Naposledy aktualizováno 25/04/2023 uživatelem Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví

Cvičení proti jumperovým kolenům (Hopper / Patellar Tendinopathy)

Trápí vás Jumper's Knee?

Zde jsou dobrá cvičení a tréninkový program, který vám pomůže předcházet a rehabilitovat Jumper's Knee. Pro optimální zotavení může být nutná léčba na klinice v kombinaci s cvičením.

- Poměrně časté zranění kolena

Jumpers Knee (Jumping Knee) je relativně častým námahovým zraněním - zejména u sportovců s častým skákáním -, které způsobuje bolest na spodní straně čéšky. Je to patelární šlacha (tedy patelární tendinopatie), která se připojuje k pateli a poté dolů k vnitřní holenní kosti, která je ovlivněna touto diagnózou.

- Dvě kategorie rehabilitačních cvičení

Cvičení jsou zde rozdělena do dvou fází. První fáze ukazuje protažení velkých svalových skupin relevantních pro tuto diagnózu. Druhá fáze se zabývá silovým cvičením s cílem posílit správné svaly a šlachy. Jak strečink, tak posilovací trénink by měl být zahájen, jakmile to bolest dovolí. Je však důležité dopřát oblasti dostatečnou úlevu a odpočinek během bolestivé fáze. Neváhejte nás kontaktovat prostřednictvím naše stránka na Facebooku pokud máte připomínky, vstupy nebo dotazy.

Kliniky bolesti: naše interdisciplinární a moderní kliniky

Naše kliniky na Vondtklinikkene (klikněte ji pro kompletní přehled našich klinik) má výrazně vysokou úroveň odborných znalostí v oblasti vyšetřování, léčby a rehabilitace diagnóz kolenního kloubu. Kontaktujte nás, pokud chcete pomoc terapeutů se zkušenostmi v oblasti bolesti kolen.

Vyzkoušejte také: - 8 cvičení pro špatná kolena

Správa úlevy a zatížení pro Jumper's Knee (Jumper's Knee)

Zde chceme zdůraznit, že existuje rovnováha mezi úlevou a zátěží. U Jumper's Knee je velmi důležité, abyste postižené oblasti (patelární šlaše) poskytli zvýšenou oporu a stabilitu. To je přesně důvod, proč existuje speciálně vyvinuté skokové podpěry kolen – jako ten, který ukazujeme níže. Kolenní opora je vyrobena tak, aby poskytovala optimální oporu a úlevu poškozené čéškové šlaše. Podporu lze užívat i preventivně.

Tip: Skokanová podpora kolen (Odkaz se otevře v novém okně)

Klikněte na obrázek nebo odkaz a přečtěte si více o násypkapodpora kolena a jak to může pomoci vašemu kolenu.

Fáze 1: strečink

Lehká, přizpůsobená protahovací a protahovací cvičení jsou velmi důležitá pro stimulaci krevního oběhu a zvýšení funkce v přední části stehna a dalších velkých svalů na nohou. Abyste předešli relapsu, měli byste pokračovat v protahování i po zhojení zranění.

1. Úsek předního stehna a kyčle (táhnoucí se čtyřhlavý sval)

Dobré protahovací cvičení na přední straně stehna a kyčle. Zaměřuje se zejména na čtyřhlavý sval. Držte úsek po dobu 3 sad po dobu 30 sekund na sadu.

2. Úsek stehna a nohy (hamstringy a gastrocsoleus)

Protahovací cvičení, které protahuje a protahuje svalová vlákna v zadní části stehenních a lýtkových svalů. Držte úsek po dobu 3 sad po dobu 30 sekund na sadu.

3. Protažení svalů sedadla a hamstringů

Efektivní cvičení k protažení svalů, které jsou hluboko v sedadle a ochromení. Držte úsek po dobu 3 sad po dobu 30 sekund na sadu.

4. Cvičení na cvičení cvičení záda (Gastrocsoleus)

Při provádění tohoto úseku držte patu na podlaze. Měli byste cítit, jak se táhne v zadní části lýtka na zadní noze. Držte úsek po dobu 3 sad po dobu 30 sekund na sadu.

Fáze 2: Silový trénink

Jakmile to bolest dovolí, měla by být zahájena přizpůsobená silová cvičení a silový trénink. Zejména tzv. Progresivní, excentrická cvičení čtyřhlavého svalu - která posilují konkrétně směrem k přední části stehen. Cvičení a tréninkový program by měly být prováděny i po uzdravení úrazu.

1. Izometrické cvičení čtyřhlavého svalu (kontrakce předního stehenního svalu)

Velmi důležité cvičení v léčbě skákání kolen. Lehněte si nebo sedněte s jednou nohou ohnutou a druhou odpočívanou s vyhrnutým ručníkem v koleni. Zatlačte koleno dolů na ručník a napněte stehenní svaly (měli byste cítit, že se svaly stahují těsně nad kolenem) - kontrakci držte 30 sekund a opakovat 5 sady.

2. Dřep

A: Počáteční poloha. Narovnejte záda a natáhněte ruce před sebe.

B: Pomalu se ohněte a vytáhněte zadek. Ujistěte se, že napínáte břišní svaly a udržujete přirozenou křivku dolní části zad.

Cvičení se provádí pomocí 10-15 opakování přes 3-4 sady.

3. Excentrický dřez jedné nohy na šikmé desce

Excentrický silový trénink se používá k léčbě tendinopatie v patellasech, ale také při achilinových tendinopatiích nebo jiných tendinopatiích. Funguje to tak, že šlacha je stimulována k produkci nové pojivové tkáně díky hladkému, kontrolovanému namáhání šlachy - tato nová pojivová tkáň časem nahradí starou poškozenou tkáň.

Postavte se na postiženou nohu a pomalu se spusťte dolů - pamatujte na pravidlo „kolena nad prsty“. Poté sklopte druhou nohu a pomalu se zvedněte zpět do výchozí polohy. 12 opakování ve 3 sadách.

4. Porucha kolene

výsledek lze provádět několika způsoby, jak s příručními váhami, tak bez nich. Mějte na paměti pravidlo „neklekejte si na prsty na nohou“, protože to způsobí příliš velký tlak na koleno a může způsobit zranění i podráždění. Dobré cvičení je správně provedené cvičení. Opakování a sady se liší od člověka k člověku - ale 3 sady 12 opakování jsou něco, na co se zaměřit.  8-12 opakování na obou stranách výše 3-4 sady.

Shrnutí:

Dobrá cvičení a tréninkový program, který vám pomůže předcházet a rehabilitovat Jumpers koleno.

Máte dotazy nebo byste se k nám chtěli objednat na konzultaci?

Neváhejte nás kontaktovat na Youtube, přehled naší kliniky nebo facebook pokud máte nějaké dotazy nebo podobné otázky týkající se cvičení nebo problémů se svaly a klouby.

Přečtěte si také: Bolest v Kneetu?

Přečtěte si také: - Co byste měli vědět o tendonitidě

Přečtěte si také: - AU! Je to pozdní zánět nebo pozdní poranění? (Věděli jste, že ti dva mají dvě velmi odlišné léčby?)

- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

Obrázky: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a zaslané příspěvky čtenářů.