Sidst opdateret 11/05/2017 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

6 maveøvelser til bedre og stærkere sidemuskler

6 maveøvelser, der træner dybt side abdominal og de skrå magemuskler (musculus obliquus abdominis) - hvilket giver øget muskelmasse, tone og lateral stabilitet.

Det kan være vanskeligt at træne de skrå magemuskler, ofte kan du sidde fast i de samme maveøvelser og dermed kæmpe for at opbygge muskelmasse, øge muskeldefinitionen og forbedre kernestabiliteten til det optimale. Med kernestabilitet henviser vi til de dybe muskler, der danner grundlaget for den indre stabilitet omkring maven og korsryggen. I denne artikel har vi fokuseret på, hvordan du kan få endnu mere ud af dine styrkeøvelser til maven og den dybe kerne ved at fokusere mere på musklerne i sidemaven og skrå magemuskler.

- Særligt velegnet til atleter og dem, der ønsker at tage mavemusklerne til et nyt niveau

Atleter såsom inden i atletik, dreje, fodbold, håndbold og Cross Country, stiller utroligt høje krav til deres muskler - så er det vigtigt, at du har så mange muskler at spille på som muligt. Hvis du har fremragende styrke i rectus abdominis (de lige mavemuskler), er dette fantastisk til ryg og mave, men du kan få endnu bedre funktion og stabilitet ved at træne de skrånende muskler kaldet musculus obliquus externus abdominis (de skrå sidemavemuskler) og det underliggende musculus obliquus internus abdominis plus tværgående abdominis (den indre krydsmuskel). Disse 3 nævnte muskler kræver ofte lidt ekstra opmærksomhed og specifik træning for at maksimere ydelsen. Husk, at hvis du har en eksisterende diagnose, kan det være nyttigt at konsultere din læge, før du prøver disse øvelser.

- De 4 hovedmuskler i maven og anatomien i mavemusklerne

Lidt hurtig forfriskning af mavemusklen, og hvordan den er sammensat:

På billedet ser vi de 4 hovedmuskler som udgør magemusklerne. På norsk kaldes disse tværgående abdominis (tværgående abdominis på engelsk) musculus obliquus internus abdominis (intern abdominal skrå på engelsk), musculus obliquus externus abdominis (ekstern abdominal skrå på engelsk) og rectus muskel.

Tværgående abdominis: Det inderste lag af mavemusklerne. Hovedfunktionen er sammentrækning af den indre kerne og dyb rygstabilitet. Når du løfter styrke og lignende, trækker du denne muskel ufrivilligt det samme - og for at danne et mere visuelt billede af, hvad den gør, kan du tænke på den som kroppens "naturlige mavebælte". Og undersøgelser har vist, at det kan begrænse lodret tryk på de intervertebrale skiver (de bløde skiver mellem hvirvlerne) med op til 40%.  (1) Det kan således konkluderes, at mangel på styrke / aktivitet i denne dybe kernemuskulatur øger risikoen for rygskader på grund af tungere løft og tungt arbejde.

Muscle obliquus internus abdominis: Sidder uden for den tværgående mave. Bidrager til normal vejrtrækningsfunktion som en antagonist til membranen, når vi udånder. Den fungerer ellers som en ipsilateral rotationsmuskel (den roterer på samme side som den er placeret) og samarbejder med obliquus externus for at få denne rotationsbevægelse til at virke.

Muscle obliquus externus abdominis: Bidrager sammen med obliquus internus til mave- og brystrotation. Ved sammentrækning øger det også det indre abdominale tryk (intra-abdominalt tryk), hvilket giver en stabiliserende virkning for rygsøjlen og kernen.

Rectus abdominis: Dette er musklerne, der sidder foran, og som kan udgøre den eftertragtede "six-pack". Rectus abdominis er en vigtig postural muskel, der bidrager til fremadrettet bøjning (fleksion af lænden, set i en "crunch sit -up"), og som også er vigtig for udånding - dette i kombination med, at den stabiliserer den nederste del tilbage ved at hjælpe med at regulere mavetrykket.

1. Horisontale throwdowns (med træningspartner)

Denne øvelse kan kun udføres med en træningspartner. Det udføres af den person, der skal udføre øvelsen liggende på ryggen på jorden - og holder rundt om anklerne på sin træningspartner, som derefter står omtrent over ansigtet på personen på jorden. Øvelsen udføres ved at løfte benene op til 90 grader, inden træningspartneren skubber dem ned i en vinkel (skifter retning hver anden gang) - dette er en variant af lige nedkast, der er mere rettet mod de skrå muskler. Skub ikke for hårdt på benene, øvelsen er alligevel tung nok. Udført ovenfor 8-10 gentagelser Med 3-4 sæt.

2. Vendt træk i vinkelrotation med kabel eller træning

Denne øvelse træner skraldemuskulatur med modstand, hvilket giver ekstra gode resultater på grund af vægtmodstanden. Du har brug for en uddannelse sporvogn eller en kabel apparat (som de har på gymnastiksalen) til at udføre denne øvelse.

Bemærk: I dette billede udføres øvelsen med lidt for meget rotation i overkroppen, og blikket skal også holdes lige frem - dette for bedst at stabilisere kernen og ryggen, når du udfører øvelsen.

Startpositionen er med let bøjede knæ, mens du holder i håndtaget og kigger lige frem. Træk derefter dine arme over din krop og op mod loftet, når du rejser dig - og træk håndtaget op til den modsatte side, cirka i skulderhøjde. Sænk derefter langsomt håndtaget til startpositionen. Husk at låse din mave og ryg, når du udfører øvelserne ("abdominal brace principe"), for at undgå belastningsskader. Udfør øvelsen med 3-4 sæt Med 8-10 gentagelser.

3. Hængende skrå knækknap

Hængende squats er tunge, men giver fremragende resultater. Ved at trække knæene mod underkroppen, hænge i en ophængsanordning eller lignende, så får du mere fokus på de nedre magemuskler - og når du lægger lidt rotation, kommer du også til at træne ret intenst mod skrå mavemuskler. Udført hver anden side ovenfor 10 - 12 gentagelser igennem 3 - 4 sæt.

4. Landskab, cyklesideknusning

En klassisk øvelse, når det kommer til at aktivere og styrke sideværts magemuskler. Udført fra en liggende position. Lad brystet bøje sig opad, og søg det modsatte ben. Gentag for det modsatte ben bagefter. Udført ovenfor 10 - 15 gentagelser i løbet af 3 - 4 sæt.

5. Knælende kugle med roterende medicin

Denne øvelse kræver en træningspartner. Øvelsen udføres ved at stå væk fra partneren med en let squat og god kropsholdning - her er det meget vigtigt at stramme kernemusklerne, når du kaster / centrerer bolden baglæns for at undgå skader - kast derefter bolden baglæns til din partner, der modtager bolden ind samme startposition som dig. Skift derefter side. Udført ovenfor 8 - 10 gentagelser Med 3 sæt.

6. Træk kabelindretning ned med rotation

Vi er tilbage i svævebanen i gymnastiksalen. Øvelsen udføres i en knælende stilling. Træk håndtaget ned mod jorden foran dig og lad kroppen gå i en meget let rotation - gør dette på hver anden side for at aktivere og styrke sidemusklerne på en effektiv måde. Dette er en avanceret øvelse, og korrekt udførelse er meget vigtig - vi anbefaler derfor, at du lader en træningspartner observere, hvordan du udfører øvelsen. Udført med 8 - 10 gentagelser i løbet af 3 - 4 sæt.

Del disse øvelser med kolleger, venner og bekendte. Hvis du gerne vil have øvelserne sendt som et dokument med gentagelser og lignende, beder vi dig ligesom og komme i kontakt via få Facebook-side hende.

Smerter i ryggen? Vidste du, at rygsmerter kan forværres af manglende styrke i maven eller hofte musklerne? Vi anbefaler alle med rygsmerter at prøve øget træning også rettet mod hofter og knæ.

Prøv også disse: - 6 styrkeøvelser til stærkere hofter

Hvad kan jeg gøre, selv mod smerter?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

Anbefalede produkter til smertelindring ved smerte

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

Læs også: - 6 effektive styrkeøvelser for ømme knæ

Populær artikel: - Ny Alzheimers behandling gendanner fuld hukommelsesfunktion!

Læs også: - Et glas øl eller vin til stærkere knogler? Ja tak!

- Vil du have flere oplysninger eller har spørgsmål? Spørg kvalificeret sundhedspersonale direkte gennem vores Facebook side.

VONDT.net - Inviter dine venner til at lide vores side:

Vi er en gratis service hvor Ola og Kari Nordmann kan besvare deres spørgsmål om muskel-knoglesundhedsproblemer - helt anonymt, hvis de vil.

Vi har tilknyttet sundhedsfagfolk, der skriver for os, lige nu (2016) er der 1 sygeplejerske, 1 læge, 5 kiropraktorer, 3 fysioterapeuter, 1 dyrekiropraktor og 1 terapiridningspecialist med fysioterapi som grunduddannelse - og vi udvider konstant. Disse forfattere gør dette bare for at hjælpe dem, der har mest brug for det -vi opkræver ikke noget for at hjælpe dem, der har brug for det. Det eneste, vi beder om, er det du kan lide vores Facebook-side, inviter dine venner at gøre det samme (brug knappen 'inviter venner' på vores Facebook-side) og del indlæg, som du kan lide i sociale medier. Vi accepterer også gæsteartikler fra specialister, sundhedsfagfolk eller dem, der har oplevet en diagnose i meget lille skala.

På denne måde kan vi hjælpe så mange mennesker som muligt, og især dem, der har mest brug for det - dem, der ikke nødvendigvis har råd til at betale hundreder af dollars for en kort samtale med sundhedsfagfolk. måske Du har en ven eller et familiemedlem, der muligvis har brug for noget motivation og hjælp?

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer. Du vælger, om du vil have svar fra en kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med efteruddannelse i terapi, læge eller sygeplejerske. Vi kan også hjælpe dig med at fortælle dig hvilke øvelser der passer til dit problem, hjælpe dig med at finde anbefalede terapeuter, fortolke MR-svar og lignende problemer. Kontakt os i dag for et venligt opkald)

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.

kilder:

1. Hodges PW, Richardson CA, sammentrækning af magemuskler forbundet med bevægelse af den nedre lænde. Fysioterapi. Vol. 77 No. 2. februar 1997. (PubMed)