Der er endnu ingen stjerner.

4 øvelser mod iskiassmerter

Is smerter ned i benet? Her er 4 øvelser for ischias, der kan lindre symptomer og give mere fleksible sæde- og hofte muskler. Disse øvelser sigter mod at give mere mobilitet i musklerne, der ofte kan bidrage iskias og iskias – samt styrkelse af de områder, der kan aflaste iskiasnerven. Er dine klager omfattende, anbefaler vi naturligvis, at øvelserne kombineres med undersøgelse og behandling hos en offentligt autoriseret kliniker (f.eks. en kiropraktor).

Hvis du har spørgsmål, beder vi dig venligst kontakte os Facebook eller YouTube.

Berørt af smerter? Bliv medlem af Facebook-gruppen «Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder»For de seneste opdateringer om forskning og medieskrivning om motion, smertediagnoser og andre muskuloskeletale lidelser. Her kan medlemmer også få hjælp og støtte - på alle tidspunkter af dagen - gennem udveksling af deres egne erfaringer og råd.

1. Skumrulle: Opvarmning af sæde og hofte (med video)

skum Roller er en fantastisk måde at regelmæssigt løsne muskelspændinger. Det kan også bruges som en opvarmning - noget vi ser regelmæssigt blandt håndboldspillere og fodboldspillere. Ved at bruge en skumrulle inden strækning og træning kan du øge blodcirkulationen til de berørte områder og dermed bidrage til mere mobilitet og fleksibilitet. Dette kan igen medføre mindre irritation omkring selve iskiasnerven. Antallet af gentagelser skal være mellem 5-15 afhængigt af hvad du føler er det rigtige for dig.

2. Bækkenløft / Sædeløft (med video)

Bækkenløftet er en sikker og effektiv øvelse, der styrker ryg-, bækken-, lår- og hoftemuskler. Det medfører også træning for mere korrekt brug af disse muskler – hvilket kan være med til at forebygge rygsmerter og tilhørende nerveirritation. Vi anbefaler 3 sæt af 8-12 gentagelser pr. sæt.

3. Bagside af terapibold (med video)

For at reducere risikoen for diskusskade og nervesmerter på grund af iskiasirritation. Ved at styrke de dybe rygmuskler, kaldet multifidus, kan vi forebygge skadelig belastning af mellemhvirvelskiverne og nerverødderne. Vi anbefaler 3 sæt af 8-12 gentagelser pr. gang.

4. Strækøvelse til at udstråle smerte ned ad ben og fod (med video)

Regelmæssig strækning kan bidrage til mere fleksible muskelfibre og mindre tryk på den iskiasnerve i sædet. For at opnå sådanne resultater skal man udføre sådanne øvelser over tid – mange gange over flere måneder, før der opnås langtidsholdbare resultater. Det anbefales, at du strækker dig i 30-60 sekunder over 3 sæt.

NÆSTE SIDE: Hvad du bør vide om ischias

Selvbehandling: Hvad kan jeg gøre, selv mod smerter?

Selvpleje skal altid være en del af kampen mod smerten. Regelmæssig selvmassage (f.eks. Med trigger points bolde) og regelmæssig strækning af stramme muskler kan hjælpe med at reducere smerter i hverdagen.

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

Anbefalede produkter til smertelindring