Sidst opdateret 24/03/2021 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

5 øvelser mod skulderartrit (fælles slid i skulder)

Berøres af slidgigt i skulderen, eller vil du forhindre det? Disse 5 øvelser til skulderartrose kan bidrage til en bedre funktion af muskler, led og sener i skulderen - og således bidrage til at reducere den videre udvikling af artrose i skulderleddet. Husk, at forbedret funktion og stabilitet vil medføre mindre overbelastning i skulderledets labrum (den del, der ligger inde og dæmper "skulderskålen")

Naturligvis er øvelser og træning bare en del af løsningen. Du skal også luge forkerte belastninger ud på arbejdet og i hverdagen for at forhindre yderligere nedbrydning af skulderleddet - dette må ikke misfortolkes som at stoppe med at bevæge sig eller gøre ting; for det vil i det mindste sikre, at du bliver meget svag i de understøttende muskler, der tilhører skuldrene på rekordtid. En anden faktor du skal tænke på er ernæring - det er trods alt hvad der er grundlaget for "byggematerialet" i reparationen.

Det er også vigtigt at erkende, at nogle gange har du brug for ekstern hjælp fra fagfolk, der arbejder med muskler, sener og led hver eneste dag. Vi anbefaler, at du bruger klinikker, der er offentligt licenserede (f.eks. Kiropraktorer) til at undersøge og muligvis behandle dit problem. En sådan kliniker kan hjælpe dig gennem manuel skulderbehandling, som kan omfatte brugerdefineret fælles mobilisering, muskulært arbejde og mulige yderligere teknikker, såsom trykbølgebehandling (hvis angivet).

TIP: Mange mennesker med slidgigt kan lide at bruge specielt tilpassede kompressionshandsker (link åbnes i nyt vindue) for forbedret funktion i hænder og fingre. Disse er især almindelige blandt reumatologer og dem, der lider af kronisk karpaltunnelsyndrom. Muligvis er der også tåtrækkere og specielt tilpassede kompressionstrømper hvis du er generet af stive og ømme tæer - muligvis hallux valgus (omvendt stortå).

Hvis du har spørgsmål, beder vi dig venligst kontakte os Facebook eller YouTube.

Berørt af smerter? Bliv medlem af Facebook-gruppen «Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder»For de seneste opdateringer om forskning og medieskrivning om motion, smertediagnoser og andre muskuloskeletale lidelser. Her kan medlemmer også få hjælp og støtte - på alle tidspunkter af dagen - gennem udveksling af deres egne erfaringer og råd.

1. Opvarmning: Stående armcirkler

Begynd med at stå med armene udstrakt til siden. Hold dine arme lige og gå derefter i små cirkulære bevægelser, der gradvist bliver større og større. Udfør øvelsen i cirka 1-2 minutter, før du starter med de andre øvelser - dette vil varme op muskel- og senefibre, så de er klar til at udføre fysisk træning eller arbejde. Inkludering af cardio-træning i opvarmningen er også meget effektiv - og det kan være så simpelt som at gå en tur, inden du træner.

2. Abduktionsøvelse: Løftning med elastik (med video)

Når det kommer til skuldertræning, anbefaler vi ofte at træne med strikning. Dette skyldes, ligesom hofteleddet, skulderleddet er et "kugleled" med muligheden for en utrolig mængde bevægelse i alle retninger - hvilket igen øger stabilitetskravene for at undgå skader. Løft med træningsstrik kunne føre til bedre styrke i supraspinatus, deltoid og et mere korrekt bevægelsesmønster for både skulderblad og skuldre. Udfører over 3 sæt med 8-12 gentagelser.

3. Stående ro: Elastisk låg (med video)

Den moderne mand har brug for denne øvelse i sit liv for at imødegå alt det arbejde, der foregår i frontplanet lige foran. Øvelsen træner især musklerne inden i skulderbladene og rotatorens manchetmuskler - og regelmæssig træning på denne måde vil resultere i sundere muskelfibre (på grund af træningsnedbrydning og derefter opbygning) og senefibre. Udført med 3 sæt 8-12 gentagelser.

4. Udvendig rotation med elastik (med video)

træning Sporvogne er næsten et "must have" til ordentlig skuldertræning. Flere forskningsundersøgelser har vist effekten af ​​netop denne øvelse - og understregede, at rotationsøvelser med strik skulle være en del af ethvert træningsprogram, der er rettet mod skuldre og skulderblader. Årsagen til dette er, at vi næsten aldrig udfører rotationsaktiviteter mod modstand i hverdagen og derfor - hvis sådanne situationer opstår - så er der en stor chance for skader på skulderleddet eller labrum. Vi anbefaler både udadrotation og indadrotation med elastisk varme til enhver, der er plaget med skulderproblemer. Udfører 3 sæt med 8-12 gentagelser.

5. Nedkøling: Skumrulle versus latissimus dorsi (med video)

Når du har lavet træningsøvelser, kan det være rart at afslutte med en såkaldt "nedkøling" - det vil sige noget, der "beroliger" træningen. Når muskelfibrene er varme, kan de være mere modtagelige for brugen af ​​skumrulle med det formål at løsne muskelspændinger og bidrage til øget blodcirkulation til behandlede områder. Den bl.a. bruges på ydersiden af ​​brystet til at løsne den store muskel latissimus dorsi - og bevæge sig let på leddene mellem skulderbladene.

Samlet set kan disse øvelser - i kombination med en sund livsstil - bidrage til bedre skulderfunktion, øget skulderstabilitet, mere blodcirkulation omkring muskler, sener og led - og på denne måde være involveret i at forhindre yderligere forværring af skulderartrose eller bidrage til direkte forbedring af allerede startet slidgigt i skulderen.

NÆSTE SIDE: Hvad du bør vide om skuldersmerter

Selvbehandling: Hvad kan jeg gøre, selv mod smerter?

Selvpleje skal altid være en del af kampen mod smerten. Regelmæssig selvmassage (f.eks. Med trigger points bolde) og regelmæssig strækning af stramme muskler kan hjælpe med at reducere smerter i hverdagen.

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

Anbefalede produkter til smertelindring

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

Stilte spørgsmål via vores gratis Facebook-forespørgselsservice:

- Brug kommentarfeltet nedenfor, hvis du har spørgsmål (garanteret svar)