Eksentrisk Trening av Hamstringskader

Eksentrisk Trening av Hamstringskader

av kiropraktor Michael Parham Dargoshayan ved Kiropraktorklinikken i Sentrum – Ålesund

Hamstringskader kan være en særdeles smertefull opplevelse. Uheldigvis er den også omtalt som en av de vanligste skadene blant idrettsutøvere som presterer på amatør- og toppnivå. Forekomsten av hamstringskader oppstår hyppigst i idretter som krever maksimal akselerasjon, løping, sparking og raske vendinger (e.g. fotball og friidrett). Denne artikkelen vil forklare hvordan du kan prøve å forhindre eller forebygge en hamstring skade.

 

Anatomisk oversikt over muskulaturen i baksiden av låret (både i overflaten og dybden)

hamstrings-foto-netter

Foto: Netter

 

Hva er en hamstring?

Hamstring er en fellesnevner for en gruppe muskler som går langs bakre lår. Muskelens enkleste funksjon er å kunne bøye foten ved kneleddet. Når en hamstring-skade oppstår kan en eller flere muskelfibre bli overbelastet (strekk) eller det kan oppstå en rift (skade) eller ruptur. Biceps femoris er den mest rapporterte av de totalt tre muskelfibrene når det gjelder strekk eller skade av hamstring-musklene.

Hamstringmusklene

Hvorfor får man hamstringskader?

Årsaksmekanismen er relatert til en kombinasjon mellom rask eksentrisk kontraksjon og aktiv muskulær kontraksjon en annen plass ved senefestet.

Se på det som to personer holde i hver siden ende av et tau og de trekker hver sin ende med lik styrke. Plutselig bestemmer den ene personen seg for å skape litt slakk i tauet og deretter raskt rykke tauet med stor kraft mot seg selv igjen. Dette kan føre til at personen på motsatt side kan kan miste tauet ut av hendene. Han som mister tauet skal simulere senefestet. Det er der det vanligst oppstår en hamstring skade.

Tautrekking

Hvordan føles en hamstringskade ut?

Milde hamstringskader trenger ikke å gjøre så vondt. Men de verste typene kan være så vonde at det kan være vanskelig å stå oppreist.

 

Symptomer på hamstringskade

  • Akutt og intensive smerter under en aktivitet. Kan være i lag med en ”klikkende” / ”poppende” lyd eller følelse av at noe har ”revnet” .
  • Smerte i bakre lårmuskel og nedre seteregion når du går, retter ut foten ved kneleddet eller når du bøyer deg fremover med strake bein.
  • Ømhet langs bakre lår
  • Hevelse, blåmerke og/eller et rødt utslett langs bakre lår.

En riktig diagnose av en hamstringskade blir gjort av en primærkontakt for muskel- og skjelett (e.g. lege, kiropraktor, ortoped). Her vil du bli spurt spørsmål angående hvordan symptomene oppstod samt en grundig undersøkelse.  Du vil bli henvist til bildediagnostikk hvis dette anses som hensiktsmessig.

Diagnostisk ultralyd av adduktoravulsjonskade - Foto Wiki

– En diagnostisk ultralydundersøkelse (som vist ovenfor) eller MR kan være nødvendig for å diagnostisere skaden – men ikke i alle tilfeller.

 

Hva gjør du når en akutt hamstringskade oppstår?

Finn en trygg plass du kan avlaste låret, is ned skadeomerådet 15-20 minutter og  skap en kompresjon langs låret. Mange har en tendens til å legge en ispose på skadeområdet samtidig som dem skaper kompresjon med et bånd rundt låret.  Legg deg på ryggen og løft foten opp 20-30 grader for å hjelpe videre med å redusere hevelse. Du kan også ta betennelsesdempende (ibux, ibuprofen, voltaren) så sant du ikke har allergier eller medisinske kontraindikasjoner til betennelsesdempende. Ikke ta noe reseptbelagt uten å ha pratet med fastlege. Ved de verste tilfellene kan muskelen være totalt avrevet og du vil muligens ha behov for kirurgisk inngrep.

 

Når kan jeg returnere tilbake til idretten?

Den gjennomsnittlige tiden mistet fra konkurranse og trening ligger på 18 dager, men dette kan variere fra person til person. Det viser seg at når du returnerer tilbake til trening kan du fortsatt slite med smerter og symptomer flere uker og måneder etter din skade. Det er en 12-31% sannsynlighet for tilbakefall etter din første hamstringskade. Den største risikoen ligger i de to første ukene etter du har returnert til idretten din.

 

Grieg og Siegler lagde en studie som konkluderte med at eksentrisk styrke i hamstring reduserer med økt belastningstid. De studerte fotballspillere og fant ut at en fotballspiller hadde høyest sannsynlighet til å pådra seg en hamstringskade etter å ha spilt første halvdel eller rett etter andre halvdel av fotballkampen. Med dette trekkes det beslutninger om at det kan være en sammenheng mellom redusert eksentrisk styrke i hamstring og sannsynlighet for skade.

Friidrettsbane

Hvilke eksentriske øvelser forhindrer / forebygger hamstring skader?

Det finnes mange måter å trene hamstringen eksentrisk. Det er særlig én øvelse som er en gjenganger med resultatet 1. Økt eksentrisk styrke og 2. redusert risiko for tilbakefall.  Denne øvelsen er også kjent som ”Nordic hamstring”.

 

OBS! Ikke gjør øvelsen hvis du har en nylig fått skaden. Du skal kunne vektbære begge føtter uten å skape symptomer i bakre lår/sete region. Lav intensitetstrening som rask gange, jogging og eller lett styrketrening burde være smertefritt før du begynner.

 

Rehabiliteringens 3 faser

Rehabiliteringen av hamstringskader ved bruk av eksentriske øvelser kan deles  inn i 3 faser. Første fase skal fokus rettes mot å kontrollere smerte, hevelse og inflammasjon. I tillegg at du skal kunne klare smertefri konsentrisk kontraksjon av muskelen før du begynner med en eksentrisk kontraksjon.  Dette betyr at du skal klare å løfte helen mot rumpe uten og med moderat motstand.

I Fase 2 skal du kunne klare øvelser som blant annet – walking lunges, multi-directional step ups, stiff leg dead lifts, split squat og good mornings” tilnærmet smertefritt (se illustrasjoner senere i artikkelen). Dette er ingen absolutt liste over øvelser, men en guide til hvordan du kan teste deg selv om du er klar for fase 3.

Fase 3. Her kan du påbegynne med nordic hamstring øvelsen (fig 6). Start øvelsen med bruk av et elastisk bånd og deretter uten, men bare når du klarer øvelsen med strikk smertefritt.

 

Utførelse av nordic hamstring – bruk opp mot 5-7 sekunder på veg ned mot gulvet, dytt deg selv opp til startposisjon. Kjør 1-4 repetisjoner etter hverandre, 15-25 sekunder pause, deretter en ny runde. Kjør gjerne 2-5 runder etter hva du klarer. Etterhvert kan du også klare å løfte deg selv opp fra bakken uten å måtte dytte deg selv opp. Dette tar tid og tålmodighet.

 

Gjør denne øvelsen 2-3 ganger i uken. Husk, du må være varm. Aldri start treningen din med denne øvelsen. Dette reduserer skaderisiko.

 

Fig.1 ”Walking lunges”

walking lunges

Fig. 2 ”Step ups”

Step ups

Fig 3. ”Stiff dead lifts”

Dead stiff lift

Fig 4. ”Split squats» / Bulgarsk utfall

Split squats

Fig 5. ”Good mornings”

good mornings øvelsen

Fig. 6 ”Nordic hamstring uten strikk”

nordic hamstring øvelsen

Fig 7. ”Nordic hamstring m/ strikk”

Et alternativ er også å gjøre den såkalte «assisterte nordic hamstring»-øvelsen, der man benytter strikk for å minske tyngden i øvelsen.

 

«Eksentrisk Trening av Hamstringskader»

Av Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)

– Klinikkeier ved Kiropraktorklinikken i Sentrum – Ålesund

Stor takk til dyktige og karismatiske Michael som har skrevet denne artikkelen for oss. Michael Parham er en statsautorisert primærkontakt for muskel og skjelettlplager med seks års universitetsutdannelse fra Macquarie University, Sydney, Australia. Gjennom studiet har han også jobbet som anatomi- og fysiologilærer ved universitetet i Sydney.

Hans fokusområder er muskel og skjelettplager, svimmelhet/vertigo (krystallsyke), hodepiner og idrettsskader. Han var også hovedansvarlig kiropraktor for pasienter henvist fra legevakt.

Michael har tidligere jobbet ved Sunnfjord Medisinsk Senter i lag med 13 fastleger, røngtenleger, fysioterapeuter, øyelege og revmatolog samt hovedansvarlig kiropraktor for akutte skader henvist fra legevakt.

 

Youtube logo liten– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Vi har hundrevis av gratis treningsvideoer på vår kanal)

facebook logo liten– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer)

5 yogaøvelser mot hoftesmerter

Enbent yogapositur

5 yogaøvelser mot hoftesmerter


Plages du med hoftene? Her er 5 Yogaøvelser som kan hjelpe deg med å øke bevegeligheten i hoftene og redusere hoftesmerter. Del gjerne med en med hofteplager.

 

Yoga og yogaøvelser kan være nyttig når det kommer til avspenning i stram muskulatur og muskelplager. De fleste av oss sitter for mye i hverdagen og det fører til at musklene i rygg, hofte, bakside av lår og setet blir altfor stramme. Jevnlig uttøyning kan være et godt tiltak for å motarbeid overspent muskulatur og stive ledd. Vi anbefaler at disse øvelsene gjøres i lag med disse styrkeøvelsene for hofte for maksimal effekt.

 

 

1. Anjaneyasana (Lav utfallstilling)

Low lunge yoga pose

Denne yogastillingen åpner opp hoftestillingen, tøyer musklene og aktiverer korsryggen på en god måte. Start ved å i en utfallstilling og la deretter det bakre benet senkes rolig mot treningsmatten. Husk at kneet ikke skal gå over tåspissene. Sørg for at du har en nøytral stilling i korsryggen og ta deretter 4 til 10 dype innpust. Gjenta 4-5 sett eller så mange ganger som du føler er nødvendig.

 

2. Ananda Balasana (Yogastilling for indre lår)

Yogastilling for hofte og indre lår

En yogastilling som tøyer på innsiden av lårene – muskulatur som vi alle vet at kan være vanskelig å tøye på en god måte. Den strekker og gir mer fleksibilitet til hofte og sete. Ligg på en treningsmatte og trekk knærne mot brystkassen – legg deretter hendene mot utsiden av føttene og trekk varsomt til du kjenner at det tøyer. Hold i 30 sekunder og gjenta 3-4 sett. En progresjonsvariant er å holde hendene mot innsiden av føttene.

 

3. Vrksasana (Trepositur)

Trepositur

Øvelsen som på Sankrit heter Vrksasana kan oversettes med «trepositur» på norsk, og når man ser på stillingen forstår man hvorfor. Den gir både balanse og styrke til ben, hofte og rygg – en god, skadeforebyggende øvelser for både gamle og unge. Stå først på to ben og trekk deretter det ene benet varsomt oppover på innsiden av det motsatte benet – balanser og finn riktig stilling og la armene skyte til værs som grenene på et tre. Hold stillingen i 1-3 minutter. Gjenta på begge sider over 3-4 sett.

 

4. Froskestilling

Froskestilling - yoga

En noe mer krevende, men effektiv, øvelse som ikke anbefales for de med en kjent knediagnose. Stå på knærne og la kroppen falle fremover med utstrakte armer. Øk avstanden mellom knærne varsomt til du får en god uttøyning av lårmuskulaturen, da særlig på innsiden. Anklene skal være i linje med knærne og ikke skeie for mye ut, da dette kan gi unødvendig trykk mot knærne. Utføres over 3-4 sett med 30 sekunders varighet.

 

5. «Kapotasana» (Duestillingen)

Pigeon pose

Duestillingen kan være krevende for nybegynnere, da den krever at du allerede har endel fleksibilitet i hofte og kne. Grunnen til at den er effektiv er at den virkelig tøyer på muskulaturen rundt hoften og hofteleddet. Hold stillingen i 5 til 10 dype innpust, cirka 30-45 sekunder, bytt deretter til andre siden, og gjenta etter behov.

 

Dette er fine yogaøvelser som helst bør gjøres daglig for maksimal effekt – men vi vet at hektiske hverdager ikke alltid tillater dette, så vi godtar også om du får gjort det annenhver dag.

 

Hvor ofte bør jeg gjøre øvelsene?

Det kommer helt an på deg selv. Finn ut hva som passer for deg i starten og bygg deg sakte, men sikkert framover. Husk at øvelser kan føre til ømhet i starten, da du faktisk gradvis bryter ned skadede områder (skadevev og arrvev) og erstatter det med sunt, funksjonelt bløtvev. Dette kan være en tidskrevende, men meget givende prosess. Hvis du har en diagnose, så ber vi deg om å spørre din kliniker om disse øvelsene kan være gunstige for deg – eventuelt prøve deg frem meget forsiktig. Vi oppfordrer ellers til å være i bevegelse og å gå turer i ulendt terreng hvis mulig. Vi oppfordrer også at du sjekker ut disse styrkeøvelsene for hoftene.

 

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her. Hvis du har spørsmål, så er det bare å ta kontakt med oss eller kommentere direkte i en av våre relevante artikler for ditt problem.

 

NESTE SIDE: – Vondt i hoften? Dette bør du vite!

Spør oss - helt gratis!

Prøv også: – Gode Råd og Tiltak Mot ISJIAS

Isjias

 

Vondt i rygg og nakke? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

Prøv disse øvelsene også: – 6 Styrkeøvelser for Sterkere Hofte

Hoftetrening

 

Hva kan jeg gjøre selv mot hoftesmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

triggerpunktballer

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 

Anbefalte produkter for smertelindring ved hoftesmerter

Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

kjøp nå

 

Les også: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

6 styrkeøvelser for vonde knær

 


Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du trenger andre anbefalinger tilpasset for deg.

Kuldebehandling

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Alzheimers sykdom

Les også: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

Øl - Foto Discover

 

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte via vår Facebookside.

 

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål via vår gratis spørretjeneste om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag/bilder.