9 consells per dormir millor amb fibromiàlgia

Última actualització el 20/02/2024 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

9 consells per dormir millor amb fibromiàlgia

La fibromiàlgia està fortament lligada a les nits de pobre son. Aquí et donem 9 consells que et poden ajudar.

Has dormit malament ahir a la nit? Moltes persones amb fibromiàlgia pateixen un somni deficient. Un fet que també va lligat a un augment del dolor i menys energia en la vida quotidiana.

Consells d'especialistes mèdics en salut del son

En aquest article, fem una ullada a 9 consells per millorar el son, donats pel reconegut Jefferson Health Disorders Center de Filadèlfia, EUA. De fet, es pot arribar a dir que les alteracions del son nocturn és un dels principals símptomes de la fibromiàlgia, i la sensació que sempre estàs esgotat encara que hagis estat al llit durant hores. Diversos estudis de recerca ho han confirmat.

- Les pertorbacions de les ones alfa impedeixen el son profund

Indiquen que les persones afectades per la fibromiàlgia normalment no reben prou del son més profund, que en termes científics s'anomena alteracions de l'ona alfa. Aquestes ones cerebrals estan directament relacionades amb el despertar de les capes més profundes del son. A més, també està ben documentat que prop del 50% de les persones amb fibromiàlgia en tenen apnea del son (aturada involuntària de la respiració i alteracions respiratòries a la nit).

- Consells contra el cansament i l'esgotament en la fibromiàlgia

Sabem que moltes persones amb fibromiàlgia han reduït la qualitat del son a causa de diversos factors. Un d'aquests factors sol ser l'augment de la tensió muscular i el dolor a la nit. Molts dels nostres pacients ens demanen si tenim bons consells per dormir millor -alguns dels quals coneixeràs millor a l'article següent- però també volem destacar la importància de la relaxació abans d'anar a dormir. A més d'això també pot aparell respiratori nasal (que estimula la respiració nasal) sigui d'ajuda per a molts. Les investigacions mostren que la relaxació pot tenir un efecte positiu en la qualitat del son de les persones amb fibromiàlgia.²

Consell: Relaxació abans d'anar a dormir

Una bona eina de relaxació que sovint recomanem és estora d’acupressió (L'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador) per al seu ús contra la tensió muscular.

No dubteu a utilitzar la catifa aproximadament 1 hora abans d'anar a dormir, i feu una sessió de relaxació de 20 minuts. El propòsit és reduir l'activitat dels músculs i del cos abans d'anar a dormir. Llegeix més sobre això seva o fent clic a la imatge de dalt.

Fibromiàlgia i son

La fibromiàlgia consisteix en dolor crònic i una sèrie d'altres símptomes, com ara problemes de son i l'intestí irritable. Es pot observar que els problemes de son són significativament més freqüents en aquest grup de pacients que a la resta de la població noruega. Malauradament, també es dóna el cas que la falta de son intensifica els símptomes ja existents i empitjora encara més la condició. Precisament per això, és fonamental conèixer bons consells i consells per intentar aconseguir una millor salut del son. Esperem que alguns d'aquests 9 consells us funcionin.

1. Assegureu-vos que la vostra habitació estigui completament fosca

La fibromiàlgia sovint condueix a una major sensibilitat al so i a la llum. Per això és tan important que no tinguis cap font de llum a l'habitació on vas a dormir. Això també inclou cobrir mòbils hiperactius que s'il·luminen cada vegada que algú ha comentat la teva nova foto. Molts també obliden que fins i tot fonts de llum més petites poden tenir un paper més important. Per tant, proveu d'aconseguir "ocultes" que mantinguin la llum completament apagada, i assegureu-vos de cobrir fonts de llum encara més petites a la vostra habitació.

Consell: Màscara per dormir a prova de llum amb millor espai per als ulls (L'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador)

Moltes màscares per dormir poden irritar perquè s'asseuen molt a prop dels ulls. Aquí veieu un exemple d'una màscara per dormir que ho ha resolt de bona manera. Llegeix més sobre això seva.

2. Exercicis de mobilitat abans d'anar a dormir

Després d'un llarg dia, els músculs poden sentir-se com unes cordes de guitarra tensa. Per això és tan important tenir bones rutines d'exercicis relaxants que puguis fer abans d'anar a dormir. Al vídeo aquí teniu un programa amb exercicis desenvolupats per el quiropràctic Alexander Andorff. Aquests exercicis us poden ajudar a afluixar els músculs i les articulacions abans d'anar a dormir. No dubteu a fer-los abans de fer una sessió de relaxació estores d'acupressió.

No dubteu a subscriure-us al nostre canal de YouTube de forma gratuïta (clica aquí) per obtenir consells gratuïts sobre exercicis, programes d'exercicis i coneixements sobre salut. Benvingut a la família que seràs!

Si us plau, poseu-vos en contacte amb nosaltres si teniu cap pregunta

El nostre departaments clínics de Vondtklinikkene (feu clic seva per obtenir una visió completa de les nostres clíniques), inclòs a Oslo (Seients Lambert) i Viken (So Eidsvoll og Fusta crua), té una competència professional distintivament alta en la investigació, tractament i rehabilitació del dolor en músculs, tendons, nervis i articulacions. dit del peu contacta amb nosaltres si voleu ajuda de terapeutes autoritzats públicament amb experiència en aquests camps.

3. Evita fonts de llum artificial al vespre

El metge del son (Dr. Doghramiji) també diu que s'ha de limitar l'ús de telèfons mòbils, televisió i llums brillants al vespre. La llum altera el ritme circadià natural reduint el nivell de melatonina al cos. Per tant, es recomana atenuar la il·luminació unes hores abans d'anar a dormir. Seguir aquests consells pot ser difícil a la nostra època, però també us pot donar una millor salut del son, cosa que pot resultar en una millor vida quotidiana.

- Comença petit i apunta a una progressió gradual

Siéntase lliure de començar amb una rutina i, a continuació, anar acumulant. No és recomanable anar a tots els consells alhora, ja que això pot dificultar el tractament durant un llarg període de temps. Sigues realista amb el teu objectiu.

4. Aixecar-se a la mateixa hora cada dia

En aquest moment, al metge del son li preocupa especialment que us llevegueu a la mateixa hora cada dia, inclosos els caps de setmana i festius. Sorprenentment, no és tan estricte a l'hora d'anar al llit cada nit a la mateixa hora, però diu que això també es recomana. Diu que el cos es relaciona principalment amb quan t'aixeques en relació amb el ritme circadià de 24 hores.

- Llevar-se tard canvia el teu ritme circadià normal

Així que aixecar-se tres hores més tard de l'habitual també farà que el cos tingui un ritme circadià desplaçat que pot dificultar que us adormi correctament.

5. Relaxa't abans d'anar a dormir

Molts de nosaltres associem la relaxació amb la televisió i el sofà. Per descomptat, està bé mirar una mica la televisió i gaudir-ne, però no hauria de ser l'últim que facis abans d'anar a dormir. L'especialista mèdic recomana anar a passejar tranquil·lament al vespre, llegir un bon llibre, meditar i escoltar música relaxant, preferiblement seguit d'una dutxa o un bany calent per relaxar els músculs. Aquí, una de les coses més importants és que obtingueu noves rutines que el cos pugui associar amb l'hora d'anar a dormir.

6. Assegura't de tenir un bon llit i el coixí adequat

Un llit i un matalàs adequats són, per descomptat, dos ingredients claus per dormir una bona nit. Hi ha grans diferències en la qualitat de matalassos, coixins i llits, però malauradament també hi ha inversions costoses. El que és difícil a l'hora de comprar un llit i un matalàs és que no hi ha una solució universal al que constitueix un bon llit.

- El coixí adequat pot tenir un bon efecte

Un coixí pot ser una inversió més assequible al principi; molts ho recomanen coixí cervical en forma de U, però el gust no és sempre el mateix, així que no pots estar segur fins que no l'hagis provat durant un temps. Altres pensen que tenen un bon efecte en el que anomenem coixinet pèlvic (veure imatge a continuació).

Consell: Coixí pèlvic per a una millor posició ergonòmica per dormir

La finalitat d'a coixí del sòl pelvià és garantir una posició ergonòmica més correcta per dormir per a la pelvis i l'esquena. Feu clic a l'enllaç o a la imatge per llegir-ne més (L'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador).

7. Considereu un estudi del son

Si heu patit un mal somni durant molt de temps, haureu de plantejar-vos rebre una derivació per a un estudi de son a través del vostre metge de metge. Això és especialment rellevant si et despertes regularment durant la nit, somnolència durant el dia, molt moviment durant el son, així com els roncs. Aquests estudis del son poden, en determinats casos, revelar causes importants, com ara l'apnea del son. Hi ha bones solucions per a l'apnea del son com les màquines CPAP. També s'ha demostrat que els dispositius de respiració nasal menys invasius proporcionen un alleujament documentat de l'apnea del son.

Consell: Proveu un inhalador nasal

Suports com aquest funcionen estimulant les vies respiratòries obertes i fomentant la respiració nasal. D'aquesta manera, també s'evita la boca seca. Llegiu més sobre com funciona fent clic a l'enllaç anterior.

8. Evita menjar en excés

Menjar massa abans d’anar a dormir pot provocar un augment d’activitat en el sistema digestiu. Quan aleshores tenim en compte que els malalts de fibromiàlgia sovint ens molesten problemes intestinals i, per tant, també augmenta l'àcid estomacal, és important evitar els aliments grassos i inflamatoris abans d'anar a dormir. Però també amb normalitat. Una bona dieta per a la fibromiàlgia també és clau per dormir millor. Si us pregunteu quina pot ser una bona dieta per als reumatòlegs, podeu llegir-ne més informació seva.

9. Retalla l'alcohol i menja antiinflamatoris

L’alcohol és una forta font de son alterat. Tanmateix, la desesperació pot portar a recórrer a solucions desesperades, cosa que realment no es recomana. Hem sentit parlar de diverses persones, malauradament, que beuen diverses copes de vi o cervesa abans d'anar a dormir, amb l'esperança de dormir millor. Cal evitar-ho a tota costa. L'alcohol és fortament inflamatori i augmentarà el dolor al cos, a més de ser addictiu. Alguns exemples d'aliments naturals amb propietats antiinflamatòries inclouen, entre d'altres, la cúrcuma i el gingebre. Abans hem escrit sobre com els investigadors han fet descobriments interessants la flora intestinal dels pacients amb fibromiàlgia.

Altres van recomanar automesures per al dolor crònic i el reumatisme

• El soroll de compressió (per exemple, mitjons de compressió que contribueixen a augmentar la circulació sanguínia dels músculs adolorits o guants de compressió especialment adaptats og mitjons contra símptomes reumàtics a les mans i als peus)

Feu clic a la imatge per obtenir més informació sobre els guants de compressió.

• Tiradors dels dits (diversos tipus de reumatisme poden causar dits doblegats, per exemple, dits de martell o hallux valgus (dits grossos doblegats): els extractors de peus poden ajudar a alleujar-los)
• Mini cintes (molts amb dolor reumàtic i crònic consideren que és més fàcil entrenar amb elàstics personalitzats)
• Boles dels punts gallet (autoajuda per treballar els músculs diàriament)
• Crema d'àrnica o condicionador de calor (pot alleujar el dolor muscular en alguns)

Grup de suport a la fibromiàlgia

Uniu-vos al grup de Facebook «Reumatisme i dolor crònic - Noruega: recerca i notícies» (feu clic aquí) per a les últimes actualitzacions sobre investigacions i articles de mitjans sobre trastorns reumàtics i crònics. Aquí, els membres també poden obtenir ajuda i suport -en tot moment del dia- mitjançant l'intercanvi de les seves pròpies experiències i consells.

Les clíniques del dolor: la vostra elecció per a la salut interdisciplinària moderna

Els nostres metges i departaments clínics sempre pretenen estar entre l'elit en la investigació, tractament i rehabilitació del dolor i les lesions en músculs, tendons, nervis i articulacions. En prémer el botó següent, podeu veure una visió general de les nostres clíniques, inclosa a Oslo (incl Seients Lambert) i Viken (Fusta crua og So Eidsvoll). No dubteu a contactar amb nosaltres si teniu cap pregunta.

Consulteu la visió general de la clínica

article: 9 consells per dormir millor amb fibromiàlgia

Escrit per: Els nostres quiropràctics i fisioterapeutes autoritzats públicament a Vondtklinikkene

Comprovació dels fets: Els nostres articles sempre es basen en fonts serioses, estudis de recerca i revistes de recerca, com ara PubMed i la Biblioteca Cochrane. Si us plau, poseu-vos en contacte amb nosaltres si detecteu algun error o teniu comentaris.

fonts

1. Centre de trastorns del son de la salut de Jefferson i informe nacional de dolor.
2. Park et al, 2020. La consciència s'associa amb la qualitat del son entre els pacients amb fibromiàlgia. Int J Rheum Dis . 2020 març;23(3):294-301