Última actualització el 25/04/2023 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

Exercicis contra el genoll de jumpers (Tendinopatia Hoppers / Patellar)

Pateixes de genoll del saltador?

Aquí teniu bons exercicis i un programa d'entrenament que us ajudaran a prevenir i rehabilitar el genoll del saltador. Pot ser necessari tractar en una clínica en combinació amb exercici per a una recuperació òptima.

- Una lesió de genoll força freqüent

Jumpers Genne (Jumping Genne) és una lesió per tensió relativament freqüent, especialment per als esportistes amb salts freqüents, que causa dolor a la part inferior de la ròtula. És el tendó rotular (d’aquí la tendinopatia rotuliana) que s’adhereix a la ròtula i després a la tíbia interna que es veu afectat per aquest diagnòstic.

- Dues categories d'exercicis de rehabilitació

Els exercicis aquí es divideixen en dues fases. La primera fase mostra l'estirament dels grans grups musculars rellevants per a aquest diagnòstic. La segona fase tracta dels exercicis de força amb l'objectiu d'enfortir els músculs i tendons adequats. Tant els estiraments com els entrenaments de força s'han de començar tan aviat com el dolor ho permeti. Tanmateix, és important donar suficient alleujament i descans a la zona durant la fase dolorosa. No dubteu a contactar amb nosaltres a través de la nostra pàgina de Facebook si teniu comentaris, comentaris o preguntes.

Les Clíniques del Dolor: Les nostres Clíniques Interdisciplinàries i Modernes

El nostre departaments clínics de Vondtklinikkene (feu clic seva per obtenir una visió completa de les nostres clíniques) té un nivell distintivament alt d'experiència professional en la investigació, tractament i rehabilitació de diagnòstics de genoll. Poseu-vos en contacte amb nosaltres si voleu l'ajuda de terapeutes amb experiència en dolor de genoll.

Proveu també: - 8 exercicis per als mal genolls

Gestió d'alleujament i càrrega per a Jumper's Knee (Jumper's Knee)

Aquí volem destacar que hi ha un equilibri entre l'alleujament i la càrrega. Amb Jumper's Knee, és molt important que proporcioneu un major suport i estabilitat a la zona afectada (el tendó rotuliana). Precisament per això existeix suports de genolls de salt especialment desenvolupats - com el que mostrem a continuació. El suport del genoll està fet de manera que proporcioni un suport i un alleujament òptims al tendó rotulien danyat. El suport també es pot utilitzar de manera preventiva.

Consell: Suport de genoll del saltador (L'enllaç s'obre en una finestra nova)

Feu clic a la imatge o l'enllaç per llegir-ne més tremujael suport del genoll i com pot ajudar el teu genoll.

Fase 1: Estiraments

Els exercicis d'estirament i estiraments lleugers i adaptats són molt importants per estimular la circulació sanguínia i augmentar la funció a la part davantera de la cuixa i els altres músculs grans de les cames. Per evitar la recaiguda, heu de continuar estirant fins i tot després que la lesió s'hagi curat.

1. Estirament de la cuixa frontal i del maluc (estirament de quàdriceps estirat)

Bon exercici d’estiraments per a la part davantera de la cuixa i el maluc. Se centra especialment en el quàdriceps. Mantingueu la tensió durant 3 jocs de 30 segons de durada per conjunt.

2. Estirament de cuixa i cama (isquiotibials i gastrocsoleus)

Exercici d’estirament que estira i estira les fibres musculars de la part posterior dels músculs de la cuixa i el vedell. Mantingueu l'estirament durant 3 sèries de 30 segons de durada per joc.

3. Estirament dels músculs del seient i isquiotibials

Exercici eficaç per estirar els músculs que es troben profundament en el seient i l’aferrament isquiotibular. Mantingueu la tensió durant 3 jocs de 30 segons de durada per conjunt.

4. Tornar a fer exercici amb roba (Gastrocsoleus)

Mantingueu el taló a terra quan realitzeu aquest tram. Hauríeu de sentir-lo estirat a la part posterior del vedell a la cama posterior. Mantingueu l'estirament durant 3 sèries de 30 segons de durada per joc.

Fase 2: entrenament de força

Tan bon punt el dolor ho permeti, s’han de començar exercicis de força adaptats i entrenament de força. En particular, els anomenats exercicis de quàdriceps excèntrics progressius, que es reforcen específicament cap a la part frontal de les cuixes. Els exercicis i el programa d'entrenament s'han de realitzar fins i tot després de la curació de la lesió.

1. Exercici isomètric quàdriceps (contracció del múscul anterior de la cuixa)

Exercici molt important en el tractament dels salts de genolls. Acuéstese o asseure’s amb una cama doblegada i l’altra descansant amb una tovallola enrotllada a la ròtula. Premeu el genoll cap avall contra la tovallola mentre tenseu els músculs de la cuixa (hauríeu de sentir que els músculs es contrauen just per sobre del genoll); manteniu la contracció 30 segons i repeteix 5 jocs.

2. A la gatzoneta

A: La posició inicial. Estireu l’esquena i estireu els braços davant vostre.

B: Dobleix-te lentament i deixa el cul. Assegureu-vos d’apretar els músculs abdominals i mantenir la corba natural de la part baixa de l’esquena.

L’exercici es realitza amb 10-15 repeticions sobre 3-4 jocs.

3. Escarabat excèntric d'una cama sobre tauler oblic

L’entrenament de força excèntric s’utilitza per tractar la tendinopatia en les ràtules, però també en les tendinopaties dels achil·les o altres tendinopaties. El seu funcionament és que s’estimula el teixit tendó a produir nou teixit connectiu a causa de la tensió suau i controlada del tendó; aquest nou teixit connectiu substituirà amb el pas del teixit vell i malmès.

Poseu-vos sobre la cama afectada i baixeu-vos lentament per recordar la regla dels "genolls sobre els dits dels peus". A continuació, baixeu l'altra cama i torneu a pujar lentament a la posició inicial. 12 repeticions en 3 sèries.

4. Genut

resultat es pot realitzar de diverses maneres, tant amb manuals com sense pes. Tingueu en compte que la regla "no us poseu amb els dits dels peus", ja que això provocarà massa pressió al genoll i pot causar lesions i irritacions. Un bon exercici és un exercici correctament realitzat. Les repeticions i conjunts varien de persona a persona, però tres objectius de 3 repeticions són alguna cosa per a tu.  8-12 repeticions a banda i banda de dalt 3-4 jocs.

resum:

Bons exercicis i un programa d’entrenament per ajudar-vos a prevenir i rehabilitar el genoll de Jumpers.

Tens preguntes o vols reservar una consulta amb nosaltres?

No dubteu en contactar amb nosaltres a YouTube, visió general de la nostra clínica o Facebook si teniu dubtes o similars pel que fa a l’exercici o al problemes muscular i articular

També llegiu: Dolor al genoll?

També llegiu: - Què hauríeu de saber sobre la tendinitis

També llegiu: - AU! Es tracta d’inflamació tardana o lesió tardana? (Sabíeu que els dos tenen dos tractaments molt diferents?)

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

fotos: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions del lector enviats.