Última actualització el 11/05/2017 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

6 exercicis abdominals per a músculs laterals millors i més forts

6 exercicis abdominals que es desenvolupen profundament abdominal lateral og els músculs abdominals oblics (musculus obliquus abdominis) - que dóna augment de la massa muscular, to og estabilitat lateral.

Pot ser difícil entrenar els músculs abdominals oblics, sovint es pot enganxar als mateixos exercicis abdominals i així lluitar per construir massa muscular, augmentar la definició muscular i millorar l’estabilitat del nucli de manera òptima. Amb l’estabilitat del nucli ens referim als músculs profunds que constitueixen la base de l’estabilitat interna al voltant de l’abdomen i la part baixa de l’esquena. En aquest article ens hem centrat en com es pot aprofitar encara més els vostres exercicis de força per a l’abdomen i el nucli profund centrant-vos més en els músculs de l’abdomen lateral i els abdominals oblics.

- Especialment indicat per a esportistes i aquells que vulguin portar els músculs abdominals a un nou nivell

Esportistes, com dins atletisme, volta, futbol, handbol og Camp a través, exigeix ​​una demanda increïblement alta dels seus músculs; per tant, és important que tinguis tants músculs com puguis jugar. Si teniu una força excel·lent al recte abdominal (els músculs abdominals rectes), això és fantàstic per a l’esquena i l’estómac, però podeu obtenir una millor funció i estabilitat entrenant els músculs inclinats anomenats musculus obliquus externus abdominis (el múscul abdominal lateral oblic) i el subjacent múscul obliquus intern de l'abdomen més abdominis transversals (el múscul creuat intern). Aquests 3 músculs esmentats sovint requereix una mica d’atenció addicional i formació específica per maximitzar el rendiment. Tingueu en compte que si teniu un diagnòstic existent, pot ser útil consultar amb el vostre metge abans de provar aquests exercicis.

- Els 4 músculs principals de l’abdomen i l’anatomia dels músculs abdominals

Una mica d’actualització ràpida del múscul abdominal i la seva composició:

A la imatge veiem els 4 músculs principals que constitueix els músculs abdominals. En noruec, es diu això abdominis transversals (abdominis transversals en anglès), múscul obliquus intern de l'abdomen (abdominal oblic intern en anglès), musculus obliquus externus abdominis (abdominal extern oblic en anglès) i recte abdominal.

Abdominis transversos: La capa més interna dels músculs abdominals. La funció principal és la contracció del nucli intern i l’estabilitat de l’esquena profunda. En aixecar força i similars, estireu aquest múscul de la mateixa manera involuntàriament i, per formar una imatge més visual del que fa, podeu pensar que és el "cinturó natural del ventre" del cos. I els estudis han demostrat que pot limitar la pressió vertical sobre els discos intervertebrals (els discs tous entre les vèrtebres) fins a un 40%.  (1) Així, es pot concloure que la falta de força / activitat d’aquest múscul del nucli profund augmenta el risc de lesions d’esquena a causa d’un augment i d’un treball pesat.

Múscul obliquus internus abdominis: Es troba fora de l’abdomen transvers. Contribueix a la funció respiratòria normal com a antagonista del diafragma quan exhalem. Altrament, actua com un múscul de rotació ipsilateral (gira pel mateix costat en què es troba) i coopera amb l’oblí extern per produir aquest moviment de rotació.

Múscul obliquus externus abdominis: Contribueix, juntament amb l’obliquus intern, al moviment de rotació abdominal i toracal. Per contracció, també augmenta la pressió abdominal interna (pressió intraabdominal) que proporciona un efecte estabilitzador de la part posterior i del nucli.

Recte abdominal: Es tracta dels músculs que s’assenten a la part davantera i que poden constituir el buscat “paquet de sis”. El recte abdominal és un múscul postural important que contribueix a la flexió cap endavant (flexió de la part inferior de l’esquena, tal com es veu en un “crunch sit-up”) i que també és important per a l’exhalació, això en combinació amb el fet que estabilitza la part inferior esquena ajudant a regular la pressió abdominal.

1. Llançaments horitzontals (amb el company de formació)

Aquest exercici només es pot realitzar amb un company d’entrenament. La realitza la persona que ha de fer l'exercici estirat d'esquena a terra i subjectant al voltant dels turmells del seu company d'entrenament, que es posa aproximadament sobre la cara de la persona a terra. L'exercici es realitza aixecant les cames fins a 90 graus, abans que el company d'entrenament les empengui cap avall en un angle (canvia de direcció cada dos cops): es tracta d'una variant dels vessaments rectes més orientats als músculs oblics. No empenteu massa les cames, l'exercici és prou pesat de totes maneres. Realitzat més amunt 8-10 repeticions de 3-4 jocs.

2. Rotació de bisell revers invertida amb cable o entrenament

Aquest exercici s’exercita musculatura obliqua amb resistència, que dóna resultats molt bons a causa de la resistència al pes. Necessiteu un tramvia formació o un aparells de cable (com tenen al gimnàs) per realitzar aquest exercici.

nota: En aquesta imatge, l’exercici es realitza amb una mica de rotació excessiva a la part superior del cos i la mirada també s’ha de mantenir recte, per tal d’estabilitzar millor el nucli i l’esquena quan realitzeu l’exercici.

La posició inicial és amb els genolls lleugerament flexionats mentre manteniu el mànec i mireu cap endavant. A continuació, estireu els braços sobre el cos i cap amunt cap al sostre i estireu la nansa cap al costat oposat, aproximadament a l'altura de les espatlles. A continuació, baixeu lentament el mànec fins a la posició inicial. Recordeu que heu de bloquejar l’abdomen i l’esquena quan realitzeu els exercicis ("principi de l’atracció abdominal") per evitar lesions per esforç. Realitzeu l’exercici amb 3-4 jocs de 8-10 repeticions.

3. Pescant el coll oblic

Els escairats són penjats, però donen excel·lents resultats. Tirant els genolls cap al cos inferior, penjat en un dispositiu de suspensió o similar, aleshores us concentreu més en els músculs abdominals inferiors - i quan fas una mica de rotació, també aconsegueixes entrenar amb força intensitat contra els músculs abdominals oblics. Realitzada totes les altres pàgines anteriors 10 - 12 repeticions a través d' 3 - 4 conjunts.

4. Paisatge, crisi lateral

Un exercici clàssic a l’hora d’activar i enfortir els músculs abdominals laterals. Es realitza des d'una posició supina. Deixeu que el pit es doblegui cap amunt i busqueu la cama contrària. Repetiu la cama contrària després. Realitzat anteriorment 10 - 15 repeticions sobre 3 - 4 conjunts.

5. Botes de boles de medicina rotacional de genolls

Aquest exercici requereix una parella d’entrenament. L’exercici es realitza allunyant-se del company amb una bona posició a la gatzoneta i una bona posició (aquí és molt important estrènyer els músculs del nucli quan llenceu / centre la pilota cap enrere per evitar lesions) i després tireu la pilota cap enrere al vostre company que rep la pilota la mateixa posició inicial que tu. A continuació, canvieu de bàndol. Realitzat més amunt 8 - 10 repeticions de 3 jocs.

6. Dispositiu de cable desplegable amb rotació

Tornem al telefèric del gimnàs. L’exercici es realitza en posició agenollada. Tireu del mànec cap avall cap al terra i deixeu anar el cos amb una rotació molt lleugera; feu-ho a tots els altres costats per activar i enfortir els músculs laterals d’una manera eficaç. Es tracta d’un exercici avançat i l’execució correcta és molt important; per tant, us recomanem que deixeu que un company d’entrenament observi com realitzeu l’exercici. Realitzat amb 8 - 10 repeticions sobre 3 - 4 conjunts.

No dubteu a compartir aquests exercicis amb companys, amics i coneguts. Si voleu els exercicis enviats com a document amb repeticions i similars, us ho demanem M'agrada i poseu-vos en contacte mitjançant la pàgina de Facebook seva.

Dolor a l’esquena? Sabíeu que el mal d’esquena pot agreujar-se per la manca de força en els músculs de l’abdomen o del maluc? Recomanem a tothom que tingui mal d’esquena provar un major entrenament dirigit també als malucs i als genolls.

Proveu també: - 6 exercicis de força per a malucs més forts

Què puc fer fins i tot contra el dolor?

1. Es recomana fer exercici general, exercici específic, estiraments i activitat, però mantenir-se dins del límit del dolor. Dues passejades al dia de 20-40 minuts fan bé per a tot el cos i els músculs adolorits.

2. Trigger point / massatges de boles el recomanem fermament - vénen de diferents mides perquè puguis colpejar bé fins i tot a totes les parts del cos. No hi ha millor autoajuda que aquesta! Us recomanem el següent (feu clic a la imatge següent) - que és un conjunt complet de 5 puntes de desencadenament / massatges de diferents mides:

3. formació: Entrenament específic amb trucs d 'entrenament de diversos oponents (com aquest conjunt complet de 6 teixits de diferent resistència) us pot ajudar a entrenar la força i la funció. L’entrenament a punt sol comportar un entrenament més específic, que al seu torn pot provocar una prevenció de lesions més efectiva i una reducció del dolor.

4. Alleujament del dolor: refredament: BiofreezeTM és un producte natural que pot alleujar el dolor refredant la zona suaument. Es recomana refredar especialment quan el dolor és molt greu. Si s’han calmat, es recomana un tractament tèrmic; per tant, és recomanable tenir a la seva disposició tant refrigeració com calefacció.

5. Alleujament del dolor: calefacció: Escalfar els músculs atapeïts pot augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor. Us recomanem el següent junta reutilitzable en calent / freda (feu clic aquí per obtenir més informació) - que es pot utilitzar tant per refredar (es pot congelar) com per escalfar (es pot escalfar al microones).

Productes recomanats per alleujar el dolor en el dolor

BiofreezeTM (Fred / crioteràpia)

També llegiu: - 6 Exercicis efectius de força per al genoll dolor

Article popular: - El nou tractament d’Alzheimer restableix la funció de memòria completa!

També llegiu: - Una copa de cervesa o vi per obtenir ossos més forts? Si, si us plau!

- Voleu més informació o teniu preguntes? Consulteu professionals qualificats de la salut directament a través dels nostres pàgina de Facebook.

VONDT.net - Convida els teus amics a agradar el nostre lloc:

Som una servei gratuït on Ola i Kari Nordmann poden respondre les seves preguntes sobre problemes de salut múscul-esquelètics, de manera totalment anònima si ho volen.

Ens hem afiliat a professionals de la salut que ens escriuen, a partir d’ara (2016) hi ha 1 infermera, 1 metge, 5 quiropràctics, 3 fisioterapeutes, 1 quiropràctic d’animals i 1 especialista en equitació de teràpia amb teràpia física com a educació bàsica - i en constant expansió. Aquests escriptors ho fan només per ajudar els que més ho necessiten,no cobrem per ajudar els que ho necessiten. Tot el que demanem és això t'agrada la nostra pàgina de Facebook, convida als teus amics per fer el mateix (feu servir el botó "convidar amics" a la nostra pàgina de Facebook) i comparteix les publicacions que t’agraden a les xarxes socials També acceptem articles per a convidats d’especialistes, professionals de la salut o aquells que han experimentat un diagnòstic a molt petita escala.

D’aquesta manera podem ajudar el màxim nombre de persones possiblei especialment aquells que més ho necessiten, aquells que no necessàriament poden permetre's pagar centenars de dòlars per una breu conversa amb professionals de la salut. potser Teniu un amic o membre de la família que potser necessita alguna motivació i ajudar?

Doneu suport al nostre treball seguint-nos i compartint els nostres articles a les xarxes socials:

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

(Intentem respondre a tots els missatges i preguntes en 24 hores. Trieu si voleu respostes d’un quiropràctic, quiropràctic, fisioterapeuta, fisioterapeuta, fisioterapeuta amb formació continuada en teràpia, metge o infermera. També us podem ajudar a dir-vos quins exercicis que s’ajusta al vostre problema, us ajudarà a trobar terapeutes recomanats, a interpretar respostes d’MRI i a problemes similars. Poseu-vos en contacte amb nosaltres avui per a una conversa amable)

Fotos: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions del lector enviats.

fonts:

1. Hodges PW, Richardson, CA: contracció dels músculs abdominals associats al moviment de l'extremitat inferior. Teràpia Física Vol. 77 de febrer de 2. (PubMed)