4.2/5 (6)

Última actualització el 07/11/2018 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

6 Exercicis per al dolor agut d’esquena

Et molesta amb dolor d’esquena aguda? A continuació, es mostren 6 bons exercicis que poden alleujar el mal d’esquena, reforçar l’esquena i reduir la incidència de lumbago. Si teniu dubtes sobre exercicis, salut o exercici, poseu-vos en contacte amb nosaltres Facebook o YouTube.

Els exercicis que podeu realitzar de manera natural depenen de la causa del vostre dolor. Aquí hem intentat crear una guia generalitzada per a exercicis i posicions que puguin alleujar el mal d’esquena i el lumbago agut; també us recomanem que cerqueu tractament actiu a les clíniques per als vostres símptomes i dolències. En alguns casos també pot ser útil fer servir l’anomenada respatller lumbar alleujar músculs i articulacions doloroses. En cas contrari, se us convida a complementar aquests exercicis amb passeig, bicicleta o natació, ja que ho permet la vostra esquena. No dubteu a cercar diverses guies de bones pràctiques que hem publicat en el passat. Quan et sentis millor, et recomanem aquests exercicis abdominals og aquests exercicis de maluc.

1. Posició d’emergència (posició 90/90)

Comencem per una posició que hem escollit per anomenar la "posició d'emergència" o, com ho anomenem personalment, la posició "90/90". Aquesta és una posició en què la investigació ha demostrat que teniu la mínima pressió possible sobre les vèrtebres inferiors i els músculs de la part baixa de l’esquena; no us heu d’estar estirats massa temps i, en cas contrari, us recomanem que continueu movent-vos dins del que permet l’esquena.

Apareu-vos a terra amb el fèmur a 90 graus i els vedells a 90 graus, tal com es mostra a la imatge. Pot ser que vulgueu rodar una tovallola fina i col·locar-la a la cistella de la part inferior de l’esquena. En cas de dolor d’esquena baixa aguda, potser intenteu ficar-hi, per exemple, 3-5 vegades al dia, durant uns 30 minuts cada vegada. Pot ser beneficiós combinar aquesta posició amb la guindació, ja que les directrius són "20 minuts de descans, 20 minuts després, repetir".

2. Estirat estirat del seient i de l'esquena baixa

Aquest exercici estén els músculs gluteals i el piriforme: aquest últim és un múscul que sovint participa en ciàtica i ciàtica. Acuéstese al terra amb l'esquena cap avall, preferiblement sobre una estora d'exercici amb suport sota el coll. A continuació, doblegueu la cama dreta i col·loqueu-la sobre la cuixa esquerra. A continuació, agafeu la cuixa esquerra o la cama dreta i estireu suaument cap a vosaltres fins que sentiu que s'estén profundament a la part posterior de la cuixa i els músculs gluteals del costat que estireu. Mantingueu la tensió durant 30 segons. A continuació, repetiu per l'altre costat. Realitzat en 2-3 sèries a cada costat.
Video:

3. Butt contra els talons (exercici d'esquena)

Aquest exercici s’estira i mobilitza la columna vertebral.

Posició de partida: Mantenir-se tots els quatre puntets sobre una estora d’entrenament. Intenta mantenir el coll i l'esquena en una posició neutra i lleugerament estesa.

estirar: A continuació, abaixeu el cul als talons, amb un suau moviment. Recordeu mantenir la corba neutra a la columna vertebral. Mantingueu el tram uns 30 segons aproximadament. Només la roba tan lluny com estigui a gust.

Repetiu l’exercici 4-5 vegades. L’exercici es pot realitzar 3-4 vegades al dia.

4. Fàcil mobilització lateral (rodet de genoll)

Un exercici que mobilitza l’esquena i estira els músculs propers. S'ha de realitzar amb precaució i amb moviments silenciosos i controlats.

Posició de partida: Estau a l’esquena, preferentment sobre una estora d’entrenament amb un coixí per al reposacabas. Mantingueu els braços rectes cap al costat i tireu les dues cames cap a vosaltres. Proveu de relaxar-vos el cos superior mentre feu l’exercici.

execució: Deixeu caure els genolls lentament de costat a costat, mantenint la pelvis de forma natural. Assegureu-vos que les dues espatlles es mantinguin en contacte amb el terra. Feu l’exercici amb moviments suaus i mantingueu la posició uns 5-10 segons abans de passar lentament cap a l’altra banda.

5. El suport abdominal

Un exercici d’activació i mobilització que s’endinsa en el moviment de flexió cap enrere - també conegut com a extensió.

Aquest exercici s’allarga i mobilitza la part baixa de l’esquena de manera suau. Estigueu a l'abdomen i recolzeu els colzes amb les palmes cap al terra. Mantingueu el coll en posició neutra (no doblegada) i estireu lentament aplicant pressió cap a baix a les mans. Hauríeu de sentir un lleuger estirament en els músculs abdominals a mesura que us estireu cap enrere. Mantingueu la posició durant 5-10 segons. Repetiu més de 6-10 repeticions.

6. Pierna a pit (exercici per a l'esquena i el seient)

Aquest exercici té com a objectiu augmentar el moviment de la part baixa de l’esquena i estirar els músculs del seient i la part inferior de l’esquena. Estigueu al terra amb l'esquena, preferiblement sobre una estora d'entrenament amb suport al coll. Estireu les cames contra vosaltres fins que estiguin en una posició inclinada.

A continuació, doblegueu una cama contra vosaltres fins que sentiu que s’estira suaument al seient i baixa a l’esquena. Manteniu l’estirament durant 20-30 segons i repeteixi 3 vegades per cada costat.

Alternativament, podeu doblar ambdues cames fins al pit, però recomanem utilitzar-lo només quan tingueu menys dolor, ja que pressiona una mica més sobre els discos de la part inferior de l’esquena.
Video:

Altres productes d’auto-mesura i suport rellevants

moviment: Aneu a passejar al vostre ritme i preferiblement en terrenys difícils, però si el mal d’esquena és tan fort que no funciona, haureu d’adaptar els moviments en conseqüència.
suport per a l'esquena: En respatller lumbar regulable (Feu clic aquí per obtenir més informació: s'obre en una finestra nova) us pot proporcionar una millor estabilitat i alleugeriment del dolor quan més ho necessiteu. Amb músculs hiperactius i dolorosos a la part baixa de l’esquena, pot ajudar-vos a alleujar-los perquè tinguin l’oportunitat de calmar-se fins a un nivell de tensió normal. Els respatllers lumbars també funcionen proporcionant una millor postura de l’esquena (evita la postura estret i la corba invertida a la part baixa de l’esquena), així com la compressió i la calor que poden contribuir a una millor circulació sanguínia.

En respatller lumbar regulable pot alleujar la tensió muscular i provocar un ús més correcte de la part baixa de l’esquena. Toqueu la imatge o seva per llegir més.

Aliatge del fred que alleuja el dolor: BiofreezeTM és un tractament natural que alleuja el dolor que pot alleujar el dolor i proporcionar alleujament dels símptomes.

Biocongelació (fred / crioteràpia)

VÍDEO: 7 exercicis contra l’artrosi / desgast al maluc

A continuació, es detallen 7 exercicis suaus d’artrosi de maluc, que també es poden utilitzar en dolor d’esquena aguda. Mostra la consideració.

No dubteu a subscriure-us el nostre canal de YouTube (feu clic aquí) per obtenir més programes d'exercici gratuïts i coneixements sobre salut.

No dubteu a compartir aquest article amb col·legues, amics i coneguts. Si voleu que s’enviïn articles, exercicis o similars com a document amb repeticions i similars, us ho demanem M'agrada i poseu-vos en contacte mitjançant la pàgina de Facebook seva. Si teniu cap pregunta, només cal que comenteu directament l'article a través del camp de comentaris a la part inferior de l'article, o bé per contactar amb nosaltres (totalment gratuït): farem tot el possible per ajudar-vos.

PÀGINA SEGÜENT: - Dolor lumbar? Ho hauries de saber!

Què puc fer fins i tot per un mal d’esquena?

1. Es recomana fer exercici general, exercici específic, estiraments i activitat, però mantenir-se dins del límit del dolor. Dues passejades al dia de 20-40 minuts fan bé per a tot el cos i els músculs adolorits.

2. Trigger point / massatges de boles el recomanem fermament - vénen de diferents mides perquè puguis colpejar bé fins i tot a totes les parts del cos. No hi ha millor autoajuda que aquesta! Us recomanem el següent (feu clic a la imatge següent) - que és un conjunt complet de 5 puntes de desencadenament / massatges de diferents mides:

3. formació: Entrenament específic amb trucs d 'entrenament de diversos oponents (com aquest conjunt complet de 6 teixits de diferent resistència) us pot ajudar a entrenar la força i la funció. L’entrenament a punt sol comportar un entrenament més específic, que al seu torn pot provocar una prevenció de lesions més efectiva i una reducció del dolor.

4. Alleujament del dolor: refredament: BiofreezeTM és un producte natural que pot alleujar el dolor refredant la zona suaument. Es recomana refredar especialment quan el dolor és molt greu. Si s’han calmat, es recomana un tractament tèrmic; per tant, és recomanable tenir a la seva disposició tant refrigeració com calefacció.

5. Alleujament del dolor: calefacció: Escalfar els músculs atapeïts pot augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor. Us recomanem el següent junta reutilitzable en calent / freda (feu clic aquí per obtenir més informació) - que es pot utilitzar tant per refredar (es pot congelar) com per escalfar (es pot escalfar al microones).

També llegiu: - 5 exercicis contra la ciàtica