Sidst opdateret 18/03/2022 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

6 effektive øvelser til karpaltunnelsyndrom

6 effektive øvelser mod karpaltunnelsyndrom - disse øvelser kan føre til mindre smerte og forbedret funktion, hvilket kan øge livskvaliteten og energiniveauet. Disse øvelser styrker håndled, underarmsmuskler og indre håndmuskler med det formål at give bedre funktion, mindre smerte og modvirke forværring.

Håndledssmerter og karpaltunnelsyndrom kan i høj grad påvirke livskvaliteten og evnen til at arbejde. Desværre er det ofte tilfældet, at du venter for længe, ​​før du løser problemet, og så har det ofte udviklet sig til et stadium, hvor det kræver ekstra indsats at gøre noget ved - derfor anbefaler vi altid, at du tager symptomer og lidelser i hånden , håndled og albue i al alvor og søger behandling samt begynder med brugerdefinerede øvelser for at modvirke problemet. Du bør helst bringe din hånd og håndled i pension - så tag dem ikke for givet. Derfor har vi i denne artikel valgt at fokusere på, hvordan du kan styrke dine håndled, strække dine håndmuskler og holde dem generelt funktionelle og stærke. Der er også et højt fokus på albue-funktion, da dette er kendt for at bidrage til eller forværre håndledsproblemer.

Hvis du har en diagnose, beder vi dig om at spørge din kliniker, om disse øvelser kan være gavnlige for dig - prøv dig selv meget omhyggeligt. Vi opfordrer ellers dig til at være på farten og gå, hvis det er muligt, i vandreture i ujævnt terræn.

Strækker håndleddet

Linie 1: Denne strækøvelse strækker håndled og underarm, især mod det mediale aspekt (inde i armen og albuen) - det er designet til at modvirke medial epicondylitis (golfalbue) og lidelser i håndleddet. Hold strækningen i 20 sekunder og gentag ind 3 sæt.

Linie 2: Hold armen som vist på billedet og stræk håndleddet forsigtigt indad - her er det ikke vigtigt at røre så meget som muligt, men vær så forsigtig som muligt i starten, og øg derefter, når du føler at musklerne og underarmen bliver mere samarbejdsvillige. Du skal føle, at det strækker sig på oversiden af ​​håndleddet, men mest af alt i albuen og ydersiden af ​​albuen. Denne strækning er designet specielt til lateral epicondylitis (tennisalbue), men er meget velegnet i vores træningsprogram mod karpaltunnelsyndrom. Tøj i 20 sekunder i løbet af 3 sæt.

2. greb Træning

Tryk på en blød kugle, og hold den nede i 5 sekunder. Udfør 2 sæt Med 15 gentagelser.

3. "Bøn" strækning

Start med dine hænder foldet foran din krop omtrent i hagehøjde. Sænk derefter langsomt armene ned, mens du bevæger dine håndflader mod hinanden - indtil du føler en let eller moderat strækning i dine underarme og håndled. Hold strækningen inde 20-30 sekunder i 3-4 sæt.

4. Stående ro

Fastgør elastikken på ribbenvæggen. Stå med spredte ben, et håndtag i hver hånd og ansigt mod ribbenvæggen. Hold dine arme lige ud af din krop, og træk håndtagene mod din mave. Du skal vide, at skulderbladene trækkes mod hinanden. En sund skulder- og skulderbladfunktion er meget vigtig for albuer, håndled og hænder.

Denne øvelse er fremragende, når det kommer til at aktivere musklerne inden i skulderbladene og omkring skulderbladene. Inkl. Rotatormanchet, rhomboidus og serratus muskler. Gør øvelsen med 10 gentagelser i løbet af 3 sæt.

5. Håndledsmobilisering i bøjning og forlængelse

Dette er en lettere øvelse for dem, der er mere hårdt ramt af karpaltunnelsyndrom, og det kan være en god start, inden du går videre til de andre øvelser. Bøj dit håndled i flexion (foroverbøjning) og forlængelse (bagbøjning) så langt du kan komme. Gør 2 sæt Med 15 gentagelser.

6. Underarmspronation og styrkelse af supinationen 

Hold en suppekasse eller lignende (helst en lille vægt med tynde håndtag) i hånden og bøj albuen 90 grader. Drej langsomt hånden, så hånden vender opad, og vend langsomt tilbage til forsiden nedad. gentagelse 2 sæt Med 15 reps.

Hvor ofte skal jeg udføre øvelserne?

Det hele afhænger af dig selv. Find ud af, hvad der er rigtigt for dig i begyndelsen, og bygg langsomt men sikkert i fremtiden. Husk, at øvelser kan føre til ømhed i starten, da du faktisk gradvist nedbryder beskadigede områder (beskadiger væv og arvæv) og erstatter det med et sundt, funktionelt blødt væv. Dette kan være en tidskrævende, men meget givende proces.

Del disse øvelser med kolleger, venner og bekendte. Hvis du gerne vil have øvelserne sendt som et dokument med gentagelser og lignende, beder vi dig ligesom og komme i kontakt via få Facebook-side hende. Hvis du har spørgsmål, er det bare at kontakte os.

NÆSTE SIDE: - Smerter i håndleddet? Du skal vide dette!

Nuværende selvmål: - Kompressionshandske med indlagt TENS / strømbehandling (Åbnes i nyt vindue)

Hvis du er meget generet, kan dette være en nyttig selvhjælp. Klik på linket ovenfor for at læse mere om håndledsstøtte / kompressionshandske, som også har mulighed for TENS / strømbehandling.

Hvad kan jeg gøre, selv for muskel- og leddsmerter?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

Anbefalede produkter til smertelindring ved muskel- og ledsmerter

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

Skadder jeg tilbage og hals? Vi anbefaler alle med rygsmerter at prøve øget træning også rettet mod hofter og knæ.

Prøv også disse øvelser: - 6 styrkeøvelser til stærkere hofter

Læs også: - 6 effektive styrkeøvelser for ømme knæ

Vidste du at: - Kold behandling kan give smertelindring til ømme led og muskler? Blandt andet Biofreeze (du kan bestille det her), som hovedsageligt består af naturlige produkter, er et populært produkt. Kontakt os i dag via vores Facebook-side, så fikser vi en rabat kupon for dig.

Populær artikel: - Ny Alzheimers behandling gendanner fuld hukommelsesfunktion!

Læs også: - Et glas øl eller vin til stærkere knogler? Ja tak!

- Vil du have flere oplysninger eller har spørgsmål? Spørg kvalificeret sundhedspersonale direkte gennem vores Facebook side.

VONDT.net - Inviter dine venner til at lide vores side:

Vi er en gratis service hvor Ola og Kari Nordmann kan besvare deres spørgsmål om muskel-knoglesundhedsproblemer - helt anonymt, hvis de vil.

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer. Du vælger, om du vil have svar fra en kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med efteruddannelse i terapi, læge eller sygeplejerske. Vi kan også hjælpe dig med at fortælle dig hvilke øvelser der passer til dit problem, hjælpe dig med at finde anbefalede terapeuter, fortolke MR-svar og lignende problemer. Kontakt os i dag for et venligt opkald)

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.