7 exercicis per al dolor de genoll
7 Exercicis per al dolor al genoll
Pateixes mal de genolls i de genolls? Aquí teniu 7 bons exercicis per als genolls que poden proporcionar una major estabilitat del genoll, menys dolor i una millor funció.
- És important recordar que el dolor de genoll sovint és multifactorial
El dolor al genoll pot tenir diverses causes, com ara artrosi, trauma, La disfunció muscular i tal. Sovint hi ha diverses coses alhora. La ironia del dolor de genoll és que ens espanta de fer el que realment hauríem de fer, que és mantenir-nos actius i fer exercici. La manca d'ús i entrenament condueix, amb el pas del temps, a una menor estabilitat i una funció més deficient, que al seu torn pot provocar més dolor.
Les Clíniques del Dolor: Les nostres Clíniques Interdisciplinàries i Modernes
El nostre departaments clínics de Vondtklinikkene (feu clic seva per obtenir una visió completa de les nostres clíniques) té un alt nivell d'expertesa professional en la investigació, tractament i rehabilitació de diagnòstics de genoll. Poseu-vos en contacte amb nosaltres si voleu l'ajuda de terapeutes amb experiència en dolor de genoll. Entre altres coses, podem ajudar-te amb l'entrenament de rehabilitació després de lesions de genoll.
- Vegem 7 exercicis que et poden donar una millor funció del genoll
En aquest article ens hem centrat en exercicis de genolls que necessiten més estabilitat i millor funcionament. En fer-ho, ens hem centrat en els exercicis d’entrenament que creiem que se’n beneficiaran la majoria de la gent.
1. L’exercici d’OVM
Exercici molt important que hauria de formar part de qualsevol programa d'entrenament contra el dolor de genoll i els problemes de genoll. S'utilitza activament en l'entrenament de rehabilitació després, entre altres coses, de lesions de lligaments creuats i operacions de genolls. L'exercici és fàcil de realitzar, però sorprenentment pesat, ja que aïlla el múscul anomenat Vastus Medialis Obliquus (VMO), el més intern dels músculs quàdriceps. Molts de vosaltres que proveu aquest exercici d'entrenament probablement notareu que sou considerablement menys estable al costat on el dolor al genoll és pitjor.
Acuéstese d'esquena sobre una estora. L'exercici també es pot realitzar assegut a terra. Gireu el peu cap a fora com es mostra a la imatge (2) i, a continuació, alceu el peu cap al sostre; hauríeu de sentir que toca la part superior del genoll i la cuixa. No dubteu a comentar en aquest article sobre quina cama us feia més feble i si us va sorprendre.
L'exercici es repeteix amb 8-10 repeticions en 3-4 sèries. Recomanem que els exercicis es facin cada dos dies per als que no estan acostumats a entrenar, i en cas contrari segons el "principi de 3 dies, 1 dia de descans" per als que estan acostumats a entrenar.
2. Abandonament lateral amb banda elàstica de goma
Aquest exercici és un excel·lent entrenament per als músculs del seient, que té un paper molt important en l’estabilització del maluc i, per tant, l’estabilitat del genoll. Trobeu una banda d’entrenament (generalment adaptada per a aquest tipus d’exercicis) que es pot lligar al voltant dels dos turmells com en un cercle gran.
A continuació, mantingueu-vos amb els peus a l’amplada de l’espatlla de manera que hi hagi una resistència suau de la corretja fins als turmells. Els genolls han d’estar lleugerament doblegats i el seient ha d’estar lleugerament cap enrere en una mena de posició mig esquat.
A continuació, feu un pas a la dreta amb el peu dret i deixeu la cama esquerra en peu (assegureu-vos de mantenir el genoll constant - i després torneu a la posició inicial. repetició 10-15 repeticions, a banda i banda, a sobre 2-3 jocs.
Vídeo: resultat lateral amb elàstic
Alleujament i gestió de càrrega per al dolor de genoll
No sempre és el moment adequat per als exercicis i l'entrenament. En el cas de dolors i dolors més importants, hauríeu de tenir un període en què us centreu més en l'alleujament i el descans. Escolteu sempre els senyals de dolor i el que us estan intentant dir. Aquí, en aquests casos, els nostres metges sovint recomanen l'ús de suport de compressió del genoll ambdós proporcionen una millor estabilitat, però alhora també proporcionen més circulació sanguínia cap a la zona dolorosa. Si pateix molt d'inflor als genolls, ús diari de paquet fred reutilitzable ajudar a calmar-los.
Consell: Suport de compressió del genoll (L'enllaç s'obre en una finestra nova)
Feu clic a la imatge o l'enllaç per llegir-ne més el suport de compressió del genoll i com pot ajudar el teu genoll.
3. El pont / Ascensor de seients
Es deixa oblidar la importància dels músculs del seient, tant per a l'estabilitat del maluc com del genoll. Els músculs gluteals forts redueixen la pressió i la tensió als genolls.
El pont es realitza estirat a l’esquena amb les cames doblegades i els peus plans a terra, amb els braços recolzats al costat. L’esquena hauria d’estar en una corba neutra. No dubteu a escalfar el seient realitzant alguns exercicis lleugers, on simplement tenseu els músculs del seient, mantingueu-lo durant uns 5 segons i allibereu-lo de nou. Es tracta d’un exercici d’activació que indica als músculs que teniu previst utilitzar-lo aviat, que al seu torn pot comportar un ús més adequat durant l’exercici i reduir la possibilitat de dany muscular. Quan estiguis llest, realitzeu l’exercici tirant els músculs del seient, abans d’aixecar la pelvis i el maluc cap al sostre. Assegureu-vos que realitzeu l'exercici empenyent els talons. Aixecar la pelvis cap a la part posterior es troba en posició neutra, no sobrecurvada i, a continuació, baixa lentament cap enrere fins a la posició inicial. L’exercici es realitza 8-15 repeticions, més 2-3 jocs.
4. Exercici d’acaparament d’una cama en aparells de politges
Si els exercicis com l’aixecament de terra es posen massa tensió als genolls, aquest exercici pot ser un bon substitut. Amb aquest exercici podeu entrenar genolls individuals, cosa que pot ser molt útil si hi ha desequilibris musculars i similars.
Traieu una estora de gimnàs i col·loqueu-la davant de la màquina de politges (la gran màquina d’exercicis variada). A continuació, fixeu un aparell de turmell al ganxo de la politja més baixa i fixeu-lo al voltant del turmell. A continuació, trieu una resistència al pes bastant baixa. Gireu-vos perquè estigueu ajagut a l’estómac i, a continuació, aixequeu el taló cap al seient; haureu de sentir que estira una mica per la part posterior de la cuixa i el seient. L'exercici s'ha de realitzar amb un moviment tranquil i controlat (sense sacsejades ni mordasses). Repetiu 10-15 repeticions sobre 2-3 jocs.
5. Exercici d'ostres (Vieiras)
Un exercici molt bo per a un ús més adequat dels músculs del seient, especialment el gluteus medius. Sentireu que “es crema” una mica al seient després d’unes poques repeticions, cosa que suggereix que, molt probablement, mingeu aquesta part important del múscul recolzador.
Estigueu al costat en posició fetal: amb els malucs a 90 graus doblegats i amb els genolls els uns dels altres. Deixa que el braç inferior actuï com a suport sota el cap i permeti que el braç superior es recolzi sobre el cos o el sòl. Aixequeu el genoll superior del genoll inferior mantenint el contacte amb els talons - una mica com una ostra que s’obre, d’aquí el nom. Centreu-vos a contractar els músculs del seient mentre realitzeu l’exercici. Repetiu l’exercici anterior 10-15 repeticions sobre 2-3 jocs.
Vídeo: Exercici d’ostres amb elàstic:
6. Semiplaca de paret amb bola
Els semi-okupes amb una pilota poden ser una manera excel·lent d’entrenar els quàdriceps i altres músculs rellevants. Per semi entenem les okupacions incompletes: una variant adaptada. Per realitzar l’exercici necessiteu una pilota que sigui aproximadament la meitat de la mida d’una pilota de futbol: és important que la pilota sigui prou tova per cedir-la quan la premeu, però al mateix temps que sigui prou difícil per desafiar els músculs medials de la cuixa sopar.
Col·loqueu la pilota entre les cames, just per sobre dels genolls. Mantingueu-vos d'esquena a la paret i llisqueu cap avall fins que les cames estiguin a un angle aproximat de 90 graus, menys si creieu que això us agrada massa per als genolls. A mesura que us baixeu al llarg de la paret, premeu les cuixes juntes al voltant de la pilota per activar l'interior de les cuixes i els quàdriceps. Després torneu a la posició inicial. Repetiu l'exercici a 8-12 repeticions, més 2-3 jocs.
7. "Monstre camina" amb elàstic
Les "passejades amb monstres" són un exercici brillant per als genolls, els malucs i la pelvis. Combina el que hem après i hem utilitzat en els 5 exercicis anteriors d’una bona manera. Després de poc temps amb aquest exercici, sentireu que es crema profundament al seient.
Trobeu una samarreta d'entrenament (preferiblement adaptada per a aquest tipus d'exercici - utilitzem aquestes mini cintes) que es pot subjectar al voltant dels dos turmells com en un cercle gran. A continuació, poseu-vos amb els peus separats a l'amplada de les espatlles perquè hi hagi una bona resistència de la banda contra els turmells. Aleshores hauríeu de caminar, mentre treballeu per mantenir les cames separades a l'amplada de les espatlles, una mica com Frankenstein o una mòmia, d'aquí el nom. L'exercici es realitza durant 30-60 segons en 2-3 sèries.
PÀGINA SEGÜENT: - Dolor al genoll? Ho hauries de saber!
