Última actualització el 11/02/2024 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

8 exercicis per mal de genolls

Pateix de genolls dolents? Aquí teniu 8 bons exercicis per als genolls que us poden donar una millor força muscular, menys dolor i una millor funció. No dubteu a compartir-ho amb algú a qui li molesten els genolls. O contacta amb nosaltres a Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària si teniu preguntes.

- Els mals genolls poden provocar mals hàbits

Moltes persones no sempre són tan bones per prestar atenció als seus genolls abans que comencin a fer mal. És fàcil donar-los per fets. Els problemes de genoll poden tenir diverses causes, com ara: artrosi, trauma, fibromes, irritació articular, dany del menisc i similars. Quan tenim dolor de genoll, podem tenir por de fer el que realment hauríem de fer, que és seguir movent-nos i fer exercici específicament. Per tant, molts s'obliden de fer exercicis per als genolls dolents, i sovint empitjoren cada cop.

- Escrit per: Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària departament de Lambertseter (Oslo), Dept. Råholt og Dept. Eidsvoll Sundet [Vegeu la visió general completa de la clínica seva - L'enllaç s'obre en una finestra nova]

Les clíniques del dolor: Les nostres clíniques multidisciplinàries i modernes

El nostre departaments clínics de Vondtklinikkene (feu clic seva per obtenir una visió completa de les nostres clíniques) té un nivell distintivament alt d'experiència professional en la investigació, tractament i rehabilitació de diagnòstics de genoll. Poseu-vos en contacte amb nosaltres si voleu l'ajuda de terapeutes amb experiència en dolor de genoll.

- 8 bons exercicis per als genolls dolents

Aquí teniu 8 bons exercicis de genolls per a aquells que volen una millor funció del genoll: el programa consta tant d'exercicis d'estirament com d'exercicis de força. Per fer alguns d'aquests exercicis, necessiteu una bicicleta estàtica o una mini banda adaptada; podeu fer-ho obtenir aquí si es desitja (l'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador).

Consell: Cap al final de l'article, podeu veure un vídeo d'exercicis per enfortir els genolls. El vídeo està dissenyat perquè el pugueu seguir en temps real. Es recomana fer el programa tres cops per setmana durant 16 setmanes. Ajusteu el nombre de repeticions segons la condició funcional.

Estirament del vedell

Els músculs de la panxell estrets poden ser una causa que contribueix al dolor al genoll. Per tant, es recomana estirar la part posterior del vedell diàriament. Mantingueu l'estirament durant 30-60 segons i repetiu durant 3 sèries. La il·lustració següent és una bona manera d'estirar la part posterior del vedell. Aquesta també pot ser una bona manera de contrarestar els rampes a les cames.

2. Estocada lateral amb goma elàstica (mini banda)

Aquest exercici és un excel·lent entrenament per als músculs del seient, que té un paper molt important en l’estabilització del maluc i, per tant, l’estabilitat del genoll. Trobeu una banda d'exercici com aquesta (adaptada només per a aquest tipus d'exercici) que es pugui lligar al voltant dels dos turmells com si estigués en un cercle gran.

A continuació, poseu-vos amb els peus separats a l'amplada de les espatlles de manera que hi hagi una suau resistència de la banda contra els turmells. Els genolls han d'estar lleugerament doblegats i el seient ha d'estar lleugerament cap enrere en una mena de posició a la gatzoneta mitjana.

Execució i repeticions

A continuació, feu un pas cap a la dreta amb el peu dret i deixeu de nou la cama esquerra en peu, assegurant-vos de mantenir el genoll estable, i després torneu a la posició inicial. Repetiu 10-15 repeticions, a banda i banda, en 2-3 sèries.

Vídeo: resultat lateral amb elàstic

3. Estirar els isquiotibials i el seient

En diversos articles anteriors, hem parlat de com la funció reduïda dels músculs de la cuixa pot causar dolor al genoll. (incloent síndrome de dolor patelofemoral). L'objectiu d'aquest exercici és aconseguir més flexibilitat en els músculs isquiotibials, que se sap que contribueixen a problemes de genoll si estan massa tensos.

Execució i repeticions

Estireu a terra amb l'esquena baixa, preferiblement sobre una estora d'exercicis amb suport sota el coll. A continuació, doblega una cama cap al pit i després agafa la part posterior de la cuixa amb les dues mans. Esteneu la cama amb un moviment controlat i tranquil, mentre estireu la cama cap a vosaltres. Mantingueu l'exercici d'estirament durant 20-30 segons, mentre respireu profundament. A continuació, doblegueu el genoll cap enrere i torneu a la posició inicial. Alternativament, podeu utilitzar una tovallola o una banda elàstica per estirar més la part posterior de la cuixa. Repetiu l'exercici 2-3 vegades per cada costat.

4. El pont (ascensor pèlvic)

L'aixecament pèlvic és un exercici que enforteix la musculatura gluti i la cooperació entre les cuixes i el seient. Els músculs més forts i funcionals del seient i els malucs poden tenir un efecte especialment positiu sobre els genolls, ja que ajuden a reduir les càrregues de xoc als genolls. És precisament per això que els aixecaments pèlvics són un exercici freqüentment recomanat per a l'entrenament de rehabilitació del genoll.

El pont es realitza estirat d'esquena amb les cames doblegades i els peus a terra, amb els braços recolzats als costats. L'esquena ha d'estar en una corba neutra. Siéntase lliure d'escalfar el seient fent alguns exercicis lleugers, on simplement tens els músculs del seient, mantén-lo premut durant uns 5 segons i torna a deixar anar. Aquest és un exercici d'activació que indica als músculs que planeja utilitzar-lo aviat, que en torn pot conduir a un ús més correcte durant l'exercici, així com a reduir la possibilitat de dany muscular.

Execució i repeticions

Quan estigueu preparat, feu l'exercici contraint els músculs dels glutis (estirant el cul), abans d'aixecar la pelvis i els malucs cap al sostre. Assegureu-vos de fer l'exercici empenyent-los a través dels talons. Aixequeu la pelvis fins que l'esquena estigui en una posició neutra, no arquejada, i després baixeu lentament l'esquena fins a la posició inicial. L'exercici es realitza 8-15 repeticions, en 2-3 sèries.

5. L'exercici VMO (Munchies)

Exercici molt important que hauria de formar part de qualsevol programa d'entrenament contra el dolor de genoll i els problemes de genoll. S'utilitza activament en l'entrenament de rehabilitació després, entre altres coses, de lesions de lligaments creuats i operacions de genolls. L'exercici és fàcil de realitzar, però sorprenentment pesat, ja que aïlla el múscul anomenat Vastus Medialis Obliquus (VMO), el més intern dels músculs quàdriceps. Molts de vosaltres que proveu aquest exercici d'entrenament probablement notareu que sou considerablement menys estable al costat on el dolor al genoll és pitjor.

"- Quan realitzeu l'exercici VMO, sovint descobrireu que sou significativament menys estable al costat que és dolorós".

execució

Acuéstese d'esquena sobre una estora d'exercici. L'exercici també es pot realitzar assegut a terra. Gireu el peu cap a fora com es mostra a la imatge i, a continuació, aixequeu el peu cap al sostre: haureu de sentir que toca la part superior interior del genoll i la cuixa. No dubteu a comentar en aquest article en quina cama esteu més febles i si us va sorprendre.

Quantes vegades he de fer l'exercici?

L'exercici es repeteix amb 8-10 repeticions en 3-4 sèries. Recomanem que els exercicis es facin cada dos dies per als que no estan acostumats a entrenar, i en cas contrari segons el "principi de 3 dies on, 1 dia de descans" per als que estan acostumats a entrenar regularment. Recordeu que la continuïtat és la clau de l'èxit.

6. Exercici d'ostres (Vieiras)

La pràctica de l'ostra també es coneix com a vieira o musclo. Un exercici molt bo per a un ús més adequat dels músculs del seient, especialment el gluteus medius. Sentireu que “es crema” una mica al seient després d’unes poques repeticions, cosa que suggereix que, molt probablement, mingeu aquesta part important del múscul recolzador.

Execució i repeticions

Estireu de costat amb els malucs doblegats a 90 graus i els genolls un sobre l'altre. Deixeu que el braç inferior actuï com a suport sota el cap i deixeu que el braç superior descansi sobre el cos o el terra. Aixequeu el genoll superior des del genoll inferior, mantenint els talons en contacte entre ells, una mica com una obertura de cloïssa, d'aquí el nom. Centreu-vos a contraure els músculs dels glutis quan feu l'exercici. Repetiu l'exercici en 10-15 repeticions en 2-3 sèries.

Vídeo: Exercici d’ostres amb elàstic:

7. Aixecament dels dits i taló

Les elevacions dels dits del peu i el seu germà petit menys conegut, les elevacions del taló, són tots dos exercicis importants per als músculs de l'arc del peu i de la planta del peu, que poden provocar menys estrès als genolls. Els exercicis es poden realitzar a terra nua o a les escales. Realitza 10 repeticions dels dos exercicis en 3 sèries.

Posició A: Comenceu amb els peus en una posició neutral i aixequeu-vos sobre els dits dels peus, mentre empenyeu cap avall cap al futbol.

Posició B: mateix punt de partida. A continuació, aixequeu els peus cap als talons; aquí pot ser adequat recolzar-vos contra una paret.

8. "Monstre camina" amb elàstic

"Monster Walk" és un exercici brillant per als genolls, els malucs i la pelvis. Combina d'una bona manera el que hem après i utilitzat en els 5 exercicis anteriors. Després de poc temps amb aquest exercici, sentireu que crema profundament al seient. Per a aquest exercici recomanem l'ús de minibands (l'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador).

Utilitzeu una banda d'exercici que es pugui lligar al voltant dels dos turmells com en un cercle gran. A continuació, poseu-vos amb els peus separats a l'amplada de les espatlles perquè hi hagi una bona resistència de la banda contra els turmells. Aleshores hauríeu de caminar, mentre treballeu per mantenir les cames separades a l'amplada de les espatlles, una mica com Frankenstein o una mòmia, d'aquí el nom. L'exercici es realitza durant 30-60 segons en 2-3 sèries

Automesures i bons consells contra el dolor de genoll

Al nostre diferent departaments clínics de Vondtklinikkene els nostres fisioterapeutes i quiropràctics reben constantment preguntes sobre com el propi pacient pot contribuir a la recuperació i curació més ràpida possible. Els nostres metges autoritzats públicament estan encantats de recomanar l'ús de suport de compressió del genoll per augmentar l'estabilitat i l'alleujament durant el període de lesió.

- Automesures integrals que es poden utilitzar fàcilment en la vida quotidiana

El nostre altre consell es basa en el fet que moltes persones amb dolor de genoll tenen músculs de la panxell molt tensos i problemes d'Aquil·les. Precisament per aquest motiu, pot ser oportú provar-ne un barana nocturna regulable (que estira els músculs del panxell mentre dorms). Sabem com d'important és que les automesures siguin fàcils d'utilitzar, ja que la gran majoria de nosaltres podem caure en una crisi de temps en una vida quotidiana agitada.

Consells 1: Suport de compressió de genolls personalitzat (l'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador)

Un suport de compressió del genoll pot proporcionar un suport eficaç i bon per a un genoll dolorós.

Consells 2: Barana nocturna regulable (contra vedells atapeïts)

Com a metges, sabem que els músculs del vedell poden tenir un impacte significatiu en els genolls. Els estudis han demostrat que els músculs de les cames més elàstics poden tenir un efecte positiu sobre el dolor de genoll i els símptomes deguts a la osteoartritis del genoll.¹ Estirament i ús regular de nit brillantor, com es mostra anteriorment, pot contribuir a augmentar la flexibilitat i l'elasticitat dels músculs de la panxell.

VÍDEO: Exercicis segurs contra el dolor de genoll (programa de 16 minuts)

En el vídeo següent es mostra el quiropràctic Alexander Andorff fra Departament de Clíniques del Dolor Lambertseter Centre Quiropràctic i Fisioteràpia idea un programa de formació que puguis dur a terme en temps real. El programa té una durada de 16 minuts i conté exercicis segurs per als teus genolls. S'utilitza minibands en alguns dels exercicis, però també es poden fer sense.

No dubteu a subscriure-us al nostre canal de YouTube gratuïtament per a més programes d'exercicis més bons.

Clíniques del dolor: poseu-vos en contacte amb nosaltres o reserveu una cita

Oferim formació moderna d'avaluació, tractament i rehabilitació per al dolor de genoll i les lesions de genoll.

No dubteu a contactar amb nosaltres a través d'un dels els nostres departaments clínics (la visió general de la clínica s'obre en una finestra nova) o encès la nostra pàgina de Facebook (Vondtklinikkenne - Salut i Formació) si teniu cap pregunta. Per a la reserva de cita, disposem de la reserva en línia les XNUMX hores a les diferents clíniques perquè trobis l'horari de consulta que més et convingui. Per descomptat, també podeu trucar-nos durant l'horari d'obertura de les clíniques. Tenim departaments interdisciplinaris a, entre altres llocs, Oslo (incl Seients Lambert) i Viken (Fusta crua og So Eidsvoll). Els nostres terapeutes qualificats esperen poder ajudar-te.

 

Poseu-vos en contacte amb nosaltres

Exercicis per als genolls dolents: fonts i etcmotiu:

1. Alshami et al, 2020. Circonferència, força i flexibilitat del múscul del vedell en pacients amb osteoartritis del genoll: estudi de casos i controls. J Taibah Univ Med Sci. juny 2020; 15(3): 197–202.

Imatge de portada: Llicència de fotos d'iStock. ID de la foto d'estoc:1261863717 Crèdit: Roberto David