5 brugerdefinerede øvelser til dig med nakkeprolaps

Lider du af prolaps i nakken eller diskusprolaps i nakken? Her er 5 tilpassede øvelser til dig med nakkeprolaps og cervikal disksygdom - øvelserne er også velegnede til dig med svage nakkemuskler. Disse øvelser (isometrisk træning) er især rettet mod at styrke de dybe nakkemuskler på en tilpasset, blid måde med det formål at give bedre funktion, mindre myalgi og ledsmerter. Isometrisk træning betyder at træne uden større bevægelser, men snarere fokusere på at aktivere og engagere musklerne ved at holde nakken i samme position med forskellig modstand. Dette er øvelser, der også anbefales til dem med whiplash / nakkeskade.

PS - Du kan også se VIDEO nederst i artiklen.

Fungerer øvelser og øvelser mod nakkeprolaps?

Svaret er JA. en større undersøgelse offentliggjort i den velrenommerede British Medical Journal konkluderede, at hjemmeøvelser og fysioterapi resulterede i signifikant større forbedring sammenlignet med hvile og passiv ventetid. Undersøgelsen efterlod ingen tvivl om, at personer, der lider af prolaps i nakken, skal prøve at træne på en tilpasset måde. Hvis du har en diagnose, anbefales det at tale med en kliniker, inden du starter disse øvelser.

1. Stående ro

Fastgør elastikken på ribbenvæggen. Stå med spredte ben, et håndtag i hver hånd og ansigt mod ribbenvæggen. Hold dine arme lige ud af din krop, og træk håndtagene mod din mave. Du skal vide, at skulderbladene trækkes mod hinanden.

Denne øvelse er fremragende, når det kommer til at aktivere musklerne inden i skulderbladene og omkring skulderbladene. Inkl. Rotatormanchet, rhomboidus og serratus muskler. Dette giver også en positiv effekt på nakken, da skulder- og skulderbladene fungerer som en platform for nakkefunktionen.

2. "Dobbelt hage" (Træning af dybe nakkemuskler)

En simpel øvelse, der kan udføres hvor som helst - for eksempel i bilen på vej til arbejde. Dobbelt hageøvelse kan udføres liggende, stående eller siddende og udføres ved at rette ryggen godt ud, så du får en normal kropsholdning. Træk derefter hagen indad uden at bøje hovedet for langt frem mod brystet - på billedet ovenfor bøjer kvinden hovedet lidt for meget. Hold hagen på denne måde i 10-15 sekunder, før du slipper den igen og hviler i ca. 15 sekunder. Gentag derefter øvelsen. For de af jer med nakkeprolaps anbefaler vi, at du starter med 4 gentagelser over 3 sæt - og derefter øges, når du føler, at du bliver stærkere. For andre kan du prøve 6-8 gentagelser over 3-4 sæt. Øvelsen udføres hver anden dag.

3. Isometrisk lateral bøjning (sidebøjning med egen modstand)

Ret din ryg og nakke, indtil du har en neutral halsposition og god kropsholdning. Placer derefter en håndflade på siden af hovedet, næsten ved siden af øjet / panden. Brug et let tryk på siden af hovedet og tryk let fra nakken ind i den side bøjende bevægelse af hånden. obs: Halsen skal ikke ændre position. Cirka 10-20% styrke og hold nede i ca. 10 sekunder inden du hviler i 10-15 sekunder mellem hver gentagelse. Lav øvelserne over 4-6 gentagelser i 3-4 sæt.

4. Isometrisk bøjning (fremadbøjning med egen modstand)

Øvelsen udføres siddende eller stående. Ret din ryg og nakke, indtil du har en normal kropsstilling (neutral nakkestilling). Placer derefter en håndflade på din pande uden at ændre din halsstilling, påfør derefter et let tryk på din pande og tryk let med nakken. Tror du skal ligge 10-20% indsats på denne øvelse i starten - med progression kan du gradvist øge denne styrkeindsats, men hold dig på et lavt, sikkert niveau i lang tid, før du øger belastningen. Hold trykket i ca. 10 sekunder og hvile derefter i 10-15 sekunder. Lav 4-6 gentagelser i 3-4 sæt.

5. Isometrisk rotation (vridning af halsen med egen modstand)

Udfør øvelsen siddende eller stående. Sørg for at have en neutral nakkeposition og kropsholdning. Placer derefter en håndflade på siden af hovedet, omtrent ved siden af øjet / kæben. Påfør et let tryk på siden af hovedet, og tryk let med nakken i en roterende bevægelse mod hånden. obs: Halsen skal ikke ændre position, aktiver bare muskulaturen og ikke bevæg den. Cirka 10-20% styrke og hold nede i ca. 10 sekunder inden du hviler i 10-15 sekunder mellem hver gentagelse. Udfør øvelserne over 4-6 gentagelser i 3-4 sæt.

Dette er fine øvelser, som helst bør udføres regelmæssigt for maksimal effekt - men vi minder dig om, at det kan tage flere uger, før du begynder at bemærke en klar forskel i muskel- og nakkefunktion.

VIDEO: Sådan ser en nakke-sammenbrud ud på MR-undersøgelse

I videoen nedenfor gennemgår vi almindelige fund og radiologisk præsentation af nakkeprolaps. En interessant video for dem, der vil forstå mere om nakkeprolaps og hvordan de ser ud.

Du er velkommen til at abonnere på vores Youtube-kanal (klik her). Der finder du et antal gratis træningsprogrammer og videoer spækket med sundhedsviden. Velkommen til familien!

Hvor ofte skal jeg lave nakkeøvelser?

Det afhænger helt af dig selv og din helbredssituation. Find ud af, hvad der er rigtigt for dig i begyndelsen, og bygg langsomt, men sikkert i fremtiden. Husk, at øvelser kan føre til ømhed i starten, da du faktisk gradvist nedbryder beskadigede områder (beskadiger væv og arvæv) og erstatter det med et sundt, funktionelt blødt væv. Dette kan være en tidskrævende, men meget givende proces. Hvis du har en diagnose, beder vi dig spørge din kliniker, om disse øvelser kan være til gavn for dig - prøv dig selv meget omhyggeligt. Vi opfordrer ellers dig til at være på farten og gå, hvis det er muligt, i vandreture i ujævnt terræn - se gerne vores YouTube kanal for flere tip og øvelser.

Del disse øvelser med kolleger, venner og bekendte. Hvis du gerne vil have øvelserne sendt som et dokument med gentagelser og lignende, beder vi dig Del ligesom artiklen og kontakt derefter via Hent Facebook-side hende. Hvis du har spørgsmål, er det bare at gå kontakt os - så vil vi svare dig så godt vi kan, helt gratis.

NÆSTE SIDE: - Smerter i nakken? Du burde vide dette!