Sidst opdateret 21/02/2024 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

7 øvelser til ondt i nakken

Her viser vi dig 7 øvelser, der kan lindre øm nakke, nakkestivhed og nakkesmerter. Gode ​​øvelser for nakken anbefalet af vores kiropraktorer og fysioterapeuter på Vondtklinikkene - Tværfaglig sundhed.

Mange af os lider jævnligt af en øm og stiv nakke. Og netop derfor kan det være meget fordelagtigt at kende til anbefalede nakkeøvelser, der kan give aflastning og mere bevægelighed, når man har ondt i nakken. Her får du et godt træningsprogram med syv sådanne nakkeøvelser.

”Artiklen er skrevet i samarbejde med og kvalitetstjekket af offentligt autoriseret sundhedspersonale. Dette omfatter både fysioterapeuter og kiropraktorer kl Smerteklinikker Tværfaglig Sundhed. Vi anbefaler altid at få vurderet dine smerter af kyndigt sundhedspersonale."

tips: Nederst i artiklen finder du en video, der hedder "9 øvelser ved akutte nakkesmerter". Et fremragende træningsprogram til dig, der lider af en øm og stiv nakke. Vi giver også konkrete tips til selvhjælp.

- Stress og gentaget arbejde er almindelige årsager

Nakkesmerter rammer langt de fleste mennesker i ny og næ – det skyldes ofte stress, gentaget arbejde uden tilstrækkelig varieret bevægelse og motion, hvilket medfører stramme muskler og nedsat ledbevægelse. Mobil hals og stress hals er også almindelige udtryk, der bruges i disse dage. Du opfordres ellers til at holde dig aktiv med gåture, cykling eller svømning – alt efter hvad din nakke og helbred tillader det.

Knæler baglæns

Dejlig øvelse for dem, der kæmper med at blive trætte ofte mellem skulderbladene og nakken. Bøj hovedet langsomt tilbage, indtil du føler, at det strækker sig mellem nedre hals og skulder.

Hold øvelsen i 3 gange 60 sekunder for maksimal effekt. Normalt 2-3 gange om dagen.

2. Viparita Karani (ben forlænget langs væggen)

Viparita Karani er en yogastilling, der giver kroppen en velfortjent hvile, mens man fjerner pres fra nakken og ryggen. Aflastning af nakkemusklerne kan få spændingerne til næsten at "smelte væk" og muskelfibrene falde til ro.

- En yogablok kan være et nyttigt hjælpemiddel

Brug gerne en yogamåtte, yoga blokke og et håndklæde for øget stabilitet under hoften, når du udfører denne øvelse. Du finder selv ud af, hvor meget udspænding der er det rigtige for dig - eksperimenter med afstanden til væggen og vinklen på benene. Prøv at holde dine ben lige, mens du lader dine skuldre og nakke synke tilbage mod gulvet. Træk forsigtigt nakken tilbage og lad dine arme falde tilbage med håndfladerne opad. Hold denne stilling i 5-10 minutter, mens du trækker vejret roligt og kontrolleret.

Tips 1: Yoga blok

Vidste du yoga blokke er et hjælpemiddel mange anbefaler? Der er specialdesignede klodser, der giver dig støtte til stillinger indenfor udspænding, yoga og mobilitetstræning. I linket hende eller via billedet ovenfor kan du læse mere om disse (Linket åbner i et nyt browservindue).

Strækker siden af ​​nakken

Hvis du nogensinde føler, at dine skuldre fungerer mere som ørevarmer end skuldre - så er denne øvelse fantastisk for dig. Høje skuldre er et problem for mange med en meget hektisk hverdag og meget stress.

A: Dette er startposition for denne strækning.

B: Slip dit hoved til siden og brug din hånd til at få noget ekstra stræk (hvis nødvendigt). Du skal mærke, at den strækker sig på den modsatte side af halsen og noget ned mod toppen af ​​skulderbladet. Denne stretch er fremragende til dem, der arbejder lange dage på et kontor i statiske arbejdsstillinger, da den strækker sig særligt godt på øvre trapezius. Hold strækningen i 30 sekunder og gentag ind 2-3 sæt.

Kontakt os venligst, hvis du har spørgsmål

Vores klinikafdelinger på Vondtklinikkene (klik hende for et komplet overblik over vores klinikker), herunder i Oslo (Lambert sæder) og Akershus (Eidsvoll Sund og Rå træ), har en udpræget høj faglig kompetence inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter i muskler, sener, nerver og led. Tå kontakt os hvis du ønsker hjælp fra offentligt autoriserede behandlere med ekspertise på disse områder.

4. Bagcover på skulderbladet

Sid eller stå med ryggen lige og skuldrene på linje med dine hofter. Træk derefter skulderbladene sammen ved at skubbe albuerne bagud bag ryggen. Hold positionen i 5 sekunder og frigør derefter.

Gentag øvelsen 10 gange. Når du udfører denne strækningsøvelse, skal du føle, at den strækker sig lidt mellem skulderbladene og så måske mest af alt på den side, hvor dine muskler er strameste. Øvelsen kan også udføres under kørsel eller når du stopper for en pause.

5. "Beder"

Stå på dine knæ, og lad din krop falde fremad med udstrakte arme. Hvil dit hoved mod jorden, og stræk armene foran dig, indtil du føler en let strækning i overgangen til nakken og øvre del af ryggen. Udfører 3-4 sæt med 30 sekunders varighed.

Tips 2: Hals hængekøje

En hals hængekøje kan virke som en aflastning ved at give en ergonomisk korrekt hvilestilling for nakken. Det specielle design stimulerer nakkens naturlige stilling (cervikal lordose), hvilket også giver en bedre position for nakkehvirvlerne og musklerne. Klik på billedet eller linket hende for at læse mere om dette (Linket åbner i et nyt browservindue).

6. Marjariasana Bitilasana (kattekameløvelse)

Mange mennesker synes, at navnet på denne øvelse er ret sjovt. Men det er faktisk ret beskrivende for, hvordan øvelsen udføres. Man skyder ryggen som en kat, og lader så ryggen sænkes dybt som en kamel. En dejlig øvelse til at fremme øget bevægelighed i både led og muskler.

• reps: 8-10 gentagelser og 3 sæt

7. Bøj tilbage på terapibolden med udstrakte arme

Denne øvelse sigter mod at hjælpe dig med at reducere spændinger og stivhed mellem skulderbladene og nakken. Dette er også en fantastisk form for træning for at reducere forekomsten af ​​nakkesmerter også i fremtiden.

• Udgangsstilling: Bøj langsomt fremad, så du hænger over bolden - du skal føle, at den strækker sig let i brystet og op til nakken.
• Slutstilling: Løft din krop roligt med dine arme ud til siden. Hold positionen i 10 sekunder, før du sætter dig ned igen. Gentag 5-10 gange.

- Vask ikke for hårdt

Vi er virkelig nødt til at understrege vigtigheden af ​​ikke at strække for hårdt, når du først starter med disse øvelser. Mange mennesker er af den misforståelse, at "jo sværere, jo bedre", men desværre er det ikke sandt. Hvis du strækker dig for hårdt på et allerede irriteret område, risikerer du at forværre det yderligere frem for at hjælpe. Så vær forsigtig og vær opmærksom på dig selv.

VIDEO: 9 øvelser ved akutte nakkesmerter

Her er ni nakkeøvelser til dig, der er plaget af stress og spændte nakkemuskler i hverdagen. Disse kan gøres dagligt og passer til alle. I denne video viser kiropraktor Alexander Andorff hvordan du udfører disse øvelser. Udover disse kan du også se det træningsprogram vi har lavet kaldet 6 øvelser mod betydelig nakkeslidgigt.

Du er velkommen til at abonnere på vores kanal for flere gratis træningsprogrammer og god sundhedsviden.

Andre anbefalede selvforanstaltninger mod nakkesmerter

Vores fysioterapeuter og kiropraktorer ved Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed modtager dagligt spørgsmål fra patienter om, hvad de selv kan gøre ved deres nakkesmerter. Tidligere i denne artikel har vi anbefalet yoga blokke og hals hængekøje som gode selvmål. Her er fem andre anbefalinger, vi ofte giver til vores patienter. Linkene åbner i et nyt browservindue.

1. Varm fløde (gerne med capsaicin)

Håndkøbsvarmende salver og cremer bruges ofte mod smerter og ømhed i muskler og blødt væv. De virker ved at stimulere lokal blodcirkulation og ved at reducere indholdet af smertesignaler. Vores anbefaling: Pinofit varmesalve.

2. Træning med pilates band

Pilates bånd, også kendt som yoga bånd, er flade og elastiske træningsbånd. Træning med elastiksnore kan varmt anbefales, fordi det er en sikker, effektiv og skånsom træningsmetode. Vi anbefaler: 150 cm pilatesbånd.

3. Kold digel

I lighed med varmesalver bruges håndkøbskolde salver til at give smertelindring. Salven påføres og masseres let ind i området. Det virker ved at distrahere smertesignalerne – hvilket gør det nemmere at opretholde normal bevægelse. Henstilling: Biofrost aflastning.

4. Cervikal hovedpude (med bambus memory skum)

Vi bruger mange timer i sengen, og så er det naturligvis vigtigt, at vi har en hovedpude, der giver den bedst mulige hvilestilling for nakken. Undersøgelser har vist, at memory foam puder (f.eks dette) giver bedre støtte end traditionelle hovedpuder – og at det kan give bedre søvnkvalitet, samt mindske søvnapnø.¹

5. Stræk ryg og nakke

En individuel foranstaltning, hvor hovedfunktionen er let at strække ryg og nakke. Den er nem at bruge og kan kombineres med afspændingsteknikker. Læs mere om det hende (Linket åbner i et nyt browservindue).

Smerteklinikkerne: Dit valg for moderne tværfaglig sundhed

Vores klinikere og klinikafdelinger tilstræber altid at være blandt eliten inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter og skader i muskler, sener, nerver og led. Ved at trykke på knappen herunder kan du se en oversigt over vores klinikker – herunder i Oslo (inkl Lambert sæder) og Akershus (Rå træ og Eidsvoll Sund). Du er velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål.

Se klinikoversigt

artikel: 7 øvelser til ondt i nakken

Skrevet af: Vores offentligt autoriserede kiropraktorer og fysioterapeuter på Vondtklinikkene

Faktatjek: Vores artikler er altid baseret på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – såsom PubMed og Cochrane Library. Kontakt os venligst, hvis du opdager fejl eller har kommentarer.

NÆSTE SIDE: - Det skal du vide om slidgigt i nakken

Følg gerne Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl YOUTUBE

Følg gerne med Smerteklinikker Tværfaglig Sundhed af FACEBOOK

Forskning og kilder

1. Stavrou et al, 2022. Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study. Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og indsendte læserbidrag.