Eksentrisk Trening av Hamstringskader
Eksentrisk Trening av Hamstringskader
av kiropraktor Michael Parham Dargoshayan ved Kiropraktorklinikken i Sentrum – Ålesund
Hamstringskader kan være en særdeles smertefull opplevelse. Uheldigvis er den også omtalt som en av de vanligste skadene blant idrettsutøvere som presterer på amatør- og toppnivå. Forekomsten av hamstringskader oppstår hyppigst i idretter som krever maksimal akselerasjon, løping, sparking og raske vendinger (e.g. fotball og friidrett). Denne artikkelen vil forklare hvordan du kan prøve å forhindre eller forebygge en hamstring skade.
Anatomisk oversikt over muskulaturen i baksiden av låret (både i overflaten og dybden)
Foto: Netter
Hva er en hamstring?
Hamstring er en fellesnevner for en gruppe muskler som går langs bakre lår. Muskelens enkleste funksjon er å kunne bøye foten ved kneleddet. Når en hamstring-skade oppstår kan en eller flere muskelfibre bli overbelastet (strekk) eller det kan oppstå en rift (skade) eller ruptur. Biceps femoris er den mest rapporterte av de totalt tre muskelfibrene når det gjelder strekk eller skade av hamstring-musklene.
Hvorfor får man hamstringskader?
Årsaksmekanismen er relatert til en kombinasjon mellom rask eksentrisk kontraksjon og aktiv muskulær kontraksjon en annen plass ved senefestet.
Se på det som to personer holde i hver siden ende av et tau og de trekker hver sin ende med lik styrke. Plutselig bestemmer den ene personen seg for å skape litt slakk i tauet og deretter raskt rykke tauet med stor kraft mot seg selv igjen. Dette kan føre til at personen på motsatt side kan kan miste tauet ut av hendene. Han som mister tauet skal simulere senefestet. Det er der det vanligst oppstår en hamstring skade.
Hvordan føles en hamstringskade ut?
Milde hamstringskader trenger ikke å gjøre så vondt. Men de verste typene kan være så vonde at det kan være vanskelig å stå oppreist.
Symptomer på hamstringskade
- Akutt og intensive smerter under en aktivitet. Kan være i lag med en ”klikkende” / ”poppende” lyd eller følelse av at noe har ”revnet” .
- Smerte i bakre lårmuskel og nedre seteregion når du går, retter ut foten ved kneleddet eller når du bøyer deg fremover med strake bein.
- Ømhet langs bakre lår
- Hevelse, blåmerke og/eller et rødt utslett langs bakre lår.
En riktig diagnose av en hamstringskade blir gjort av en primærkontakt for muskel- og skjelett (e.g. lege, kiropraktor, ortoped). Her vil du bli spurt spørsmål angående hvordan symptomene oppstod samt en grundig undersøkelse. Du vil bli henvist til bildediagnostikk hvis dette anses som hensiktsmessig.
– En diagnostisk ultralydundersøkelse (som vist ovenfor) eller MR kan være nødvendig for å diagnostisere skaden – men ikke i alle tilfeller.
Hva gjør du når en akutt hamstringskade oppstår?
Finn en trygg plass du kan avlaste låret, is ned skadeomerådet 15-20 minutter og skap en kompresjon langs låret. Mange har en tendens til å legge en ispose på skadeområdet samtidig som dem skaper kompresjon med et bånd rundt låret. Legg deg på ryggen og løft foten opp 20-30 grader for å hjelpe videre med å redusere hevelse. Du kan også ta betennelsesdempende (ibux, ibuprofen, voltaren) så sant du ikke har allergier eller medisinske kontraindikasjoner til betennelsesdempende. Ikke ta noe reseptbelagt uten å ha pratet med fastlege. Ved de verste tilfellene kan muskelen være totalt avrevet og du vil muligens ha behov for kirurgisk inngrep.
Når kan jeg returnere tilbake til idretten?
Den gjennomsnittlige tiden mistet fra konkurranse og trening ligger på 18 dager, men dette kan variere fra person til person. Det viser seg at når du returnerer tilbake til trening kan du fortsatt slite med smerter og symptomer flere uker og måneder etter din skade. Det er en 12-31% sannsynlighet for tilbakefall etter din første hamstringskade. Den største risikoen ligger i de to første ukene etter du har returnert til idretten din.
Grieg og Siegler lagde en studie som konkluderte med at eksentrisk styrke i hamstring reduserer med økt belastningstid. De studerte fotballspillere og fant ut at en fotballspiller hadde høyest sannsynlighet til å pådra seg en hamstringskade etter å ha spilt første halvdel eller rett etter andre halvdel av fotballkampen. Med dette trekkes det beslutninger om at det kan være en sammenheng mellom redusert eksentrisk styrke i hamstring og sannsynlighet for skade.
Hvilke eksentriske øvelser forhindrer / forebygger hamstring skader?
Det finnes mange måter å trene hamstringen eksentrisk. Det er særlig én øvelse som er en gjenganger med resultatet 1. Økt eksentrisk styrke og 2. redusert risiko for tilbakefall. Denne øvelsen er også kjent som ”Nordic hamstring”.
OBS! Ikke gjør øvelsen hvis du har en nylig fått skaden. Du skal kunne vektbære begge føtter uten å skape symptomer i bakre lår/sete region. Lav intensitetstrening som rask gange, jogging og eller lett styrketrening burde være smertefritt før du begynner.
Rehabiliteringens 3 faser
Rehabiliteringen av hamstringskader ved bruk av eksentriske øvelser kan deles inn i 3 faser. Første fase skal fokus rettes mot å kontrollere smerte, hevelse og inflammasjon. I tillegg at du skal kunne klare smertefri konsentrisk kontraksjon av muskelen før du begynner med en eksentrisk kontraksjon. Dette betyr at du skal klare å løfte helen mot rumpe uten og med moderat motstand.
I Fase 2 skal du kunne klare øvelser som blant annet – walking lunges, multi-directional step ups, stiff leg dead lifts, split squat og good mornings” tilnærmet smertefritt (se illustrasjoner senere i artikkelen). Dette er ingen absolutt liste over øvelser, men en guide til hvordan du kan teste deg selv om du er klar for fase 3.
Fase 3. Her kan du påbegynne med nordic hamstring øvelsen (fig 6). Start øvelsen med bruk av et elastisk bånd og deretter uten, men bare når du klarer øvelsen med strikk smertefritt.
Utførelse av nordic hamstring – bruk opp mot 5-7 sekunder på veg ned mot gulvet, dytt deg selv opp til startposisjon. Kjør 1-4 repetisjoner etter hverandre, 15-25 sekunder pause, deretter en ny runde. Kjør gjerne 2-5 runder etter hva du klarer. Etterhvert kan du også klare å løfte deg selv opp fra bakken uten å måtte dytte deg selv opp. Dette tar tid og tålmodighet.
Gjør denne øvelsen 2-3 ganger i uken. Husk, du må være varm. Aldri start treningen din med denne øvelsen. Dette reduserer skaderisiko.
Fig.1 ”Walking lunges”
Fig. 2 ”Step ups”
Fig 3. ”Stiff dead lifts”
Fig 4. ”Split squats» / Bulgarsk utfall
Fig 5. ”Good mornings”
Fig. 6 ”Nordic hamstring uten strikk”
Fig 7. ”Nordic hamstring m/ strikk”
Et alternativ er også å gjøre den såkalte «assisterte nordic hamstring»-øvelsen, der man benytter strikk for å minske tyngden i øvelsen.
«Eksentrisk Trening av Hamstringskader»
Av Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)
– Klinikkeier ved Kiropraktorklinikken i Sentrum – Ålesund
Stor takk til dyktige og karismatiske Michael som har skrevet denne artikkelen for oss. Michael Parham er en statsautorisert primærkontakt for muskel og skjelettlplager med seks års universitetsutdannelse fra Macquarie University, Sydney, Australia. Gjennom studiet har han også jobbet som anatomi- og fysiologilærer ved universitetet i Sydney.
Hans fokusområder er muskel og skjelettplager, svimmelhet/vertigo (krystallsyke), hodepiner og idrettsskader. Han var også hovedansvarlig kiropraktor for pasienter henvist fra legevakt.
Michael har tidligere jobbet ved Sunnfjord Medisinsk Senter i lag med 13 fastleger, røngtenleger, fysioterapeuter, øyelege og revmatolog samt hovedansvarlig kiropraktor for akutte skader henvist fra legevakt.
