i terapi, læge eller sygeplejerske. Vi kan også hjælpe dig med at fortælle dig hvilke øvelser der passer til dit problem, hjælpe dig med at finde anbefalede terapeuter, fortolke MR-svar og lignende problemer. Kontakt os i dag for et venligt opkald)
Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag / -billeder.
Efterlad et Svar
Ønsker du at deltage i diskussionen?Du er velkommen til at bidrage!